Einhöndlaður handlóði skíthæll frá gólfinu

Crossfit æfingar

9K 0 15.12.2016 (síðasta endurskoðun: 01.07.2019)

The einn-hönd lóði skíthæll frá gólfinu er sprengiefni æfing algeng í CrossFit og mikill styrkur. Reyndar er einshandar handlóðatappi eins konar breyting á lyftingagrindinni, þó að það hafi tekið nokkrum verulegum breytingum. Þessi æfing miðar að því að þróa virkni okkar, sprengikraft, sveigjanleika og samhæfingu. Það er líka til afbrigði af tækni til að framkvæma þessa æfingu með ketilbjöllu, en ég sé ekki neinn marktækan tæknilegan mun, auk súpínus í hendi, á milli þeirra.

Í dag munum við greina:

1. Hvers vegna þarftu að framkvæma handlóðaskít með annarri hendinni;
2. Hvernig á að framkvæma réttlætislóði í handlóð;
3. Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Af hverju er þörf á þessari æfingu?

Lóðarhnappurinn hentar vel þeim íþróttamönnum sem eiga í erfiðleikum með sprengikraft fót- og axlarvöðva. Líkamleg færni eins og sprengikraftur er nauðsynlegur í íþróttum eins og crossfit, glíma, hlaupi, bobbi osfrv. Það er þökk sé sprengikraftinum sem við getum framkvæmt æfingar eins og hústökur, lyftistöng, dauðalyftur og margar aðrar; við getum hvenær sem er tekið yfirburðastöðu þegar við glímum á jörðinni; við erum fær um að ná skörpum hröðun þegar við sprettum eða gerum langstökk. Listinn er endalaus. Merkingin er skýr - um það bil helmingur niðurstaðna í slíkum æfingum, þar sem þú þarft skjóta hröðun eða fljótlegan og öflugan lyftingu á skotinu, fer eftir því hversu þróaður sprengikraftur okkar er.

Dumbbell skíthæll með annarri hendi þróar quadriceps, rassinn og liðvöðva, stuðlar að þróun gripstyrks og skapar þar með öflugan styrkgrunn til að framkvæma grunnæfingar með stórum vinnuþyngd.

Hreyfitækni

Við skulum byrja á því að amplitude í þessari æfingu fær mikla braut, og það er EKKI eindregið mælt með því að ræsa handlóðshrollinn með því að hunsa upphitunina... Þessi æfing tekur þátt í næstum öllum stórum vöðvamassum og krefst einnig góðrar teygju og samhæfingar, þannig að án upphitunar er einfaldlega hætta á meiðslum.

1. Upphafsstaða: fætur axlabreiddir í sundur, hvíldu á öllum fætinum. Við höldum bakinu beinu, meðan við þéttum kviðvöðvana, togum mjaðmagrindina aðeins til baka. Augnaráðinu er beint áfram. Verkefni okkar er að gefa skotinu nauðsynlega hröðun, hreyfingin verður að vera sprengiefni og öflug. Til að gera þetta byrjum við að „plokka“ þyngdina með fótunum (eins og þegar verið er að framkvæma klassískan dauðalyftu), ýta mjaðmagrindinni áfram og um leið byrja að færa olnboga upp. Við fylgjum hreyfingunni með öflugu útöndun.
   
2. Lóðirinn ætti að vera eins nálægt þér og mögulegt er, svo að þú stjórnir betur hreyfingunni og verndar axlalið og liðbönd. Ef þú finnur fyrir óþægilegri spennu í hné eða kálfavöðvum á seinni hluta amplitude geturðu staðið svolítið á tánum - þannig muntu taka álagið af lærvöðvum og munt einnig geta lyft meira þyngd.
3. Þegar handlóðin er næstum komin á topppunktinn, ættir þú að gera smá undirhögg (eins og með lyftingagrindarlyftu) til að sigrast á freistingunni að þrýsta lóðum upp með þríhöfða. Þetta atriði ætti að læra í eitt skipti fyrir öll, þar sem þegar þú byrjar að vinna í þessari æfingu með alvarlegum þyngdum, þá er að pressa handlóðina upp vegna þríhöfða mjög áfall fyrir olnbogaliðina.
   

Þegar þú hefur lokið hneppinu og festir handlóðann í útréttum handleggnum skaltu halda þessari stöðu í 1-2 sekúndur. Nú geturðu hent handlóðunni á gólfið.

Verið varkár með fæturna! Margir byrjendur hafa brotið beinbein með því að henda handlóð án árangurs. Það er synd að missa af nokkurra mánaða þjálfun vegna svo asnalegs vanrækslu.

Stutt myndband sem kennir tæknina við að framkvæma einn handlóðarskífu af gólfinu:

Crossfit líkamsþjálfun sem inniheldur handlóðatapp

Krafturinn í handlóðinni með annarri hendinni frá gólfinu getur verið hluti af ramma þjálfunarferlisins bæði sérstaklega (til að þróa styrkleika og þróa sprengikraft) og innan ramma hagnýtra flétta (til að þróa styrkþol og almennt aukið hæfni íþróttamannsins), sem við munum skoða nokkur hér að neðan ...

Horfðu á myndbandið: Season 21 Diablo 3 Challenge Rift 170 LOD NecroMancer Challenge Rift Diablo 3 Guide (Nóvember 2024).