Íþróttamenn sem hlaupa upplifa oft verk í vöðvum á fótum og baki. Það er ekki skelfilegt ef verkjaeinkennið hverfur eftir 36 - 48 klukkustundir. Það er þess virði að vekja vekjaraklukku þegar, tveimur dögum eftir álagið, eru óþægindi í bakinu og hverfa ekki í langan tíma.
Það eru meira en 60 ástæður sem valda slíkum sársauka og þú getur sjálfur ákvarðað uppruna þeirra, ef hann stafar af líkamsstarfsemi, eða með hjálp sérfræðings, ef sársauki kemur fram vegna nærveru ýmissa sjúkdóma.
Af hverju særir bakið á mér þegar ég er að hlaupa
Sársaukafull skynjun á hlaupum getur stafað af ýmsum þáttum og mistökum sem íþróttamennirnir sjálfir taka ekki tillit til eða gera:
- Röng líkamsstaða á hlaupum;
- Of mikið álag í hrygg eða útlimum;
- Veikir vöðvar, sérstaklega hjá byrjendum eða fáum íþróttamönnum.
Of mikil beygja í mitti eða of mikil beygja fram á við
Þessi mistök eru oft gerð af byrjendum sem hafa vanrækt ráðleggingar reyndra hlaupara. Með þessari tækni, meðan á hlaupi stóð, kom fram röng líkamsstaða og of mikið á mænubaki.
Í kjölfarið verkir, verkir draga þegar þvingaðir eru í bakvöðvana eða beygja fram og aftur.
Þú getur forðast óþægilegar tilfinningar meðan á þjálfun stendur ef:
- Haltu bakinu beint allan tímann;
- Þegar þú ert að hlaupa skaltu beygja ekki aðeins efri hluta líkamans, heldur allan líkamann.
Framlengdu beina fótinn fram og lenda á hælnum
Algjörlega óheppilegt viðbragð. Með því að nota það mun verkjaheilkennið mjög fljótlega finna fyrir sér. Að kasta beinum fæti áfram leiðir sjálfkrafa til hælalendingar.
Höggið frá árekstri útlimsins við yfirborðið mun valda titringi sem berst frá fæti upp í efri hluta líkamans. Ekki aðeins bakhlutarnir eru meiddir, heldur einnig stærstu liðir fótanna: ökkli, mjöðm, hné.
Í mjóbaki, eftir áfallið, verða skotverkir. Það verður ómögulegt að framkvæma skarpar hreyfingar. Með tíðri hreyfingu á þennan hátt eykst hættan á hryggbrotum.
Vöðvaslappleiki
Veikleiki og óundirbúningur vöðvanna leiðir til þess að verkir koma fram við íþróttir - skokk.
Helstu vöðvar sem þarf að styrkja og styðja við árangursríka líkamsþjálfun án meiðsla eða verkja eru:
- Gluteal vöðvarnir. Þegar hneturnar eru í slæmu ástandi hallar mjaðmagrindin sér fram, sveigjanleiki birtist í lendarhryggnum, vegna þess að bakið er áfram á jafnrétti. Héðan kemur nöldur í mjóbaki á hlaupum.
- Bakvöðvar. Venjulega eru magabólur alltaf styrktar frekar en bakkorsett líkamans. Fyrir vikið verður erfiðara að halda bakinu beint og lendarhryggurinn byrjar að beygja og veldur sársauka við hreyfingu.
Það er mjög mikilvægt að viðhalda jafnvægi í viðbúnaði vöðva að framan og aftan á korselettinum.
Að koma í veg fyrir bakverki
Þú getur komið í veg fyrir að bakverkur komi fram við hlaup með því að nálgast þetta mál frá nokkrum hliðum:
- Veldu þægilegan og réttan skófatnað;
- Notaðu innlegg - vöðvastuðning til að festa fótinn og draga úr titringi á liðum og hryggjarliðum;
- Framkvæma reglulega teygingu á lærvöðvum;
- Hitaðu upp vöðva áður en þú hleypur með upphitun;
- Hlaupa á mjúkum fleti;
- Haltu alltaf jafnri líkamsstöðu.
Þægilegir skór
Notaðu skófatnað sem hannaður er sérstaklega til að hlaupa til að hlaupa. Það geta bæði verið strigaskór og strigaskór.
Þættir þess einkennis sem þú þarft að leita að þegar þú velur skó:
- Ef þjálfun fer fram á sléttu yfirborði henta léttir skór fyrir þetta, án viðbótar hliðarfótarfestingar á hliðum, með þykkan sóla á hæl og þunnan við tá. Þegar skokkað er á ójöfnu yfirborði ætti að nota skó með viðbótar fótfestingum til að koma í veg fyrir meiðsl þegar fóturinn hreyfist til hliðar. Sólinn á hæl og tá er næstum sömu þykkt úr endingargóðu en ekki stífu efni.
- Stærð skósins ætti að samsvara lengd fótar, ekki vera þröng, en ekki of laus.
- Færri hnoð, högg úr málmi eða plasti og velcro, sem geta valdið gabbi eða þrýstingi á einhvern hluta limanna.
- Í miðjum skónum ætti að vera endingargott, stykki og þægilegt innlegg. Fóturinn þarfnast þæginda.
- Efnið sem strigaskórnir eða strigaskórnir eru gerðir úr verður að vera náttúrulegt og andar. Ekki ætti að gufa fótinn, þetta getur leitt til sýkingar í nagla- og húð svepp.
