Íþróttir í nútímanum fyrir flesta spila stórt hlutverk í lífinu, fyrir suma er það bara áhugamál, fyrir aðra er það vinna og merking lífsins. Margir hafa rekist á hugtakið kadence en ekki allir vita hvað það er. Hvernig það er reiknað og til hvers er það.
Hvað er gangur?
Allar aðgerðir sem eiga sér stað með reglubundinni tíðni kallast cadence. Hjá hjólreiðamönnum er þetta tíðni fótgangandi af íþróttamanninum og í hlaupum er fjöldi snertingar milli fótanna og jarðarinnar á hlaupum á 60 sekúndum.
Þetta er einn mikilvægasti vísirinn að gæðahlaupi, það er gott því það er hægt að taka það undir stjórn. Í hlaupum leikur cadence mjög mikilvægt hlutverk, sérstaklega fyrir íþróttamenn. Það fer beint eftir því hvernig vegalengdin verður lögð og hvernig hlaup hafa áhrif á púls íþróttamannsins.
Af hverju er það mikilvægt?
Fjöldi skrefa hefur bein áhrif á tækni og hlaupahraða, því oftar sem fóturinn snertir jörðina, því hraðar verður hraðinn. Mikill gangur dregur úr líkum á meiðslum íþróttamannsins.
Hátt cadence hlutfall dregur úr streitu í hjarta og liðum. Það er aukning á gæðum hlaupanna, með hjálp hátíðni snertingar við jörðina eyðir hlauparinn mun minni orku.
Hvernig er það mælt?
Áður en þú byrjar að vinna að því að bæta takt (takt) verður þú að ákvarða tíðni þess. Taktur er mældur í fjölda skrefa eða skrefa sem þú tekur þegar þú hleypur. Gildi fjölda skrefa er talið með snertingum á mínútu með tveimur fótum og jörðu og skref eru táknuð með fjölda eins fótar.
Þú getur reynt að hlaupa í hálfa mínútu, telja skrefafjöldann og margfalda árangurinn um helming. Til að reikna meðaltalið þarf að endurtaka málsmeðferðina nokkrum sinnum.
Þannig verður árangurinn af því að snerta annan fótinn og jörðina á mínútu reiknaður; til að fá fjölda snertinga á tveimur fótum þarftu að tvöfalda útreiknaða niðurstöðuna á mínútu. Þessi talningsaðferð er talin mjög nákvæm en óþægileg.
Þú getur notað nútímatæki, þau geta verið úr eða skynjarar fyrir skó, sem senda allar upplýsingar sem berast í græjuna. Sumir hlauparar nota sérstök forrit fyrir snjallsíma (metronome), þar af eru mörg.
Bestur taktur
Flestir íþróttamenn hlaupa á 180 skrefum á mínútu eða 90 skrefum. Þessi upphæð er talin ákjósanleg en aðrir vísbendingar hafa einnig áhrif á niðurstöðuna. Hávaxinn einstaklingur með lægri brennslu gengur betur og hleypur hraðar en stuttur hlaupari með hærri frammistöðu.
Cadence er skipt í tvo flokka miðað við fjölda skrefa:
- áhugamaður (innan við 180);
- fagmann (180 og fleiri).
Fyrir atvinnumenn sem vilja taka fyrsta sætið í keppninni er hlaupandi taktur í 190-220 skrefum á 60 sekúndum komið á fót. Amatörar stefna hins vegar að 180 en í venjulegum tilfellum er framvinda þeirra á bilinu 160 til 170.
Besti fjöldi skrefa til að hlaupa fer eftir hraða þínum. Ef skokkahraðinn er lítill, þá getur skeiðþrýstingur við birtu yfir langar vegalengdir verið mismunandi með 20 eða fleiri skrefum. Þegar hlaupið er á hraða ætti hrynjandi gildi ekki að vera lægra en 180, ef vísirinn sýnir ekki ákjósanlegan takt, þá er nauðsynlegt að þjálfa tíðnina og bæta árangur.
Besti taktur er reiknaður meðan á hlaupi stendur sem hér segir:
- það er nauðsynlegt að framkvæma upphitun og þjálfun, upphitunarhlaup;
- hlaupa í hálfa mínútu og telja skref;
- tvöfalda ætti niðurstöðuna sem fengist;
- margfalda lokatöluna með 5%.
Talan sem myndast er talin ákjósanlegasta taktur fyrir hlauparann að stefna að. Sama aðferð verður að gera fyrir mismunandi gerðir af hlaupum og vegalengdum. Þetta mun ákvarða ákjósanlegan takt, hlauparinn þarf að leitast við að hann og í framtíðinni fylgja honum.
Rytmastjórnun
Hlaupandi taktur hefur áhrif á hjartsláttartíðni; í fyrstu, með háum takti, getur hjartslátturinn hækkað verulega. Samdráttartíðni hjartavöðva eykst með auknum hlaupandi takti. Því hærra sem cadence er, því sterkari er hjartslátturinn.
