Í greininni í dag munum við skoða tækni við að hlaupa 2 km.
Tilvalin 2K hlaupa tækni
Til að skilja hvað teljast tilvalin hlaupatækni þarftu að skoða heimsmet karla í þeirri fjarlægð. Heimsmetið í hlaupi í 2 km tilheyrir Marokkóanum Hisham El Guerrouj og er 4 mínútur 44,79 sekúndur.
Ég minni á að vegalengdin 2 km er venjulega keyrð á venjulegum frjálsíþróttavellinum, 400 metra löngum. Þannig að til að hlaupa 2 km þarftu að komast yfir 5 hringi.
Þegar heimsmetið var sett, hljóp Hisham hver hring, frá upphafi, sem hér segir: 57 sekúndur; 58 sek; 57 sek; 57 sek; 55 sek.
Eins og sjá má af skipulaginu var hlaupið stöðugt þar til alveg í mark. Og aðeins lokahringurinn var hraðari með því að æfa lokahraðann.
Þannig getum við örugglega sagt að einsleit hlaup með hlaupi í mark getur talist tilvalin aðferð til að hlaupa 2 km. Byrjaðu að vinna úr endalínunni í 400 metra hæð. Ekki má heldur gleyma lítilli hröðun sem byrjar og tekur ekki lengri tíma en 6-8 sekúndur. Til að flýta fyrir líkama þínum frá núllhraða og taka þægilegt sæti í keppninni. Eftir þessa hröðun þarftu að finna farþegahraða þinn og hlaupa á þeim hraða þar til í lokahringinn, þar sem þú getur byrjað að hraða.
2K hlaupatækni fyrir byrjendur
Ef þú munt hlaupa 2 km í fyrsta skipti á ævinni, þá hjálpar fyrsta tæknin þér ekki, þar sem þú veist nákvæmlega ekki á hvaða hraða þú munt hlaupa vegalengdina.
Þess vegna, í þínu tilfelli, þarftu að gera svolítið öðruvísi.
Það er nauðsynlegt að byrja eins og alltaf með 6-8 sekúndna hröðun. Hraði þessarar hröðunar ætti ekki að vera hámark. Tiltölulega séð 80-90 prósent af hámarki þínu. Þessi hröðun mun ekki taka styrk þinn. Frá fyrstu 6-8 sekúndunum í líkamanum virkar orkuveitukerfið sem virkar ekki alla vegalengdina sem eftir er. Jafnvel ef þú gerir ekki þessa hröðun.
Eftir það, innan 100 metra eftir upphaf, verður þú að hægja aðeins á þeim hraða sem þér er tryggt að halda alla vegalengdina með. Þar sem þú ert að keyra 2K í fyrsta skipti verður erfitt að reikna þetta tempó fullkomlega. Þess vegna ráðlegg ég þér að taka hraðann aðeins hægar, svo að þér verði ekki skjátlast með vissu, og það var nægur styrkur þar til alveg í mark.
Fleiri greinar sem geta verið gagnlegar fyrir þig:
1. Undirbúningur að hlaupa 2 km
2. Hlaupastaðall fyrir 2000 metra
3. Hvað á að gera ef beinhimnan er veik (bein framan fyrir hné)
4. Hvernig á að þjálfa klára hröðun
Hlaupaðu fyrsta kílómetrann á þessum hraða. Dragðu síðan ályktun um ástand þitt. Ef þessi hraði er þægilegur fyrir þig, á sama tíma skilurðu að það er ómögulegt að bæta við fleiri - það er ekki nægur styrkur, haltu því áfram að hreyfa á sama hraða. Ef þú áttar þig eftir kílómetra eftir að hraðinn er of lágur, þá skaltu auka hraðann aðeins. Ef hraðinn reyndist vera mikill og þú skilur að þú ert að fara að verða uppiskroppa með styrk, þá þarftu ekki að koma honum að þessu og draga úr hraðanum fyrirfram.
