Hjá mörgum íþróttamönnum eru handleggirnir áberandi á eftir stórum vöðvahópum í þroska. Það geta verið nokkrar ástæður: ofur áhugi fyrir aðeins grunnæfingum, eða öfugt of mikil einangrunarvinna á handleggjunum, sem þegar virka í öllum þrýstingi og dauðafærum.
Ef þú vilt byggja tvíhöfða og þríhöfða þarftu að sameina grunninn og sérstakar æfingar fyrir handleggina rétt. Úr greininni muntu læra um eiginleika slíkra æfinga og rétta tækni við framkvæmd þeirra og við munum einnig bjóða upp á nokkur þjálfunaráætlun.
Smá um líffærafræði handleggsvöðvanna
Áður en við skoðum æfingar til að þróa hendur skulum við snúa okkur að líffærafræði. Þetta er nauðsynlegt til að skilja sérstöðu viðkomandi vöðvahóps.
Handleggirnir eru gríðarlegt vöðvamagn sem dreifast yfir marga litla vöðvahópa. Það verður ekki hægt að vinna úr þeim öllum á sama tíma vegna uppbyggingaraðgerða. Vöðvar handlegganna eru að mestu andstæðir hver öðrum, sem krefst aðgreindrar nálgunar við æfingar:
| Vöðvi | Andstæðingur vöðvi |
| Biceps flexor vöðvi (biceps) | Triceps extensor vöðvi (triceps) |
| Flexor vöðvar í úlnliðnum | Extensor vöðvar í úlnliðnum |
© mikiradic - stock.adobe.com
Sem reglu, þegar kemur að því að þjálfa handleggina, þá þýða þeir tvíhöfða og þríhöfða. Vöðvar framhandleggsins eru þjálfaðir sérstaklega eða alls ekki - venjulega þroskast þeir þegar í takt við handleggina.
Ráðleggingar um þjálfun
Vegna smæðar vöðva og möguleikans á svindli á æfingunum eru eftirfarandi tillögur um þjálfun:
- Vinnið einn vöðvahóp handlegganna á æfingu. Til dæmis bak + tvíhöfða eða bringu + þríhöfða (meginregla um þjálfun samverkandi vöðva). Þetta hagræðir vinnuflæðið og gerir þér kleift að sameina þungar grunnhreyfingar og sérstakar. Reyndir íþróttamenn geta sérhæft handleggina og dælt þeim alveg á einum degi. Ekki er mælt með þessari aðferð fyrir byrjendur.
- Ef þú ert að gera tvíhöfða eftir bakinu eða þríhöfða eftir bringuna, þá duga nokkrar æfingar fyrir þá. Ef þú gerir 4-5 mun það leiða til ofþjálfunar, handleggirnir vaxa ekki. Sama getur gerst ef skiptingin þín er byggð svona: bak + þríhöfði, bringa + biceps. Í þessu tilfelli munu tvíhöfða vinna 2 sinnum í viku, og þríhöfða vinna 3 sinnum (einu sinni enn á dag fyrir axlirnar með bekkpressunni). Þetta er of mikið.
- Vinna í multi-rep stíl - 10-15 reps. Þetta dregur úr hættu á meiðslum og eykur blóðfyllingu vöðvanna. Litlir vöðvar bregðast betur við þessu álagi, þar sem þeir voru upphaflega ekki hannaðir til að lyfta stórum lóðum.
- Hreyfðu þig strangt. Láttu svindl fara eftir atvinnuíþróttamönnum. Það mun vera mun árangursríkara að lyfta 25 kg útigrill að biceps algerlega hreint en að henda 35 kg með líkama og öxlum.
- Ekki láta þig flytja með dælingu, súpersettum og dropasettum. Í dæminu hér að ofan mun það aftur vera árangursríkara að lyfta 25 kg útigrill í tvíhöfða 12 sinnum en að gera 15 kg með 20 eða 15-10-5 kg með 10 (drop sett). Þessar aðferðir eru best notaðar þegar þú nærð ákveðinni hásléttu í fjöldasamstæðunni, þegar með reynslu af styrktaræfingum og ágætis vinnuþyngd.
Æfingar fyrir handleggsvöðva
Biceps
Tvíhöfði er markvöðvahópur margra íþróttamanna. Lítum á dæmigerðar tvíhöfðaæfingar. Myndaðu einstaklingsflók byggt á fyrirhuguðum hreyfingum okkar.
