Prótein til vaxtar vöðva

Í samhengi við líkamsbyggingu og CrossFit eru vöðvavöxtarprótein íþróttauppbót sem eru einbeitt prótein og veita grunnbyggingarefni fyrir vöðvavöxt. Ef þú skoðar prótein út frá lífefnafræðilegu sjónarmiði sérðu amínósýrukeðjurnar sem mynda fjölpeptíð.

Af hverju að taka prótein - áhrif þess á líkama og vöðva

Það eru tvær algengar próteinmýtur:

• það er „efnafræði“ eða lyfjamisnotkun;
• það er vara sem er eingöngu hönnuð fyrir vöðvavöxt.

Um fyrsta atriðið. Prótein er sama "efnafræði" og öll þau efni sem mynda mannslíkamann. Allir þættir próteiníþróttauppbótar eru náttúrulegir úr dýrum eða grænmeti. Þeir hafa ekkert með lyfjamisnotkun að gera.

Önnur goðsögnin er ekki síður lífseig og er jafn langt frá sannleikanum. Prótein er margþætt og hefur fjölda aðgerða:

1. Myndar vöðva. Inn í líkamann er prótein brotið niður í amínósýrur, sem vöðvavefur samanstendur af nánast öllu leyti.
2. Ábyrg á samdrætti vöðva. Án íkornans gæti ekki verið um neina hreyfingu að ræða.
3. Styður við friðhelgi á tilskildu stigi.
4. Veitir stöðugt umbrot.
5. Hefur áhrif á lögun frumna - myndar frumudrep.

© nipadahong - stock.adobe.com

Hvað varðar hreinar líkamsbyggingarstarfsemi, þá virkar prótein á að minnsta kosti tveimur vígstöðvum. Með hjálp próteins auka þau ekki aðeins vöðvamagn, heldur losna við fitulagið. Prótein hefur áhrif á vöxt vöðva á margan hátt.

Meðal þeirra:

• áhrif á RNA vöðvafrumna og örvun á vexti þeirra síðarnefndu í gegnum frumu merkjaslóð;
• bæling á umbrotum - prótein kemur í veg fyrir niðurbrot á núverandi "forða" próteins í líkamanum;
• bæling á myndun myostatins - peptíð sem hamlar og hindrar vöxt vöðva.

Ef prótein kemur frá náttúrulegum matvælum, hvers vegna að nenna íþróttauppbótum? Síðarnefndu hafa tvo megin kosti:

• með þeim þarf íþróttamaðurinn ekki að takmarka sig í magni próteins, meðan "náttúrulegt" prótein er ekki alltaf mögulegt að komast í rétt magn;
• Það eru nokkrar tegundir af íþróttapróteinum sem eru mismunandi í tilgangi og frásogshraða.

Takeaway: Viðbót er um sveigjanleika í næringu sem hefur áhrif á vöxt vöðva.

Prótein tegundir

Það eru margir valkostir fyrir próteinuppbót. En frá sjónarhóli styrktaríþrótta höfum við aðeins áhuga á þeim sem hjálpa vöðvum að vaxa. Í þessu samhengi eru vöðvavöxtarprótein flokkuð eftir samsetningu og frásogshraða af líkamanum. Hugleiddu helstu tegundir íþróttapróteina.

Hratt prótein - mysa

Mysuprótein er þykkni kúlupróteina sem fæst úr mysu (blanda sem myndast þegar mjólk er hrokkin). Helsti munur þess frá öðrum próteinum er í háu frásogshraða þess.

Þessi fjölbreytni er útfærð á eftirfarandi grunnformum:

1. WPC (þykkni). Prótein, sem ekki einkennist af mikilli hreinsun - það er ákveðið magn af kólesteróli og fitu í samsetningunni; svið laktósa og lífvirkra efna er 29-89%. Það frásogast frá þörmum inn í líkamann á 3-4 klukkustundum (um 90%).
2. WPI (einangra). Meira hreint prótein - hlutfall lífvirkra efna er meira en 90%. Eins og þykkni, einkennist þessi tegund af mjólkurbragði. 90% frásog næst á um það bil 3 klukkustundum.
3. WPH (vatnsrof). Hreinasta afbrigðið sem er auðveldara og fljótlegra að melta. Reyndar er það prótein, sem að hluta til er eytt með ensímum í þeim tilgangi að hröð aðlögun. Vatnsrofin einkennast af bitru bragði og miklum tilkostnaði.

Þrátt fyrir mismunandi magn mysutegunda sýndi rannsókn Moriarty KJ árið 1980 lítinn mun á áhrifum á vöxt vöðva. Í reynd þýðir þetta að það er ekki alltaf skynsamlegt að greiða of mikið fyrir hreinni valkosti.

Af hverju þarftu hratt prótein og hver er kosturinn við það? Þökk sé hraðri frásogi er mysuprótein hentugur fyrir:

• fólk með hratt efnaskipti;
• til notkunar á tímabilum þar sem líkaminn þarfnast bráðrar styrktar með amínósýrum - á morgnana, fyrir og eftir æfingu, við þurrkun og léttast.

© theartofphoto - stock.adobe.com

Slow Protein - Kasein

Kasein er flókið prótein. Myndast sem afleiðing af ensímstuðningi mjólkur. Helsti munurinn er lágt frásogshraði frá meltingarvegi. Þegar það er komið í magann myndar þetta prótein þéttan massa sem meltist innan 6-8 klukkustunda. Allan þennan tíma er líkamanum búið til nauðsynlegar amínósýrur.

