Það gerist oft að hlaupaniðurstöður hætta að vaxa á ákveðnum tímapunkti. Og oft er jafn erfitt að komast út úr stöðnun í íþróttum og að komast út úr alvarlegu þunglyndi. Hins vegar er ekki allt svo vonlaust. Við skulum líta á helstu orsakir stöðvaðs árangurs í hlaupum og hvernig á að taka á þessum orsökum.
Einhæft álag
Líkaminn kann að venjast öllu. Og þetta er meginreglan sem öll líkamsþjálfun ætti að byggja á. Ef þú verður það hlaupa á hverjum degiSegjum sem svo um 10 km, þá á ákveðnu augnabliki verður líkaminn svo vanur þessari fjarlægð að hann hættir að nota varalið líkamans og hraðinn eykst ekki.
Þess vegna skaltu alltaf breyta gangi þínum. Láttu mismunandi vegalengdir fylgja með. Hlaupa styttra, en hraðari, svokölluð tempóhlaup.
Bæta við línu í gangi. Til dæmis, gerðu 5 sinnum 1000 metra á hraða aðeins hraðar en hraði taktkrossins. Hvíldu á milli hlaupa í 3-4 mínútur.
Ófullnægjandi fótastyrkur
Auk þess að venjast, ógnar stöðug hlaup án styrktarþjálfunar með því að fæturnir hafa ekki nægan styrk. Þess vegna, ef þú vilt taka framförum reglulega, vertu viss um að gera það þjálfa fæturna til að hlaupa.
Það er fjöldi grunnþjálfana í fótum. Þessir fela í sér stökkreip, hústökur, stangaræfingar, stoppæfingar, stangaræfingar, skammbyssur eða einfótar.
Það eru miklu fleiri æfingar á fótum. En þetta má kalla basic. Og jafnvel þó að þú gerir það aðeins munu niðurstöðurnar örugglega hækka.
Lítið þol
Auk styrktarþjálfunar er mikilvægt viðmið í þjálfun hlaupara magn af kílómetrum. Þetta magn er mismunandi eftir fjarlægð. Og ef þú ert að undirbúa þig fyrir 10 km, þá dugar það í mánuði að hlaupa 200 kílómetra, þar á meðal upphitun, kæling og ýmsar hlaup. Ekki má heldur gleyma almennri líkamsþjálfun.
Ef þú gerðu þig tilbúinn fyrir maraþonið, þá til að hlaupa 42 km 195 m nægilega er nauðsynlegt að hlaupa að minnsta kosti 400 km á mánuði.
Það er þetta magn sem gefur lágmarks úthald. Þú ættir samt ekki að elta bara mílufjöldi. Án GPP og hlaupandi eftir hlutum gæti stórt magn ekki skilað tilætluðum árangri.
Röng tækni
Mjög oft verður þú einhvern tíma að hugsa um þá staðreynd að hlaupatæknin sem var áður getur ekki leyft þér að hlaupa lengur og hraðar. Þess vegna þarftu að hugsa um hvernig á að endurreisa hlaupatækni þína. Þú verður að velja tæknina fyrir sjálfan þig, allt eftir líkamlegri frammistöðu þinni. Hagkvæmasta hlaupatæknin hefur nokkra eiginleika:
Afslappaðar axlir, flatur líkami, hallað aðeins fram. Fóturinn er settur framan á fótinn. Í þessu tilfelli eru stoppistöðvarnar settar á sömu línu. Lærið hækkar aðeins hærra þannig að, eftir að hafa farið í hring, settu fótinn ekki fyrir framan líkamann, heldur nákvæmlega undir honum.
Svona hlaupa hlauparar frá Kenýa og Eþíópíu.
Óviðeigandi næring
Að lokum, ef þú borðar ekki vel, gæti líkami þinn einfaldlega ekki haft næga orku til að hlaupa.
Fyrst skaltu borða minna feitan mat. Þú þarft að borða þau, en í litlu magni.
Í öðru lagi, langhlaup þarf mikið af glýkógeni, svo borðaðu kolvetni. Og því meira því betra.
Í þriðja lagi verður líkami þinn að hafa nóg af ensímum sem hjálpa til við að brjóta niður fitu og umbreyta þeim í orku. Ef þessi ensím eru ekki nóg, þá verður það einhvern tíma í hlaupinu að þú verður skyndilega uppiskroppa með styrk. Þess vegna þarftu að borða meira prótein matvæli sem eru rík af bara þessum ensímum. Og einnig ávexti og grænmeti, sem innihalda mörg nauðsynleg vítamín.
Aldrei gefast upp á sjálfum þér ef þú getur ekki bætt árangur þinn í hlaupum. Þú þarft bara að endurbyggja þjálfunaráætlun þína mjög örlítið og bæta næringu þína. Og niðurstaðan er ekki lengi að koma. Og ekki gleyma, sama hvernig þú æfir, einn dag í viku ætti að vera hvíld.
