Garn fyrir byrjendur

Teygja er oft tengd mönnum með hæfileika til að sitja auðveldlega í lengdar- og þverskurði. Þessar færni verða merki um íþróttamennsku, sveigjanleika og heilbrigðan lífsstíl.

Hinn fullkomni garni er spurning um stolt og öfund. Þjálfun til að bæta teygju liðböndanna þarf ekki að fara fram í ræktinni. Þú getur líka náð góðum árangri heima.

Þjálfun

Áður en þú byrjar á æfingum til að teygja á vöðvum og liðböndum þarftu að hita þig rækilega upp. Vanræksla á fullri upphitun er full af meiðslum. Nauðsynlegt er að undirbúa líkamann innan 20-30 mínútna, stunda sameiginlega leikfimi, hlaupa lítið eða hoppa reipi, framkvæma fléttu af jóga asanas.

© fizkes - stock.adobe.com. Einn af jóga asanasunum er hundur sem vísar niður á við

Tilfinningar í líkamanum ættu að vera léttar, það er gott ef þú finnur fyrir hlýju í vöðvunum. Sviti er annað merki um að líkaminn sé tilbúinn að teygja sig. Þú ættir þó ekki að verða þreyttur meðan á upphitun stendur. Það er mikilvægt að huga að öndun. Nauðsynlegt er að tryggja að hún sé djúp og jöfn á meðan vöðvarnir eru jafnt mettaðir af súrefni.

Áður en þú teygir þig geturðu farið í gufubað eða farið í heita sturtu. Fyrir viðbótarupphitun á liðböndunum eru heitar legghlífar eða legghitarar hentugur.

Snörun teygir fyrir byrjendur

Sveigjanleiki veltur ekki aðeins á upphafsþjálfuninni, heldur einnig á aldri og jafnvel á erfðaeiginleikum. Ekki örvænta ef þú ert þegar kominn yfir þrítugt og í eðli þínu eru liðbönd slæm og teygja sig lengi. Tilætluðum árangri verður náð með daglegri þjálfun, það tekur bara lengri tíma en 16 ára.

Það eru kröfur sem þarf að huga að áður en byrjað er að teygja.

Garnið fyrir byrjendur er:

• Skylda rækileg upphitun og upphitun allra vöðvahópa, ekki bara þeirra sem eru á fótunum. Það er mjög mikilvægt að undirbúa allt stoðkerfið fyrir teygjur, annars eykst hættan á meiðslum á baki, mjaðmagrind eða öxlum.
• Slétt og smám saman þjálfun. Byrjendur ættu að forðast hnykk og beita sterkum liðböndum. Sársauki getur verið til staðar en ætti að vera þolanlegur á mörkum skemmtilegrar skynjunar. Ekki er hægt að þola skurðar- og táratilfinningu, allar óþægilegar birtingar í liðum.
• Regluleiki þjálfunar. Hver kennslustund færir viðkomandi niðurstöðu nær. Þú þarft að gera að minnsta kosti 3 sinnum í viku.
• Þolinmæði og þrautseigju þarf til að ná tökum á þeim sem eru náttúrulega ósveigjanlegir eða hafa aldrei teygt sig. Það er engin þörf á að bíða með óráðsíu eftir skyndilegri niðurstöðu, svo að án þess að bíða verði fyrir vonbrigðum og hætta.

Góð hvatning væri afreksdagbók til að fylgjast með framförum þínum. Ef það er einhver þýðir það að þjálfunin sé framkvæmd á árangursríkan hátt og það muni örugglega ganga upp að sitja á garninu.

Öryggisreglur fyrir sjálfstæða þjálfun

Að teygja sig heim án eftirlits reynds þjálfara krefst aukinnar athygli á öryggisreglum. Leit að skjótum árangri getur leitt til alvarlegra liðbands- og vöðvameiðsla og gert frekari þjálfun ómöguleg. Þú ættir að meðhöndla líkama þinn af ást og umhyggju og gefa honum tíma til að aðlagast.

