Barbell Curl

Útigrillið er mjög einstök æfing. Með réttri framkvæmdartækni er það einangrað einangrun. Á sama tíma, þegar unnið er með stórar lóðir og notuð „Arnold’s svindl“ tækni, verður hún margþætt, með jafnt dreifðu álagi, sem þýðir að það er jafnvel hægt að nota það sem grunn.

Tilgangur æfingarinnar

Við skulum sjá til hvers æfingar eins og útigrill er.

Burtséð frá aðferðinni við framkvæmdina þróar þessi æfing fullkomlega biceps vöðva handleggsins. Sérstaklega er það með hjálp þess sem hægt er að þróa þessa alræmdu „banka“.

Kostir

Helstu kostir þess eru:

• ákaflega einföld tækni;
• mikill breytileiki: hægt að framkvæma meðan þú stendur, situr og notar Scott bekkinn;
• getu til að æfa ekki aðeins biceps, heldur einnig brachialis sem liggja undir því;
• fjölhæfni: lyftur eru notaðar bæði í hringlaga og í sundrungum;
• lítil meiðslahætta.

Og síðast en ekki síst hentar það jafnvel þeim sem hafa nýlega farið yfir þröskuld salarins. Í sambandi við grunnstengur getur það gefið verulega aukningu á rúmmáls- og styrkvísum.

Áhugaverð staðreynd: oft byrjendur í ræktinni strenuously "dæla bituhu", vanrækslu grunnstengurnar. Vegna þessa minnkar niðurstaðan mjög mikið sem leiðir þá til gremju.

Mundu að vöxtur vöðvahópa tvíhöfða er aðeins mögulegur með forþreytu með grunnæfingum.

Hvaða vöðvar virka?

Þrátt fyrir einangrun sem virðist, eins og þegar um er að ræða pullups, felur gífurlegur vöðvi í sér öfuga beygju handlegganna með lyftistöng, eða öllu heldur, neikvæðan fasa þeirra. Þar á meðal:

• framdelta (virka sem sveiflujöfnun);
• þríhöfða;
• lendarvöðva (notaðir þegar líkamanum er haldið í uppréttri stöðu);
• vöðvar pressu og kjarna (líkamsstöðugleiki kemur við sögu);
• fætur (truflanir í huga, aukning á þyngd einstaklings vegna sprengju).

Þegar handleggirnir eru beygðir með lyftistöng með öfugu handtaki eru framhandleggirnir að auki með, þar sem í þessu tilfelli liggur stöngin ekki á lófa, heldur er hún haldin með fingraförinu.

„Arnoldovsky“ útgáfa

Beyging handleggja með lyftistöng samkvæmt tækni Arnold Schwarzenegger á skilið að geta sérstaklega. Þetta er biceps krulla með því að nota bakvöðva og réttan boga.

Einkenni framkvæmdar

Tæknin til að framkvæma þessa útgáfu af æfingunni lítur svona út:

1. Fyrir vinnu er þyngdin tekin, sem er hægt að gera 1-2 sinnum með réttri tækni. Til tryggingar er lyftibelti borið.
2. Skotið hækkar með kipp með líkama sveigða aftur og axlarblöðin eru saman.
3. Stöngin er síðan lækkuð hægt með meiri áherslu á neikvæða áfangann.

Vöðvar virkuðu

Að krulla handleggina með stöng fyrir tvíhöfða með Schwartz tækni breytir róttæku álaginu á vöðvana.

Kostir og gallar við „Arnold“ afbrigðið

Er það þess virði að nota svindl Arnolds á æfingum þínum? Reyndar annars vegar er þetta mjög áfallaleg og erfið æfing sem krefst meiri einbeitingar en hin klassíska lyftitækni. Á hinn bóginn er ávinningurinn af því ekki eins mikill og hann virðist.

Auðvitað, fyrir fólk sem hefur verið í líkamsræktarstöðinni í minna en eitt ár, þá mun svindl skaða meira en gagn. En fyrir fólk sem stendur frammi fyrir hásléttu af styrk í hækkun á lyftingum á lyftistöng, getur þessi breytileiki verið öflugri en meginreglan um „eitt skref aftur á bak, tvö fram.“

Fjölþreytuæfing hefur ekki eins mikil áhrif á heildarhæð og aðrar grundvallarsamsetningar - hvort sem það er lyfting, marklyfting, hústaktur eða bekkpressa.

Klassísk framkvæmdartækni

Burtséð frá því hvaða æfingabreyting er valin, eru almennu meginreglur tækninnar alltaf óbreyttar.

Hvað varðar val á þyngd, í styrkleikaverkinu er valið slíkt skotfæri sem þú getur framkvæmt beygju handlegganna með útigrill sem stendur ekki oftar en 7 sinnum á nálgun, með því að fylgjast með tækni. Í vinnu við hraðaaflsvísa - þyngd undir 12-15 sinnum. Til að dæla hentar sérhver vinnuþyngd sem íþróttamaður getur framkvæmt meira en 20 sinnum á háum hraða.

