Tvöfalt stökkreip: að læra tæknina og ávinninginn af æfingunni * Crossfit

Tvöfalt stökkreip er ein uppáhaldsæfingin fyrir byrjendur í crossfit. Sérhver fyrsta manneskja reynir af mikilli kostgæfni að læra hvernig á að gera þau. Og um leið og það kemur í ljós upplifir byrjandi mikinn gleðigang - eftir allt saman, síðan þá er hann ekki lengur byrjandi.

Að stökkva venjuleg stök hopp er sjaldan erfitt fyrir neinn crossfit íþróttamann og kannski hættum við ekki þar í dag. En þegar kemur að því að snúa reipinu tvisvar í 1 stökki eiga flestir byrjendur í erfiðleikum. Í dag munum við ræða ítarlega um þátttöku í tvöföldum stökkreipatækni, þar á meðal á myndbandinu, nokkrar áhugaverðar tölfræði um þessa æfingu, sem og um óbætanlegan ávinning þess í þjálfunarferlinu.

Upphafsstaða

Athygli: Þú getur á einfaldan hátt og fljótt lært að hoppa tvöfalt stökkreip aðeins með því að fylgjast með öllum stigum stökksins. Það er ekkert flókið í þeim en þetta er einmitt raunin þegar nákvæm fylgni við tæknina gefur áreiðanlega niðurstöðu. Svo, upphafsstaða - skoðaðu dæmið um stökk á myndinni hér að neðan.

Hendur

Olnbogarnir eru eins nálægt líkamanum og mögulegt er í mitti.
Úlnliðurinn er aðeins boginn út á við og afslappaður.
Framhandleggirnir eru aðeins framlengdir fram þannig að þegar horft er beint framan sjást með jaðarsjón bæði hægri og vinstri úlnlið með reipi í hendi.

Fætur

Fætur eru mjaðmabreiddir í sundur eða mjórri (engin þörf á að breiða út). Helst lokað hvert við annað.
Fæturnir eru beinir, kannski aðeins bognir við hnén (örlítið!) - sem undirbúningsstig fyrir stökkið.

Almenn atriði

Bakið er beint í hlutlausri stöðu (axlir eru aðeins lækkaðar) - almennt slaka líkamsstöðu, ekki með legu legu.
Líkamsþyngd dreifist í meira mæli framan á fæti. Við rífum ekki af mér hælinn! (nánar tiltekið, við rifum auðvitað þegar í stökkinu )
Stökkreipið er fyrir aftan bakið.

Tökum saman upphafsstöðu þegar hoppað er í reipi - líkami þinn er slakur, fæturnir eru saman, úlnliðir stinga aðeins fram svo þeir sjást frá augnkróknum, olnbogarnir hafa tilhneigingu til líkamans í mittistiginu eins mikið og mögulegt er (án beygjna).

Þú ættir að vera ánægð með þessa stöðu. Ef þér líður stíft eða óþægilegt, þá gerðirðu eitthvað rangt.

Hvernig á að velja réttan reipilengd? Við stöndum með fæturna í miðjunni og beitum báðum handleggjum á líkamann - best ættu þeir að vera á bringustigi. Eða notaðu eftirfarandi töflu fyrir nákvæmar tölur.

Mannshæð í sentimetrum	Reipalengd
152	210
152-167	250
167-183	280
183 og hærra	310

Hvernig á að hoppa tvöfalt hoppa reipi? Við munum ræða þetta frekar - við munum sýna árangursríka kennslutækni og mikilvægar reglur til að framkvæma þessa æfingu.

Tvöfalt stökk reglur

Mundu eftir nokkrum mikilvægum reglum og um leið lykilmistökum, athygli sem á stökkinu gerir þér kleift að læra fljótt hvernig á að gera tvímenning.

Aðeins hendur og framhandleggir virka - því minni amplitude handhreyfingar, því betra. Algengustu mistökin þegar íþróttamaður reynir að flýta reipinu í tvær snúninga er að fela allan handlegginn., þannig eykst amplitude reipahreyfingarinnar verulega og hefur ekki tíma til að fletta 2 sinnum í 1 stökki. Olnboginn er alltaf í 1 stöðu!
Við reynum að hoppa hátt með kálfa og fætur - við hoppum út lóðrétt út og án skörunar á hælunum aftur! (Það gerist oft að hællinn flýgur ósjálfrátt til baka og íþróttamaðurinn getur ekki gert neitt í því - við munum tala um hvernig á að takast á við þetta í næsta kafla). Stundum er leyfilegt að kasta fótunum þvert á móti - áfram.
Ekki víkja mikið frá upphafsstöðu - hendur eru samt dregnar aðeins fram, olnbogarnir í mitti, fæturnir saman.
Það er ráðlegt að nota háhraða crossfit reipi. (en það er líka hægt að gera það reglulega).