Byrjaðu hröðun við mark 200, ekki 400 metrum fyrir mark, eins og í fyrsta kostinum. Þar sem, vegna lítillar reynslu, reiknarðu kannski ekki kraftana fyrir lokahringinn og eftir að hafa flýtt fyrir í upphafi geturðu ekki flýtt fyrir í lokin. Betra að vinna síðustu 200 metrana í hámarki.
2K hlaupatækni til sigurs
Ef verkefni þitt er að vinna, þá ættirðu að reyna að halda í höfuðhópinn eða leiðtogann þar til í lokin 200-300 metrar. Eftir það, í markinu, reiknaðu út hver af þér hefur haldið meiri styrk og hver er besti klárið. Eina málið er ef andstæðingurinn hleypur of hratt frá byrjun. Það er betra að reyna ekki að halda í það. Hraði andstæðingsins ætti að vera innan valds þíns.
Ef þú skilur að þú ert með slæma klárahröðun, þá hefurðu ekkert annað að gera en að reyna að hlaupa fyrsta afbrigðið af samræmdu hlaupi með hlaupi í mark og vona að keppinautar þínir geti einfaldlega ekki haldið í takt.
Það er alveg rökrétt að annað hvort sá sem er með besta markið eða sá sem er með hæsta persónulega metið í þeirri vegalengd getur unnið keppnina. Ef þú hefur hvorki einn né neinn, þá verður það mjög erfitt fyrir þig að vinna og mikið fer eftir reiðubúum andstæðinganna og hvernig þeir brjóta niður krafta sína.
Villur í hlaupatækni í 2 km
Of hratt, löng byrjun. Eins og ég skrifaði í byrjun greinarinnar er mikilvægt að gera smá hröðun í byrjun og varir ekki meira en 6-8 sekúndur. En mjög oft byrjar hlauparar þessa hröðun miklu lengur - 100, 200, stundum jafnvel 400 metrar. Eftir það lækkar venjulega hraðinn á slíkum hlaupurum verulega og þeir skríða bara í mark. Þetta eru helstu mistökin. Verkefni þitt er að flýta fyrir í 6-8 sekúndur og finna síðan hraðann með því að hægja á þér. 100-150 metrum eftir ræsingu, þá ættir þú nú þegar að hlaupa á þeim hraða sem þú munt hlaupa að minnsta kosti fyrsta kílómetrann eða jafnvel í mark.
Tötralegt hlaup. Sumir upprennandi hlauparar telja að sprettaðferðir hjálpi þeim að fá bestu sekúndurnar. Þetta er ekki satt. Tötralegt hlaup mun taka mikinn tíma og fyrirhöfn.
Kjarni spretthlaups er að þú hleypur hratt og hægt. Að búa til svona skíthæll um alla vegalengdina. Það er skynsamlegt að nota aðeins rifið hlaup ef þú hefur verið að æfa þetta hlaup í meira en einn mánuð til að slá andann á andstæðingunum. Það mun ekki virka þannig að sýna góðan tíma. Þess vegna, ef þú heldur að þú getir flýtt fyrir 100 metrum, hvíldu þig í 3-4 sekúndur og flýttu aftur. Og svona sýna bestu sekúndurnar, þér skjátlast djúpt. Ekki gera þessi mistök.
Snemma klára. Þú þarft ekki að byrja að klára fyrr en á því augnabliki þegar 400 metrar eru í mark. Og fyrir byrjendur jafnvel 200 metra. Ef þú byrjar að hraða þér í 600 metra eða meira, þá hefurðu ekki nægan styrk til að viðhalda yfirlýstum hraða fyrr en í lok vegalengdarinnar, og jafnvel að hraða 300 metrum, eftir að þú „sest niður“, verða fætur þínir stíflaðir með mjólkursýru og hlaup verða að eins konar göngu. Þú tapar miklu meira á þennan hátt en þú vinnur til baka.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 2 km vegalengd skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
