Sársauki í hliðinni á hlaupum er eitt algengasta vandamálið fyrir byrjendaíþróttamenn. Allir hlauparar sem standa frammi fyrir vandræðum af þessu tagi hafa spurningar hvers vegna þetta er að gerast, hvernig þú getur forðast það og hvort það sé þess virði að halda áfram að hlaupa og vinna bug á sársaukanum sem hefur myndast.
Á sama tíma geta verkir við skokk ekki aðeins komið fram hjá of þungum hlaupurum eða byrjendum, heldur einnig hjá atvinnuíþróttamönnum.
Lestu um hvers vegna aukaverkir koma fram við skokk, hver eru einkenni aukaverkja, hvernig á að koma í veg fyrir að þessar óþægilegu tilfinningar komi fram og hvernig á að takast á við þá meðan á hlaupum stendur - lestu þessa grein.
Orsakir sársauka í hlið
Orsakir aukaverkana geta verið mismunandi. Algengustu eru eftirfarandi:
- slæm upphitun, eða skortur á henni,
- of mikið álag á æfingum,
- óviðeigandi öndun á hlaupum,
- staðgóðan morgunmat, eða íþróttamaðurinn borðaði rétt fyrir hlaupið
- langvinnir sjúkdómar, til dæmis lifur eða brisi.
Skoðum allar þessar ástæður ítarlega.
Léleg upphitun og óhófleg hreyfing
Ein af orsökum sársauka í hliðinni getur verið ófullnægjandi upphitun fyrir þjálfun, eða algjör fjarvera hennar. Staðreyndin er sú að þegar við erum í hvíld eru um það bil sextíu til sjötíu prósent af heildarmagni blóðs í líkamanum í umferð í líkama okkar. Og hin þrjátíu til fjörutíu prósentin eru í innri líffærunum (til dæmis í milta).
Þegar líkaminn byrjar að finna fyrir miklu álagi, þá fer blóðið sem var í varaliðinu að dreifast mjög hratt.
Þess vegna eykst lifrarúmmálið og þetta líffæri þrýstir á lifrarhylkið sem hefur marga taugaenda. Þess vegna geta verkir í hlið komið fram. Staðsetning þess er rétti hypochondrium. Annars er það kallað lifrarverkjaheilkenni.
Það er athyglisvert að þetta heilkenni kemur fram hjá heilbrigðu, ungu fólki sem misnotar ekki slæma venju.
En ef sársauki birtist vinstra megin bendir það nú þegar til verulegrar aukningar á magni blóðs í milta við mikla álag.
Ábendingar um hvernig á að forðast það
- Mundu: Upphitun áður en þú hleypur er nauðsyn. Meðan á upphituninni stendur „hitnar“ líkami okkar, blóðflæði eykst, vöðvar og innri líffæri eru tilbúnir fyrir mikla streitu. Án upphitunar mun sársaukinn ekki hægjast til að koma fram eftir fyrsta kílómetrann af skokkinu.
- Þjálfun ætti að byrja með litlu álagi og auka það smám saman. Sama gildir um skokktíma og vegalengd - byrjaðu smátt (til dæmis 10-15 mínútur) og fjölgaðu smám saman þeim mínútum og metrum sem fara í hlaup. Því seigari sem þú verður, því minni óþægindi í hliðinni trufla þig meðan þú skokkar.
- Ef sársauki kemur skyndilega fram meðan á hlaupi stendur ættirðu að draga úr hraðanum (en í engu tilviki hætta strax) og, eftir að hafa hægt á, slakaðu á handleggjum og öxlum, beygðu tvær eða þrjár og andaðu djúpt. Þú getur líka ýtt varlega á fingurna nokkrum sinnum þar sem verkirnir eru staðbundnir.
Óviðeigandi (óreglulegur) öndun
Mistök í öndunartækni við hlaup geta valdið sársauka. Þannig að ef súrefni kemst ekki nægilega mikið í þindvöðvann er niðurstaðan krampi og sársauki kemur fram.
