Skokk er vinsælasta íþróttin og einnig áhrifaríkasta leiðin til að léttast ef þú fylgir leiðbeiningum um mataræði. Þú getur ekki verið án réttrar næringar. Það eru engar sérstakar takmarkanir á næringu, en því strangari sem þú gerir þær innan skynsamlegra marka, auðvitað, því betri verður niðurstaðan.
Með hóflegu mataræði og hlaupum, dag eftir dag, getur þú misst 5-10 kíló á mánuði. Þú getur ekki hlaupið á hverjum degi, því líkami þinn og vöðvar þurfa að jafna sig.
Að stunda íþróttir hefur marga kosti: það styrkir taugakerfið og þú verður líka alltaf hress og í góðu skapi yfir daginn, því þegar þú stundar íþróttir myndast losun endorfína í heilanum sem veldur tilfinningum hamingju. Einnig létta hlaupaæfingar þreytu og höfuðverk.
Hvenær áttu ekki að borða eftir æfingar?
Eftir að þú hefur hlaupið skortir fitu í líkamann og líkaminn tekur fitu þína undir húð sem þú þarft að losna við.
Vegna þessa er ómögulegt að borða þungan mat eftir æfingu, sem er fituríkur, vegna þess að þú munt ekki fá niðurstöðuna. En þetta þýðir ekki að þú getir ekki drukkið - þvert á móti, þú getur drukkið eins mikið vatn og þú vilt. Þú getur líka drukkið grænt te eða ávaxtadrykki byggða á náttúrulegum berjum, en án sykurs.
Á morgnana
Ef þú hleypur á morgnana og markmið þitt er að léttast, þá ættirðu ekki að borða 60 mínútum eftir æfingu. En ef þú vilt virkilega, reyndu að trufla hungur þitt með vatni, te án sykurs, sem síðasta úrræði, borðaðu epli eftir að minnsta kosti 30 mínútna frest. Einnig, 40-50 mínútum fyrir æfingu, er hægt að setjast niður á haframjöl og drekka bolla af kakói án sykurs, þetta hjálpar mikið til að hressa upp á.
Á daginn
Ef þú ert að léttast, þá ætti að skipta máltíðinni í 5-6 sinnum yfir daginn, 200-300 grömm í hverjum skammti. Ef það er ekki nóg skaltu auka skammtinn en aðalatriðið er ekki fyrir svefn og ekki í morgunmat, því þetta eru tveir helstu máltíðarhóparnir sem geta haft mikil áhrif á þyngd þína, sem og líkamsþjálfun þína.
Á kvöldin
Ef þú ferð strax að sofa eftir að hafa hlaupið geturðu drukkið hálfan lítra af kefir með einu prósenti fitu, ekki meira (kefir er mjög mikilvægur þáttur til að léttast). Eða borðaðu 120-150 grömm af fitulausum kotasælu.
Rétt vatnsmagn eftir æfingu
Talið er að eftir þjálfun ættirðu alls ekki að drekka. Hins vegar er það ekki. Þú getur drukkið eins mikið og þú þarft. Ef þú þarft að drepa hungur skaltu borða epli.
Eftir þjálfun í tvær klukkustundir geturðu drukkið vatn, helst í rúmmáli sem er ekki meira en 1 líter. Og innan 6 klukkustunda eftir æfingu, reyndu að bæta líkamsvökvann þinn um 25-50 prósent. Mundu: það eru um 80 millilítrar af vatni á hvert kíló af þyngd.
Eiginleikar næringar eftir hlaup
Klukkustund eftir æfingu þarftu að metta líkamann með kolvetnum, annars getur þetta haft slæm áhrif á lifrina og einnig hætt við árangur æfinga þinna. syfja.
Það eru um það bil 1 grömm af kolvetnum á hvert kíló af líkama. 100 grömm af hafragraut (haframjöl eða bókhveiti) inniheldur um það bil 70 grömm af kolvetnum og 20 grömm af próteini, sem fyllir líkamann að fullu með kolvetnum.
Strax eftir þjálfun þarftu einnig að bæta kolvetnisbirgðirnar aðeins, það er hægt að gera með hjálp safa: sítrus-, tómat-, vínber- eða próteinhylki.
Hvað er hægt að borða?
Þegar þú ert að stunda íþróttir sem tengjast þyngdartapi einhvern veginn (ekki bara skokk) ættirðu ekki að neita mat, sérstaklega ekki eftir æfingar. Þú þarft bara að reyna að borða fitusnauðan mat, sem inniheldur mikið af próteinum og kolvetnum. Þegar öllu er á botninn hvolft ætti árangur þjálfunarinnar að vera falleg mynd.
Reyndu því að borða:
- Mjólkurafurðir með lítið fituinnihald (kotasæla, gerjuð bökuð mjólk, kefir);
- Prótein ætti að taka úr kjöti (kjúklingi eða nautakjöti);
- Egg eru líka frábær próteingjafi og best er að neyta þeirra í morgunmat;
- Borðaðu fisk - mikilvæg próteingjafi;
- Það er betra að taka kolvetni úr korni (bókhveiti, haframjöl, hirsi, semolina);
- Og borða meira af ávöxtum, þeir innihalda einnig mörg gagnleg vítamín.
Bannaður matur og drykkur
- Kolsýrt vatn (jafnvel án sykurs)
- feitur matur,
- franskar,
- kex,
- saltaðar eða kryddaðar jarðhnetur,
- korn með viðbættum sykri (í staðinn er betra að bæta við sultu eða þurrkuðum ávöxtum).
Margir, sem eru að byrja að léttast, gera mikið af mistökum. Til dæmis er til nokkuð vinsæl staðalímynd sem segir að þú eigir ekki að borða eftir klukkan 18:00. Auðvitað, ef þú ert í megrun, án þess að stunda íþróttir, og leggur þig klukkan 21-22: 00, þá geturðu gert þetta.
En þegar einstaklingur stundar íþróttir fyrir þyngdartap þarf hann að borða bæði eftir þjálfun og fyrir þjálfun. engin þörf á ofnotkun próteina, í staðinn fyrir kolvetni. Öll þessi mistök geta þróast í svefnvandamál, vöðvasjúkdóma og skert friðhelgi.
Ekki gleyma að hvíla þig þegar þú ert í íþróttum.
