Dumbbell lungar

Dumbbell Lunges eru grunnæfing til að þróa vöðva í fótleggjum og rassum, vinsæl í CrossFit. Efnið er ráðgefandi í eðli sínu fyrir þá sem vilja læra að gera lungu með lóðum rétt. Í dag munum við skoða tækni við að framkvæma lungu með lóðum og segja þér hvernig á að nota þessa einföldu æfingu til að skapa alvarlegt álag fyrir rassinn.

Einkenni æfingarinnar

Lungur með handlóðum eru öflugt tæki til að byggja upp fallegan og teygjanlegan rass og í þessari æfingu er hægt að færa álagið á fjórhöfða og lærlegg.

Lungu er hægt að gera með handlóðum eða með útigrill, en það er enginn marktækur munur á tækni milli þessara afbrigða, veldu þann sem hentar þér betur í líkamsræktinni þinni.

Ef þú hefur góða handlóðarröð til ráðstöfunar, þá verður örugglega betra að framkvæma þessa æfingu með handlóðum, þar sem það er þægilegra fyrir þig að dreifa álaginu og reyna að auka vinnuþyngd í æfingunni með hverri nýrri æfingu.

Hver er tilgangurinn?

Lungur með lóðum í hendi eru varaskref með fullri sveiflu á framfótinum. Því breiðari sem við stígum, því meira álag sem rassinn og hamstrings fá, því mjórri - því meira sem quadriceps vinnur. Þannig getur þú breytt álaginu milli þessara vöðvahópa eftir því hvaða vöðva þú vilt æfa í líkamsþjálfuninni í dag.

Hagur

Ávinningurinn af lungum með handlóðum er óumdeilanlegur - ekkert magn af fótbroti í herminum eða fótum hækkar meðan þú liggur á maganum mun ekki skila svo jákvæðri niðurstöðu. Þess vegna eru lungur gagnlegir fyrir bæði karla sem vilja öðlast glæsilegan vöðvamassa og konur sem hafa það markmið að byggja kynþokkafullar rassar og heilla alla í kringum sig.

Hvaða vöðvar virka?

Lungur með lóðum í hendi eru æfing til að þroska mjöðm og rass, en mismunandi afbrigði þessarar hreyfingar munu hlaða ákveðnum svæðum þessara vöðva á mismunandi vegu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Einnig eru mikilvægir þættir í dreifingu álags:

1. svið hreyfingar;
2. skreflengd.

Að gera hvert rep í fullri sveiflu, í hvert skipti sem þú snertir aftan á lærinu á kálfunum og staldrar stutt við lægsta punkt amplitude, leggur meira á glutes þína. Því breiðari sem þú stígur á lófa, því erfiðara virkar glútur og hamstrings. Styttri skref setja meira álag á fjórhöfð, sérstaklega miðlungsbúntinn.

Í öllum lungatilbrigðum eru stöðugleikavöðvarnir framlengingar hryggsins, kviðvöðvarnir og (í minna mæli) trapezius vöðvarnir.

Framkvæmdartækni

Hvernig á að gera lungu með lóðum rétt? Talið er að þetta sé mjög þægileg æfing frá sjónarhóli líffærafræði mannsins, hér förum við eftir þægilegri braut fyrir okkur og það er næstum ómögulegt að meiðast (auðvitað með réttri tækni og vinna með miðlungs þyngd). Það er algerlega engin þörf á að gera þessa æfingu með óheyrilegum lóðum í 2-3 reps., þú munt ekki koma neinum á óvart með þessu, þú munt ekki vinna úr nauðsynlegum vöðvahópum, en þú getur valdið líkamanum óbætanlegum skaða, einkum liðbandsbúnaðinum.

Það fer eftir því hvers konar líkamsrækt þú framkvæmir á æfingum, æfingatæknin getur verið breytileg í eina átt eða aðra. Ekki vera að flýta þér; ef tækni einhvers konar lunga er ekki sérlega góð fyrir þig, byrjaðu þá að framkvæma þessa æfingu án lóða og aðeins þá haltu áfram að lungum með léttar handlóðir, aukið smám saman og kerfisbundið vinnuþyngdina. Þess vegna ættu allir nýliðaíþróttamenn fyrst að muna helstu þætti en án þeirra getur ekki ein æfing í fæti gert, þ.e.

• Haltu bakinu beint alla æfinguna;
• Í upphafsstöðu eru fótleggir á milli herða;
• Við andum út fyrir áreynslu;
• Við hallum okkur á hælnum, stöndum við allan fótinn með hverju skrefi;
• Við reynum að viðhalda einhæfum skrefum í gegnum alla nálgunina, ekki gera skyndilegar hreyfingar;
• Við einbeitum okkur að vöðvavinnu; ef þú finnur fyrir óþægindum í liðum eða liðböndum á æfingunni, þá ertu að gera eitthvað vitlaust og þú ættir að hafa samband við reyndan leiðbeinanda til að koma tækninni til skila.

