Hvernig á að byrja með CrossFit?

Crossfit er ung þróun í íþróttum og sífellt fleiri íþróttamenn eru að hefja þjálfun sína með þessari aðferð. Frá ári til árs verður það sífellt vinsælli og laðar að unga og óreynda íþróttamenn. Það er frekar erfitt að átta sig á því strax, hvernig getur byrjandi byrjað að gera CrossFit? Hvar á að byrja: í hvaða líkamsræktarstöð á að fara, hvort þú þarft þjálfara á æfingum, hvort þú þarft sérstaka líkamsþjálfun osfrv. Við reyndum að safna öllum algengustu spurningunum og bjuggum líka til handbók fyrir byrjendur - fyrstu skrefin í CrossFit.

Í fyrsta lagi þarftu að komast að því hvert íþróttaþjálfunin þín er og hvaða markmið þú setur þér. Þegar öllu er á botninn hvolft eru byrjendur ólíkir: einhver hefur þegar stundað íþróttir og er í góðu líkamlegu formi, en fyrir einhvern var ákvörðunin um að fara í þessa íþrótt sjálfsprottin og viðkomandi hefur nákvæmlega enga þjálfun. Oft er crossfit fyrir byrjendur eitthvað dularfullt og ógnvekjandi og í fjarveru upplýsinga á rússneska upplýsingasviðinu er einfaldlega ekki ljóst hvernig á að byrja að gera crossfit.

Markmið kennslustunda

Í fyrsta lagi þarftu að ákveða sjálfur - af hverju þarftu þessa íþrótt, hvaða markmið seturðu þér? Venjulega er hægt að skipta öllum þeim sem komu í CrossFit í nokkra hópa. Við skulum ræða þau og finna út kosti og galla þess að velja CrossFit fyrir hvern og einn.

Sem leið til að léttast

Nokkuð margir nýliðar koma til CrossFit frá grunni til að léttast. Er þetta rétti staðurinn í slíkum tilgangi? Almennt já, CrossFit er nokkuð mikil áreynsla með þætti styrkleika og loftháðs vinnu. Á æfingum verður nokkuð mikil kaloríunotkun (allt að 1000 kkal á hverja lotu, háð hverjum íþróttamanni og æfingaáætlun), sem ásamt daglegum kaloríuhalla mun leiða til árangursríkrar fitubrennslu.

Styrkur hleðsla mun veita vöðvaspennu. Hins vegar þarftu ekki að hugsa um að þú getir aukið vöðvamassa og léttast á sama tíma, þetta er ómögulegt.

Sem valkostur við ruggustólinn og staður til að hanga á

Margir byrjendur, krakkar og stelpur, koma úr venjulegum líkamsræktarstöðvum sínum í CrossFit kassa af ástæðu. CrossFit er fyrst og fremst hópæfing sem fer fram í mjög hvetjandi andrúmslofti. Að auki, hver líkamsþjálfun, flétturnar breytast og skiptast á - þú munt aldrei gera sömu hreyfingu af og til.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Sem leið til að dæla upp

Ef markmið þitt er aðeins að auka vöðva er betra að láta hefðbundna styrktaræfingu í líkamsræktinni í vil, þar sem virkni verður mun meiri. Crossfitters munu alltaf vera síðri í frammistöðu en þröngt einbeittir íþróttamenn - líkamsræktarmenn í massa, kraftlyftarar og lyftingamenn í styrk.

Ef markmið þitt er vöðvahagnaður, virkni og styrkþol skaltu fara í CrossFit. Horfðu á myndirnar af efstu íþróttamönnum CrossFit - ef þær henta þér, þá er þetta fyrir þig. Mundu samt að flestir íþróttamenn í fremstu röð eru að tileinka sér íþróttalyfjafræði og hafa æft í mörg ár.

Rétt er að bæta því við að CrossFit er oft notað sem þjálfunartæki fyrir öryggissveitir - til dæmis sérsveitir sem og atvinnubardagamenn frá MMA og öðrum tegundum bardagaíþrótta. CrossFit er frábær leið til að bæta þol, sveigjanleika, samhæfingu og styrk.

Að læra hjá þjálfara eða ekki?