Þess vegna, þegar þú ert að hlaupa, ættirðu að anda sjaldan og ekki yfirborðslega, þar sem í þessu tilfelli versnar blóðflæði til hjartans sem neyðist til að staðna í lifur og eykur rúmmál þess síðarnefnda sem þrýstir á lifrarhylkið. Þess vegna - útlit sársauka í hægri hlið.
Ábendingar um hvað á að gera í þessu tilfelli.
- Öndun ætti að vera jöfn. Best er að anda að reikningnum. Tvö skref - við andum að okkur, tvö skref í viðbót - við andum út og svo framvegis. Í þessu tilfelli verður innöndunin að fara í gegnum nefið og útgangurinn í gegnum munninn.
- Ef um er að ræða krampa í þind, sem olli sársauka, þarftu að draga andann hægt og djúpt og anda síðan út um varirnar sem eru brotnar saman í túpu. Þú ættir einnig að anda út eins hægt og mögulegt er.
Nóg morgunmatur
Eftir að við höfum borðað tekur líkami okkar strax þátt í meltingu matar. Það er stækkaður magi, útvíkkaðir æðar í lifur, sem hlutleysa eiturefni.
Og því þyngri maturinn sem við borðuðum, því erfiðara er fyrir líkamann að melta hann. Og hlaup verða orsök flæði blóðs, þess vegna sársauki í hægri hlið.
Ábendingar um hvað eigi að gera í svona aðstæðum.
- Þú ættir að borða morgunmat að minnsta kosti fjörutíu mínútur áður en þú skokkar. Á sama tíma, ef það var mikill matur í morgunmat, þá ættir þú að fresta æfingunni um einn og hálfan tíma.
- Of mikið af þungum mat - hafna. Slíkur matur þýðir steiktir, saltaðir, reyktir, piparlegir réttir. Best er að borða morgunmat í aðdraganda líkamsþjálfunar með léttu salati, soðnum (eða gufusoðnum) hrísgrjónum, hafragraut í vatni og mjólkurafurðum.
- Þú ættir ekki að leggja þig allan fram við þjálfun eftir nokkuð staðgóðan morgunmat. Lushe, hægðu á þér, skerptu á hlaupatækninni þennan dag. Og á öðrum degi, með léttari morgunmat, geturðu náð því að auka hlaupastyrk þinn.
Langvinnir sjúkdómar
Orsök óþægilegra tilfinninga í hægri eða vinstri hlið getur verið langvarandi sjúkdómar í innri líffærum: lifur, gallblöðru eða brisi.
- Til dæmis er hægt að stækka lifur ef einstaklingur er með lifrarbólgu, þar með talið B og C.
- Sársauki getur komið fram vegna gallsteinssjúkdóms: steinar stífla göturnar í gallblöðrunni.
- Ef seigja gallsins er nægilega lág skilur hún sig illa eftir - bólga og þar af leiðandi geta komið fram verkir.
- Bráð verkur kemur fram vegna bólgu í brisi (aka brisbólga).
Á sama tíma geta þessar óþægilegu tilfinningar hjá veiku fólki komið fram í hvíld. Og með vaxandi álagi, þar á meðal á hlaupum, munu þeir aðeins magnast.
Ábendingar um hvað eigi að gera í slíkum tilvikum
Sjúklingar sem þjást af svipuðum langvinnum sjúkdómum í brisi, gallblöðru eða lifur ættu örugglega að hafa samband við reyndan lækni. Einnig er nauðsynlegt að gera ómskoðun á innri líffærum til að útiloka hugsanlegar frábendingar við skokk. En það er ekki þess virði að gera tilraunir með sjálfsávísandi lyf!
