Flestir CrossFit íþróttamenn eru uppteknir við að þróa styrkvísana sína og huga ekki nægilega að svo mikilvægum punkti eins og öndunartækni meðan á æfingu stendur. Jill Miller læknir hefur rannsakað líffærafræði og hreyfingu manna í yfir 27 ár. Hún hefur unnið að tengslunum á milli líkamsræktar, jóga, nudds og verkjastjórnunar. Jill er höfundur The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Manage Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
„Öndunarferlið er sjálfvirkt. Maður andar að sér og út um það bil 20.000 sinnum á dag, segir Miller. - Hugsaðu um hvernig það væri ef þú myndir gera 20.000 burpees með lélegri tækni á dag. Hvað myndi gerast með líkama þinn í þessu tilfelli? Við fæðumst með fullkomna öndun. En í gegnum árin hefur þessi tækni versnað hjá flestum. Öndun er grundvallarhreyfing sem veitir bæði andlega stjórnun og andlega skerpu. “
Dr. Miller telur að íþróttamaðurinn sem æfir rétta öndunartækni hafi frammistöðu í frammistöðu. „Þegar yfirþyrmandi samkeppnisþrýstingur heldur aftur af þér getur rétt öndun hjálpað þér að takast á við vandamál,“ ráðleggur Jill.
Hvernig á að anda rétt?
Slæmu fréttirnar fyrst: Til þess að anda almennilega verður þú að bólga í kviðnum. Grunn, hröð öndun, sem notar bringuna frekar en þind, kemur í veg fyrir að líkaminn fái eins mikið súrefni og líkaminn þarfnast. Grunn öndun leiðir til hækkunar á hjartslætti, sem aftur veldur streitu, kvíða og getur hækkað blóðþrýsting.
Öndunarbúnaður
Þegar þú andar að þér stækkar kviðinn og þindin dregst saman og losar um pláss í brjóstholinu fyrir loftfyllt lungað. Þetta hefur í för með sér lækkun á þrýstingi, sem gerir lofti kleift að flæða frjálslega í lungun. Útöndun færir þind aftur í upprunalega stöðu.
Með grunnri öndun í brjósti losarðu ekki nægilegt pláss og getur ekki fyllt lungun eins fullkomlega og þú getur með djúpum magaöndun. Við fæðumst, á undirmeðvitundarstigi, vitum hvernig á að anda í magann. Börn gera þetta ósjálfrátt og víkka út magann með hverri andardrætti. Horfðu á myndbandið af nýfæddum börnum sem anda.
Vöðva vinna á meðan þú andar
Dr. Miller sagði að þegar við sogumst í kviðinn meðan við öndum, höldum við spennu í þvervöðvanum, sem liggur meðfram framhlið og hlið kviðveggsins, dýpri en endaþarmsvöðvana.
Þverfæra kviðvöðvanum er saumað í sama heillavef og öndunarþindinn. Þannig er hægt að líta á þindina sem enda þvera kviðvöðva, segir Miller. - Öndunarþindurinn er festur við þessa kviðvöðva og getur aðeins hreyfst eins mikið og þeir leyfa. Ef maginn þinn er stöðugur spenntur getur þindin ekki farið í gegnum hreyfingarsvið sitt. Og þetta er afar mikilvægt við innöndun.
Þegar þindin er lækkuð bólgnar maginn upp og verður eins og magi barnsins hjá smábörnum. Þegar útöndun á sér stað rís þindið aftur upp að rifbeinum og felur sig undir þeim og kviðarholið er óbreytt.
Ef þú þrýstir á magann eða herðir á lyftingabeltinu geturðu fundið fyrir þungun á þindinni. Á sama tíma „situr“ hjartað ofan á þindinni. Jill Miller kallar þindina „hjartadýnu“.
Skaðinn af óviðeigandi öndun
Grunn andardráttur á brjósti hreyfir ekki hjartað með nauðsynlegum krafti. Hjarta þitt og öndunarvefur eru samtengd. Þegar það er mikil spenna í einhverjum vefjum líkamans truflar það eðlilega starfsemi hans.
Takmörkuð þind sem hreyfist ekki rétt dregur úr virkni náttúrulegrar aðstoðar sem hún veitir bláæðarhjálp til að bæta blóðflæði. Þetta er aðalbláæðin þín sem tengist beint við hjarta þitt.
Öndun brjósta, sem á sér stað þegar þú lyftir öxlunum upp að eyrunum og fyllir ekki magann, er öndun sem einkennir mann á streitutímum - í hræðslu eða eftir erfiða líkamlega áreynslu. „Þú getur fylgst með þessu öndunarmynstri allan tímann hjá sumum íþróttamönnum íþróttamanna. Þeir hlaupa fram og til baka yfir vettvanginn og þegar þeir verða andlausir krjúpa þeir niður og reyna með andköfum að draga andann. Á þessum tímapunkti geturðu horft á axlir þeirra rísa upp fyrir eyrunum, “segir Miller.
Það virkar þegar við berjumst við að ná andanum meðan á erfiðri æfingu stendur eða í lok hennar. En ekki er hægt að koma í stað þessarar öndunar með fullgildum hreyfingum þindarinnar.
Á æfingum nota íþróttamenn oft öndun á brjósti. Íþróttamenn þurfa stöðugt að hafa maga spennu og magaöndun er ekki alltaf möguleg. Ímyndaðu þér að þú sért að reyna að anda að þér djúpt með maganum og þrýsta fast á hann. Á stundum sem þessum verða íþróttamenn að stækka brjóstholið til að lyfta lofti meðan þeir styðja hrygginn með kjarnavöðvunum.