Myndband um rétta tækni til að framkvæma lungum með lóðum í höndunum, greining á dæmigerðum byrjendamistökum:

Nú skulum við skoða nánar þær tegundir lungna sem oftast eru gerðar.

Fram lungum

Algengasta æfingin í hringrás okkar er framstig með handlóðum, þar sem íþróttamaðurinn færist áfram til skiptis með hvorum fæti. Það fer eftir breidd skrefa og dreifist álaginu á milli fjórhöfða og glúta.

Taktu um það bil 60-80 cm skref, hallaðu þér á allan fótinn og beygðu hnéð í réttu horni. Í þessu tilfelli ætti hnéð ekki að fara út fyrir tærnar. Það er mikilvægt að ganga strangt beint án þess að snúa fæti inn eða út miðað við upphafsstöðu, annars verður erfitt fyrir þig að halda jafnvægi og árangur hreyfingarinnar minnkar.

Ef þú vilt færa fókusinn úr glútunum yfir í fjórhöfuð skaltu taka styttri skref og reyna að „ýta“ framan á læri eins og hægt er. Niðurstaðan mun ekki vera löng í vændum - hvaða stelpa sem er, mun geta náð framförum í rassinum á nokkrum mánuðum.

Aftur lungu

Þetta er fullkomnari útgáfa af æfingunni þar sem íþróttamaðurinn hreyfist með bakið áfram. Æfingin er flókin af því að við sjáum ekki hvert við erum að labba og um leið lítum við beint fyrir framan okkur. Fullrar andlegrar einbeitingar á vinnandi vöðva er krafist til að stjórna hreyfingunni betur.

Byrjaðu að gera öfug lungu með styttri skrefum (um það bil 30-40 cm), hallaðu fyrst með tánni og síðan með allan fótinn. Í þessu afbrigði fellur álagið meira á dropalaga haus quadriceps. Mikilvægt er að sigrast á lönguninni til að líta í átt til hreyfingar þegar lungum er beitt, þar sem það mun skapa óæskilegt axialálag á leghrygg.

Hliðar lungur

Dumbbell hlið lunga (eða hlið lungu) eru gerðar meðan þeir standa á einum stað. Í upphafsstöðu fyrir hliðarlungur skaltu setja fæturna samsíða, hreyfa vinstri fótinn eins breitt og mögulegt er til vinstri, en lengja hægri fótinn að fullu, farðu aftur í upphafsstöðu og taktu skref með hægri fæti til hægri hliðar. Þegar fóturinn er settur eru fæturnir á sama stigi og hnén.

Með hliðarlungum virkar innra lærið meira og tilfinning um jafnvægi og jafnvægi þróast vel, sem er mikilvægur þáttur hvað varðar virkniþjálfun íþróttamannsins.

Búlgarsk lunga

Búlgarsk lunga með handlóðir í hendi er tegund hreyfingar þar sem íþróttamaðurinn hvílir afturfótinn á bekk eða annarri hæð. Þess vegna, til að auka álagið, skiptum við ekki um fætur, heldur vinnum við fyrst með öðrum, síðan með hinum fætinum.

Taktu þægilega stöðu, settu tá annars fótar á bekkinn, taktu annan fótinn fram 50-60 cm. Framkvæmdu hreyfinguna í fullum styrk, en ekki teygja hnéð út fyrir tálínuna, svo að þú finnir fyrir fullkomnum samdrætti og framlengingu á lærleggnum auk góðrar blóðrásar. sitjandi. Frábær kostur fyrir stelpur. Lífvirkni þessarar æfingar er svipuð líftækni að ýta á vettvang með annan fótinn með hæstu stillingu, svo þú getur skipt þessum tveimur æfingum sem hluta af þjálfunarferlinu.

Cross lunges (cross lunges)

Dumbbell kross lungan er meira einangruð og felur í sér að ýta framfótinum í gagnstæða átt. Settu vinstri fótinn á hæð hægri öxl og hægri fótur á stigi vinstri öxls, skiptu skipt um fætur og ekki gleyma stöðu hnésins - færðu það í engu tilviki inn á við.

Krosslungur þróa miðjuhöfuð quadriceps vel og veita góðum blóðflæði til vinnandi vöðva vegna styttrar hreyfingar.

