Hlaupalengd 2 km er ekki ólympísk íþrótt. Hins vegar er hlaupið í þessari fjarlægð virk notað í ýmsum íþrótta- og frjálsíþróttakeppnum milli skólafólks, nemenda og starfsmanna ýmissa fyrirtækja. Í greininni í dag lærir þú grunnreglurnar við undirbúning fyrir 2K hlaup. Þú getur séð staðla fyrir hlaup fyrir þessa vegalengd HÉR
Hversu oft á að æfa fyrir 2K hlaup
Best fyrir áhugafólk verður 5 æfingar á viku. Þetta mun duga til að þroskast jafnt og þétt, en á sama tíma ekki nóg til að koma líkama þínum í of mikla vinnu, með fyrirvara um hæfa skiptingu álags.
Ef þú hefur tækifæri til að æfa 6 sinnum í viku, þá er hægt að nota þennan 6 dag sem dag fyrir viðbótar styrktaræfingar, eða dag fyrir hægan bata kross.
Ef þú ert aðeins með 3 eða 4 æfingadaga á viku, þá verður þú að sameina styrktaræfingu með hlaupabretti. Til dæmis, gerðu 1 eða 2 röð af almennri líkamsþjálfun strax eftir hægan kross.
Ef þú hefur ekki tækifæri til að æfa jafnvel 3 sinnum í viku, þá verður erfitt að tryggja framfarir, þar sem 1 eða 2 æfingar á viku duga ekki fyrir líkamann til að byrja að aðlagast álaginu.
Undirbúningsáætlun fyrir 2K hlaup.
Að hlaupa í 2 km vísar til meðalvegalengda. Þess vegna eru helstu tegundir þjálfunar til að bæta árangur krossar og millivinna til að bæta VO2 max. Þú verður einnig að vinna á hraða og stunda styrktaræfingar.
Svo, við skulum skoða áætlanir um æfingar, allt eftir fjölda æfingadaga á viku:
3 æfingar á viku:
1. Tímamenntun. 3-5 sinnum í 600 metra með hvíld í 400 metra hægt skokk. Eða 7-10 sinnum 400 metrar með hvíldinni 400 metrum hægt skokk.
Hvernig á að framkvæma þessa tegund þjálfunar á réttan hátt, lestu greinina: hvað er interval running.
2. Hægur kross 5-7 km. Eftir kross 1-2 þátta almennrar líkamsþjálfunar, sem ég talaði um í þessu myndbandsnámi:
3. Farðu yfir 4-6 km tempó. Það er að hlaupa eins og í keppni.
4 æfingar á viku:
1. Eða 6-10 sinnum 400 metrar hvor með hvíldinni 400 metrum hægt skokk.
2. Eftir kross 1-2 röð almennrar líkamsþjálfunar
3. Farðu yfir 4-6 km tempó.
4. Að fara yfir 5-7 km á meðalhraða. Það er að segja ekki að hámarki getu þeirra. En heldur ekki alveg auðvelt, eins og með kross á hægum hraða.
5 æfingar á viku
1. Eða 7-10 sinnum 400 metrar hvor með hvíldinni 400 metrum hægt skokk.
2. Hægur kross 5-7 km.
3. Að fara yfir 5-7 km á meðalhraða.
5. Ljúka almennri líkamsþjálfun af 3-4 seríum.
Meginreglurnar um að skiptast á álaginu innan viku og allt æfingatímabilið.
Aðalatriðið sem þarf að muna er að eftir erfiða æfingu ætti auðvelt að fara alltaf. Þungar æfingar fela í sér tímabundna þjálfun og gangráð. Að létta, hæga krossa, krossa á meðalhraða og almennum líkamlegum undirbúningi.
Fleiri greinar sem nýtast við undirbúning fyrir 2 km hlaup:
1. Hlaupatækni
2. Hvernig á að byrja almennilega frá upphafi
3. Hvenær á að stunda hlaupaæfingar
4. 2 km hlaupatækni
Á 3-4 vikna fresti þarftu að gera viku hvíld, þar sem þú hleypur aðeins hægt hlaup.
Tveimur vikum fyrir keppni skaltu útiloka almenna líkamsþjálfun frá dagskránni og skipta henni út fyrir 100 eða 200 metra millibili með hvíld í sömu vegalengd, aðeins í hægum hraða. Gerðu 10 til 20 reps.
Viku fyrir upphaf, skiptu yfir í viku dagskrá fyrir keppni.
Til að hámarka árangur þinn í að hlaupa áfram 2 km, þú þarft að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, til að vinna réttan styrkleika við hlaup og aðrir. Þú munt læra allt þetta af einstakri röð hlaupandi myndbandsnámskeiða, sem þú getur aðeins fengið með því að gerast áskrifandi að ókeypis fréttabréfinu með því að smella á þennan hlekk: Einstök hlaupandi myndbandsnámskeið... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 2 km vegalengd skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
