.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Hlaupa
  • Þjálfun
  • Fréttir
  • Matur
  • Heilsa
  • Helsta
  • Crossfit
  • Hlaupa
  • Þjálfun
  • Fréttir
  • Matur
  • Heilsa
Delta Sport

Borða áætlun fyrir karlkyns endomorf til að fá vöðvamassa

Fyrir menn

1K 1 07.04.2019 (síðasta endurskoðun: 02.07.2019)

Í þessari grein munum við greina almennar næringarreglur til að ná árangri með massa endómorfum og einnig bjóða upp á tilbúið vikulegt mataræði sem þú getur auðveldlega breytt fyrir sjálfan þig.

Ólíkt ectomorphs þyngjast endomorphs auðveldlega. Helsta vandamálið hér er að ná sem minnstum umfram, reyndu að bæta aðeins við hreinan vöðvamassa.

Næringarreglur til að öðlast massa

  • Tilvalinn fjöldi máltíða er 5-6 á dag. Þú getur borðað 3-4 sinnum en það verður erfiðara að neyta réttra kaloría.
  • Ef þú hefur ekki tækifæri til að snarl á fullri fæðu skaltu skipta út þessum aðferðum fyrir íþróttanæringu - prótein (prótein) og ávinning (kolvetni og prótein). Veldu gróðara aðeins með flókin kolvetni í samsetningunni.
  • Ekki vera hræddur við að borða eftir klukkan 18 og klukkutíma eða tvo fyrir svefn, þetta er eðlilegt og alveg öruggt út frá heilsufarslegu sjónarmiði. Það sem skiptir máli er hversu þægilegt þér líður ef þú borðar of seint.
  • Mundu að drekka nóg hreint vatn - að minnsta kosti 35 ml á hvert kg af þyngd þinni.
  • Helstu uppsprettur kolvetna eru korn (hrísgrjón, bókhveiti, haframjöl, bygg), durumhveiti pasta og heilkornsbrauð.
  • Það er mjög erfitt fyrir endomorphs að fá vöðvamassa án þess að fitna. Þess vegna ættir þú að taka ábyrga nálgun á næringu. Sykurþörfin daglega er ekki meira en 30 grömm. Reyndu að útrýma feitum mat með miklum sykri og transfitu úr fæðunni. Ekki borða of mikið af ávöxtum.
  • Helstu uppsprettur próteins eru kjúklingur, kalkúnn, magurt kjöt, fiskur (hvítur og rauður), egg, kotasæla og aðrar mjólkurafurðir. Prótein úr korni og belgjurtum er skortur á amínósýrusamsetningu.
  • Uppspretta fitu - jurtaolíur, hnetur, feitur fiskur (rauður).
  • Ef þú ert ekki að þyngjast skaltu bæta 100 kcal í hverri viku við normið þitt (meira um útreikning þess hér að neðan) þar til þú tekur eftir breytingum á vigtinni. Kjörvöxtur er um það bil 0,5 kg á viku. Ef þú sérð að þú ert að auka mikið af umfram fitu skaltu draga úr magni kolvetna (fyrst og fremst einfalda). Þú getur bætt við 2-3 hjartaæfingum á viku í 20-30 mínútur eftir styrkinn.

Tilbúinn matseðill fyrir vikuna

Við völdum mataræðið hér fyrir neðan fyrir karlkyns endomorph með 180 cm hæð, þyngd 85 kg og 20 ára aldur. Með sérstakri formúlu fáum við grunn kaloríuþörf hans til að viðhalda núverandi þyngd sinni - 2900 kcal. Til að þyngjast þarftu afgang af kaloríum, það er, þeir ættu að vera meira en venjulegt. Við bætum við 10% að ofan (eðlilegra væri að gera afganginn lítinn - endomorphs eiga ekki í neinum vandræðum með að ráða, en það er mjög auðvelt að skrifa of mikið) og við fáum þann fjölda sem við þurfum - 3200 (ávöl). Það er hversu mikið af kaloríum þú þarft að borða á hverjum degi.

Áætluð prósenta fyrir BJU lítur svona út: 25-25-50, það er að 25% allra kaloría ætti að vera prótein, 25% - fita og 50% - kolvetni. Í tölum, í þessu tilfelli, lítur það svona út: um 200 grömm af próteini, 90 grömm af fitu, 400 grömm af kolvetnum.