Svo, allir sem vilja ná fullkomnum garni að eigin þörfum muna eftirfarandi mikilvæga hluti.

Lengd

Að sitja í tvinna í viku eða jafnvel mánuð gengur varla ef þú hefur aldrei fengið góða teygju áður. Kerfisbundin hreyfing, þrautseigja og athygli á tilfinningu hjálpar til við að undirbúa vöðva, liðbönd og liði nógu vel. Til að forðast hlé og sársaukafullar tognanir þarftu að „hlusta“ vandlega á eigin tilfinningar, forðast ofhleðslu, ekki setja þér nein tímamörk og reyna að njóta ferlisins. Það er mikilvægt að hrósa sjálfum sér fyrir framfarirnar og hætta ekki að ná.

Upphitun

Upphitun er alltaf nauðsynleg. Smá æfing á öllum vöðvahópum, liðum og liðböndum hjálpar til við að forðast sársauka og meiðsli. Ekki hoppa of hratt í teygjur. Því betri undirbúningur, því skemmtilegri og gefandi verður leiðin að sundrungum.

Dagskrá

Æfingadagarnir eru skipulagðir hver fyrir sig. Það fer eftir markmiðunum sem þú setur þér. Fullbúin teygjaþáttur tekur um klukkustund, þar á meðal upphitun. Til að fá góða hreyfingu nægja þrjár hágæða æfingar á viku.

Þú getur skipt þeim með styrk eða hjartalínurit æfingar. Á þeim dögum þegar fullvaxin teygja er ekki framkvæmd er nóg að hita liðböndin aðeins upp með léttri upphitun eða framkvæma nokkur jógafléttur. Þetta mun koma í veg fyrir eymsli í vöðvum.

Tækni og reglur

Byrjendur þurfa að forðast skyndilega kippi, rólur og afstig. Hver æfing gengur snurðulaust með greindri og hugsi álagsdreifingu.

Til framfara verður tognunin að fara í gegnum sársauka sem er þolanlegur.

Þú getur ekki haldið niðri í þér andanum. Þvert á móti er betra að anda djúpt og einbeita átakinu að útönduninni.

Þegar æfingin er framkvæmd einbeitist öll athygli að skynjun í líkamanum, það er mikilvægt að „heyra“ í sjálfum sér og hætta í tíma.

Teygjutegundir

Það eru tvær megintegundir teygja: truflanir og kraftmiklar. Með kyrrstöðu miðast æfingarnar sérstaklega við að sitja í garninu. Dynamic er fótur sveifla þar sem skiptingin fæst með því að færa fótinn upp eða til hliðar. Fyrir suma er kraftmikil teygja auðveldari en önnur, þvert á móti, ná árangri hraðar í kyrrstöðu.

Til að fá árangursríka þjálfun ætti að sameina báðar tegundirnar.

Þegar þú ert að reyna að sitja í lengdar- eða þvergarni þarftu ekki bara að draga liðböndin á statískan hátt. Það verður mun áhrifaríkara ef þú lætur ljós sveiflast með stuttum amplitude.

Fatnað

Fatnaður ætti ekki að hindra hreyfingu og trufla verk liðbönd og vöðva. Það verður gott að vera í sokkum eða sleipum skóm svo að fæturnir geti auðveldlega færst í sundur og teygt sig undir eigin þunga.

© fizkes - stock.adobe.com

Tímastjórnun

Til að stjórna líkamsþjálfunartímanum þínum er þægilegt að nota sérstök snjallsímaforrit eða einfaldan myndatöku til að skipta um æfingar og um leið gefa öllum næga athygli. Sársauki og óþægindi, margir klára fljótt og fara yfir í það sem er gefið auðveldara. Í þessu tilfelli mun það taka mjög langan tíma að bíða eftir garninu.