Hafðu tvö atriði í brennidepli - miðaðu að hástökki og hröðum snúningi með höndunum og þá verður að læra að tvöfalda hoppa reipi spennandi virkni, ekki venja.

Tækni til að framkvæma tvöföld stökk

Svo, hvernig á að læra að hoppa tvöfalt hoppa reipi skref fyrir skref? Við munum greina námsferlið skref fyrir skref.

Fyrsti áfangi: stök hopp

Auðvitað þarftu fyrst að læra almennilega hvernig á að stökkva stök stökk á reipi. Það er ekki nóg bara til að geta hoppað - þú þarft að gera það með því að fylgjast með tækninni. Helstu viðmið sem þú verður hlutlægt tilbúin til að halda áfram á næsta stig verða:

Þú ættir að geta hoppað stök hopp og haldið jöfnum hraða frá 100 sinnum. Ennfremur að gera 100 ekki með síðustu viðleitni, heldur skilja hlutlægt að þú tókst á við æfinguna án of mikillar viðleitni.
Þú ættir að geta hoppað hástökk með kálfum og fótum, meðan þú hægir á reipinu. Í þessu tilfelli skaltu halda sama þema og gera að minnsta kosti 50 stökk í röð.

Stig tvö: að reyna tvímenning

Þegar þú hefur staðist fyrsta stigið, hefur þú fínpússað hæfileika þína, ertu tilbúinn að fara á annað stig undirbúnings og við munum læra hvernig á að gera tvöfalt stökkreip rétt.

Við komum aftur að háu „langvarandi“ stökkunum okkar. Við gerum eftirfarandi - 4-5 sinnum gerum við stök hástökk með hægri snúningsstærð og í 6. skiptið snúum við tvöföldum snúningi eins skarpt og mögulegt er. Jæja, við gerum það þangað til það gengur upp.
Ef það virkar samt ekki, þá ertu líklegast 1) Annaðhvort ertu ekki að hoppa nógu hátt 2) Eða þú snýst ekki með höndum og framhandleggjum, heldur með öllum handleggnum 3) Eða olnbogar fara út fyrir belti fram eða aftur eða til hliðar 4) Eða úlnliðurinn þinn er ekki að standa út eftir þörfum = kannski allt þetta saman. Hvað verðum við að gera? Við fylgjumst vandlega með líkama okkar þegar tilraunin er gerð og greinum hver þessara reglna dettur niður og vinnum að henni.
Ef það byrjar að ganga upp, þá höldum við áfram að æfa þar til 1 tvöfaldur í 4-5 einhleypur verður venjan fyrir þig.

Stig þrjú: lokakeppni

Almennt, þegar þú hefur staðist stig 2, getum við sagt að þú hafir þegar sigrast á hindruninni sem aðgreinir þig frá getu til að hoppa tvöfalt stökkreip. Nú er spurningin aðeins um dugnað þinn, vinnu og reglulega þjálfun. Reyndu að verja nægan tíma í að fækka stökum stökkum milli tvöfalda stökka - um leið og þú ferð í 1 til 1 ham er það nú þegar ágætis árangur. Vertu áfram - ef þér tekst að gera 100 + 100 án þess að missa taktinn, þá ertu tilbúinn að fara á lokastig leikni - stöðug tvöföld stökk.

Ávinningurinn af tvöföldum stökkreipi

Við teljum að það sé viðeigandi að tala um ávinninginn af tvöföldum stökkreipum aðeins í samanburði við stök stökk, þar sem það er augljóst að stökk í sjálfu sér er mjög flott og mjög árangursrík hjartalínurit.

Svo hvers vegna er tvöfalt betra? Já allir

Orkunotkun æfingarinnar er nokkrum sinnum meiri - þú brennir miklu meira af kaloríum;
Neðri hluti fótanna er virkur dælt - það eru ekki svo margar æfingar fyrir þennan hluta líkamans;
Þetta er kannski ein besta samhæfingaræfingin - þú munt skilja og stjórna líkama þínum mun betur.

Við vonum að þú hafir haft gaman af umfjöllun okkar um þessa æfingu! Deildu því á samfélagsmiðlum og skrifaðu athugasemdir ef þú hefur einhverjar spurningar.