Standandi útigrill hækkar
Algengasta æfingin fyrir þennan vöðvahóp. Þrátt fyrir að margir telji það grunn, þá er það einangrandi - aðeins olnbogaliðurinn virkar. Hins vegar er það mjög árangursríkt ef það er gert rétt:
- Taktu skelina í hendurnar. Þú getur notað hvaða háls sem er - beinn eða boginn, það fer allt eftir óskum þínum. Margir finna fyrir óþægindum í úlnliðnum þegar þeir lyfta með beinni stöng.
- Stattu beint með fætur axlarbreidd í sundur.
- Þegar þú andar út, beygðu handleggina við olnboga vegna viðleitni tvíhöfða, reyndu að hreyfa ekki bakið og færa ekki handleggina áfram. Ekki nota skriðþunga þegar þú kastar útigrillinu upp með líkamanum.
- Í efri fasa amplitude, haltu í 1-2 sekúndur. Á sama tíma, þenja biceps eins mikið og mögulegt er.
- Lækkaðu skotið hægt, en réttu ekki út handleggina að fullu. Byrjaðu næstu endurtekningu strax.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Af hverju geturðu ekki framlengt handleggina að fullu? Þetta snýst allt um liðþol, sem verður að sigrast á þegar lyfta aftur. Með því að lækka handleggina að fullu ertu ekki að þjálfa vöðva, heldur liðbönd og sinar. Önnur ástæða er sú að biceps mun hvíla á þessum tímapunkti. Það er betra þegar hann er undir álagi allan tímann.
Standandi og sitjandi handlóðahækkun
Kosturinn við lóðir fram yfir útigrillinn er að þú getur unnið handleggina aðskildu og einbeitt þér meira að hverri þeirra. Slíkar lyftur er hægt að framkvæma meðan þú stendur (það mun reynast næstum hliðstætt fyrri æfingu) og sitja þar að auki á hallabekk. Síðarnefndi kosturinn er árangursríkastur þar sem tvíhöfða er í spennu jafnvel þegar handleggirnir eru lækkaðir.
Framkvæmdartækni:
- Settu bekkinn í 45-60 gráðu horn.
- Taktu lóðir og sestu niður. Handtakið er lagt, það er, lófarnir líta upphaflega frá líkamanum og staða þeirra breytist ekki.
- Þegar þú andar út, beygðu handleggina á sama tíma, meðan þú festir olnbogana og dragðu þá ekki fram.
- Haltu hámarks samdrætti í 1-2 sekúndur.
- Lækkaðu skeljarnar á stjórnandi hátt án þess að beygja handleggina til enda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Einnig er hægt að skiptast á að gera þessa æfingu með vinstri og hægri höndum. Afbrigði með hlutlausu gripi í upphafsstöðu og supination á hendi við lyftingu er einnig leyfilegt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bekkur rís
Kosturinn við þessa æfingu er að þú getur ekki svindlað. Þú hvílir þétt við herminn með bringuna og þríhöfða og meðan þú lyftir ættirðu ekki að taka hendurnar af honum. Þökk sé þessari hönnun vinna aðeins biceps hér. Til þess að útiloka hjálp vöðva framhandleggsins skaltu taka opið tak (þumalfingurinn er ekki á móti restinni) og ekki beygja / beygja úlnliðinn.
Hreyfinguna er hægt að framkvæma með lyftistöng eða handlóð. Veldu þægilegasta kostinn fyrir sjálfan þig, eða einfaldlega skiptu þeim frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Þröngt andlitsdrætti
Eina grunnæfingin fyrir tvíhöfða - tveir liðir (olnbogi og öxl) vinna hér og bakvöðvar taka einnig virkan þátt. Það er ansi erfitt fyrir marga að læra að draga aðeins upp með höndunum, þess vegna er þessi æfing sjaldan að finna í fléttum. Sem betur fer nægir einangrun og óbein þátttaka í grundvallarlyftingum við þjálfun baksins til að tvíhöfðinn nái árangri.
Til að nota vöðvahópinn sem við þurfum eins mikið og mögulegt er skaltu framkvæma pullups eins og hér segir:
- Hengdu frá láréttu stönginni með mjóu afturtaki. Þar sem hendur eru í supinu verða tvíhöfða þunghlaðin. Þú þarft ekki að nota reimarnar. Því víðara sem gripið er, því meiri áhersla er lögð á lats.