Matur

Að sitja í garninum er líklegra til að hjálpa til við aðlögun næringar. Að drekka nóg vatn, omega-3 fitu og kollagen hefur jákvæð áhrif á mýkt vefja.

Ábendingar & brellur

Það eru nokkur einföld ráð fyrir þá sem vilja gera skiptin:

• Til þess að teygja liðböndin vel, sérstaklega þau sem eru undir hnjánum, ætti að halda fótunum að þér en ekki teygja.
• Haltu baki og öxlum beint þegar þú gerir æfingarnar. Ef það virkar ekki er best að taka viðbótarverkfæri, svo sem múrsteina eða stóla. Ef byrjað er að meiða á hnjám eða baki er tæknin brotin og álaginu dreift misjafnt.
• Afkastamesti tíminn til að teygja er á morgnana. Hins vegar, í upphafi líkamsþjálfunarinnar, er betra að stunda það seint síðdegis, þar sem líkaminn er hitaður upp á þessum tíma vegna náttúrulegra hreyfinga yfir daginn.
• Það er betra að hafna hjálp við að teygja sig frá ókunnugum. Aðeins þjálfari með þekkingu á líffærafræði og lífeðlisfræði veit hvernig á að skammta álagið rétt. Óþægilegar hreyfingar geta verið áverka.

Langsnöruflétta

Lengdarskiptingin notar sömu mótorbúnað og við hlaup og gang. Það eru margar æfingar fyrir þessa tegund teygju.

Fram lungum

1. Þegar þú andar út þarftu að taka breitt lungu fram og beygja stoðfótinn (þann sem verður fyrir framan) við hnéð.
2. Seinni fóturinn er beinn, áherslan er á hendur.
3. Gerðu nokkrar sveifluhreyfingar á lægsta punktinum með stuttum amplitude, höfuðið horfir fram á við, farðu síðan aftur í upprunalega stöðu og lendið með öðrum stuðningsfótinum. Þú getur hjálpað þér með höndunum og ýtt frá gólfinu.

© fizkes - stock.adobe.com

Beyging frá lungu

1. Taktu svipað framfaraspor, en lyftu upp höndum og taktu þátt í lásnum.
2. Axlirnar skulu vera aðskildar og beygja aðeins í bakinu. Þessi æfing dregur ekki aðeins liðböndin vel, heldur dregur úr spennu frá hrygg og mjaðmagrind.
3. Eftir eina mínútu, gerðu það sama á öðrum fætinum.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Beyging frá hné

1. Framstungu er framkvæmt en áður beinum afturfótinum er komið fyrir á hnénu.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Hvíldu hendurnar á mjóbaki og beygðu bakið eins mikið og mögulegt er. Hallaðu höfðinu aftur eða hafðu það beint.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lunguþrýstingur

1. Breitt lungu er gert fram, neðri fótur stuðningsfótarins er haldinn hornrétt á gólfið, annar fóturinn er beinn og hvílir á tánum.
2. Lófarnir eru lækkaðir niður að fótum á annarri hlið stuðningsfótarins, bringunni er haldið nálægt samsíða gólfinu. Með fjöðrandi hreyfingum er hallað niður með bringunni, handleggirnir beygðir við olnboga.

Á háþróuðu stigi geturðu reynt að setja bringuna á gólfið.

Langstrengur

1. Staða fótanna er eins og lunga.
2. Smám saman, með sléttum hreyfingum, þarftu að lækka hnéskelina á gólfið. Reyndu á sama tíma að rétta stoðfótinn boginn við hné.
3. Á sama tíma geta lófar hvílt þétt á gólfinu eða í sérstökum múrsteinum og hægt er að skilja bakið beint.

© khosrork - stock.adobe.com

Krossgarnaflétta

Hliðarþráðurinn er erfiðari en heilsufarið er ómetanlegt. Þökk sé þessu garni eru mjaðmagrindarvöðvarnir teygðir og mettaðir af blóði, sem er mjög gagnlegt til að koma í veg fyrir kvensjúkdóma og blöðruhálskirtilssjúkdóma.