Sérhver atvinnumaður eða nýliði hlaupari ætti að þekkja hjartsláttartíðni hans á hlaupum. Hámarksfjöldi er 120-130 slög á mínútu. Ef markið nær 150-160 og hlauparanum finnst eðlilegt, þá eru þetta ekki takmörk fyrir hann.
Hvernig á að halda utan um hlaupatakta?
Þú getur fylgst með takti hlaupsins með því að nota tónlistarlög sem eru stillt á tiltekinn takt. Hvert tónlistaratriði hefur ákveðið takt, mælt í slögum á mínútu (BPM).
Fyrir skokk eru verk með jöfnum hraða frábær. Tónlistin sem valin var í hlaupið verður að passa nákvæmlega við skeiðganga hlauparans. Þetta er nauðsynlegt svo hlauparinn týnist ekki með gefnum hlaupandi takti og þreytist sem minnst.
Á þessari stundu eru til ýmis forrit sem ákvarða BPM tónlistarlags. Ef íþróttamaðurinn heldur sig við ákveðinn takt, til dæmis 170, þá verður tónverkið einnig að hafa 170 BPM. Þegar unnið er að því að auka takt, þarf að velja lögin 2 BPM hærra en venjulegur taktur, laglínur með hækkunarhraða henta einnig. Ef þörf er á millibili þegar þú skokkar, þá ættu lögin að skiptast á hratt og hægt.
Hægt er að velja tónlistarlög sjálfstætt eða nota sérstök hlaupandi forrit (tónlist). Forritið velur lög sjálfstætt í samræmi við tilgreint BPM. Sum forrit geta stillt tónlistina að hraða hlauparans. Tónlist er valin á ferðinni með góðu netmerki. Þessi eiginleiki er tilgangslaus fyrir æfingahlaup með markhraða.
Þú getur líka notað mæliflokkinn til að stjórna takti þínum. Með þessu ókeypis farsímaforriti geturðu stillt stigatölu og borið það saman við mæliflokkinn. Þú getur keypt sérstaka metrónómu til að mæla hraðaferð; slíkt tæki er fest við belti íþróttamannsins.
Hvernig á að auka það?
Til að ná settum markmiðum um aukinn takt, er nauðsynlegt að stunda þjálfun, framkvæma æfingar sérstaklega hannaðar fyrir þetta, þróa liðamót. Mælt er með því að hlaupa á sínum stað meðan lyfta mjöðmunum hátt og flýta niður á við.
- Fyrir fyrstu æfingarnar þarftu að standa við vegginn af stuttu færi og hlaupa á einum stað með hámarkstíðni í eina mínútu. Til að auka taktinn má ímynda sér að klárið sé nálægt og íþróttamaðurinn þurfi að koma í fyrsta sæti.
- Til þess að flýta fyrir niðurleiðinni þarftu að finna brekku og fara nokkrum sinnum niður á hröðum skrefum. Til að ná sem bestum árangri ætti að gera hámarks hröðun undir lok brekkunnar.
- Þú getur notað fljótleg og stutt skref sem æfingu. Í stuttri fjarlægð 10-15 metra ættir þú að reyna að ná sem flestum stuttum skrefum. Æfingin er endurtekin að minnsta kosti 5 sinnum.
- Nauðsynlegt er að gera stuttar hlaup (30 sekúndur, 1 og 2 mínútur) og telja fjölda skrefa sem tekin eru. Þú ættir að skokka á milli hlaupa.
Sem afleiðing af þessum æfingum mun hlaupari hafa aukið tempó og ekki mikla fyrirhöfn.
Nauðsynlegt er að auka hlaupandi hrynjandi smám saman, um 3-5% af þeim takti sem fyrir er. Þegar íþróttamaðurinn eykur frammistöðu sína í hraðaferðinni ætti að sameina niðurstöðuna innan 1-2 vikna og aðeins þá getum við leitast við að næsta vísir.
Sameina þarf allar æfingar til að venja fæturna til hraðari hreyfingar.
Byrjendahlauparar ættu aldrei að ofhlaða líkama sinn, þetta getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Tíðni eykst smám saman, til þess að telja fjölda skrefa, eru ýmis tæki og sjálfatalning notuð. Þegar þú hleypur geturðu stillt hraða og takt með tempói með tónlist eða höndum. Þegar handleggirnir eru beygðir í skörpu horni eykst kadence.
Í nútíma heimi þarftu ekki stöðugt að telja skrefafjöldann sjálfur, þú getur hlaðið niður forritinu í símann þinn og notað það til að stilla að viðkomandi takti. Þú getur keypt tæki sem sýnir hvaða hrynjandi íþróttamaður hefur og með hjálp tónlistarforrita er hægt að auka árangur þinn með því að hlusta á skemmtilega tónlist að vild.
Það verður að muna að allt fólk hefur aðra lífveru og það gerist, því að sumir hraðaferðir 190 eru taldir venjulegir og það er engin versnun í vellíðan. Hjá öðrum byrja fylgikvillar þegar 150.
