Við skulum tala um skíðagöngu (kross), um eiginleika þess, tækni, ávinning og undirbúningsstig? Fyrst skulum við komast að því hvað „gróft landslag“ er. Í einföldu máli er um að ræða opið svæði sem ekki er útbúið til að hlaupa á neinn hátt. Á vegi íþróttamanna eru steinar, hnökrar, gil, gras, tré, pollar, náttúruleg niðurferð og hækkun.
Einkenni þess að hlaupa í náttúrulegu landslagi
Langhlaup er einnig kallað „trail running“, sem þýðir bókstaflega „hlaupaleið“ á ensku. Náttúrulegt landslag er talið eðlilegra fyrir mannslíkamann en malbik eða íþróttabraut. Þetta þýðir þó ekki að slíkt álag verði auðveldara fyrir hann - hlaup krefst þess að íþróttamaðurinn hámarki einbeitingu og athygli. Leiðin sem breytist stöðugt gerir líkamanum ekki kleift að venjast álaginu og því eru vöðvarnir stöðugt í góðu formi.
Þessi íþrótt krefst þess að íþróttamaður hafi þróað tilfinningu fyrir jafnvægi, getu til að finna fyrir líkama sínum, öllum vöðvum og liðum. Bæði þol og hæfni til að taka ákvarðanir á ferðinni munu koma að góðum notum.
Áhrif á líkamann
Framúrskarandi hvatning til að æfa hlaup á göngunum er greining á þeim ávinningi sem það veitir líkamanum.
- Styrkir hjarta- og æðakerfi;
- Þróar vöðva kjarna, quadriceps læri, gluteal og kálfavöðva, liði og bandvef;
- Styður við þyngdartap (Hindrað skokk sannað að brenna 20% meira af kaloríum en venjulegt skokk á búnu braut);
- Mjúkur, fjaðrandi léttir hefur áhrif á liðina varlega;
- Almennt þol og líkamlegur tónn batnar;
- Sjálfsvirðing og sjálfsaga eykst;
- Sálar-tilfinningalegt ástand batnar (niður með þunglyndi, slæmu skapi, þreytu vegna streitu);
- Þér mun aldrei leiðast, því þú getur skipt um staðsetningu að minnsta kosti á hverjum degi. Við the vegur, veistu hvað mun gerast ef þú hleypur á hverjum degi? Ef ekki, þá er kominn tími til að komast að því!
Hvernig á að undirbúa?
Við höfum því fundið út ávinninginn af hlaupum yfir landið en ekki flýta okkur að hlaupa strax eftir strigaskó. Fyrst þarftu að átta þig á því hvernig á að undirbúa þig almennilega fyrir þjálfun og hvar á að byrja.
Fyrst og fremst skaltu velja viðeigandi staðsetningu - láta það vera slétt yfirborð án bratta niðurkomu, hækkunar, sands og hreyfanlegra steina. Hitaðu upp fyrir hverja æfingu - hitaðu upp vöðvana og teygðu liðina.
Fyrstu námskeiðin sem við mælum með að hreyfa okkur hratt til þess að „endursýna“ aðstæður, aðlagast álaginu. Auktu smám saman áskorunina með því að auka líkamsþjálfunartímann þinn úr 20 mínútum í 1,5 klukkustund og gera leiðina erfiðari.
Búnaður
Kauptu gæðatæki, með áherslu á val á strigaskóm. Ef þú ætlar að æfa þig í að keyra á gróft grýtt landslag og yfirstíga náttúrulegar hindranir, mælum við með því að velja skó með þykkum rifnum iljum, endingargóðum og fjaðrandi, sem draga úr púðanum og útrýma óþægindunum þegar þú lendir í steinum.
Fall, mar og mar eru algeng í íþróttagangi yfir landið, svo vertu viss um að vernda olnboga, hné og hendur. Notið hettu á höfðinu, gleraugu á augun. Sá fyrsti verndar gegn steikjandi sólargeislum, sá síðari frá sandi, mýflugu og umfram birtu.