Neðri bakið kemst í lífeðlisfræðilega stöðu, lögun fótanna batnar.

Undirbúningur krossgarnsins getur tekið lengri tíma.

Þú getur setið í því með reglulegum flutningi næstu fléttu.

Aftur beygja

1. Leggðu fæturna breiða, svo að þeir myndi jafnhliða þríhyrning með gólfinu.
2. Hendur verða að hvíla á mjóbaki og beygja sig eins mikið og mögulegt er. Æfingin virkaði ef þú gætir séð gólfið fyrir aftan bak.

Það gengur ekki alltaf strax, það er þess virði að halda áfram að æfa og með tímanum verður bakið sveigjanlegra.

Fram beygja með framlengingu

1. Fæturnir eru breiðari en axlirnar, þannig að spenna gætir á innra læri.
2. Hendur þarf að lyfta upp, tengja og snúa út með lófana upp.
3. Næst þarftu að teygja handleggina og höfuðið upp og í þessu framlengda ástandi, halla þér fram þar til bakið er samsíða gólfinu. Haltu bakinu beint án þess að ná mjóbaki.

Brjóta saman kórónu

1. Fætur í stöðu frá fyrri æfingu og beygðu síðan áfram.
2. Þú getur ekki beygt hnén, kringum mjóbakið. Rófubeininu er beint upp, bakið er eins beint og mögulegt er.
3. Æfingin virkaði ef þér tókst að setja höfuðið á gólfið.

© undrey - stock.adobe.com

Brjóta saman á olnboga

Það er gert svipað og það fyrra, en hallinn er dýpri. Settu olnbogana á gólfið og haltu fótunum beint.

© undrey - stock.adobe.com

Djúpt hné

1. Upphafsstaða fótanna er sú sama, handleggirnir eru hækkaðir fyrir framan bringuna, fæturnir snúa út á við.
2. Því næst er farið í hústöku með hámarks brottnámi á hnjám til hliðar. Helst ættu þeir að líta í sömu átt og sokkarnir.
3. Þú ættir að framkvæma 6-10 hústökur og vertu síðan í neðri stöðu í að minnsta kosti hálfa mínútu. Þannig reynist að sameina kraftmikið álag við kyrrstöðu.

© fizkes - stock.adobe.com

Þyngdartilfærsla

1. Upphafsstaða - fætur dreifast eins breitt og teygjan leyfir, lófar hvíla á gólfinu.
2. Líkaminn færist að beygðum fæti en þú þarft að teygja og rétta annan. Fæturnir ættu að vera alveg að snerta gólfið.

Fyrir erfiðara stig geturðu haldið í ökkla með höndunum og framkvæmt þyngdartilfærslu aðeins á kostnað fótavöðva.

Þvergarni

1. Dreifðu fótunum í hámarksbreidd, hallaðu þér að lófunum eða olnbogunum og reyndu að lækka þig með hverri hreyfingu.
2. Við innöndun ættirðu að þenja vöðvana og við útöndun skaltu reyna að slaka á þeim.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Villur og frábendingar

Ekki allir geta æft teygjur á eigin spýtur.

Það má ekki teygja sig heima án eftirlits með hæfum þjálfara:

• Með bólgu í vöðvum og liðböndum, bæði við versnun og meðan á eftirgjöf stendur.
• Meiðsli í hrygg, mjaðmagrind og mjaðmarliðum, sérstaklega ef saga er um dysplasiu, liðhlaup eða beinbrot í mjöðmhálsi.
• Háþrýstingur og heilaæðaslys.

Osteochondrosis og scoliosis eru ekki frábendingar en áður en þú byrjar að æfa ættirðu örugglega að ráðfæra þig við lækninn þinn.

Horfðu á myndbandið: Tilvistarangist Fyrir Byrjendur (Nóvember 2024).