Að auki ættir þú að fylgjast með réttri næringu, borða mikið magn af grænmeti og ávöxtum, sem og kornvörum, undanskilja saltan, feitan og steiktan mat úr mataræðinu. Best er að gufa eða baka rétti.
Ef sársaukinn náði yfir þig á æfingu ættirðu að fara hægt í skref og draga andann djúpt nokkrum sinnum.
Aðstæður sem stuðla að verkjum í hlið
Svo höfum við komist að ástæðunum sem valda óþægilegum skynjun í hægri eða vinstri hlið. Hver eru einkennin og aðstæður sem benda til að sársauki sé að verða vart?
Þeir eru nokkrir. Hér er það sem þú þarft að fylgjast með:
- líkaminn er ekki mjög harðgerður, illa undirbúinn fyrir mikið álag,
- upphitunin fór fram illa og krumpuð,
- mikil álag á líkamsþjálfun,
- það er erfitt að anda á hlaupum, það er misjafnt og með hléum,
- þú borðaðir nýlega, innan við 40 mínútur eru liðnar af síðustu máltíð þinni,
- þú ert með langvinna sjúkdóma sem láta finna fyrir sér eftir líkamlega virkni.
Leiðir til að koma í veg fyrir aukaverki
Hér að neðan eru ráð til að hjálpa þér að lágmarka líkurnar á aukaverkjum við áreynslu.
Næring fyrir æfingu
- Það ættu að vera að minnsta kosti 40 mínútur á milli æfingar þinnar og síðustu máltíðar. Helst allt að einn og hálfan til tvo tíma. Ekki heldur fara í hlaup ef þú hefur borðað nokkuð þétt. Eða þú ættir að draga úr æfingum þennan dag og einbeita þér að hlaupatækni.
- Forðastu að drekka of mikið af vökva áður en þú skokkar.
Hitaðu upp og taktu í upphafi hlaupa
- Áður en þú skokkar ættirðu örugglega að gera upphitun. Með hjálp þessara upphitunaræfinga byrjar blóðið að hreyfast virkari og það er engin þétting á magni innri líffæra.
- Að hlaupa með það að markmiði að léttast fylgir of mikilli áreynslu, í rólegu tempói. Sérstaklega alveg í byrjun æfingarinnar.
Andardráttur
Andaðu djúpt og taktfast meðan þú skokkar. Þessi öndun eykur amplitude þindarinnar og bætir blóðflæði til hjartans.
Ráð um hvernig á að losna við aukaverki á hlaupum
Ef þú ert með verki í hægri eða vinstri hlið (hjá óþjálfuðum íþróttamönnum getur þetta gerst 10-15 mínútum eftir upphaf æfingar), þú þarft að gera eftirfarandi til að draga úr sársauka:
- farðu að skokka ef þú varst að hlaupa hratt, eða stíga ef þú varst að skokka.
- andaðu djúpt og andaðu út nokkrum sinnum. Þannig verður útflæði blóðs úr milta og lifur eðlilegt.
- togaðu sterklega í magann meðan á útöndun stendur - þetta mun „nudda“ innri líffæri og blóðið sem flæðir yfir þeim „kreistist út“.
- nuddið staðinn þar sem verkurinn er staðbundinn. Eða ýttu bara fingrunum þrisvar eða fjórum sinnum á það.
Hliðarverkir eru ekki ástæða til að sleppa hreyfingu. Efnið veitti upplýsingar um hvers vegna verkir koma fram við hlaup og hvernig á að losna við þá og koma í veg fyrir endurkomu óþægilegra einkenna. Við vonum að þessar upplýsingar verði gagnlegar og komi í veg fyrir að þú gerir mistök meðan þú skokkar.
Þegar öllu er á botninn hvolft er mikilvægast að viðurkenna í tíma kallanir á hjálp sem líkami þinn veitir þér og stöðva orsök sársauka tímanlega. Og ef þú gerir allt rétt, í framtíðinni hverfa þessar óþægilegu tilfinningar alveg.
