Hindrun hlaup: tækni og hlaupalengdir með yfirstíga hindranir

Hindrunarhlaup er einstök fræðigrein þar sem afgerandi hlutverk er ekki spilað af úthaldi og styrk íþróttamannsins, heldur af hæfni hans til að samræma og getu til að viðhalda hraðanum meðan hann yfirstígur hindrun. Þessi æfing er sjaldan notuð í tengslum við líkamsþjálfun eins og að léttast eða bæta heilsurækt. Oftast er skokk í gegnum hindranir stundaðar af atvinnuíþróttamönnum sem þurfa að auka frammistöðu hraðans sem og tilfinningu fyrir samhæfingu og hrynjandi.

Aðgerðir og reglur um hindrunarsprettinn

Þessi fræðigrein er mjög áfallaleg og því ætti ekki að æfa hana án þess að skilja tæknina skýrt.

• Samkvæmt reglum heimsins eru hindranir aldrei meira en 400 metrar.
• Á veturna er oftast skipulagt hlaup sem eru ekki meira en 60 metrar;
• Bygging sem líkist bókstafnum L virkar sem hindrun.Líffærafræði slíkrar hindrunar gerir ráð fyrir minnsta áfalli fyrir spretthlauparann ​​meðan á veltingu stendur.
• Reglur keppninnar um hindranir banna ekki að sleppa hindrun, því íþróttamaðurinn missir hraðann. Hins vegar er vísvitandi að berja niður þröskuldinn með agaviðurlögum.
• Rétt tækni til að hlaupa með hindrunum felur í sér að stíga yfir mannvirkið og bera ekki liminn frá hlið;
• Þú getur ekki farið út fyrir hlaupabrettið þitt;
• Því styttri vegalengd, því meiri hindranir (frá 0,76 m til 1,06 m);
• Hindranirnar eru settar upp með jöfnu millibili hver frá annarri;

Vegalengdir

Heimsreglur setja sérstakar vegalengdir, en tegundir hindrana fara eftir árstíma og keppnisstað (leikvangur eða opinn völlur)

1. Í sumar, 110 og 400 metrar fyrir karla;
2. Í sumar, 100 og 400 metrar fyrir konur;
3. Á veturna, 50 og 60 metrar fyrir karla og konur.

Framkvæmdartækni

Hugleiddu skref fyrir skref hindrunartækni:

1. Strax eftir lágt start verður spretthlauparinn að ná hæsta hraðanum;
2. Eftir um það bil 5 skref er kominn tími til að búa sig undir fyrstu hindrunina. 2 metrum fyrir hindrunina er nauðsynlegt að hefja framlengingu á sveifluliminum;
3. Í þristinum ætti íþróttamaðurinn að halda áfram eins mikið og mögulegt er og reyna að stíga yfir hindrunina með sveiflufótinum. Fyrir þetta er mikilvægt að hafa framúrskarandi teygju;
4. Í augnabliki svonefndrar „árásar“ verður lærið á sveifluleggnum samsíða gólfinu.
5. Ennfremur er aðskilnaður þrýstilima og flutningur þess í gegnum uppbygginguna;
6. Flugfóturinn nær samtímis gólfinu hinum megin við hindrunina;
7. Fótinn ætti að vera settur á tána, rúlla honum á hælinn, líkamanum er haldið beint, án þess að beygja sig áfram eða afturábak;
8. Svo þróast mikill hraði aftur;
9. Ný „árás“ hefst 2 metrum fyrir næstu hindrun.
10. Þeir ljúka grindahlaupinu á sama hátt og í hverri annarri sprettfjarlægð - eftir síðustu hindrunina þróa þeir mikinn hraða og fara yfir endalínuna.

Hvernig á að undirbúa sig vel

Skokk þróar stökkgetu, eykur þol, þjálfar samhæfingu og hraða. Æfingin krefst vandaðs undirbúnings, því ólíklegt er að venjulegur spretthlaupari geti strax náð háum árangri í hindrunarfjarlægð, sem ekki er hægt að segja um gagnstæða stöðu.

• Vertu tilbúinn fyrir langar æfingar og ítarlega að vinna úr þætti grunnatriða hindrunar;
• Varið flestum tímunum í að auka styrk og hraðahæfileika;
• Vinna sérstaklega að því að bæta þol og sveigjanleika;
• Ekki gleyma teygjufléttunni;
• Til að sigrast á hindrunum er mikilvægt að þróa stöðugan tilfinningu fyrir hrynjandi, sem kemur aðeins vegna langrar og erfiðrar þjálfunar.

Hvernig á að bæta árangur þinn og hvaða stig eru mikilvæg til að þjálfa til að vinna bug á hindrunum í hindrunum?

1. Þjálfa tæknina við að stíga reglulega yfir hindrunarbygginguna;
2. Leitast við lágmarks sóun á tíma og engin snerting;
3. Leitast við fullkomna tækni til að nálgast hindrunina;
4. Veldu og láttu sjálfvirkan hátt velja val á ýtistöðu og steypu sveifluleggsins;
5. Stjórnaðu réttri staðsetningu bolsins, því jafnvel minnsta frávik frá ráðlagðri tækni leiðir til taps á dýrmætum millisekúndum.

Ávinningur, skaði og frábendingar

Svo við ræddum reglurnar um að hlaupa með hindrunum og greindum tækni til að framkvæma æfinguna. Næst skulum við komast að því hvers vegna slík þjálfun er gagnleg og hvort það sé þess virði að æfa fyrir fólk langt frá faglegri samkeppni:

• Barnahlaup bætir úthald íþróttamannsins. Þessi vísir er mikilvægur í mörgum íþróttagreinum, til dæmis í sundi, lyftingum, ýmsum bardagaíþróttum osfrv.
• Hæfileiki íþróttamannsins til að samræma eykst;
• Hraðareiginleikar eru að þróast;
• Lið- og vöðvabúnaðurinn er styrktur;
• Hjarta- og æðakerfi eru styrkt;
• Framboð súrefnis í líkamann batnar.

Og þetta er aðeins einn þúsundasti upplýsingar um ávinninginn af hlaupum fyrir konur.

Auðvitað hefur hindrun frábendingar, þar með talið meiðsli á liðum og liðböndum í fyrsta lagi. Hlaup er frábending fyrir fólk með hjarta- og æðasjúkdóma, með æðahnúta, gláku, eftir kviðarholsaðgerðir, hjartaáföll og heilablóðfall. Fræðigreinar eru bannaðar í ríkjum sem eru ósamrýmanleg líkamlegri hreyfingu, þar sem þau krefjast mikillar vinnu úr öllum lífsnauðsynlegum kerfum.

Íþróttamaður getur aðeins skaðað sjálfan sig ef hann æfir í viðurvist hamlandi þátta. Einnig, ef ekki er nægjanlegt vald á tækninni, eykst hættan á meiðslum, þess vegna mælum við með þjálfun undir eftirliti reynds þjálfara.

Við óskum þér sigurs í íþróttum og lífsins hring!

Horfðu á myndbandið: Endurlífgun (Maí 2025).