Þú getur séð hvernig þvera handlöngur eru gerðar:

Þú ættir ekki að dvelja aðeins við einn kost á árásum, hver þeirra er gagnleg og virk á sinn hátt. Prófaðu öll ofangreind afbrigði af stanslausum lungum í einu setti og þú munt geta skilið betur lífefnafræði hverrar hreyfingar, auk þess að gefa óvenjulegt en mjög áhrifaríkt álag á alla vöðva mjaðmir og rass. Villt brenna í vöðvunum og brjáluð dæling vegna einangraðrar vinnu og skorts á hvíld milli setta er tryggð.

Að auki þróar gripstyrkur fullkomlega með því að framkvæma þessa æfingu með handlóðum, þar sem þú verður að hafa þyngdina í höndunum í nokkuð langan tíma. Liðbönd og sinar eru vel styrktar og það verður auðveldara fyrir þig að framkvæma lyftingar eða aðrar þungar grunnæfingar án þess að nota úlnliðsólar.

Hverjir eru kostirnir við þessa æfingu?

Dumbbell lunges eru áhrifarík æfing fyrir glutes og mjaðmir þínar og ætti ekki að hunsa nema það sé full ástæða. Ef ekki er mælt með axial hleðslu á hryggnum skaltu prófa lunga í hakkvél eða Smith vél. Þannig að þú verndar ekki aðeins hrygginn heldur vinnur þú meira einangrað á markvöðvahópana.

Þú getur ganga á kassa eða öðrum hól, líftækni þessarar hreyfingar og sígild framstigslungur eru nánast þau sömu og hvað varðar árangur skrefa eru þau á engan hátt óæðri lungum. Gefðu gaum að stöðu líkamans og gerðu þessa æfingu með beinan bak, án þess að halla þér fram.

Pistill

Einfótar hnoð (skammbyssur) geta einnig komið í stað þverlungna, en að gera þessa æfingu á breiðu sviði fyrir rep verður svolítið erfiðara fyrir flesta íþróttamenn þar sem einbeina hnoð þarf meiri stjórn og tilfinningu fyrir jafnvægi.

Sissy squats

Sissy squats - tæknilega erfið og áfallaleg, en um leið geðveikt áhrifarík æfing. Við höldum í einhvern stuðning með höndunum, beinum mjaðmagrindinni og hnjánum áfram og við sjálf beygjumst eins langt og mögulegt er. Við framkvæmum hreyfinguna þar til tvíhöfða lærsins liggur á kálfavöðvanum og hnén eru ekki eins langt og mögulegt er yfir sokkastiginu. Sérkenni þessarar æfingar er að hér hallumst við ekki á hælinn eða allan fótinn, heldur á tána. Gífurlegt svið hreyfingar, einangrað og markviss líkamsþjálfun fjórhöfða. Ef þú vilt ekki gera lungun áfram eða þvera lungann skaltu prófa að gera sissy squats í lok fótæfingarinnar, þegar öll liðbönd og vöðvar eru þegar orðnir þreyttir. Erfitt, sárt, erfitt, en árangursríkt.

Hoppað á kassann

Hnefaleikahopp eða vorsprettur eru minna áhrifaríkir á glutes og mjöðmum en klassísk lunga, en geta verið frábær viðbót við fram- og þverlungur. Prófaðu mörg lungusett og vorstökk í röð án þess að stoppa fyrir frábæra og hagnýta hjartaæfingu.

Fyrir byrjendur er best að gera æfinguna án viðbótarþyngdar. Þetta gerir þér kleift að framkvæma lungun þín meira tæknilega, þar sem þú hrynur ekki undir þyngd handlóðu eða útigrill.

Þjálfunaráætlanir

Í lungum með handlóðum eru oft bæði karlar og stelpur í fléttum þeirra.

Vinsælustu forritin:

Crossfit sett sem innihalda handlóðalungur

Hagnýtu flétturnar sem taldar eru upp hér að neðan innihalda lungum með lóðum og munu ekki aðeins stuðla að flókinni þróun íþróttamanns (styrkur, þrek, samhæfing, vöðvamassaávinningur osfrv.), Heldur mun það einnig auka orkukostnað þinn verulega á æfingum.

Ekki gleyma að borða rétt og jafna þig, því það fer eftir því hvort þú getur sýnt sannarlega meistaraárangur í dag. Ef þér líður illa af einhverju tagi, vantar svefn eða einfaldlega líður ekki sem best, mælum við með að þú bíðir með þessar fléttur þangað til þú ert orðinn full yngdur og skiptir þeim út fyrir eitthvað léttara.

Horfðu á myndbandið: 1000 Rep Ab Challenge. Six Pack Workout (Maí 2025).