Í töflunni notuðum við aðeins venjulega og auðvelt að elda rétti. Þú getur skipt þeim út fyrir aðra ef þú veist um samsetningu þeirra og kaloríuinnihald. Niðurstaðan er eftirfarandi mataræði:

Mánudagur
MáltíðirPrótein, gFeitt, gKolvetni, gKaloríur
MorgunmaturMúslí (án sykurs) með mjólk, 200 g24,420,2110,3720,6
Fyrsta snarlKefir 250 g, heilkornsslöng 150 g25,211,3102610,5
KvöldmaturLaxaflak í filmu (bakað í ofni) 200 g, bakaðar kartöflur 500 g, agúrka og tómatsalat klætt með ólífuolíu, 100 g51,122,486,7752,8
Annað snarlKotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma, enginn sykur44712287
KvöldmaturLean nautasteik 200 g, soðin hrísgrjón 120 g, 2 tómatar, skeið af línuolíu56,128,389,8838,3
Samtals:200,889,2400,83209,2
Þriðjudag
MáltíðirPrótein, gFeitt, gKolvetni, gKaloríur
MorgunmaturSoðið bygg 100 g *, heilkornsbrauð 100 g, ostur 150 g45,937,3119,9998,9
Fyrsta snarlKefir 250 g, heilkornsslöng 150 g25,211,3102610,5
KvöldmaturStewed kjúklingaflak 150 g, soðið pasta 150 g, ferskur tómatur43,812116,1747,6
Annað snarlKotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma, enginn sykur44712287
KvöldmaturGrillað nautalund 150 g, soðnar kartöflur 300 g, fersk agúrka42,821,948,9563,9
Samtals:201,789,5398,93207,9
Miðvikudag
MáltíðirPrótein, gFeitt, gKolvetni, gKaloríur
MorgunmaturKotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum 250 g, heilkornabrauð 200 g, osti 100 g66,530,5108,1972,9
Fyrsta snarlKefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g13,828,763,1565,9
KvöldmaturBakaður hvítur fiskur 300 g, soðnar kartöflur 500 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu 100 g55,412,881,5662,8
Annað snarlEinn banani og hálf greipaldin4,41,440,3191,4
KvöldmaturBakaður lax 300 g, soðið pasta 150 g, súrsaðar gúrkur 50 g59,816,8107,8821,6
Samtals:199,990,2400,83214,6
Fimmtudag
MáltíðirPrótein, gFeitt, gKolvetni, gKaloríur
MorgunmaturSoðið bókhveiti 150 g, 3 heil egg39,617,8107,7749,4
Fyrsta snarlKotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum, 250 g36,51042,2404,8
KvöldmaturGrillað nautalund 250 g, bakaðar kartöflur 500 g, niðursoðnar baunir 50 g65,932,681,5883
Annað snarlEinn banani og appelsína3,71,143,7199,5
KvöldmaturBraised kalkúnn 200 g, soðið hrísgrjón 150 g, 2 tómatar og agúrka52,329,8121,5963,4
Samtals:19891,3396,63200,1
Föstudag
MáltíðirPrótein, gFeitt, gKolvetni, gKaloríur
MorgunmaturSoðið bókhveiti 150 g, eggjakaka úr 2 eggjum, 100 ml af mjólk og kryddjurtum4116,8108,7750
Fyrsta snarlKefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g13,832,763,1601,9
KvöldmaturBakað kalkúnn 150 g, soðið hrísgrjón 120 g, 2 gúrkur46,68,3101,8668,3
Annað snarlKotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma, enginn sykur44712287
KvöldmaturMagurt nautasteik 150 g, soðið pasta 150 g, agúrka og tómatsalat 100 g, kryddað með ólífuolíu55,326,9110,2904,1
Samtals:200,791,7395,83211,3
Laugardag
MáltíðirPrótein, gFeitt, gKolvetni, gKaloríur
MorgunmaturGufusoðið haframjöl 120 g, kotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma51,915,484,1682,6
Fyrsta snarlKefir 250 g, heilkornsslöng 150 g25,211,3102610,5
KvöldmaturBakaður lax 250 g, soðnar kartöflur 500 g, salat af gúrkum og tómötum, kryddað með ólífuolíu, 100 g56,827,788,5830,5
Annað snarlEinn banani og hálf greipaldin4,41,440,3191,4
KvöldmaturGrillað nautalund 250 g, soðið hrísgrjón 100 g, skeið af línuolíu62,932,885,2887,6
Samtals:201,288,6400,13202,6
Sunnudag
MáltíðirPrótein, gFeitt, gKolvetni, gKaloríur
Morgunmatur3 heil soðin egg, gróft brauð 200 g, ostur 100 g55,939,881,8909
Fyrsta snarlKotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum, 250 g36,51042,2404,8
KvöldmaturBakað kjúklingaflak með grænmeti 250 g, soðið hrísgrjón 150 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu, 100 g51,918,9127,5887,7
Annað snarlEinn banani og appelsína3,71,143,7199,5
KvöldmaturBraised kalkúnn 250 g, bakaðar kartöflur 600 g, fersk agúrka52,921,3101,8810,5
Samtals:200,991,13973211,5