Viðbótar innlegg - stuð á vöðvum
Við langvarandi skokk þreytast fæturnir á stífni sóla. Hvaða skór sem eru þægilegir, þá byrjar fætur að meiða af höggum á yfirborðið. Þetta breytir hlaupabrögðunum, eykur álagið á bakinu og framleiðir einkennandi verki í lendarhryggnum. Það er líka hægt að traðka flata fætur.
Það er lausn - innlegg - skaftstuðningur. Það kemur í veg fyrir meiðsli með því að mýkja sóla skóna. Bakverkur mun ekki trufla þig, þú getur hlaupið í langan tíma.
Teygja reglulega í læri
Verkjaeinkenni hjá hlaupurum getur komið fram vegna þess að teygja á vöðvum mjóbaksins vegna klemmda fótleggja. Til að slaka á og tóna þá er nóg að teygja læri vöðvana nokkrum sinnum á dag í nokkrar mínútur. Það eru mörg sett af æfingum til að framkvæma slíka atburði, bæði auðveldar (fyrir veikburða fætur) og erfiðar (fyrir sterka).
Hita upp vöðva áður en þú hleypur
Þetta er sama upphitunin. Til að útiloka meiðsli og útliti á baki eða öðrum verkjum, fyrir hvert skokk, verður að framkvæma það í 7-15 mínútur.
Þessi tími er nægur til að undirbúa líkamann sem best fyrir næstu æfingu. Upphitunin felur í sér æfingar:
- Hallar aftur - fram, til hliðanna;
- Auðvelt að hlaupa á sínum stað;
- Squats;
- Torso snúningur;
- Sveifluðu höndunum.
Ef ekki er vilji til að hita upp, eða, af einhverjum ástæðum, er engin leið að gera það, það er nóg, áður en þú hleypur, að ganga á meðalhraða í 15 - 20 mínútur, með umskiptum yfir í létt hlaup.
Hlaupandi á mjúku yfirborði
Með tíð, sársaukafull einkenni í baki meðan á hlaupi stendur eða eftir það, ættir þú að hugsa um að breyta yfirborði til að hlaupa. Malbik er hörð þekja, frá höggi fótarins sem titringsöldur þjóta frá útlimum til mjóbaks og vekja brot. Mjúka yfirborðið getur virkað eins og gras (grasflöt, ekki þykkt) eða gúmmíbrautir vallarins.
Rétt hlaupastaða
Þú þarft að byrja að hlaupa með rétt stilltan líkama. Bakið er beint, hakan lítur beint út, ekki upp. Allur líkaminn ætti að vera alveg yfir fótunum, bringan hallar ekki fram og mjaðmagrindin hreyfist ekki aftur.
Axlir, bolur og mjaðmir eru í beinni línu. Til að halda réttri líkamsstöðu þarf að fylgjast með lendingu fótanna. Á hælnum, í engu tilviki. Halli torso fram er vaktur. Þetta er hrikaleg aðgerð fyrir hrygginn.
Meðferð við bakverkjum við hlaup
Ef þú ert fullviss um að bakverkur sé afleiðing hlaupa, þá eru nokkrar aðgerðir sem hægt er að nota til að lækna þennan sjúkdóm:
- Sársaukinn hverfur ekki innan tveggja sólarhringa, það er þess virði að greina rétta hegðun við þjálfun, gefa gaum að skónum og útrýma eða leiðrétta þann sem vekur.
- Útlit bráðra sársauka bendir til að teygja í lendarvöðva. Brýn þörf á að hætta þjálfun, að minnsta kosti í 2 - 3 daga til að jafna sig.
- Útrýmdu líkamlegri hreyfingu á bakinu.
- Nuddaðu sára blettinn með smyrslum: Diklak - Gel, Dolobene eða Kapsikam. Þetta eru hlýnun, verkjalyf.
- Gakktu úr skugga um að hryggurinn verði ekki fyrir ofkælingu. Betra að pakka því saman með volgu, ullar sjali.
- Til að styðja við bakvöðvana er hægt að nota hert korsel eða draga í leiðréttandi nærbuxur ef það passar. Venjulega hefur það nokkur stig festingar, hannað fyrir hvaða rúmmál sem er.
- Það eru engar smyrsl fyrir hendi, þú getur prófað að hita þjöppur. Nauðsynlegt er að væta umbúðirnar eða grisjuna með einhverri, mjög heitri dýrafitu og bera á bakið í 4 - 5 klukkustundir og setja lag af bómull og pólýetýlen ofan á. Það er betra að setja slíka þjöppu á nóttunni þegar viðkomandi er minna hreyfanlegur.
Eftir að slíkum aðferðum hefur verið beitt minnkar verkurinn ekki, sem þýðir að vandamálið er dýpra. Brýn þörf á að hafa samband við sérfræðing vegna ráðgjafar og skipan ákjósanlegrar meðferðar.
Að stunda íþróttir ætti að vera rétt með hliðsjón af öllum einkennum einstakrar lífveru og völdum tegund. Með brothætta, veika stjórnarskrá er ekki nauðsynlegt að fara í stórar íþróttir, það er nóg að byrja að hlaupa og gera æfingar.
Fyrir þá sem eiga fjall vöðva mun þetta ekki meiða heldur. Hlaup er ákaflega íþrótt sem krefst úthalds og réttrar nálgunar. Áður en þú byrjar að hlaupa er vert að lesa bókmenntirnar eða ráðfæra þig við reyndan hlaupara.