Hvernig á að byrja að gera CrossFit - með eða án þjálfara? Auðvitað geturðu lært nákvæmlega allt sjálfur - sérstaklega þar sem nú eru fullt af upplýsingum um internetið. Flestir þeirra eru því miður á ensku. En á rússnesku líka:

Kenningin er auðvitað góð. En er það nóg? Hvernig getur þjálfari hjálpað þér í upphafi CrossFit fundar þíns?

• Hann mun greinilega sýna tækni við framkvæmd æfinganna, sýna fram á helstu mistök og síðast en ekki síst, ganga úr skugga um að þú gerir æfingarnar rétt.
• Þjálfarinn gefur nákvæmlega það álag sem er best fyrir þig. Margir flýta sér frá einum öfgunum í annan - einhver leggur á sig óbærilegar þyngdir og meiðist, einhver tekur þvert á móti of lítið og fær ekki niðurstöðuna.
• Hann mun veita þér persónulegar ráðleggingar varðandi næringu og bata eftir æfingu. Jafnvel þó að þú hafir hópþjálfun er það sjaldgæft tilfelli þegar venjulegur þjálfari myndi ekki gefa ráð sitt við beinni spurningu um það.

Ætti nýliði að gera CrossFit með þjálfara eða ekki? Fyrir okkur er ótvírætt svar já, leiðbeinanda er virkilega þörf í grunnþjálfun. En á sama tíma verður ekki óþarfi að rannsaka málið fyrst í ofangreindum heimildum.

Myndband um hvað bíður byrjandi í CrossFit:

Tilmæli fyrir byrjendur

Því næst munum við gefa tilmæli um fyrstu skrefin í CrossFit - það sem þú þarft að vita áður en þú byrjar á námskeiðum og hvað á að vera tilbúinn fyrir. Það fyrsta og mikilvægasta er val á þjálfun hjá þjálfara, við skrifuðum um þetta ítarlega hér að ofan.

Líkamsrækt

Ekki vera hræddur við slæmt líkamlegt ástand þitt og öfugt, ekki halda að árin þín í ruggustólnum muni veita þér forskot. Þeir munu aðeins gefa þér að þú munt vinna með stórum lóðum. En í crossfitþjálfun er það jafn erfitt fyrir alla byrjendur og ef fléttan var virkilega hörð þá skreið allir í búningsklefann á sama hátt.

Heilsa

Þar sem CrossFit er fyrst og fremst þjálfun með mikilli áreynslu og auk þess áföll á stöðum, vertu viss um að upplýsa þjálfarann ​​um alla kvilla þína. Þegar öllu er á botninn hvolft eru nokkrar frábendingar við CrossFit vegna veikinda og einnig í sumum tilfellum (til dæmis hné eða bak í meiðslum), þjálfarinn velur einstök verkefni fyrir þig, annað en núverandi flókið.

Að auki er mjög mikilvægur hluti af CrossFit upphitun - þú ættir alltaf að gera það, óháð tegund WOD (flókins dagsins) og skapi þínu.

Búnaður

Almennt er það ekki nauðsynlegt fyrir byrjendur að hafa sérlega birgðir af hnépúðum, sérstökum crossfit nano 2.0 strigaskóm, þjöppunarformi, armböndum, hanskum o.s.frv. Allir þessir hlutir eru nauðsynlegir af íþróttamönnum sem þegar eru reyndir og sjá greinilega muninn á því hversu mikið það er nauðsynlegt eða ekki að taka þátt í tilteknum búnaði.

Hvað er mjög mikilvægt:

• Þægilegir skór með sléttum, endingargóðum sóla. Þú verður að vinna með lóð og halda líkama þínum í jafnvægi. Ef þú gerir æfingar í óþægilegum skóm, þá áttu á hættu að læra einfaldlega ekki hvernig á að gera það rétt - þér tekst einfaldlega ekki. En mikilvægara er að þú átt á hættu að meiðast.
• Þægileg föt. Vel teygjaðar stuttbuxur og stuttermabolur sem er nógu rúmgóður til að halda áfram. En nógu þétt svo að brúnirnar dingli ekki eða festist við neitt.