* allar þyngdir eru fyrir þurrar vörur

Hvernig sérsnið ég matseðilinn?

Fyrst af öllu þarftu að reikna kaloríainntöku þína til að styðja þyngd þína. Notaðu til dæmis Harris-Benedict jöfnuna. Bættu síðan við 10% til viðbótar við fjölda sem myndast til að fá fjölda kaloría fyrir massa.

Sæktu síðan þessa skrá, sem inniheldur mataræðið hér að ofan. Þú þarft aðeins að stilla magn BJU rétta í máltíðum til að fá það magn af kaloríum sem þú þarft. Það er nóg að breyta aðeins BZHU, kaloríuinnihald og lokatölur eru reiknaðar sjálfkrafa. Þú getur einnig skipt um réttina sjálfa, þá þarftu einnig að setja samsetningu þeirra handvirkt fyrir prótein, fitu og kolvetni.

Einfölduð útgáfa

Ef þú vilt ekki gera svona flókna útreikninga þá er auðveldari aðferð. Miðað við listann yfir uppruna kolvetna, próteina og fitu frá fyrstu málsgrein skaltu einfaldlega neyta að minnsta kosti 4,5-5 grömm af kolvetnum, 2-2,2 grömm af próteini og 1 grömm af fitu á hvert kg líkamsþyngdar á hverjum degi.

viðburðadagatal

66. atburður

Horfðu á myndbandið: Pestó kjúklingur með hvítkálsspaghetti - Uppskrift (Maí 2025).

Fyrri Grein

Staðlar fyrir 100 metra hlaup.

Næsta Grein

Burpee með aðgang að láréttri stöng

Tengdar Greinar

Kaloristafla yfir eyðurnar

Kaloristafla yfir eyðurnar

2020
Heitt súkkulaði Fit Parade - umfjöllun um dýrindis aukefni

Heitt súkkulaði Fit Parade - umfjöllun um dýrindis aukefni

2020
Hvernig á að byggja upp bringuvöðva í ræktinni?

Hvernig á að byggja upp bringuvöðva í ræktinni?

2020
Vitime Arthro - yfirlit yfir kondroverndarfléttuna

Vitime Arthro - yfirlit yfir kondroverndarfléttuna

2020
SAN Aakg íþróttaviðbót

SAN Aakg íþróttaviðbót

2020
Toskana tómatsúpa

Toskana tómatsúpa

2020

Leyfi Athugasemd


Áhugaverðar Greinar
Átta með ketilbjöllu

Átta með ketilbjöllu

2020
Kreatín örmerkt af Dymatize

Kreatín örmerkt af Dymatize

2020
Krossbandsslit: klínísk kynning, meðferð og endurhæfing

Krossbandsslit: klínísk kynning, meðferð og endurhæfing

2020

Vinsælir Flokkar

  • Crossfit
  • Hlaupa
  • Þjálfun
  • Fréttir
  • Matur
  • Heilsa
  • Vissir þú
  • Spurningarsvar

Um Okkur

Delta Sport

Deildu Með Vinum Þínum

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Hlaupa
  • Þjálfun
  • Fréttir
  • Matur
  • Heilsa
  • Vissir þú
  • Spurningarsvar

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport