Neikvæð ýtt frá gólfi og á ójöfnum börum

Neikvæðar armbeygjur eru einfölduð útgáfa af klassískum armbeygjum. Æfingin er kölluð neikvæð þar sem áhersla álagsins færist um leið og botnpunktinum er náð. Þegar þú framkvæmir sígildar armbeygjur finnst aðalálagið á vöðvana þegar líkamanum er ýtt upp úr gólfinu. Í neikvæðum armbeygjum miðar aðalátakið að því að hægja á líkamanum niður í lægri punktinn. Þetta verður meginþáttur slíkra æfinga.

Í CrossFit hafa neikvæðar push-ups tvennt:

1. Fyrir byrjenda íþróttamenn. Ef venjulegar armbeygjur valda erfiðleikum er ákjósanlegt að byrja á neikvæðum armbeygjum frá gólfinu. Þessi æfing mun undirbúa þvag, þríhöfða og deltóíða.
2. Fyrir atvinnuíþróttamenn. Eftir að hafa unnið úr nauðsynlegum fjölda sígildra ýta frá gólfinu eða á ójöfnum börum, verður ekki óþarfi að „fylla upp“ í bringuvöðvana í lok æfingarinnar. Til að ná þeim áhrifum er nauðsynlegt að gera sem mestan fjölda neikvæðra ýta þar til vöðvarnir eru orðnir alveg þreyttir.

Hugleiddu tvær aðferðir til að gera neikvæðar armbeygjur - frá gólfi og á ójöfnum börum.

Tækni til að framkvæma neikvæðar armbeygjur frá gólfinu

Slíkar armbeygjur eru mjög svipaðar í útliti og venjulegar armbeygjur, en þær hafa verulegan mun.

1. Við tökum við upphafsstöðunni. Það verður nákvæmlega það sama og í klassískum armbeygjum - liggjandi.
   
2. Handleggirnir eru beinir, axlabreiddir í sundur eða aðeins mjórri. Því víðtækari sem handleggurinn er stilltur, því meira er álag á bringuvöðvana. Ef handleggirnir eru þegar axlabreiddir í sundur, í þessu tilfelli eru þríhöfðarnir þjálfaðir meira.
3. Við byrjum að lækka líkamann hægt og rólega. Það er mikilvægt að stjórna vöðvum í bringu og þríhöfða.
4. Líkaminn ætti að vera flatur: maginn lafir ekki og mjaðmagrindin dregst ekki aftur upp.
5. Við lægsta punktinn töfum við í 1-2 sekúndur.
   
6. Við snúum okkur fljótt aftur í upphafsstöðu. Lyftistigið er hægt að framkvæma með viðbótar hjálp - fyrirhöfn fótanna. Að snúa aftur í upphafsstöðu er ekki marktækur hluti af æfingunni.

Þetta myndband sýnir réttan árangur neikvæðra ýta frá gólfinu:

Tækni til að framkvæma neikvæðar armbeygjur á ójöfnum börum

Ein árangursríkasta æfingin sem getur undirbúið vöðvana fyrir hágæða reglulegar armbeygjur.

Framkvæmdartækni:

1. Upphafsstaða - áhersla á ójöfn stöngina.
   
2. Við sveigjum okkur hægt við olnbogaliðina og lækkum líkamann niður.
3. Við festum okkur í þessari stöðu í 1-2 sekúndur og hoppum af stað.
   
4. Aftur tökum við upphafsstöðu á ójöfnum börum.
5. Við endurtökum æfinguna.

Megintilgangur þessara ýta er að lækka eins hægt og mögulegt er.

Þetta myndband sýnir tækni við að gera neikvæðar armbeygjur á ójöfnum börum (frá 2:48), sjá, það er gagnlegt:

Horfðu á myndbandið: Jöfnuhneppi (Júlí 2025).