Heilbrigður svefn er ómetanlegur uppspretta ekki aðeins mikillar vellíðunar og góðu skapi, heldur stuðlar hann einnig að varðveislu fegurðar og æsku. Sá sem ekki sefur nóg eða saknar heilbrigðs svefntíma fær marga sjúkdóma
Einnig er fólk sem sefur lítið og illa alltaf kvíðin, þreytt og pirruð. Svefn er sérstaklega mikilvægur fyrir íþróttamenn eða þá sem stunda íþróttir reglulega.
Reyndar, eftir mikla líkamlega áreynslu, er mannslíkaminn tæmdur og hann þarf smá tíma til að halda áfram. Maður endurheimtir mestan styrk sinn með hjálp svefns og matar. En líka mjög oft er til fólk sem, eftir þjálfun, skokk eða aðra hreyfingu, getur ekki sofið.
Orsakir svefnleysis eftir hlaup
Svefnleysi eftir hlaup er alveg eðlilegt og algengt.
Seint hlaup
Reyndar geta verið margar ástæður fyrir svefnleysi eftir hlaup. Algengasta þeirra er að hlaupa of seint.
Reyndar, meðan á miklu skokki stendur, kemur kraftmikil losun vökuhormóna í blóðið: adrenalín og endorfín. Og þó að stig þeirra séu ekki eðlileg miðað við venjulegar vísbendingar, þá verður mjög erfitt að sofna.
Of mikið álag
Önnur orsök svefnleysis eftir hlaupaæfingu getur verið óhófleg hreyfing. Oft heldur fólk að ef það geti ekki sofnað eftir erfiða þjálfun þá sé ástæðan sú að þeir hafi unnið litla eða illa vinnu sem sé alls ekki rétt.
Það er eins og stafur í báðum endum. Það mikilvægasta er að ná gullna meðalveginum milli undirálags og ofálags. Enda að endurræsa til að sofna er jafn skaðlegt.
Svefnleysi, svefnleysi
Til þess að einstaklingur geti náð sér að fullu eftir erfiðan dag og kvöldæfingu þarf hann að minnsta kosti 11 tíma svefn á dag. Best er að sofa fyrstu klukkustundirnar fyrir miðnætti.
Þegar öllu er á botninn hvolft er það frá 22-00 til 00-00 sem tímabil hágæða og heilsusamasta svefnsins varir. Það er mjög mikilvægt að missa ekki af því. Á þessum tíma framleiðir mannsheilinn mikið magn vaxtarhormóns sem stuðlar að hraðari bata vöðva og örvar fitubrennslu.
Ofát fyrir svefn
Það er líka mjög mikilvægt að borða ekki of mikið fyrir svefninn. Þegar öllu er á botninn hvolft getur þyngsli í maga einnig orðið ein mikilvæga ástæðan fyrir svefnleysi þínu, sama hversu skrýtið það hljómar.
Tilfinningalegt álag
Mjög oft, sérstaklega atvinnuíþróttamenn geta ekki sofnað fyrir neinni marktækri keppni. Slíkt svefnleysi getur varað dag, viku eða jafnvel mánuð fyrir væntanlegan atburð. Maður getur ómeðvitað haft áhyggjur og hugsað um það svo mikið að hann geti sjálfstætt ákveðið sjálfan sig að vera heilbrigður.
Andrúmsloftið og aðstæður þar sem þú sofnar eru líka mjög mikilvægar. Ef þú bætir líka við óþægilegu rúmi, vinnubúnaði, ókunnugum sem trufla svefn, birtu og jafnvel hitastigið í herberginu, þá verður frekar erfitt að sofna.
Ef þú ert kvalinn af einhverjum reynslu, þá ættir þú að leggjast og endurtaka fyrir sjálfan þig nokkrum sinnum: "Ég mun hugsa um það á morgun." Þetta er nokkuð stutt en árangursrík sjálfmenntun sem hjálpar mikið í svona tilfellum.
Hversu löngu fyrir svefn ætti ég að ljúka æfingunni?
Ef þú ert oft kvalinn af svefnleysi eftir æfingu, þá þarftu að fylgja þessum einföldu, en mjög gagnlegu reglum:
Best er að ljúka æfingunni eða hlaupa 120 mínútur (2 klukkustundum fyrir svefn). Ef þetta er kvöldæfing, þá ættirðu ekki að ofreynsla þig og reyna að setja ný met. Þegar öllu er á botninn hvolft hefur ofspenna einnig neikvæð áhrif á svefn.
Vertu viss um að fara í sturtu eftir hlaup, í engu tilviki fara að sofa án þess að fara í það (þetta er að minnsta kosti óhollustu).
Ráð um hvernig sofna má hraðar eftir æfingu
Til þess að þú sofir eins og barn eftir erfiða æfingu og þreytandi hlaup er mælt með:
- Dagleg hreyfing. Ef þú hreyfir þig reglulega eða þar að auki tekur þátt í íþróttum á faglegan hátt getur skortur á virkni á daginn leitt til svefnlausrar nætur. Ef þú ert ekki með líkamsþjálfun í dag, skipuleggðu þér fyrir auðveldan skokk um tómann. Þegar öllu er á botninn hvolft er líkaminn vanur stöðugri líkamlegri áreynslu og þú ættir að henda orkunni sem safnast á daginn hvar sem þú ferð.
- Slökktu á, eða betra, fjarlægðu öll raftæki úr herberginu sem þú sefur í. Þegar öllu er á botninn hvolft eru leiktækin sem fylgja herberginu í spennu og koma í veg fyrir að þú sofnar.
- Búðu til þægindi í kringum þig. Það er mjög mikilvægt að herbergið sem þú sofnar í, rúmföt og rúmföt henti þér. Það er svo erfitt að sofna á óþægilegu rúmi, kodda eða hylja þig með óþægilegu teppi.
- Fylgstu með stofuhita. Vertu viss um að loftræsta herbergið tveimur tímum fyrir svefn. Ferskt loft ýtir undir heilbrigðan svefn og skemmtilega drauma.
- Snemma kvöldmatur. Mundu að í sumum tilfellum geturðu ekki gilið þig áður en þú ferð að sofa. Þú getur ekki borðað neitt þungt og steikt fyrir svefninn. Að borða seint leiðir ekki aðeins til umfram þyngdar heldur sviptir þig svefn. Létt snarl af valhnetum eða mjólkurglasi eða kefir hjálpar til við að þreyta hungur þitt og mun ekki þyngjast í maganum.
- Ekki sofa á daginn. Með blundi dagsins truflar þú löngun þína til að fara að sofa á réttum tíma. Þar sem þú hefur sofið í hádegismat muntu ekki geta sofnað klukkan 22-00 eða 23-00 eins og vera ber.
- Gleymdu kaffinu. Eins biturt og það kann að hljóma, ef þú lest rétt koffínskammtinn fyrir þjálfun, geturðu náð góðum árangri.
- Fatnaður. Veldu vandlega fötin sem þú ferð að sofa í. Það ætti að vera létt náttföt sem eru þunn og passa líkamann. Þegar öllu er á botninn hvolft mun einstaklingur ekki geta sofnað þegar eitthvað kreistir ekki í honum eða eitthvað truflar.
- Heill slökun og þjálfun. Stilltu þig í svefn, gleymdu áhyggjum og sannfærðu þig um að hugsa um það á morgun.
Á heildina litið er svefn mjög mikilvægur þáttur sem ætti að taka mjög alvarlega. Mundu að öll frammistaða þín og íþróttaiðkun er í beinum tengslum við gæði svefnsins.