Ef þú vilt æfa á köldu tímabili, mælum við með efninu á hlaupaskóm á veturna.
Klæða sig fyrir árstíð og veður. Fatnaður ætti ekki að hindra hreyfingu, trufla skokk. Fyrir blautt veður skaltu hafa vatnsheldan vindjakka, þéttan hatt fyrir vindinn og langerma bol fyrir hlaup í skóginum.
Tækni hreyfinga
Langhlaup í hlaupum er kallað gönguskíð, það krefst góðs undirbúnings frá íþróttamanninum og fylgni við ráðlagða tækni. Það mun koma að góðum notum þegar þreyta birtist á grundvelli langt álags sem, ásamt ójöfnum létti, veldur aukinni hættu á meiðslum.
Langhlaupahlaupatæknin er almennt svipuð reikniritinu fyrir venjuleg hlaup, en það er mismunandi. Til dæmis, til að viðhalda jafnvægi og stjórna samhæfingu, verður þú að hjálpa þér með höndunum, halla líkamanum, skiptast á hraða og lengd skrefa og setja fæturna á mismunandi vegu.
Mismunur í léttir hlaða mismunandi vöðvahópa, þannig að tæknin við að hlaupa upp og niður er önnur.
- Þegar þú ferð upp á við geturðu hallað líkamanum aðeins fram, en ekki ofleika það. Við mælum með að þú styttir skrefalengdina og notir hendurnar af krafti.
- Uppruni er jafn erfiður hluti fjarlægðarinnar en ekki svo orkufrekur. Þess vegna er auðveldara að hlaupa niður en hættan á meiðslum er miklu meiri. Það er betra að rétta líkamann og halla jafnvel aðeins aftur. Ekki lyfta fótunum hátt frá jörðu, hlaupa í litlum, tíðum skrefum. Beygðu handleggina við olnbogana og ýttu þeim á líkamann. Settu fæturna fyrst á tærnar og rúllaðu síðan á hælinn. Undantekningin er laus mold - við þessar aðstæður skaltu stinga hælnum fyrst í moldina, síðan tána
Hvernig á að anda rétt?
Langhlaup eða skíðaganga krefst þess að íþróttamaðurinn sé með vel þróað öndunartæki. Við skulum skoða hvernig á að anda rétt með þessum hlaupum:
- Þróaðu sléttan og jafnan takt;
- Andaðu náttúrulega, án hraða eða tafa;
- Mælt er með því að anda að sér í gegnum nefið, anda út um munninn en þegar hlaupið er hratt er leyfilegt að anda að sér bæði í gegnum munn og nef á sama tíma.
Samkeppni
Landamót eru haldin reglulega víða um heim. Þetta er ein af Ólympíugreinum frjálsíþrótta, mjög vinsæl íþrótt í dag meðal áhugamanna. Við the vegur, það hefur ekki strangar kröfur um brautina. Oftast hlaupa íþróttamenn í skóginum, á túninu í grasinu, í fjöllunum, á jörðinni. Keppnistíminn fyrir göngurnar hefst venjulega eftir að aðalfríatímabilinu lýkur og er oftast yfir sumarmánuðina.
Við the vegur, England er talin fæðingarstaður gönguleiða, það er þar sem skíðaganga er talin þjóðaríþrótt.
Ef þú ert þreyttur á hlaupabrettinu í ræktinni eða leiðist borgargarðinn skaltu ekki hika við að fara út fyrir bæinn, beint inn á túnið og byrja að hlaupa þar. Kynntu þér steppadýralífið - vakna frettur og eðlur. Ef þú býrð á fjallasvæði, jafnvel betra! Raðaðu fyrir þig öfgakennda líkamsþjálfun með tíðum hæðarmun - jafnvel öflugasti jokkurinn í ræktinni mun öfunda líkamlegt form þitt! Bara ekki fara of langt - byrjaðu með litlu álagi og metið styrk þinn nægilega.
