Grunnæfingar á öxlum: topp 4 æfingar og öxlalíffærafræði * Crossfit

Fallegar og fyrirferðarmiklar axlir eru aðlaðandi útlit fyrir bæði íþróttamann og venjulegan einstakling. Þróaðar axlir færa líkamsformið nær V-lögun og gera myndina íþróttameiri.

Við skulum skoða nokkrar grunnæfingar á öxlum sem hjálpa þér að ná öflugum efri og verða mikið áreiti fyrir frekari vöðvahækkun.

Hvernig á að skipuleggja þjálfun rétt?

Ákvörðunin um að byggja upp axlirnar kemur ekki frá grunni. Annaðhvort mælti einhver með þessu við þig, eða í vinnslu við sjálfan þig, fannst þér að ekki er allt í lagi með þetta svæði. Í fyrra tilvikinu er rökréttasti kosturinn að byrja að fara í ræktina. Og þú þarft örugglega þjálfara sem metur grunnlínuna þína, forgangsraðar og ráðleggur um árangursríkar axlaræfingar.

Ef þú ert ekki nýr í íþróttum er ekki krafist leiðbeinanda: þú getur sjálfstætt þróað þjálfunaráætlun. Það skiptir ekki máli hvar þú æfir - í ræktinni eða heima. Aðalatriðið er að hafa aðgang að nauðsynlegum íþróttabúnaði.

Og ekki gleyma þremur meginreglum árangursríkrar þjálfunar.:

reglusemi;
samfella;
framsækni.

Með öðrum orðum, flokkar þurfa kerfi. Haltu bilinu á milli æfingadaga langt en stöðugt. Þjálfunarferlið sjálft verður að vera stöðugt. Ef þú hefur úthlutað þér 1 klukkustund, þá geturðu ekki tekið óáætlaðar hlé meðan á henni stendur. Það er mikilvægt að auka álagið smám saman með því að viðhalda réttri tækni.

Axlar líffærafræði

Öxlvöðvinn er annars kallaður „delta“ vegna líkingar þess við þríhyrningslaga latínu með sama nafni. Tvíhöfða og þríhöfða eru fyrir neðan og tilheyra ekki liðvöðva. Þess vegna verður íþróttamaður sem gerir æfingar á öxl að skilja að fyrir vikið mun aðeins toppurinn dæla en ekki handleggirnir sjálfir. Það er af þessum sökum sem deltaæfingar henta stelpum sem vilja hafa tiltölulega breiðar axlir, en vilja ekki vera of vöðvastæltar.

Vöðvabólgur eru festir við þrjú bein: endaþarminn, spjaldbeinið og beinbeinið. Þegar þú ert að gera æfingar skaltu taka tillit til einstakra eiginleika líkamans. Ef þú hefur fengið beinbrot eða færslur á skráðum beinum er mælt með því að æfa aðeins með þjálfara og álagið ætti að vera takmarkað. Svipuð krafa um meiðsl á axlarliðum eða liðböndum þeirra.

Delta samanstendur af þremur knippum: fremri, miðju (hlið) og aftari. Við munum skoða staðsetningu þeirra og þátttöku í þjálfun nánar í töflunni.

Delta vöðvabúntir	Líffærafræði	Æfingarvinna
Framan	Nær yfir framhlið axlarliðar	Sveigjanleiki og innri snúningur öxlarinnar og lyftir handleggjunum fyrir framan þig
Miðja	Nær yfir og hlið axlarliðar	Brottnám á hlið axlar
Aftan	Festist við efri hluta bakhliðarliðsins	Lárétt framlenging og ytri snúningur á öxlinni

Delta hefur tvær megin aðgerðir: að ýta byrðinni frá þér og draga það að þér. Þessir tveir þættir leiða af sér alla þá fjölbreytni hreyfinga sem við notum við æfingar á öxlum. Þegar við sveiflumst fyrir framan okkur, þrýstum á með lóðum og lyftistöngum, þróum við þrýstivirkni (framgeisla). Sveiflast í gegnum hliðarnar eða í halla, sem og alls kyns grip - þetta er annar hluti (mið- og afturgeislar).

Til að þróa deltana til fulls þarftu að framkvæma að minnsta kosti eina æfingu fyrir hverja geislana. Oftast „falla“ íþróttamenn að aftan og miðju, þar sem framhliðin er nógu auðvelt að dæla vegna þátttöku í öllum þrýstingum og æfingarnar á hinum tveimur geislunum eru annaðhvort vanræktar, eða ekki gert nógu mikið, eða með röngri tækni (til dæmis sveiflur með þungum lóðum með svindli) ...