Því miður notum við flest ómeðvitað grunna öndun á brjósti meðan við erum beygð yfir tölvu eða síma. „Þessi röng andlitsbein er sameiginleg fyrir okkur öll. Mörg okkar anda svona dag eftir dag, án þess að hugsa um afleiðingarnar, segir Miller. „En ef þú ert raunverulegur íþróttamaður, þá verðurðu fyrr eða síðar að hugsa um að anda ekki, hækka stöðugt kragabein, þar sem þessi tegund af öndun veitir líkamanum ekki nauðsynlegt magn af súrefni.“
Árangur djúps öndunar
Öndun í himnu hjálpar líkamanum með því að beina meira súrefni til vöðvanna og bæta þol vöðva. Annar ávinningur af djúpri öndun er að það slakar á líkamann. Allir sem hafa prófað erfiða fimleikaæfingu eða aðra lyftingarhreyfingu meðan þeir eru undir álagi þekkja ávinninginn af fullkominni slökun.
En hvernig losnar þú við rangan öndunarvenja sem þú hefur stundað lengst af ævinni?
- Þú verður að byrja að gera tilraunir með öndun utan líkamsræktarstöðvarinnar, eða að minnsta kosti ekki beint í miðri æfingu. Til dæmis gætirðu heimsótt jógatíma nokkrum sinnum - það er góður staður til að læra og æfa öndunartækni.
- Ef jóga er ekki hlutur þinn, þá, eins skrýtið og það hljómar, getur söngur eða inngöngu í kór einnig leiðrétt venjuna við ranga öndun. „Þú munt líklega uppgötva stórkostlegar öndunartækni og ef þér finnst gaman að syngja mun það virkilega veita þér ánægju,“ segir Miller um söngkennslu.
- Jæja, þú getur líka æft til dæmis að sprengja hátíðarblöðrur. Þú þarft bara að gera þetta og stjórna öndunarhreyfingum þínum stranglega.
Hvernig á að skila andardrætti í þind?
Til að skila öndun í þind, sem er mjög einföld aðferð, fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan:
- Leggðu þig á bakinu.
- Settu aðra höndina á bringuna og hina á magann. Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið og vertu viss um að þú finnir með hendinni hvernig maginn hreyfist.
- Andaðu út um munninn. Höndin sem liggur á bringunni ætti ekki að hreyfa sig of mikið.
Eftir að þú hefur sett þind í öndunarstöðu, æfðu öndunartæknina meðan þú situr í stól. Þegar þú hefur æft þennan öndunarstíl heima skaltu byrja að fella hann í æfingar þínar.
Dr Miller bendir á að minnsta kosti í fyrstu að einbeita sér að hluta af líkamsþjálfun þinni til að fylgjast með því hvernig líkaminn andar til að bregðast við hreyfingu og í hvíld. Þú gætir þurft að nota djúpa kviðarholi öðru hverju til að ná sem bestum árangri, en öndun á brjósti er heppilegri fyrir sumar æfingar.
„Leyfðu þér bara að hreyfa þig með því að horfa stöðugt á þig anda í hvert skipti sem þú gerir eitthvað. Þetta er venjulega gert af jógum á tímum. Það er ótrúleg leið til að skerpa hugann og kynnast öndunarhegðun þinni, “ráðleggur Jill Miller. Læknirinn mælir einnig með því að þú fylgist eins mikið með öndunartækni og þú getur á líkamsþjálfun þinni, notar hana til að koma á stöðugleika við þungar lyftingar eða til að róa þig í hvíld.
Í fyrstu verður erfitt fyrir þig að fylgjast samtímis með tækninni við að framkvæma æfinguna og réttleika öndunar á þessu augnabliki. En reyndu að kappkosta að koma öndunartækni þinni í nýjan eiginleika.
Þjálfun í öndunarvegi
Önnur leið til að fylgjast með og stjórna öndun er að prófa öndunarvegsþjálfun.
Einfaldasta útgáfan af öndunaræfingum er að gera stig af endurtekningum. Kjarni þess er að eftir hvern æfingahring fylgir svipaður fjöldi djúpra og stjórnandi andardráttar.
Oftast eru ketilbjöllusveiflur notaðar sem æfing fyrir slíkar öndunaræfingar en þú getur valið aðrar crossfit æfingar. Öndunarstiginn, tengdur við ketilbjöllusveiflurnar, byrjar með einni sveiflu á eftir einum andardrætti, síðan tveimur ketilbjöllusveiflum og tveimur andardráttum. Þú getur andað eins mikið og þú vilt meðan þú sveiflar ketilbjöllunni en tekur aðeins ávísaðan fjölda andardrátta meðan þú hvílir. Þannig fylgja átta fulltrúar aðeins 8 andardráttar og þá snýrðu aftur að ketilbjöllunni.
Ef nægar reps eru gerðar mun öndunarstiginn valda læti öndun. Að vera meðvitaður um þessa öndun og læra að stjórna henni er dýrmætur ef þú lendir í aðstæðum þar sem þú þarft að ná andanum eftir mikla áreynslu. Þetta er þar sem rétt öndunartækni kemur sér vel.
Andaðu djúpt meðan þú gerir öndunarstigann og standast freistinguna að skipta yfir í grunna, læti öndun, jafnvel þegar þú ert stressaður. Athugaðu síðan hvort þú getir bætt andardráttinn og forðast öndunarlæti við síðari æfingar.
Og síðasta ráðið: Ef þú labbar inn í líkamsræktarstöðina og sérð eitthvað hræðilega flókið flókið á borðinu, ekki örvænta. Andaðu tíu djúpt og farðu í bardaga!