Allt annað sem þú þarft í ferlinu. Armbönd - ef þú finnur skyndilega að úlnliðir þínir eru undir of miklu álagi og eru stöðugt sárir, hnéskekkja ef sársauki eða óþægindi eru í hnjánum (og það besta af öllu, eins og læknir hefur ávísað). Kálfagöngur - til tauþjálfunar. Og svo framvegis. Nenni þessu ekki ennþá.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Næring og bati

Nokkrar einfaldar reglur og leiðbeiningar um crossfit næringu og bata fyrir byrjendur:

• Ekki borða rétt fyrir æfingu þína. Best á aðeins 2 tímum. Í framtíðinni, hafðu að leiðarljósi ástand þitt - ef þú finnur fyrir þyngd vegna fæðu meðan á þjálfun stendur skaltu borða á meira en 2 klukkustundum. Eða öfugt, þú finnur fyrir veikleika og skorti á styrk, taktu skrif mín aðeins nær tíma tíma og einbeittu þér að flóknum kolvetnum.
• Ef þú vilt ná markmiðum þínum, þá er mjög mikilvægur þáttur í CrossFit menningu að fylgjast vel með næringunni. Árangursríkar framfarir krefjast lítils afgangs í daglegri kaloríuinntöku, nægjanlegu magni próteina og flókinna kolvetna. Þegar þú léttist er mjög mikilvægt að vera með kaloríuskort.
• Hvíldu þig. Meðan þú ert rétt að byrja í CrossFit ferðinni skaltu íhuga þjálfunartíðni þína vandlega. Hladdu þig smám saman upp. Til dæmis er hægt að byrja með 2 æfingar á viku. Skiptu yfir í 3 æfingar á viku eftir 1-2 mánuði. Og eftir hálft ár, þegar þú finnur fyrir líkama þínum, geturðu nálgast þetta mál hvert fyrir sig. En það er líka ókostur - ekki gleyma að æfa og mæta reglulega í þá. Þetta er kallað stjórn og þú verður að vinna úr því.

Hvar á að byrja?

Svo hvar á að byrja nýliða í CrossFit? Förum í gegnum pöntunina.

Ef þú ákveður að æfa í crossfit líkamsræktarstöðinni

Ef þú hefur ákveðið að þú viljir prófa CrossFit og gera það í faglegu umhverfi, þá er aðgerðaáætlunin fyrir þig:

1. Settu þér markmið, ef það fellur saman við ofangreind markmið, farðu síðan í skref 2.
2. Veldu líkamsræktarstöð, þjálfara og kynntu þér aðeins meginreglur og reglur CrossFit (sjá tillögur okkar um heimildir í töflunni hér að ofan).
3. Skráðu þig á æfingar og ekki missa af þeim í að minnsta kosti mánuð (8 kennslustundir) - þá geturðu örugglega ályktað hvort þetta hentar þér eða ekki.

Ef þú ert ekki tilbúinn til að eyða peningum í líkamsþjálfun í crossfit (í Moskvu byrjar verðið frá 5.000 rúblum á mánuði), þá mælum við með að lesa greinina um ókeypis crossfit líkamsþjálfun, þar sem við tölum um hvar þú getur fundið ókeypis hópa með þjálfurum, alla kosti og gallar af þessu sniði bekkja.

Ef þú ákveður að gera það sjálfur

Kannski, af einhverjum ástæðum, hentar ekki námskeið í crossfit gyms eða jafnvel í ókeypis hópum þér. Þá er aðgerðaáætlunin sem hér segir:

1. Fyrsta atriðið er það sama. Við setjum okkur markmið - af hverju þurfum við CrossFit.
2. Við rannsökum vandlega upplýsingarnar um CrossFit, nefnilega: förum við í gegnum heilsuna, útbúum búnað (og íþróttabúnað ef við viljum gera það heima), veljum þjálfunaráætlun og rannsökum tækni æfinga sem við verðum að gera innan námsins.

Við höfum nokkra tilbúna valkosti fyrir fléttur fyrir mismunandi tilefni: heimaæfingaprógramm fyrir karla, heimaæfingaprógramm fyrir konur, fyrir byrjendur í ræktinni. Hvert forrit er ítarlegt fyrir hvert mál + allir eiginleikar staðarins til þjálfunar eru hafðir með í reikninginn.

Við vonum að þú hafir haft gaman af þessari færslu. Deildu því með vinum þínum á samfélagsnetum. Ertu enn með spurningar? Skrifaðu í athugasemdirnar.

Horfðu á myndbandið: CrossFit Workout Music 20172018 Gym Motivational Music (Maí 2025).