Fyrir menn
3K 0 27.03.2019 (síðasta endurskoðun: 02.07.2019)
Í þessari grein munum við greina almennar næringarreglur fyrir árangursríkan massahagnað fyrir utanaðkomandi menn og einnig bjóða upp á tilbúið vikulegt mataræði sem þú getur auðveldlega breytt sjálfur.
Næringarreglur til að öðlast massa
- Tilvalinn fjöldi máltíða er 5-6 á dag. Þú getur borðað 3-4 sinnum en það verður erfiðara að neyta réttra kaloría.
- Ef þú hefur ekki tækifæri til að snarl á fullri fæðu skaltu skipta út þessum aðferðum fyrir íþróttanæringu - prótein (prótein) og ávinning (kolvetni og prótein).
- Ekki vera hræddur við að borða eftir klukkan 18 og klukkutíma eða tvo fyrir svefn, þetta er eðlilegt og alveg öruggt út frá heilsufarslegu sjónarmiði. Það sem skiptir máli er hversu þægilegt þér líður ef þú borðar of seint.
- Mundu að drekka nóg hreint vatn - að minnsta kosti 35 ml á hvert kg af þyngd þinni.
- Helstu uppsprettur kolvetna eru korn (hrísgrjón, bókhveiti, haframjöl, perlu bygg), durum hveitipasta, kartöflur og heilkornsbrauð. Einfalt (sykur, ávaxtasykur) ætti ekki að nema meira en 20% af heildar daglegri neyslu kolvetna.
- Helstu uppsprettur próteina eru kjúklingur, kalkúnn, kjöt, fiskur (hvítur og rauður), egg, kotasæla og aðrar mjólkurafurðir. Prótein úr korni og belgjurtum er skortur á amínósýrusamsetningu.
- Uppspretta fitu - jurtaolíur, hnetur, feitur fiskur (rauður).
- Ef þú ert ekki að þyngjast skaltu bæta 100 kcal í hverri viku við normið þitt (meira um útreikning þess hér að neðan) þar til þú tekur eftir breytingum á vigtinni. Kjörvöxtur er um það bil 0,5 kg á viku.
Tilbúinn matseðill fyrir vikuna
Við völdum mataræðið hér að neðan fyrir mann með 180 cm hæð, 65 kg og 20 ára aldur. Með sérstakri formúlu fáum við grunn kaloríuþörf hans til að viðhalda núverandi þyngd sinni - 2600 kcal. Til að þyngjast þarftu afgang af kaloríum, það er, þeir ættu að vera meira en venjulegt. Við bætum 15% frá toppnum og við fáum fjölda sem við þurfum - 3000 (ávöl). Það er hversu mikið af kaloríum þú þarft að borða á hverjum degi.
Áætluð hlutfall fyrir BZhU lítur svona út: 20-25-55, það er að 20% allra kaloría ætti að vera prótein, 25% - fita og 55% - kolvetni. Í tölum, í þessu tilfelli, lítur það svona út: um 150 grömm af próteini, 85 grömm af fitu, 400 grömm af kolvetnum.
Við notuðum líka aðeins venjulega og auðvelt að elda rétti. Þú getur skipt þeim út fyrir aðra ef þú veist um samsetningu þeirra og kaloríuinnihald. Niðurstaðan er eftirfarandi mataræði:
| Mánudagur | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Soðið bókhveiti 150 g *, eggjakaka með 3 eggjum, 100 ml af mjólk og kryddjurtum | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, dökkt súkkulaði 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Kvöldmatur | Bakað kjúklingaflak 150 g, soðið hrísgrjón 100 g, 2 gúrkur | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Annað snarl | 2 bananar og 2 ósykrað epli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kvöldmatur | Lean nautasteik 100 g, soðið pasta 150 g, agúrka, tómatar og pipar salat klætt með ólífuolíu, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Samtals: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Þriðjudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Gufusoðið haframjöl 150 g, kotasæla 2% fita 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kvöldmatur | Bakaður hvítur fiskur 200 g, soðnar kartöflur 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Annað snarl | Ávaxtasalat með sýrðum rjómasósu, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kvöldmatur | Grillað nautakjöt 150 g, soðið hrísgrjón 150 g, súrum gúrkum 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Samtals: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Miðvikudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | 3 heil soðin egg, gróft brauð 200 g, ostur 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Fyrsta snarl | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kvöldmatur | Stewed kjúklingur með grænmeti 100 g, soðið hrísgrjón 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Annað snarl | 2 bananar og appelsína | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kvöldmatur | Stewed kjúklingur með grænmeti 100 g, bakaðar kartöflur 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Samtals: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Fimmtudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Múslí (án sykurs) með mjólk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kvöldmatur | Bakað laxaflak 200 g, bakaðar kartöflur 500 g, agúrka, tómatar og pipar salat 100 g, kryddað með ólífuolíu | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Annað snarl | 2 bananar og 2 ósykrað epli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kvöldmatur | Lean nautasteik 200 g, soðin hrísgrjón 100 g, 2 tómatar | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Samtals: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Föstudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Soðið bygg 100 g, heilkornabrauð 100 g, ostur 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, dökkt súkkulaði 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Kvöldmatur | Bakað kalkúnaflak 200 g, soðið pasta 150 g, niðursoðnar baunir 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Annað snarl | Ávaxtasalat með sýrðum rjómasósu, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Kvöldmatur | Grillað nautakjöt 150 g, soðnar kartöflur 600 g, 2 gúrkur | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Samtals: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Laugardag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum 250 g, heilkornabrauð 200 g, osti 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kvöldmatur | Bakaður hvítur fiskur 200 g, soðnar kartöflur 500 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Annað snarl | 2 bananar og hálf greipaldin | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Kvöldmatur | Bakaður hvítur fiskur 200 g, soðið pasta 150 g, súrsaðar gúrkur 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Samtals: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Sunnudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Soðið bókhveiti 150 g, 2 heil egg | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Fyrsta snarl | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kvöldmatur | Nautasteik 200 g, bakaðar kartöflur 500 g, niðursoðnar baunir 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Annað snarl | 2 bananar og appelsína | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kvöldmatur | Stewed kjúklingur 150 g, soðið hrísgrjón 150 g, 2 tómatar | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Samtals: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* allar þyngdir eru fyrir þurrar vörur
Hvernig sérsnið ég matseðilinn?
Fyrst af öllu þarftu að reikna kaloríainntöku þína til að styðja þyngd þína. Notaðu til dæmis Harris-Benedict jöfnuna. Bætið síðan 15% við viðbótar töluna sem myndast til að fá fjölda kaloría fyrir massa.
Sæktu síðan þessa skrá, sem inniheldur mataræðið hér að ofan. Þú þarft aðeins að stilla magn BJU rétta í máltíðum til að fá það magn af kaloríum sem þú þarft. Það er nóg að breyta aðeins BZHU, kaloríuinnihald og lokatölur eru reiknaðar sjálfkrafa. Þú getur einnig skipt um réttina sjálfa, þá þarftu einnig að setja samsetningu þeirra handvirkt fyrir prótein, fitu og kolvetni.
Einfölduð útgáfa
Ef þú vilt ekki gera svona flókna útreikninga þá er auðveldari aðferð. Miðað við listann yfir kolvetnis-, prótein- og fituuppsprettur frá fyrstu málsgrein skaltu einfaldlega neyta að minnsta kosti 6 grömm af kolvetnum, 2 grömm af próteini og 1 grömm af fitu á hvert kg líkamsþyngdar á hverjum degi.