- Dragðu þig upp með því að beygja olnbogana. Reyndu að einbeita þér að þessari tilteknu hreyfingu. Hakan ætti að vera fyrir ofan stöngina.
- Haltu þessari stöðu í 1-2 sekúndur og þenstu biceps eins mikið og mögulegt er.
- Hægðu þig niður.
Lyfta stönginni meðan þú liggur á hallabekk
Enn ein frábær tvíhöfðaæfing. Svindl er einnig útilokað hér, þar sem líkaminn er fastur á bekknum (það verður að setja hann í 30-45 gráður og liggja á bringunni). Það eina sem á eftir að fylgjast með eru olnbogarnir, sem þarf ekki að koma fram þegar lyft er.
Restin af tækninni er svipuð og hefðbundin lyftistöng fyrir biceps. Hins vegar verður vinnuþyngdin minni hér.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Einbeittur handlóðakrulla
Góð æfing er venjulega gerð með léttri þyngd, þar sem stórar handlóðar þurfa nógu sterka handleggi og tvíhöfða. Það er betra að taka minni þyngd en gera hreyfinguna skýrt og án minnsta svindls - þá fer álagið nákvæmlega í vöðvahópinn sem við þurfum.
Tæknin er sem hér segir:
- Sestu á bekk, breiddu fæturna til hliðanna svo þeir trufli ekki hækkunina.
- Taktu handlóð í vinstri hönd, hvíldu olnbogann á samnefndu læri. Settu aðra höndina á hægri fótinn til að fá stöðugleika.
- Beygðu handlegginn með áreynslu biceps armsins. Skráðu hámarks samdráttinn.
- Lækkaðu það undir stjórn, án þess að binda það til enda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover upphandleggur krulla
Margir íþróttamenn eru hrifnir af þessari æfingu, þar sem handleggirnir eru í ódæmigerðri stöðu til að dæla biceps - þeir eru hækkaðir til samsíða gólfsins. Þetta gerir þér kleift að hlaða vöðvana frá aðeins öðru sjónarhorni og auka fjölbreytni í þjálfuninni. Það er best að setja þessar krulla í lok æfingarinnar.
Tæknin er sem hér segir:
- Gríptu bæði efri krossgripin - frá vinstri til vinstri, frá hægri til hægri. Stattu á milli rekka hermisins með hliðina að þeim.
- Lyftu handleggjunum þannig að þeir séu hornréttir á líkama þinn og samsíða gólfinu.
- Beygðu handleggina á sama tíma, meðan þú festir stöðu olnboganna og lyftir þeim ekki.
- Þegar mest er, kreistu biceps eins mikið og mögulegt er í 1-2 sekúndur.
- Framlengdu handleggina hægt (ekki að fullu) og byrjaðu strax á næstu endurtekningu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hækkar á neðri blokkinni eða í crossover
Krulla með neðri blokkum eða krulla með neðri krossgripum eru góður kostur til að ljúka bicepsæfingu. Að jafnaði er þessi æfing framkvæmd í nokkuð miklum fjölda endurtekninga - 12-15 og aðal tilgangur hennar er að "klára" vöðvann og hvernig á að fylla hann með blóði.
Tæknin er einföld og svipuð venjulegri lyftistöng, nema að sérstakt handfang er notað í stað stöng. Þú þarft að standa ekki nálægt blokkinni heldur hreyfa þig örlítið frá henni, svo að í neðri stöðu er biceps undir álagi.
Hreyfinguna er hægt að framkvæma með tveimur höndum með beinu handfangi:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Eða gerðu það aftur með annarri hendinni:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Þegar reipi er beitt er megináherslan á byrðina færð á öxl og vöðva í bringu (eins og í hamaræfingunni, sem fjallað verður um hér að neðan):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
„Hamrar“
Til að auka magn handlegganna þarftu að muna að dæla brjóskvöðvanum (brachialis) sem er staðsettur undir tvíhöfðunum. Með ofþrengingu ýtir það út tvíhöfða vöðva öxlarinnar sem leiðir til raunverulegrar aukningar á armleggnum.