Hvernig á að gera klassískar krökur með lyftistöng rétt:

1. Gripið verður til skjávarpsins með lófunum að toppnum, í hálfri fjarlægð lófa frá rifbeðnum hálsinum (um það bil axlarbreidd).
2. Í hröðu skrefi skaltu lyfta að fullri sveigju í olnbogaliðnum.
3. Hægt og með stjórnuðum hætti skaltu lækka skotið án þess að koma því í botninn.

Mikilvægir þættir:

• Fyrir allar aðrar aðferðir en Arnold verður líkaminn að vera uppréttur;
• Olnbogarnir eru ekki framlengdir að fullu í öfugum áfanga;
• Þegar unnið er með W-laga stöng ætti hreyfing í olnbogaliðnum að eiga sér stað eftir einum ás.
• Þú getur ekki þrýst höndunum að líkamanum eða komið öxlum þétt fram.

Hreyfingarafbrigði

Það er mikið magn af afbrigði af efninu um framkvæmd, til dæmis sitjandi barbell krulla. Það gerir þér kleift að laga bakið og draga úr áhrifum þess á lyftingar, sem mun bæta styrkleika þinn verulega.

Öfugbeygjur eiga skilið sérstaklega að geta. Þeir, eins og útgáfa Arnolds, eru hannaðir til að komast yfir valdahindrunina. Það eru tvö megin afbrigði af æfingunni.

1. Að nota maka. Maður hjálpar til við að hrúga útigrillnum í efsta punktinn, eftir það tryggir hann á neikvæða stiginu.
2. Nota smitt bekk.

Hægt er að nota neikvæðar lyftur sem frágangsþáttur í ræmusetti, eða byrja á þeim fyrstu „ekki upphitunar“ nálgunina. Eftir slíkt álag aðlagast vöðvarnir álagi sem eykur vinnuþyngd um 10-15% á meðan á þinginu stendur. En síðast en ekki síst, vegna þessarar æfingar er hámarksstyrkur íþróttamannsins verulega þróaður.

Að dæla eða ekki að dæla?

Það eru miklar deilur varðandi krullurnar á handleggjunum með útigrill á Scott bekknum. Annars vegar gerir notkun sérstaks hermis kleift að einangra álagið eins mikið og mögulegt er og einbeita sér eingöngu að tvíhöfðunum.

Á hinn bóginn leyfir slík einangrun ekki að taka veruleg lóð þegar restin af vöðvunum er slökkt. Í þessu tilfelli er eini mögulegi kosturinn að dæla með litla þyngd.

Og það er um dælingu að mestu deilurnar eiga sér stað. Sumir sérfræðingar á sviði lífeðlisfræði telja að tvíhöfði - eins og þríhöfði, í ljósi sérkennis þess, geti aðeins vaxið við margendurtekningar.

Andstæðingar dæla telja að það eykur aðeins styrkþol og hjálpar til við að geyma glýkógen á meðan vöðvinn tæmist hraðar sem leyfir ekki stöðuga þyngdaraukningu.
Reyndar hafa bæði sjónarmið tilverurétt. Með einni lítilli breytingu - ekki er þörf á að dæla, eins og bekknum hans Scott, af íþróttamönnum sem hafa verið í líkamsræktarstöðinni í minna en ár. Einangrun - auk þess að bæta flutningskerfið í vöðvunum þarftu aðeins að líkja sviðið „einu skrefi til baka, tveimur áfram“, eða fyrir þá sem vilja vinna úr vöðvunum í hámarks einangrun.

Æfingafléttur

Það er til fjöldinn allur af mismunandi forritum sem nota bæði Arnold afbrigðið af æfingunni og hið klassíska. Við skulum íhuga þau helstu:

Athyglisverð staðreynd. Flest CrossFit forrit eru smíðuð með meginreglum BB hringlaga kerfisins. Sérstaklega er í fyrstu mikil þreyta í grunnvöðvunum, eftir það er sveigjanleiki handlegganna með skotinu notaður sem áhrifarík einangrunarvöðvi.

Ályktanir

Hvaða breytileiki íþróttamaðurinn velur, þá er algerlega ómögulegt að útiloka algjörlega að lyfta lyftingunni upp að biceps. Þegar öllu er á botninn hvolft eru engar æfingar lengur (að undanskildum kubbavalkostum) sem geta hámarkað notkun biceps flexor vöðva. Jafnvel sveigður útigrillur felur í sér áherslu á latissimus dorsi.

Og þess vegna, ef þú vilt virkilega stóra og hagnýta handleggi, sem þú skammast þín ekki fyrir að sýna á ströndinni seinna, er eina leiðin að lyfta þyngdinni fyrir tvíhöfða.

Horfðu á myndbandið: HEAVY Curls For Big Biceps? (Nóvember 2024).