Hvað á að borða eftir æfingu?

Styrktarþjálfun er mikil sóun á orku. Að meðaltali er um 600-800 kaloríum varið á klukkutíma í ræktinni. Þetta skapar mikinn orkuhalla og í líkamanum fara katabolískir ferlar að verða ofar vefaukandi. Við umbrot hefst niðurbrot á vöðvavef. Til að koma í veg fyrir þetta, eftir þjálfun, verður þú örugglega að fylgja máltíð sem er rík af öllum makró- og örnæringarefnum sem nauðsynleg eru fyrir bata og vöxt. Það getur bæði verið íþróttanæring og náttúrulegar vörur. Auðvitað ætti matur að vera hollur og heilsusamlegur, því þetta er eina leiðin sem þú getur náð íþróttalegri og fagurfræðilegri líkamsbyggingu. Í greininni í dag munum við komast að því hvað á að borða eftir þjálfun, hvaða matur hentar best fyrir þetta.

Eftir næringu fyrir líkamsþjálfun vegna þyngdartaps

Leyndarmálið við að léttast er einfalt: á daginn þarftu að eyða meiri orku en þú færð í mat. Hitaeiningahalli er búinn til með styrktarþjálfun og hjartalínuriti. Þess vegna ættu máltíðir eftir æfingu að fylgja tveimur meginreglum:

1. Gefðu þér næga orku til að jafna þig og starfa eðlilega;
2. Ekki taka þig úr orkuskorti.

Orkuskortur næst einnig með jafnvægi á mataræði - hér eru nákvæmar upplýsingar um rétta næringu til þyngdartaps. Daglegt kaloríuinnihald minnkar með því að draga úr neyslu fitu og kolvetna. Flest kolvetni meðan á mataræðinu stendur er borðað á morgnana og / eða skömmu fyrir æfingu til að halda líkamanum skilvirkari. Eftir það er megnið af mataræðinu próteinmat. Magn próteins nær í þessu tilfelli tveimur til þremur grömmum á hvert kíló af líkamsþyngd til að bæta bata og fullnægja hungri.

Hvað þarftu að borða eftir æfingu til að léttast? Auðvitað þurfa vöðvar amínósýrur til viðgerðar og því er mikilvægt að fá gæðaprótein. Það eru margar uppsprettur próteina: hvítur og rauður fiskur, sjávarfang, kjúklingur, kalkúnn, eggjahvítur, fituminni mjólkurafurðir og próteinshristingar.

Trefjar eru nauðsynlegar til að fullkomna aðlögun próteins. Það er að finna í miklu magni í grænu grænmeti eins og gúrkum, spergilkáli, sellerí, spínati og fleirum. Hitaeiningainnihald þessa grænmetis er í lágmarki, það eru nánast engin kolvetni í því og þú getur borðað það nánast án takmarkana. Sellerí er almennt álitið „neikvæð“ kaloríuafurð - þú eyðir meiri kaloríum í að tyggja og melta en hún inniheldur.

Þegar kemur að íþróttanæringu er best að nota mysuprótein einangrað eða vatnsrof. Þessi tegund próteina er fljótlegast að melta, inniheldur ekki umfram fitu og kolvetni og veitir mettun í nokkrar klukkustundir. Til að vernda vöðvavef frekar frá niðurbroti er hægt að nota flóknar amínósýrur eða BCAA strax eftir æfingu.

Hér eru nokkrar ljúffengar og hollar máltíðir eftir líkamsþjálfun fyrir þyngdartapstímann þinn:

Hvað á að borða eftir þjálfun til að ná massa?

Ef vöðvauppbygging þín er í fullum gangi þarftu að veita líkamanum orku eins mikið og mögulegt er svo líkamsþjálfun þín verði afkastameiri og þyngd þín aukist. Mundu að meginreglan um framvindu álags er grundvöllur massaaukningar. Fyrir allt þetta þarftu kolvetni. Þess vegna er svarið við spurningunni - þarftu að borða eftir æfingu - örugglega já.

Auðvitað, ef markmið þitt er að hámarka vöðvaspennu meðan þú lágmarkar fitu undir húð, þá gæti verið best ef máltíð þín eftir æfingu er byggð á flóknum kolvetnum með lágan blóðsykursvísitölu. Það getur verið durum hveitipasta, hrísgrjón, haframjöl, bókhveiti og annað korn. Hefð er fyrir því að korn sé mælt þurrt til að auðvelda magnmælingu næringarefna. Próteinhlutinn er einnig mikilvægur fyrir bata og vöxt, svo ekki gleyma kjöti, eggjum, fiski eða próteinhristingum. Matarneyslan sjálf reynist vera ansi mikil og fullnægir hungurtilfinningunni í að minnsta kosti 2-3 tíma.