Upphitun

Upphitun er mjög mikilvægt skref fyrir hverja æfingu. Í þessu tilfelli er nauðsynlegt að hita upp axlir og lágmarka meiðsli. Í 5-10 mínútur skaltu framkvæma einfaldar upphitunaræfingar í upphafsstöðu - standa á gólfinu:

Höfuð hallar í mismunandi áttir og snúningur í hring.
Hringlaga snúningur öxla fram og til baka.
Öðrum höndum lyft upp um hliðina og lækkað.
Láréttar sveiflur á hendi.
Aftur, hringlaga snúningur handanna fram og til baka. Þá er önnur höndin fram og hin aftur. Skipta um hendur.

Skuldir á öxlum eru einna algengastir, svo gefðu gaum að upphitun þinni og gerðu það eins vel og mögulegt er.

Grunnæfingar

Við vekjum athygli á nokkrum árangursríkustu grunnæfingum á öxl svo að þú getir valið það sem hentar þér best. Fyrstu æfingarnar eru best gerðar með leiðbeinanda svo hann hafi umsjón með þér, útskýrir og sýnir þér tæknina.

Ekki má gleyma einangrunaræfingum - flestar hreyfingarnar á miðju og aftari geislum eru nákvæmlega svona, en þetta þýðir ekki að þær séu árangurslausar. Þú þarft bara að sameina grunninn og einangrunina rétt, allt eftir markmiðum, lengd þjónustu og reynslu af þjálfun.

Bekkpressa frá bringunni meðan þú stendur og situr

Þrýsting stangarinnar frá bringunni meðan hún stendur er einnig kölluð herpressan. Þetta er árangursríkasta æfingin til að þróa þrýstivirkni vöðvabólgu.

Og þess vegna:

Í frjálsri líkamsþjálfun virkar massi stöðugleika vöðva.
Stórt svið hreyfingar: þú getur snert lyftistöngina að bringunni, þú getur lækkað hana niður að hökunni ef þér finnst óþægilegt að gera það of lágt.
Hreyfing er á valdi hvers og eins, ekki bara lyftingamanna. Það er nóg að velja þægilega þyngd.

Ráð! Handtak stangarinnar fyrir slíka æfingu ætti ekki að taka of breitt eða of þröngt. Besti kosturinn: aðeins breiðari en breidd á herðum. Í þessu tilfelli ættu framhandleggirnir í upphafsstöðu að vera hornrétt á gólfið. Ekki lyfta því með augunum þegar þú lyftir útigrillinu. Ekki beygja olnboga alla leið - þetta á við um allar axlapressur.

Æfinguna er hægt að framkvæma meðan þú situr:

Mörgum sýnist að þetta muni draga úr álaginu á hryggnum, en í raun er hið gagnstæða rétt - álagið á millihryggskífunum í þessari hreyfingu verður meira í sitjandi stöðu. Og ef ekki er mikill munur á litlum lóðum og þú getur byrjað að gera æfinguna á meðan þú situr og skiptir síðan yfir í standandi kostinn, sem er erfiðari í tækni, þá er það örugglega þess virði að vinna aðeins í standandi með stórum lóðum.

Annar möguleiki er að sitja í Smith. Hér verður hreyfingin nákvæmlega tilgreind með hönnun hermisins, sem „slökkvar“ á nokkrum stöðugleika vöðvum og gerir bekkpressuna aðeins auðveldari. Þess vegna verða lóðin aðeins hærri hér. Hins vegar getur ákveðinn hreyfivigur verið vandamál - hættan á meiðslum á axlarliðum eykst, þar sem hér er ekki hægt að hreyfa skotið í plani gólfsins, aðeins hornrétt á það.

Bekkpressa aftan frá höfðinu á meðan þú stendur og situr

Í þessari æfingu muntu taka minna vægi en í fyrri útgáfu, þó að amplitude hér sé augljóslega styttri. En axlarliðirnir hafa minna frelsi, sem eykur hættuna á meiðslum. Að auki þarftu að lækka skotið aftan á höfuðið hægar og með stjórnuðum hætti - þú getur óvart lamið aftan í höfuðið á þér.

Lyftu lyftistönginni beint upp fyrir aftan höfuðið á þér, í sama plani og framhandleggirnir. Að halla sér framhjá er fullur af því að þú dettur og sleppir skotinu á hálsinn. Ef þú hallar þér aftur geturðu slasað axlarliðina. Best er að gera þessa æfingu fyrir framan spegil eða með leiðbeinanda.

Æfingin er framkvæmd á svipaðan hátt meðan þú situr (þar á meðal í Smith), en fyrir þetta, eins og í fyrri æfingu, þarftu að vera með dælt mjóbak og heilbrigða hrygg. Það er líka erfiðara að sleppa skotinu í sitjandi stöðu. Meðan þú stendur geturðu stigið fram og til baka til að laga jafnvægið.