Árangursríkustu æfingarnar fyrir þennan vöðva eru að lyfta upp lyftistöng og handlóðum fyrir tvíhöfða með hlutlausum (lófar snúa hvor að öðrum) og afturábak (lófar snúa aftur).
„Hamrar“ er æfing framkvæmd á þennan hátt með hlutlaust grip. Oftast er það gert með handlóðum - tæknin afritar algjörlega venjulegar lyftara á lóðum, aðeins gripið er frábrugðið. Þú getur framkvæmt það bæði standandi og sitjandi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Einnig er hægt að framkvæma „hamar“ með sérstökum hálsi, sem hefur samsíða handföng:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Andstæða gripstöng hækkar
Önnur æfing fyrir brachialis og brachioradialis vöðva. Sams konar lyftur með beinum gripi, aðeins aðeins minni þyngd.
Þríhöfða
Að jafnaði eru íþróttamenn ekki með þríhöfða vandamál vegna bekkpressu æði. Hins vegar er einnig þörf á öðrum æfingum.
Bekkpressa með mjóu gripi
Basic þríhöfðaæfing. Í minna mæli er um að ræða bringu og framhlið.
Framkvæmdartækni:
- Sit á beinum beinum. Settu allan fótinn þétt á gólfið. Það er engin þörf á að búa til „brú“.
- Taktu stöngina með lokaðri grip aðeins þrengri eða axlarbreidd í sundur. Fjarlægðin milli handanna ætti að vera um það bil 20-30 cm.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka útigrillinn hægt að brjósti þínu, en ekki breiða olnbogana til hliðanna, þeir ættu að fara eins nálægt líkamanum og mögulegt er. Ef þú finnur fyrir óþægindum í úlnliðunum þegar þú lækkar skaltu auka breidd gripsins, reyna að lækka það ekki að bringunni, skilja 5-10 cm eftir eða prófa að nota úlnliðsumbúðir.
- Þegar þú andar frá þér, með fljótri hreyfingu, kreistirðu útigrillinn og réttir handlegginn að endanum við olnbogaliðina.
- Gerðu næstu endurtekningu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pressuna er einnig hægt að framkvæma með handlóðum - í þessu tilfelli þarf að taka þær með hlutlausum tökum og þegar lækkað er ætti að leiða olnbogana meðfram líkamanum á sama hátt:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Frönsk pressa
Ein besta æfingin fyrir þennan vöðvahóp, þó hann sé einangrandi.
Eini en áþreifanlegi ókosturinn er sá að franska bekkpressan með lyftistöng er næstum því tryggð að „drepa“ olnbogana með stórum vinnuþyngd (um það bil 50 kg). Þess vegna annað hvort að gera það í lok æfingarinnar, þegar þríhöfða er þegar slegin og ekki er þörf á mikilli þyngd, eða skipta um það með valkostinum fyrir handlóðir, eða gera það meðan þú situr.
Í klassísku útfærslunni - liggjandi með útigrill og lækkandi fyrir aftan höfuðið - er langa þríhöfuðið mest hlaðið. Ef lækkað í enni, miðlungs og hlið vinna.
Framkvæmdartækni:
- Taktu útigrill (þú getur notað bæði beina og bogna stöng - þar sem það verður þægilegra fyrir úlnliðina) og leggst á beinum bekk, hvíldu fæturna þétt á gólfinu, þú þarft ekki að setja þá á bekkinn.
- Réttu handleggina með stöngina fyrir ofan bringuna. Taktu þá, án þess að beygja, í átt að höfðinu í um það bil 45 gráður. Þetta er upphafsstaðan.
- Lækkaðu skelina hægt fyrir aftan höfuðið, beygðu handleggina. Læstu olnboga í einni stöðu og dreifðu þeim ekki í sundur. Á lægsta punktinum ætti hornið við olnbogaliðið að vera 90 gráður.
- Framlengdu handleggina, farðu aftur í upphafsstöðu. Hreyfingin kemur aðeins fram í olnbogaliðnum, það þarf ekki að hreyfa axlirnar á neinn hátt.
- Gerðu næstu endurtekningu.
