Vegalengdin sem er 10 km er sem stendur félagi margra maraþons, ef ekki er talin sú staðreynd að mikið er um aðskildar keppnir fyrir þessa vegalengd. Þess vegna er mikilvægt að vita hvernig rétt er að dreifa kraftinum rétt til að sýna hámarks getu þeirra í 10 km hlaupi.
Taktík fyrir stöðugt 10K hlaup
Fyrir byrjendur og lengra komna er besta 10K hlaupatæknin að hlaupa jafnt.
Til að fylgja slíkum aðferðum rétt, verður þú upphaflega að reikna út hvaða árangur þú vilt hlaupa. Þetta krefst annað hvort reynslu af því að koma fram í þessari fjarlægð. Annaðhvort er reynslan af sýningum í fjarlægð tvöfalt styttri - 5 km, eða vísbendingar um stjórnþjálfun.
Þú komst til dæmis að því hvað þú vilt og þú ert alveg fær um að hlaupa 10 km á 50 mínútum. Verkefni þitt verður því að hlaupa hvern kílómetra á um það bil 5 mínútum. Það geta verið frávik frá hraða. En óverulegt, á bilinu 1-3 prósent.
Þegar þú hefur hlaupið 5 km í slíkum takti geturðu þegar metið getu þína og annað hvort haldið áfram að þola án þess að breyta hraðanum, eða bara byrjað að bæta við meira en 1,5-2 prósentum af hraðanum á hverjum kílómetra. Auðvitað, ef þú ætlaðir að hlaupa í 50 mínútur og ert tilbúinn í 40, eins og það rennismiður út, þá út af fyrir sig að hafa hlaupið fyrsta kílómetrann á 5 mínútum, verður þú að átta þig á því að þetta er of hægt fyrir þig og bæta við fyrr. En þetta er ólíklegt að gerist. Og frávikið verður lítið. Þess vegna er mikilvægt í slíkum hlaupatækni að halda meðalhraða.
Það er ráðlegt að flýta sér ekki einu sinni fyrsta kílómetrann. Oft, á 10 km hlaupum, byrja margir mun hraðar en uppgefinn meðalhraði. Sem hefur að lokum áhrif á lok fjarlægðarinnar. Hafa verður í huga að engin eftirgrennsla í byrjun, jafnvel þó hún hafi fengist vegna byrjunar adrenalíns, bætir ekki upp hægaganginn í lok vegalengdarinnar.
Ef þú heldur út á einsleitum hraða 8-9 km þá er skynsamlegt að hlaupa hraðar í mark. Það er að gera hlaup inn 1-2 km fyrir lok vegalengdarinnar.
Niðurstaðan er taktík af samræmdu hlaupi með hlaupi í mark. Þessi aðferð er ein sú ákjósanlegasta og árangursríkasta í 10 km hlaupum.
Tækni við 10 km hlaup „neikvæð skipting“
Þessi aðferð er viðmiðið. Öll heimsmet í langlínu hafa verið sett á það. Ég hef þegar lýst ítarlega kjarna slíkra aðferða í greininni „Taktics of running half marathon“. Nú mun ég einnig lýsa stuttlega hvað það er.
Kjarni neikvæðrar sundrungar er að auka smám saman hraðann. Með þessari taktík er seinni hálfleikur alltaf yfirstiginn hraðar en sá fyrri. En uppbyggingin ætti að vera í lágmarki. Munurinn á hraða fyrri og seinni hluta vegalengdarinnar er aðeins 3 prósent. Það er að segja að í 5 mínútur er þetta 9 sekúndur. Það er að segja, ef þessari hlaupatækni er beitt við yfirlýsta árangur í 50 mínútur, þá ætti að hlaupa fyrstu 5 km á 5,04 hraða og seinni hálfleik á 4,56 hraða.
Hættan við þessa aðferð fyrir óreynda hlaupara í þessari tilteknu vegalengd er sú að þú getur byrjað of hægt og þessi hraði bætir ekki hröðunina í seinni hálfleik. Þess vegna skaltu nota þessa hlaupatækni mjög vandlega og helst aðeins ef þú veist fyrir víst. Hvað ertu tilbúinn og þú veist hvernig á að finna hraðann vel. Vegna þess að hjá flestum áhugamönnum er mismunur á skeiði á stiginu 4-5 mínútur á hvern kílómetra 10-15 sekúndur á fyrstu kílómetrum vegalengdarinnar ekki áberandi. En á sama tíma mun líkaminn vinna á mismunandi styrk, sem mun hafa áhrif á yfirferðarhraða seinni hálfleiks.
Fleiri greinar sem munu vekja áhuga nýliða:
1. Hvernig á að anda almennilega meðan á hlaupum stendur
2. Hversu oft þarftu að æfa á viku
3. Get ég hlaupið á hverjum degi
4. Hvernig á að hlaupa almennilega
Villur í tækni við að hlaupa 10 km
Algengustu mistökin eru fljótleg byrjun. Fjarlægðin er ekki eins löng og, segjum, maraþon, þar sem enginn áhugamaður mun „rífa“ frá byrjun og átta sig á því að þetta er mjög langt hlaup. Þess vegna, oft í vellíðan, næst fyrsta kílómetri og jafnvel tveir miklu hraðar en uppgefið hlutfall. Það er, ef miðað er við niðurstöðuna í 50 mínútur, getur maður hlaupið fyrstu 2 km á 9 mínútum og síðan snögglega framhjá og skriðið í mark. Svo ekki taka mark á fjöldanum. Haltu takti þínum.
Önnur mistök eru snemma klára. Það er, eftir 5 km fjarlægð, dettur hlaupurum stundum í hug. Að það sé mjög lítið eftir til að hlaupa og þú þarft að byrja að hlaupa hraðar. Ef þessi hraði er ekki réttlættur af raunverulegu ástandi, heldur heldur aðeins áfram að geta þolað, þá geturðu auðveldlega keyrt þig inn á slíkan styrkleikasvæði. Sem, eftir 2-3 km, fær þig einfaldlega til að fara annaðhvort fótgangandi eða lækka hlaupahraðann í lágmarki. Fyrir vikið bætir hröðun á þessum kílómetrum ekki fyrir að sökkva í mark. Byrjaðu því að hraða annað hvort aðeins ef þú skilur að hraðinn sem þú ert að keyra er of lágur fyrir þig og villan var í röngum útreikningi. Eða það eru ekki meira en 2 kílómetrar í mark.
Til að undirbúningur þinn fyrir 10 km vegalengdina skili árangri þarftu að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun æfingaáætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangurinn þinn: http://mg.scfoton.ru/