Ef þú ert með hratt efnaskipti og utanlegs líkamsgerð eru hröð kolvetni með háan blóðsykursvísitölu einnig hentug til að ná skjótum bata eftir þjálfun. Það er betra ef þú færð þá ekki frá sælgæti, heldur frá ferskum ávöxtum eða þurrkuðum ávöxtum. Sérstaklega fyrir ectomorphs sem vilja þyngjast var þróuð íþróttanæringarvara eins og gainer. Það er blanda af mysupróteini og einföldum kolvetnum (sykur, maltódextrín, dextrósi eða amýlópektín). Hagnýtingin við að kaupa gróðara er þó vafasöm, vegna þess að þú getur auðveldlega gert það sjálfur: Hluti af mysupróteini og tveir bananar eða poki af þurrkuðum ávöxtum mun hylja þörfina fyrir „hraða“ orku ekki verra.

Ef efnaskipti eru nógu hæg er best að forðast að taka einföld kolvetni eftir æfingu. Þetta leggst þungt á brisi og eykur framleiðslu insúlíns sem stuðlar að myndun fituvefs. Að auki er matarlyst mjög skert af einföldum kolvetnum og eftir það verður ekki lengur hægt að borða það magn af mat sem nauðsynlegt er til að ná vöðvamassa.

Þú þarft ekki að gera máltíðina þína eftir líkamsþjálfun ríka af fitu. Þetta mun flækja aðlögun þess. Fita verður auðvitað að vera til staðar í mataræðinu meðan vöðvahækkun er, þetta er mikilvægt fyrir nýmyndun hormóna og eðlilega virkni allra líkamskerfa. Svonefndar ómettaðar fitusýrur eru sérstaklega gagnlegar. Þeir eru í hörfræjum og öðrum jurtaolíum, rauðum fiski, sjávarfangi, hnetum og avókadó. En það er ráðlegt að neyta ekki meira en 25-35 grömm af fitu í einu eftir æfingu.

Það er tilgáta sem kallast „vefaukandi gluggi“. Kjarni þess liggur í þeirri staðreynd að matur sem þú borðar innan 30-60 mínútna eftir þjálfun fer til að bæta glýkógenbúðir í vöðvum og lifur og til að endurheimta skemmdan vöðvavef. Rannsóknir styðja ekki þessa tilgátu en margir íþróttamenn fylgja henni með góðum árangri á tímabili vöðvahækkunar. Margir túlka það of bókstaflega: "Eftir æfingu geturðu borðað hvað sem er og ekki fitnað." Með það í huga fara þeir í næsta skyndibitastað og loka þeim vefaukandi glugga. Það virkar ekki þannig.

Af íþróttanæringarvörum er best að velja venjulegt mysuprótein. Þetta er ákjósanleg vara hvað varðar verðgæðaviðmið. Hver skammtur inniheldur 20-25 grömm af auðmeltanlegu próteini og nokkur grömm af kolvetnum og fitu.

Taflan hér að neðan gefur nokkur dæmi um máltíðir eftir líkamsþjálfun meðan á vöðvaaukningu stendur:

Við mælum einnig með að þú kynnir þér dæmi um megrunarkúra til að ná vöðvamassa.

Hvað á að borða eftir áreynslu til að auka vöðva?

Ef markmið þitt er að hámarka halla vöðvamassa, þá eru engin einföld kolvetni eftir æfingu út í hött. Þú þarft ekki insúlín heldur vaxtarhormón sem eykst við áreynslu. Og að taka kolvetni mun draga úr framleiðslu þess í núll.

Þess vegna er engin þörf að þjóta til að hlaða strax upp kolvetni, það er engin þörf á því. Verkefni þitt er að lengja framleiðslu vaxtarhormóns. Það er best að drekka prótein einangrað eða vatnsrof þar sem þau eru kolvetnalaus. Eggjahvítur eða kjúklingaflök eru líka góð. Það er betra að fresta neyslu kolvetna um klukkutíma eða tvo nema að sjálfsögðu að æfa seint á kvöldin. Aðalatriðið er að fara ekki yfir heildar daglegt kaloríuinnihald, þá færðu ekki umfram fitu.