Margir telja að æfingin miði að því að þróa miðgeisla deltanna. Þeir vinna, en þeir fremri taka samt meira álag. Það er ástæðan fyrir því að allar pressuæfingar ættu að rekja til stöðvarinnar á framdeltunum.

Athygli! Við mælum ekki með þessari æfingu fyrir neinn. Láttu það eftir þeim sem stunda íþróttir í atvinnumennsku. Hættan á meiðslum á axlarliðum er of mikil. Þessa æfingu er hægt að skipta út fyrir pressu frá bringu eða handlóðum án þess að árangur tapist.

Sitjandi Dumbbell Press

Samhliða bekkpressu hersins er þetta besta grunnæfingin til að byggja upp stórfelldar delta. Margir atvinnuíþróttamenn kjósa það jafnvel frekar en bekkpressan.

Best er að framkvæma æfinguna á bekk með bakinu stillt í eða nálægt 90 gráðu horni. Efst á punktinum þarftu ekki að snerta handlóð, heldur réttir ekki olnboga til enda. Neðst skaltu lækka skeljarnar á þægilegasta dýpi.

Arnold stutt

Þetta er afbrigði af fyrri æfingunni, sem gerir þér kleift að nota virkan, auk framhliðarinnar, einnig miðdelta. Það var nefnt til heiðurs Arnold Schwarzenegger, sem, við the vegur, hafði ekki mikið delta. En íþróttamaðurinn og leikarinn er enn viðmið fyrir marga íþróttamenn og slík bekkpressubreyting er í raun mjög góð fyrir fjölbreytni þjálfunarferlisins.

Munurinn hér er sá að í upphafsstöðu eru handleggirnir með handlóðunum fyrir framan höfuðið en ekki til hliðar. Handtakið er öfugt, það er, lófarnir líta til baka. Í því ferli að lyfta skeljunum upp er höndunum snúið 180 gráður. Efst er allt svipað og einföld handlóðapressa. Þegar lækkað er, snýst öfugt við.

Aðaleinkenni Arnold pressunnar er að axlirnar eru stöðugt í spennu.... Það er, það eru engin stig sem þau hvíla á.

Ýttu á herðarnar í herminum

Hreyfingin líkist einnig sitjandi handlóðapressu, en hér er brautin stranglega takmörkuð af vélinni sjálfri. Þó að þessi æfing sé grunnæfing ætti ekki að setja hana í fyrsta sæti, nema í aðstæðum þegar hún er notuð sem upphitun fyrir þunga herpressu. Almennt, í herminum er best að „klára“ axlirnar eftir að þyngdin er frjáls - þetta er áhrifaríkasta mynstrið.

Standandi Chin Row

Útigrillin að hökunni tengist framhliðinni eða miðdeltainu. Ef þú notar þröngt grip sveiflarðu framgeisla og trapisu. Til að vinna úr miðgeislinum þarftu að taka stöngina með breitt grip og framkvæma hreyfinguna á kostnað olnboganna. Það er ekki nauðsynlegt að draga útigrillið með öllu vöðvafjöldanum, það er betra að taka minni þyngd, en vinna aðeins með olnbogana með axlirnar niður. Það er engin þörf fyrir svindl í þessari æfingu.

Ef ekki er útigrill er hægt að framkvæma æfinguna á áhrifaríkan hátt með handlóðum:

Helstu blæbrigði dæla axlanna

Við skulum draga saman og telja upp helstu ritgerðir varðandi framkvæmd æfinga á herðum:

Mælt er með því að vinna hvert delta knippi með 1-3 æfingum.
Ekki ætti að æfa á hverjum degi þar sem vöðvarnir þurfa nokkra daga til að hvíla sig. Sem hluti af almenna hættuáætluninni nægir ein æfing á öxl á viku. Ef þetta er sérhæfing fyrir þennan vöðvahóp er skynsamlegt að kljúfa knippana á mismunandi dögum en dæla þeim aðeins einu sinni í viku.
Vertu viss um að hefja fundinn með upphitun.
Öll viðleitni (þrýstingur, bekkpressa) er gerð við útöndun. Andaðu að þér meðan þú slakar á vöðvunum.
Framkvæma vel án þess að rykkjast.
Ef þú ert að gera sveiflur skaltu gera að minnsta kosti 12-15 reps. Margir gera 8-10 sveiflur á um það bil 10 sekúndum sem dugar ekki til vöndaðrar vöðvavinnu.
Ekki sleppa útigrillinu eða handlóðunum í neikvæða áfanganum. Farðu í gegnum þennan hluta hreyfingarinnar á stjórnandi hátt.