Til að draga úr álagi á olnboga geturðu gert sömu æfingu með handlóðum:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Annar góður kostur er að sitja. Hér er tæknin svipuð, aðeins armarnir þurfa ekki að draga til baka, framkvæma beygju og framlengingu frá lóðréttri upphafsstöðu handlegganna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Venjulegar dýfur vinna brjóstvöðvana í meira mæli. Þú getur hins vegar fókusað í þríhöfða með því að breyta tækninni aðeins:
- Upphafsstaðan er áhersla á ójöfn stöngina á beinum handleggjum. Líkaminn ætti að vera staðsettur rétt hornrétt á gólfið (og þegar þú lækkar / lyftir líka) þarftu ekki að halla þér fram. Ef þú getur breytt fjarlægðinni á milli stanganna er betra að gera hana aðeins minni fyrir þríhöfðaútgáfuna. Á sama tíma geturðu beygt fæturna ef það hentar þér betur.
- Hægðu þig niður og beygðu handleggina. Á sama tíma skaltu færa olnbogana ekki til hliðanna, heldur til baka. Amplitude er eins þægilegt og mögulegt er, en ekki meira en rétt horn við olnbogaliðinn.
- Framlengdu handleggina, rísu til upphafsstöðu. Réttu handleggina alla leið og byrjaðu á nýjum fulltrúa.
© Yakov - stock.adobe.com
Ef þér finnst erfitt að framkvæma fjölda endurtekninga sem þarf (10-15), getur þú notað gravitron - þetta er hermir sem auðveldar armbeygjur á ójöfnum börum og pullups vegna mótvigtar:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aftur að bekknum
Önnur grunnæfing fyrir triceps brachii. Eins og næstum allur þríhöfða stöðin, þá tekur það virkan þátt í brjóstvöðvana og framan búnt af fylgjum.
Framkvæmdartækni:
- Settu tvo bekki samsíða hvor öðrum. Settu þig á annan þeirra á brúninni, hvíldu hendurnar á báðum hliðum líkamans og hins vegar settu fæturna þannig að áherslan falli á ökklann.
- Hvíldu hendurnar og hengdu mjaðmagrindina af bekknum. Hornið á milli líkamans og fótanna ætti að vera um það bil 90 gráður. Haltu bakinu beint.
- Þegar þú andar að þér, beygðu handleggina í þægilegt horn án þess að beygja fæturna. Það er ekki nauðsynlegt að fara of lágt niður - það er of mikið álag á axlarlið. Taktu olnbogana aftur, dreifðu þeim ekki til hliðanna.
- Þegar þú andar út skaltu rísa upp í upphafsstöðu með því að lengja olnbogaliðina.
- Ef það er of auðvelt fyrir þig skaltu setja lyftipönnukökurnar á mjöðmina.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Í sumum líkamsræktarstöðvum er hægt að finna hermi sem líkir eftir þessari ýtingu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups frá gólfinu með mjórri afstöðu
Klassískt push-ups er einnig hægt að gera til að vinna úr þríhöfðunum.Til að gera þetta þarftu að standa nálægt því að liggja svo að hendurnar séu nálægt. Á sama tíma skaltu snúa þeim að hvort öðru þannig að fingur annarrar handar nái yfir fingur hinnar.
Þegar þú lækkar og lyftir, fylgstu með olnbogunum - þeir ættu að fara eftir líkamanum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Þetta er framlenging handleggsins með handlóð meðfram líkamanum í halla. Vegna stöðu bols og handleggs sem er fastur í einni stöðu verður þyngdin lítil hér, en allt álagið, ef það er gert rétt, fer í þríhöfða.
Klassíska útgáfan af framkvæmdinni felur í sér stuðning á bekk, eins og þegar dregið er handlóð að beltinu:
© DGM ljósmynd - stock.adobe.com
Þú getur líka gert það meðan þú stendur í halla, einfaldlega hallað þér á annan fótinn, sett fram:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Annar valkostur er frá neðri crossover handföngunum:
Að lokum er hægt að framkvæma bakslag með tveimur höndum í einu. Til að gera þetta þarftu að leggjast með bringuna á aðeins hækkuðum eða beinum bekk:
Framlenging handleggs með handlóðum aftan frá höfði
Þessa æfingu má kalla tegund af frönskum bekkpressu, en hún er mjög algeng í líkamsræktarstöðvum, þess vegna er hún tekin út sérstaklega. Hér er lögð áhersla á langa höfuð þríhöfða. Mælt er með því að þú setjir eina af sitjandi eða standandi framlengingum í æfingaráætlunina með handlegginn upp.
