Próteintegundir í íþróttanæringu

Að velja próteinhristing er erfiður. Markaðurinn býður upp á fjölbreytt úrval af ýmsum vörum. Hver framleiðandi leggur áherslu á ávinninginn af próteini sínu og leynir ókostina af kunnáttu. Fyrir vikið velja íþróttamenn röng hráefni í næringaráætlun sína og frammistaða þeirra minnkar.

Hvaða tegundir próteina eru nú vinsælar á markaðnum og hvaða próteingjafi hentar þér? Þú finnur ítarleg svör við þessum spurningum í greininni.

Almennar upplýsingar

Grunnþekking próteina þekkir hver íþróttamaður. Hins vegar geta ekki allir íþróttamenn ákvarðað hvaða próteintegund hentar þeim til að leysa tiltekið vandamál.

Skiptum skilyrðum markmiðum íþróttafólksins með skilyrðum:

• sett af óhreinum massa;
• mengi nettómassa;
• aukning á styrkvísum;
• aukinn virkni styrkur;
• grennandi og þurrkað.

Mundu samt að þetta eru ekki öll markmiðin sem fólk fer í ræktina fyrir, og enn frekar til CrossFit miðstöðvanna. Raunar eru hvatar og markmið fjölbreyttari.

Til að ákvarða hvaða prótein hentar í ákveðnum tilgangi er þeim skipt eftir helstu breytum:

• Sogtími. Ákvarðar hversu fljótt þessi eða sú tegund próteina er brotin niður í einfaldustu amínósýrurnar og því byrjar hraðar vefaukandi bataferli. Hraðasta próteinin geta komið í stað amínósýra. Þeir hægu, þvert á móti, eru hannaðir til að næra líkamann allan daginn og draga úr heildarskemmdum.

Athugið: hið síðarnefnda er aðeins mögulegt ef líkaminn hefur næga orku til að mynda amínósýrur. Annars verður jafnvel hægt prótein brotið niður í einfaldustu orku og framkvæmt virkni kolvetna með langa uppbyggingu og jafnvel með losun óþarfa sýrna sem flýta fyrir efnaskiptum og valda bráðri hungurtilfinningu.

• Amínósýrusnið. Amínósýrusniðið er annað hvort heill eða ófullnægjandi. Ef amínósýrusniðið er lokið kallast próteinið flókið. Þessi tegund próteins gerir þér kleift að næra líkamann að fullu með öllum nauðsynlegum efnum til framfara, en það hefur sína galla. Á sama tíma, ef amínósýrusniðið er ófullkomið, er sérstaklega horft til innri samsetningar og jafnvægis amínósýra. Þetta gerir þér kleift að skilja hvað líkamann vantar og bæta því úr náttúrulegum mat.
• Álag á meltingarveginn. Það er kaldhæðnislegt að vatnsrofið prótein, sem er hannað fyrir frásog nærri augnabliki, er heldur ekki tilvalið. Það fer eftir tegund komandi hráefna, það getur pirrað meltingarveginn, sem mun neyða þig til að fæða það aukalega með ávinningi og náttúrulegum mat, eða taka alls ekki þátt í almennum meltingarferlum og frásogast strax í blóðrásina í gegnum lifur og nýru.

Það er allt til staðar þegar prótein er valið.

Sem á að velja

Við skulum skoða helstu tegundir próteina í nútíma líkamsræktarmenningu. Til að gera þetta mælum við með að þú lesir töfluna. Með því að nota það muntu fljótt velja próteinhópa sem þú þarft eingöngu fyrir þig og læra hvernig þessi eða þessi tegund af hráu próteini virkar.

Reyndar er gífurlegur fjöldi blendinga og annarra próteingjafa á markaðnum. Nýlega hefur sveppaprótein, sem eingöngu er selt í Bandaríkjunum, notið vaxandi vinsælda.

Það eru líka til ýmis hrá prótein sem ekki eru kölluð „prótein“, til dæmis bruggarger sem var virkur notað af líkamsræktaraðilum frá því að gullöld hófst. Það verður þó ekki auðvelt fyrir venjulegan gest í líkamsræktarstöð að kaupa þær. Að auki eru margir þættir sem trufla fulla aðlögun próteins úr þessum hráefnum.

Meira um mysuprótein

Prótein prófíll:

• Heimild: þurrkað mysa.
• Amínósýrusnið: það eru nauðsynleg nauðsynleg amínósýrur.
• Helstu verkefni: loka próteinglugganum eftir æfingu.
• Soghraði: ákaflega hátt.
• Kostnaður: tiltölulega lágt.
• Álag á meltingarveginn: tiltölulega lágt.
• Skilvirkni: einn af þeim bestu.

Mysuprótein er líkamsræktar klassík. Mikill soghraði þess hefur gert hann fjölhæfan. Það gerir þér kleift að loka skaðlegum ferlum og örva vefaukandi ferla næstum strax eftir lok æfingarinnar. En það mikilvægasta er kostnaður þess. Það er ein ódýrasta uppspretta gæðapróteins.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Meira um kasein

Prótein prófíll:

• Heimild: vatnsrofið prótein úr ostemassa.
• Amínósýrusnið: það eru nauðsynleg nauðsynleg amínósýrur.
• Helstu verkefni: flókin næring langvarandi með nauðsynlegum nauðsynlegum amínósýrum.
• Soghraði: ákaflega lágt.
• Kostnaður: ein dýrasta tegund próteina til að ná massa.
• Álag á meltingarveginn: hleður meltingarveginn nokkuð sterkt. Hægðatregða og aðrar truflanir á meltingarfærum eru mögulegar.
• Skilvirkni: ef það er notað rangt, núll. Þegar það er notað á réttan hátt stöðvar það gjörsamlega ferli í sambandi við aðrar íþróttanæringarvörur.