Hæg prótein hefur lægra aðgengi og tiltölulega veik áhrif á hitastig og vefaukandi áhrif. Fyrir einstakling sem leitast við að þyngjast þýðir þetta að kaseín getur og ætti aðeins að líta á sem hjálparprótein.

Mikilvæg atriði:

• Kaseín frásogast ekki aðeins mun hægar miðað við mysu, heldur hefur það einnig getu til að draga úr frásogshraða annarra próteina;
• það er skynsamlegt að nota hægt prótein fyrir svefninn, aðalverkefni þess er að hægja á óhjákvæmilegri umbroti á tímabilum þegar aðrir valkostir eru ekki í boði fyrir líkamann;
• kasein er góð hjálp við þvingað föstu; Ef ekki er hægt að borða í nokkrar klukkustundir, verndar skammtur af hægu próteini íþróttamanninum frá vöðvabrotum.

Lestu meira um hlutverk kaseins í þyngdartapi hér.

© denis_vermenko - stock.adobe.com

Flókið prótein

Flókin prótein eru sambland af mismunandi tegundum próteina. Þessi fæðubótarefni innihalda bæði hröð og hæg prótein. Þökk sé þessu er bæði fóðrun líkamans með amínósýrum og „rjúkandi“ próteináhrif veitt.

Auk mysu og kaseinpróteins geta aðrar tegundir verið með í samsetningu próteinfléttna. Fæðubótarefni sem að auki innihalda eggjahvítu eru frábær. Hvað varðar frásog er hið síðarnefnda kross milli helstu valkosta. Þökk sé samræmdri samsetningu eggja og mysupróteins, þjónar þessi flétta framúrskarandi næringarblöndu með mikilli vefaukandi svörun.

Þrátt fyrir lýst kostum tiltekinna próteintegunda hefur hver þeirra ókosti. Flókin prótein hlutleysa að mestu ókosti íhlutanna og gera blöndurnar alhliða.

Margar fléttur innihalda sojaprótein. Hann er leiðandi þegar kemur að hröðum próteinsamhæfi. Stundum má finna sambland af eggjum og sojapróteinum. En áhrif þeirra eru lakari en virkni blöndna, sem fela í sér hraðvirkar og hægar gerðir.

Svo hvaða prótein eru best fyrir vöðvavöxt? Fjölhæfni er góð þegar ekki er hægt að nota sérhæfðar samsetningar. Kjósa ætti fæðubótarefni með áberandi sértæk áhrif, byggð á vel ígrundaðri notkunarstefnu.

Sannað hefur verið að hratt mysuprótein hafi bestu vefaukandi eiginleika. Flókin fæðubótarefni bæta upp annmarka hvers próteins, en um leið leyfa þau ekki að upplýsa um fulla möguleika einstakra þátta.

Að auki hafa sojaprótein sem fara vel með hröðum próteinum marga galla. Og vegna lágs kostnaðar eru framleiðendur oft með sojabaunir í flóknum fæðubótarefnum.

Hugsanlegur skaði

Förum aftur að goðsögninni um að prótein sé „efnafræði“. Þessi staðalímynd er ástæðan fyrir þeirri almennu trú að próteinbætiefni ógni heilsu. Reyndar sýna rannsóknir aðallega jákvæð áhrif þess að taka próteinblöndur.

Hins vegar að taka viðbót umfram getur haft neikvæð áhrif á ástand líkamans. Hugsanlegur skaði próteins fyrir vöðvavöxt:

• Beinakerfið. Óhófleg neysla próteina leiðir til mikils útskilnaðar kalsíums úr líkamanum. Á hinn bóginn eykur viðbótarpróteinneysla aðgengi kalsíums og örvar frásog þess.
• Krabbameinsvaldandi áhrif. Rannsóknir sýna fram á tengsl milli misnotkunar próteina og þróunar krabbameins. Í sumum tilvikum eru tölfræðin ekki sannfærandi, en ekki er hægt að draga þau niður.
• Nýrnasjúkdómur. Það er samband milli mikillar próteinneyslu og myndunar nýrnasteina, en þetta samband er umdeilt - tilraunagögn eru misvísandi.
• Sykursýki. Það eru rannsóknir sem sýna möguleg tengsl á milli mikillar próteinneyslu (lítils kolvetnisneyslu) og þróunar sykursýki af tegund 2, en nákvæm orsök sjúkdómsins er óljós - það liggur kannski í kolvetnafæði eða annars staðar.
• Hjarta- og æðakerfið. Vísbendingar eru um möguleg tengsl milli neyslu dýrapróteina og hættunnar á kransæðasjúkdómi, en tölfræði sem sýnir fram á hve sjúkdómurinn er á kolvetnalítil próteinríku fæði eru ekki sannfærandi.

Eru einhverjar frábendingar?

Það er alger frábending fyrir inntöku próteina - einstök próteinóþol. Eins og með hefðbundin matvæli, veldur prótein stundum ofnæmi og þörmum. Orsakir meltingarvandamála eru dysbiosis í þörmum eða skortur á viðeigandi ensímum. Ef samband er milli próteinfæðis og niðurgangs / hægðatregðu / vindgangs, skaltu hætta eða minnka próteinskammta eða taka ensím.

Útkoma

Ekki er hægt að bera skaðann af notkun próteinblöndu saman við nútíma mataræði. Sælgæti, mettuð fita og önnur matvæli sem eru langt frá því að vera í samræmi við líkamann eru miklu meira knýjandi ástæður til að íhuga að breyta mataræðinu.

Horfðu á myndbandið: Það eru nokkrar leiðir til að borða mjólk (Desember 2024).