Tækni til að koma fram með einum handlóð með tveimur höndum:
- Sestu á beinum bekk eða bekk með lága lóðrétta bak (hár bak getur komið í veg fyrir þegar lóðarinn er lækkaður). Ekki beygja mjóbakið.
- Taktu handlóð í höndunum, lyftu honum fyrir ofan höfuðið, réttu handleggina þannig að þeir eru hornréttir á gólfið. Í þessu tilfelli er heppilegast að halda skotinu undir efri pönnukökunni.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka handlóðina hægt fyrir aftan höfuðið á meðan þú varast að snerta hana. Stærðin er þægilegust fyrir þig, en þú þarft að ná 90 gráðu horninu.
- Þegar þú andar út skaltu rétta handleggina að upphaflegri stöðu. Reyndu að dreifa ekki olnbogunum til hliðanna.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Á sama hátt getur þú unnið með annarri hendi. Á sama tíma er ráðlagt að halda í annan olnboga vinnandi handar svo að hún fari ekki til hliðar.
© bertys30 - stock.adobe.com
Framlenging handleggs á blokkinni
Klassískt dæmi um þríhöfða frágangsæfingu. Það er oftast gert í lok æfingar til að hámarka blóðflæði til markvöðva. Annað notkunartilvik er í upphafi námskeiðs til að hita upp.
Aðalatriðið þegar það er gert er að festa líkamann og olnboga stranglega þannig að hreyfingin komi aðeins fram vegna beygju og framlengingar handlegganna. Ef olnbogarnir fara áfram skaltu taka minna vægi.
Æfinguna er hægt að gera með beinu handfangi:
© blackday - stock.adobe.com
Oft er afbrigði með reipihandfangi að finna:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Annað áhugavert afbrigði er öfugt grip með annarri hendinni:
© zamuruev - stock.adobe.com
Prófaðu alla möguleikana, þú getur skipt þeim frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar.
Framlenging með reipi frá neðri blokkinni
Önnur æfing fyrir langa höfuð þríhöfða. Framkvæmt á neðri blokkinni eða í krossinum:
- Hengdu reipihandfangið á tækið.
- Taktu það og stattu með bakinu að blokkinni, meðan þú lyftir reipinu þannig að það sé að aftan á hæð baksins og handleggirnir eru lyftir upp og beygðir við olnboga.
- Þegar þú andar út skaltu rétta handleggina eins og þú myndir gera þegar þú framlengir handlóð. Reyndu að dreifa ekki olnbogunum til hliðanna.
- Þegar þú andar að þér, beygðu handleggina aftur og byrjaðu á nýrri endurtekningu.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Framlenging með reipi fram frá efri blokkinni
Í þessu tilfelli verður reipahandfangið að vera fest við efri handföng crossover eða block trainer. Taktu það síðan og snúðu bakinu, svipað og fyrri æfing. Aðeins núna verður handfangið hærra en höfuðið, þar sem það er ekki fest við neðri grindina. Taktu skref eða tvö fram til að lyfta þyngdinni á herminum, hvíldu fæturna þétt á gólfinu (þú getur gert þetta í hálfri lungustöðu) og réttu handleggina aftan frá höfðinu þar til þú ert að fullu framlengdur.
© tankist276 - stock.adobe.com
Framhandleggir
Framhandleggirnir eru virkir í grunnæfingum og í mörgum einangrunaræfingum fyrir biceps og þríhöfða. Sérstaklega er skynsamlegt að vinna úr þeim með áberandi töf eða ef þú hefur einhver önnur markmið, til dæmis þegar þú framkvæmir armbrot.
Almennt séð (ekki fyrir sérstaka herbrjóstþjálfun) duga tvær æfingar:
- Mikil þyngd varðveisla.
- Beygja / framlengja hendurnar í stuðningi.
Ef um er að ræða mikla þyngd er hægt að nota eftirfarandi hreyfitækni:
- Taktu upp þungar handlóðar eða ketilbjöllur án þess að nota öryggisbelti.
- Þá geturðu bara haldið þeim í hámarks tíma eða gengið eins og þegar þú gengur á bónda.
- Annar valkostur er að losa fingurna hægt niður á meðan haldið er á lóðum við oddana og kreista síðan fljótt. Og endurtaktu þetta nokkrum sinnum.
