Kreatín (amínókabónsýra) er orkugjafi og efnasamband sem hefur jákvæð áhrif á gæði vöðva og eykur styrk þeirra og þol. Talið er að líkaminn innihaldi að meðaltali 100-140 g af efninu, 95% þess er að finna í vöðvunum í frjálsu ástandi og í formi fosfats.
Það er framleitt með þátttöku glýsíns, arginíns og metíóníns og myndar amínósýrufléttu. Um það bil 2 g fylgir mat á dag, aðallega með fiski og kjöti. Fyrir íþróttamenn sem stunda styrktaríþróttir (líkamsbyggingu, crossfit og aðra) er þetta ekki nóg. Viðbótarskammtar í slíkum losunarformum sem kreatíndufti, töflum eða hylkjum auka áhrif þjálfunar og flýta fyrir þyngdartapi (fitubrennsla).
Bestar móttökuáætlanir
Til að ná betri frásogi er kreatín einhýdrat eða hýdróklóríð tekið með öðrum íþrótta fæðubótarefnum - kokkteilum sem innihalda prótein, ávinning eða amínókarboxýlsýrur - að minnsta kosti 5 g í báðum valkostunum hér að neðan. Þú getur blandað kreatíni í vínber, epli og kirsuberjasafa. Ef það er enginn sætur safi er sykur leystur í vatni leyfður.
Engin niðurhal
Mælt með fyrirætlun.
- Daglegur skammtur er 5-6 g.
- Á æfingadögum er kreatín neytt eftir æfingu. Í hvíldartímanum - á morgnana.
- Aðgangur er 2 mánuðir, lengd hlésins er 1 mánuður.
Þetta kerfi leiðir til áberandi aukningar á vöðvamassa og styrk.
Með fermingu
Í fyrstu vikunni skaltu byrja með 5 g af kreatíni 4 sinnum á dag milli máltíða (á æfingadögum er ein skammtur leiðinlegur að taka eftir æfingu). Eftir 5 daga er skammturinn minnkaður í 2-3 g, tekinn einu sinni á dag eftir æfingu eða að morgni á hvíldardögum. Tími inntöku og hlé - 1 mánuður.
Vöðva kreatínþéttni er stöðugt hátt jafnvel 12 vikum eftir viðhaldsskammta.
Ef venjulegu skammtarnir henta ekki íþróttamanninum (byrjendur, utanlegsroði, unglingar, stelpur) verður einstök formúla til að reikna út kreatín sem hér segir:
- 300 mg / kg - meðan á fermingu stendur;
- 30 mg / kg - við viðhald.
Hjóla
Það samanstendur af 3 stigum (skammturinn er reiknaður fyrir íþróttamann sem vegur 100 kg):
- Að taka 5 g af kreatíni að morgni eftir morgunmat, 5 g fyrir og sama magn innan 3 klukkustunda eftir æfingu. Eftirstöðvar 10 g (5 + 5) eru teknar saman með ávinningi - á kvöldin eða á morgnana.
- Í þrjá daga er ekki tekið amínókarboxýlsýra.
Innan 8 vikna er skipt um 3 daga notkun með 3 daga bindindi. Í lokin er mælt með því að taka 7 daga hlé frá þjálfun (tímabil sem ekki er þjálfun). Síðustu 3 hvíldardaga verður þú að byrja að taka kreatín aftur.
Hjólreiðakerfið miðar að því að tryggja mikla upptöku kreatíns og ná auknum styrk þess í vöðvafrumum, að undanskildum hugsanlegum truflunum á flutningsaðferðum. En margir telja að kerfið sem lýst er hér að ofan sé rangt.
Lágir skammtar
Lágir skammtar af kreatíni (0,03 g / kg eða 2 g / dag) sýna mjög litla verkun hvað varðar að auka vöðvamassa eða auka styrk. Þess vegna mæla íþróttalæknar og þjálfarar ekki með þessari viðbótaráætlun.
Móttaka við þurrkun
Hvort taka á kreatín við þurrkun er það íþróttamannsins að ákveða hver fyrir sig eða með þjálfara.
Hugleiddu kosti og galla.
Á móti
Aukefnið, sem stuðlar að vökvasöfnun í vöðvavef á þurrkunartímabilinu, stuðlar að ofþornun líkamans sem hefur neikvæð áhrif á líðan íþróttamannsins.
Að baki
Sumir íþróttamenn taka eftir aukningu á styrk og úthaldi meðan þeir taka 5 g af kreatíni ásamt próteinshristingum og fitubrennurum.
Bestu skammtar
Ekki má gleypa meira en 3,5 g af viðbótinni á dag með íþróttamanni sem vegur 70 kg á 50 mg / kg. Umframefnið skilst út um nýrun. Þess vegna er tilgangslaust að taka bætiefni með 120 kg meira en 6 g massa.
Óæskilegt er að nota fæðubótarefni fyrir svefn vegna virkjunar orkuferla í líkamanum.
Í þvagi og blóði í sermi er kreatín ákvarðað með hreyfiaðferðinni með því að setja DDS hvarfefni.
Hvenær á að taka
Besti tíminn til að taka kreatín er á fyrstu mínútunum eftir að æfingunni er lokið þar sem lífeðlisfræðilegar breytingar á efnaskiptum stuðla að þessu sem best. Neysla á æfingum er ekki ráðleg.
Vöðvafrumur eru neyddar til að eyða fjármagni í nýtingu efnisins sem kemur í veg fyrir að efnislegir staðlar séu uppfylltir. Á hvíldardögum frásogast efnasambandið betur á morgnana, sem er greinilega líkað við vaxtarhormón, en styrkur þess eykst að morgni.
Hvað á að taka
Insúlín er hormón sem stuðlar að frásogi kreatínamínósýra og glúkósa af vöðvafrumum. Það mun vera gagnlegt að örva seytingu þessa efnis með því að neyta 10-20 g af skjótum kolvetnum (safa), 20-30 g af hraðpróteini (mysuprótein einangra) eða 5-15 g af amínósýrum (þ.m.t. glútamíni). Vaxtarhormón, tyroxín og vefaukandi sterar hafa einnig vefaukandi áhrif.
Sérverslanir selja kreatín með tilbúnum flutningskerfum. Á sama tíma er mælt með því að drekka fæðubótarefnið með miklu vatnsmagni (5 g / 250 ml) til að koma í veg fyrir ofþornun af völdum fæðubótarefna sem innihalda kreatín.
Það er mikilvægt að hafa í huga að í engu tilviki ætti viðbótin að blanda og leyfa á sama tíma:
- með öllum heitum drykkjum (hár hiti stuðlar að eyðileggingu efnisins);
- mjólk (kasein skerðir frásog kreatíns);
- kaffi (verkun koffíns er svipuð kasein).
Til að koma í veg fyrir hugsanlegar villur í notkun amínókarboxýlsýru er mælt með því að kynna þér leiðbeiningarnar um notkun fæðubótarefnisins vandlega.
Lengd námskeiðs inntöku
Flestir íþróttamenn og þjálfarar viðurkenna möguleikann á að nota kreatín stöðugt, þó að íþróttamennirnir sjálfir athugi, eftir um það bil 2 mánaða daglega neyslu, greinilega lækkun á næmi vöðvavefsins fyrir efninu. Til að koma í veg fyrir næmi vöðvafrumna er mælt með því að fara í 6 vikna námskeið sem skipt er um með 4 vikna hlé.
