Að ganga á staðnum er ein allra hagkvæmasta og vinsælasta líkamsæfingin sem hefur nánast engar frábendingar. Helsti kostur þess er núll hætta á meiðslum og einfaldasta tækni. Sérhver byrjandi getur náð tökum á æfingunni, án aðstoðar þjálfara eða jafnvel Google. Þú getur gengið alls staðar: heima, á götunni og á skrifstofunni, strax í hléi. Þannig getur hver sem er lifað virkum lífsstíl, jafnvel þeir sem hafa nákvæmlega engan tíma fyrir líkamsræktina eða morgunæfingarnar.
Hversu margar kaloríur eru brenndar
Við skulum svara megin spurningunni sem vekur áhuga allra kvenna sem reyna að ganga á staðnum vegna þyngdartaps - hversu margar kaloríur eru brenndar?
Að meðaltali muntu eyða 250-500 kkal á klukkustund í þjálfun. Nákvæmt magn fer eftir styrk göngu þinnar - því hraðar sem þú ferð, því meiri orku eyðir þú. Ráðlagður hraði fyrir byrjendur er 70 skref á mínútu. Áframhaldandi íþróttamenn ættu að hreyfa sig með 90-100 skrefum á mínútu. Fyrir reynda menn mælum við með því að gera 130-150 skref í tíma, það er að segja að hlaupa nánast á staðnum.
Svo komumst við að því hve mörg kaloría er brennt þegar gengið er á staðnum, en hvað ef þú vilt auka neyslu þína? Er hægt að einhvern veginn hækka álagið?
Æfingatilbrigði
- Reyndu að taka upp 3-5 kg handlóð. Þú getur örugglega bætt við öðrum 150 kkal í neysluna;
- Settu upp lítinn bekk og hermdu eftir klifri og niður stigann. Plús 300 kkal. Jæja, eða þú getur alltaf farið út í stigann og hlaupið upp stigann;
- Þú getur gengið á sínum stað samkvæmt tímabilsreglunni - til skiptis háum hraða með hægum. Í þessu tilfelli eykst orkunotkun æfingarinnar um 200 kkal;
- Gerðu mikla hnéhækkun. Plús 200 kkal.
Hvernig á að gera það rétt
Að ganga á staðnum er æfing fyrir heimilið; það þarf ekki neina sérstaka færni, búnað eða sérstakan fatnað. Kaupið bara þægilega strigaskó og veldu lögun sem hentar þér.
Áður en þú byrjar á æfingunni, hnoðið liði og vöðva, gerðu stutta æfingu. Síðasta máltíð ætti ekki að vera nær en fyrir 2 tímum. Meðaltími einnar æfingar er 40 mínútur.
- Stattu beint, settu fæturna í öxlbreidd, beygðu handleggina að olnboga, horfðu fram á veginn;
- Dragðu axlirnar aðeins aftur, brjóstið opið;
- Lyftu öðru hnéinu upp í einu þar til lærið er samsíða gólfinu. Andstæða olnboginn fer fram, hinn, hver um sig, aftur;
- Settu fótinn á gólfið á tveimur, lyftu öðru hnénu, breyttu stöðu olnboganna;
- Haldið áfram með mynstrið. Fóturinn er fyrst settur á tána, síðan rúllað varlega á hælinn;
- Líkaminn helst beint allan göngutúrinn.
Ef þú ert að reyna að gera mikla mjöðmalyftu skaltu stefna að því að snerta hnéð að bringunni. Á sama tíma skaltu hafa bakið beint, það er, ekki beygja líkamann að hnénu.
Margir spyrja hvers vegna það sé gagnlegt að ganga á staðinn með lyftingu á hné - við munum svara: þannig eykur þú álagið og notar auk þess kviðvöðvana.
Andaðu jafnt, mælt, taktfast. Ráðlagður hraði er að anda að sér og anda á sama fótinn.
Svo höfum við greint lýsinguna á æfingunni sem gengur á sínum stað fyrir húsið, en til þess að skilja betur eðlisfræði þess skulum við telja upp hvaða vöðva það notar.
Hvaða vöðvar eru að sveiflast?
Hvaða vöðvar virka meðan þeir ganga á sínum stað:
- Hip biceps
- Quadriceps;
- Kálfavöðvar;
- Stór gluteus;
- Kviðvöðvar;
- Stoðvöðva í baki, líkama á öxlum, handleggjum.
Að ganga til þyngdartaps
Allir hafa áhuga á því hvort gangandi á staðnum henti til að léttast; umsagnir á netinu eru mjög tvíræðar. Við munum svara þér strax og mjög heiðarlega. Að labba á sínum stað einum er ólíklegt að gera mynd þína fullkomna á stuttum tíma. Hins vegar mun það gera þér kleift að tóna vöðvana, undirbúa þá fyrir meira álag, hjálpa þér að finna styrk til að fara í garðinn á hlaupabretti eða að lokum fara í ræktina.