- Þú getur flækt æfinguna með því að vefja handklæði um handföng skeljanna. Því breiðara sem handfangið er, því erfiðara er að halda í það.
© kltobias - stock.adobe.com
Sveigjanleiki og framlenging handanna í stuðningnum fer fram á eftirfarandi hátt:
- Settu þig á bekkinn, taktu stöngina og settu hendurnar með henni á brún bekkjarins þannig að hendur með skotið hanga niður. Á sama tíma líta lófarnir á gólfið.
- Næst skaltu lækka burstana niður í hámarksdýpt og lyfta þeim upp. Endurtaktu 15-20 sinnum.
- Þá þarftu að gera svipaða æfingu, en með lófana sem snúa frá gólfinu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mundu að vöðvar framhandlegganna virka vel á næstum öllum æfingum. Ef þú tekur ekki þátt í sérstökum greinum eða hefur ekki hvílt þig á styrkleikasvæði er engin þörf á að þróa þær sérstaklega.
Forrit handaþróunar
Almennt, fyrir samræmda þróun handlegganna, verður tilvalið að nota klassískan klofning: bringu + þríhöfða, bak + tvíhöfða, fætur + axlir.
| Mánudagur (bringa + þríhöfða) | |
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 |
| Halla Dumbbell Press | 3x10 |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 3x10-15 |
| Skipulag liggur á halla bekk | 3x12 |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 4x10 |
| Frönsk bekkpressa | 4x12-15 |
| Miðvikudagur (bak + biceps) | |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 |
| Beygður útigrill | 4x10 |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 |
| Röð af einum handlóð að beltinu | 3x10 |
| Standandi Útigrill krulla | 4x10-12 |
| Hamrar sem sitja á halla bekk | 4x10 |
| Föstudagur (fætur + axlir) | |
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 |
| Fótþrýstingur í herminum | 4x10-12 |
| Rúmenskt lyftistöng með lyftistöng | 4x10-12 |
| Standandi kálfur hækkar | 4x12-15 |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Breiður gripur útigrill | 4x12-15 |
| Sveiflast til hliðanna í brekkunni | 4x12-15 |
Reyndir íþróttamenn geta sérhæft sig í biceps og þríhöfða í 2-3 mánuði:
| Mánudagur (hendur) | |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 4x10 |
| Standandi Útigrill krulla | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Dumbbell krulla situr á halla bekk | 3x10 |
| Sitjandi frönsk pressa | 3x12 |
| Einbeittur beygja | 3x10-12 |
| Framlenging handleggs á blokk með beinu handfangi | 3x12-15 |
| Andstæða Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Þriðjudagur (fætur) | |
| Útigrill á axlaböndum | 4x10-15 |
| Fótþrýstingur í herminum | 4x10 |
| Rúmenskt lyftistöng með lyftistöng | 3x10 |
| Fóta krulla í herminum | 3x10 |
| Standandi kálfur hækkar | 4x10-12 |
| Fimmtudagur (bringa + framhlið, miðpunktur + þríhöfði) | |
| Bekkpressa | 4x10 |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 4x10-15 |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Breiður gripur útigrill | 4x12-15 |
| Framlenging handleggs á blokk með reipahandfangi | 3x15-20 |
| Föstudagur (aftur + aftur delta + biceps) | |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 |
| Beygður útigrill | 4x10 |
| Efst kubbadráttur | 3x10 |
| Sveiflast til hliðar | 4x12-15 |
| Krulla úr neðri kubbnum | 3x15-20 |
Fyrir æfingar heima skaltu sameina svipaðar æfingar úr þeim búnaði sem til er.
Útkoma
Með réttri handleggsþjálfun er ekki aðeins mögulegt að ná fagurfræðilegu jafnvægi heldur einnig að auka styrkvísana verulega, sem eru svo mikilvægir fyrir crossfit íþróttamenn og kraftlyftingamenn. Hafðu í huga að þó að þú hafir brennandi áhuga á grunnatriðunum, nema þú ætlir að nota stífa sérhæfingu innan sömu íþróttar, þá ættu vopn að vera þjálfuð frá fyrsta / öðrum mánuði þjálfunar. Annars er hætta á að lenda í „kálfa“ áhrifum, þegar styrkur handanna eykst, og massa þeirra og hagnýtur vísir frjósa á sínum stað.