Vaxtarhormón hefur marga jákvæða eiginleika, þar á meðal: aukinn vöðvavöxt, bætt ástand liðamóta og liðbönd, skjótur bati á microtraumas, aukin fitubrennsla og almenn öldrunaráhrif. Sammála, það er heimskulegt að hafna þessu öllu.

Mismunur á næringu eftir morgun- og kvöldæfingar

Ef þú heimsækir líkamsræktarstöðina snemma á morgnana er þetta nú þegar eins konar próf fyrir líkamann. Það eru ekki allir færir um þetta. Til þess að koma líkamanum ekki í stressandi ástand er mælt með því að neyta strax nægjanlegs magns próteina og kolvetna eftir morgunæfingu. Þetta mun veita styrk til frekari vinnu eða náms og hefja bataferla. Tilvalið er haframjöl gufað í vatni með ávöxtum og kjúklingaeggjum. Það er engin sérstök þörf fyrir íþróttanæringu á þessum tíma, þar sem á daginn muntu borða nægan mat til að jafna þig. Það er betra að æfa á tiltölulega fastandi maga, drekka próteinshake áður en þú æfir eða borða einhvern ávöxt, þá frásogast máltíðin eftir æfingu mun betur.

Með æfingum á kvöldin er ástandið algjörlega öfugt. Flestir næringarfræðingar mæla almennt ekki með neyslu kolvetna eftir klukkan 18-19. Máltíðir eftir síðbúna æfingu ættu að vera alveg próteinríkar. Næstum hvaða próteingjafi sem er mun gera það. Ef líkamsþjálfun lýkur mjög seint og þú ferð að sofa strax eftir hana, þá þarftu prótein með hæga losun (kasein). Það mun styðja við vefaukandi ferli líkamans meðan þú sefur. Þetta kemur í veg fyrir sundrun vöðva. Kasein er að finna í miklu magni í kotasælu og er einnig selt í formi íþróttanæringar. Ef kasein er ekki fáanlegt geturðu komist af með fjölþátta prótein - það er blanda af mismunandi próteinum með mismunandi meltingarhraða.

Er í lagi að borða á kvöldin eftir æfingu?

Auðvitað geturðu borðað á kvöldin en maturinn ætti að vera eins „hreinn“ og mögulegt er og uppfylla markmið þín. Til viðbótar við kotasælu eða próteinshake geturðu notað eggjahvítu með fersku grænmetissalati sem síðustu máltíð fyrir svefn. Þetta er léttur og hollur matur sem mun metta líkamann með gæðapróteini og trefjum, án þess að ofhlaða meltingarveginn.

Að borða fyrir svefn ætti aldrei að vera þungt. Ofát borðar niður framleiðslu melatóníns sem hefur í för með sér léleg svefngæði og því skert bata. Og án viðeigandi bata verður enginn vöxtur.

Próteinmatur eftir æfingu

Próteinneysla eftir æfingu er mikilvægur þáttur í frekari bata og vexti. Þó ber að hafa í huga að hver uppspretta próteina hefur mismunandi frásogshraða. Eftir morgunæfingu þurfum við „hratt“ prótein, eftir kvöldæfingu - „hægt“, eftir dag - eitthvað þar á milli.

• Prótein matvæli sem meltast hratt eru egg og eggjahvítur, mjólk, kefir, mysuprótein einangrað og vatnsrof.
• Prótein matvæli með meðaltals frásogshraða eru: kjúklingaflak, kalkúnn, magurt nautakjöt, magurt svínakjöt, fiskur, sjávarfang, mysuprótein.
• Prótein matvæli með hæga frásogshraða eru: kotasæla, kasein, fjölþátt prótein.

Próteinafurðir ættu að vera eins hágæða og ferskar og mögulegt er. Notaðu aðeins vörur frá áreiðanlegum framleiðendum. Staðreyndin er sú að gæði próteinsins eru jafnmikilvæg og magn þess. Í flestum tilfellum, bæði ódýrar og lítil gæði, er amínósýrusamsetningin frekar af skornum skammti og líkaminn fær ekki nauðsynleg örefni frá þeim.

Horfðu á myndbandið: HVAÐ ÉG borða á degi fyrir niðurstöður. Matur fyrir líkamsþjálfun (Nóvember 2024).