Til að léttast þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Samkvæmt því er mikilvægt að fylgjast með mataræði þínu og lifa heilbrigðum lífsstíl. Reyndu að komast yfir að minnsta kosti 10.000 skref á dag og til að stjórna talningunni skaltu setja hvaða líkamsræktarforrit sem er á snjallsímann þinn.
Að ganga á staðnum heima mun ekki leyfa þér að léttast fljótt, en með áreiðanleikakönnun og kostgæfni mun það örugglega láta þig líta betur út. Lokaniðurstaðan veltur á upphafsbreytum, sem og á þeim tíma sem þú munt eyða í tíma.
Reyndu að verja hverri frímínútu til að æfa. Til dæmis er hægt að sameina að horfa á sjónvarpsþátt á kvöldin og þjálfun.
Fyrir hvern er það?
Gönguæfingin á staðnum er fullkomin fyrir byrjendaíþróttamenn sem hafa enga reynslu á íþróttasvæðinu. Hleðslan er talin sparandi (u.þ.b. eins og skandinavísk ganga), því er hún ekki bönnuð á meðgöngu, svo og í elli. Að ganga á staðnum er iðkað af íþróttamönnum sem eru að jafna sig eftir meiðsli sem eru bannaðir af öðrum tegundum farma. Þessari æfingu er mælt með of feitu fólki, sem hlaup og aðrar gerðir af göngu eru bannaðar af læknisfræðilegum ástæðum.
Hagur og skaði
Það er kominn tími til að komast að því hvort gangandi á staðnum sé gagnlegur og hverjir eru helstu kostir þess!
- Hreyfing hefur áhrif á 80% vöðva í mannslíkamanum. Látum aðeins rassinn og fæturna fá aðalálagið, en allur líkaminn er í tón!
- Vegna virkra hreyfinga er blóðrás og súrefnisbirgðir í hverri frumu líkamans bættar. Vital redox ferlar eru kallaðir af stað, efnaskipti batna;
- Hjarta- og æðakerfi eru styrkt;
- Ferlið við fitubrennslu byrjar, gjall og eiturefni eru fjarlægð;
- Þrekþröskuldur íþróttamannsins er aukinn;
- Stemningin eykst og stressið hverfur.
Það er ólíklegt að einhverjum takist að skaða með því að ganga á staðnum. Þú verður ekki að hreyfa þig nema að vera í því ástandi að af læknisfræðilegum ástæðum sétu aðeins fær um að leggjast niður. Vertu varkár með meiðsli, meiðsli á fótum eða hrygg og hreyfðu þig aldrei ef þér líður illa. Þetta á einnig við um eldra fólk og barnshafandi konur og venjulega unga íþróttamenn sem eru til dæmis með hita eða magaóþægindi.
Þannig að við höfum kannað kosti og skaða af því að ganga á staðnum. Í lok útgáfunnar munum við gefa áætlunarþjálfun sem hentar bæði byrjendum og lengra komnum íþróttamönnum.
Æfingaáætlun
Fyrir byrjendur mælum við með því að æfa 5-7 sinnum í viku í 40 mínútur á meðalhraða. Um leið og þér finnst þetta álag ekki neyða þig lengur til að vinna fyrir slit skaltu fara í mikla tíma:
- Gakktu í 80 skrefum á mínútu fyrstu 10 mínútur æfingarinnar;
- Síðan - 5 mínútur skref með háum hnélyftu;
- Næstu 10 mínútur skaltu halda áfram að ganga í 100-120 skrefum á mínútu;
- Aftur 5 mínútur með mikilli hnélyftingu;
- 10 mínútur á 70-80 skrefum á mínútu.
Ef þú hefur áhuga á því hvað það að ganga á staðnum með millibili munum við svara fyrst og fremst - auka álagið. Þú munt brenna fleiri kaloríum, láta vöðvana vinna meira. Samkvæmt því muntu ná betri árangri á styttri tíma.
Fyrir íþróttamenn sem telja slíkt álag ófullnægjandi, mælum við með að setja á bakpoka með lóð á bakinu eða taka upp lóðir. Eða, varamaður gangandi með skokk á sínum stað. Fyrirætlunin hefur sannað sig, þar sem venjulegum skrefum er skipt upp með hálfslag eða nálgast hæð.
Vinir, að labba á sínum stað er flott æfing sem getur tónað upp vöðvarammann. Það þarf ekki heimsókn í líkamsræktarstöðina og maður lærir hreyfingarnar sjálfar á aldrinum ára. Þetta er auðveldasta og þægilegasta leiðin til að koma þér á hreyfingu, jafnvel í miklum uppteknum aðstæðum!