Eins og mysuprótein er það talið ein klassíska aðferðin til að viðhalda stöðugri nýmyndun nýs vöðvapróteins. Vegna eiginleika þess er það aðallega tekið á nóttunni þegar meltingarfærin geta ekki unnið til fulls - kaseín leysist smám saman upp, nærir allt í nótt.

Must-have mjólk

Prótein prófíll:

• Heimild: hrámjólk
• Amínósýrusnið: það eru nauðsynleg nauðsynleg amínósýrur.
• Helstu verkefni: loka próteinglugganum eftir æfingu.
• Soghraði: ákaflega lágt.
• Kostnaður: tiltölulega lágt.
• Álag á meltingarveginn: hár. Hægðatregða og aðrar truflanir í meltingarfærum eru mögulegar.
• Skilvirkni: ansi lágt.

Ódýrari útgáfa af mysupróteini. Það var ekki útbreitt vegna meiri álags á meltingarveginn og nærveru laktósa, sem takmarkar próteininntöku við 60 g á dag. Er með breiðari amínósýrusnið.

Soja einangra

Prótein prófíll:

• Heimild: flókið vatnsrofið sojabaun undirlag.
• Amínósýrusnið: ófullnægjandi. Krefst viðbótar næringar af aðalmatnum.
• Helstu verkefni: amínósýrunæring fyrir íþróttamenn sem neyta ekki kjöts og mjólkurafurða. Kynslóð fituóstrógena fyrir konur, forðast vandamál tengd breytingum á hormónahringrásinni.
• Soghraði: ákaflega lágt.
• Kostnaður: tiltölulega lágt.
• Álag á meltingarveginn: alvarlegt. Hægðatregða og aðrar truflanir á meltingarfærum eru mögulegar.
• Skilvirkni: ansi lágt.

Fyrstu tilraunirnar til að búa til hið fullkomna jurtaprótein. Með réttum kaupum mun það kosta tugum sinnum ódýrara en mysuprótein. Ólíkt sígildu sojapróteini er sojaeinangrun næstum alveg laust við fituóstrógen, en gildi þess fyrir styrktaríþróttamenn er samt vafasamt.

Flókið egg

Prótein prófíll:

• Heimild: eggjaduft.
• Amínósýrusnið: heill amínósýrusnið. Allar nauðsynlegar og nauðsynlegar amínósýrur til vaxtar íþróttamannsins eru til staðar.
• Helstu verkefni: flókin næring langvarandi með nauðsynlegum nauðsynlegum amínósýrum.
• Soghraði: ákaflega lágt.
• Kostnaður: eitt dýrasta próteinið.
• Álag á meltingarveginn: hár. Möguleg hægðatregða og aðrar truflanir á meltingarfærum
• Skilvirkni: hæsti.

Næstum fullkomið prótein úr eggjadufti. Það inniheldur allar amínósýrur sem nauðsynlegar eru til vaxtar. Eini gallinn er aukaverkunin í formi hægðatregðu, sem er nánast óhjákvæmilegt með stöðugri notkun.

Hydrolyzate - miklu ódýrara

Prótein prófíll:

• Heimild: Óþekktur.
• Amínósýrusnið: ófullnægjandi. Kynslóð fituóstrógena fyrir konur til að forðast vandamál tengd breytingum á hormónahringrásinni.
• Soghraði: mismunandi eftir gæðum upprunalega hráefnisins
• Kostnaður: tiltölulega lágt.
• Álag á meltingarveginn: hár. Hægðatregða og aðrar truflanir í meltingarfærum eru líklegar.
• Skilvirkni: ansi lágt.

Próteinhýdrólýsat var vinsæl lyfjaafurð fyrir allmörgum árum. Á þessum tíma var það ein dýrasta uppspretta próteina. Seinna kom þó í ljós að vegna fullkominnar vökvunar próteinsins var ómögulegt að ákvarða upphaflegt hráefni þess, meðan sumar amínósýrur, undir áhrifum slíkrar vökvunar, töpuðu upprunalegu hlutunum sínum, sem næstum alveg hlutleysðu gildi þeirra fyrir íþróttamanninn.

Fjölþátta prótein

Prótein prófíll:

• Heimild: er breytilegt eftir komandi íhlutum.
• Amínósýrusnið: það eru nauðsynleg nauðsynleg amínósýrur.
• Helstu verkefni: loka próteinglugganum eftir æfingu
• Soghraði: breytilegt eftir komandi íhlutum.
• Kostnaður: er breytilegt eftir komandi íhlutum.
• Álag á meltingarveginn: fer eftir samsetningu.
• Skilvirkni: fer eftir komandi íhlutum.

Venjulega er þetta flókið undirlag sem ætti að fela í sér kosti hvers próteins og jafna ókostina. Það er þess virði að kaupa aðeins frá traustum framleiðendum.

Útkoma

Nú veistu hvaða tegundir próteina eru og hvað þær henta. Og síðast en ekki síst, hvernig á að nota ávinninginn af tiltekinni tegund próteina til að ná markmiði þínu.

Ekki má þó gleyma helstu visku styrktaríþrótta. Sama hversu mikið þú ert háður próteinshristingum:

1. Gakktu úr skugga um að mest af próteini þínu komi frá náttúrulegum matvælum.
2. Ekki neyta próteins of mikið. Jafnvel besta próteinið getur samt plantað þvagkerfi og nýrum og dregur verulega úr gleðinni yfir því að ná markmiðum þínum.

Og ekki gleyma orkujafnvæginu sem næst með umfram kaloríum.

Horfðu á myndbandið: Er tilurð saga? - Horfa á kvikmyndina í heild sinni (Janúar 2025).