Fyrir menn
1K 1 07.04.2019 (síðasta endurskoðun: 02.07.2019)
Í þessari grein munum við greina almennar næringarreglur til að ná árangri með massa endómorfum og einnig bjóða upp á tilbúið vikulegt mataræði sem þú getur auðveldlega breytt fyrir sjálfan þig.
Ólíkt ectomorphs þyngjast endomorphs auðveldlega. Helsta vandamálið hér er að ná sem minnstum umfram, reyndu að bæta aðeins við hreinan vöðvamassa.
Næringarreglur til að öðlast massa
- Tilvalinn fjöldi máltíða er 5-6 á dag. Þú getur borðað 3-4 sinnum en það verður erfiðara að neyta réttra kaloría.
- Ef þú hefur ekki tækifæri til að snarl á fullri fæðu skaltu skipta út þessum aðferðum fyrir íþróttanæringu - prótein (prótein) og ávinning (kolvetni og prótein). Veldu gróðara aðeins með flókin kolvetni í samsetningunni.
- Ekki vera hræddur við að borða eftir klukkan 18 og klukkutíma eða tvo fyrir svefn, þetta er eðlilegt og alveg öruggt út frá heilsufarslegu sjónarmiði. Það sem skiptir máli er hversu þægilegt þér líður ef þú borðar of seint.
- Mundu að drekka nóg hreint vatn - að minnsta kosti 35 ml á hvert kg af þyngd þinni.
- Helstu uppsprettur kolvetna eru korn (hrísgrjón, bókhveiti, haframjöl, bygg), durumhveiti pasta og heilkornsbrauð.
- Það er mjög erfitt fyrir endomorphs að fá vöðvamassa án þess að fitna. Þess vegna ættir þú að taka ábyrga nálgun á næringu. Sykurþörfin daglega er ekki meira en 30 grömm. Reyndu að útrýma feitum mat með miklum sykri og transfitu úr fæðunni. Ekki borða of mikið af ávöxtum.
- Helstu uppsprettur próteins eru kjúklingur, kalkúnn, magurt kjöt, fiskur (hvítur og rauður), egg, kotasæla og aðrar mjólkurafurðir. Prótein úr korni og belgjurtum er skortur á amínósýrusamsetningu.
- Uppspretta fitu - jurtaolíur, hnetur, feitur fiskur (rauður).
- Ef þú ert ekki að þyngjast skaltu bæta 100 kcal í hverri viku við normið þitt (meira um útreikning þess hér að neðan) þar til þú tekur eftir breytingum á vigtinni. Kjörvöxtur er um það bil 0,5 kg á viku. Ef þú sérð að þú ert að auka mikið af umfram fitu skaltu draga úr magni kolvetna (fyrst og fremst einfalda). Þú getur bætt við 2-3 hjartaæfingum á viku í 20-30 mínútur eftir styrkinn.
Tilbúinn matseðill fyrir vikuna
Við völdum mataræðið hér fyrir neðan fyrir karlkyns endomorph með 180 cm hæð, þyngd 85 kg og 20 ára aldur. Með sérstakri formúlu fáum við grunn kaloríuþörf hans til að viðhalda núverandi þyngd sinni - 2900 kcal. Til að þyngjast þarftu afgang af kaloríum, það er, þeir ættu að vera meira en venjulegt. Við bætum við 10% að ofan (eðlilegra væri að gera afganginn lítinn - endomorphs eiga ekki í neinum vandræðum með að ráða, en það er mjög auðvelt að skrifa of mikið) og við fáum þann fjölda sem við þurfum - 3200 (ávöl). Það er hversu mikið af kaloríum þú þarft að borða á hverjum degi.
Áætluð prósenta fyrir BJU lítur svona út: 25-25-50, það er að 25% allra kaloría ætti að vera prótein, 25% - fita og 50% - kolvetni. Í tölum, í þessu tilfelli, lítur það svona út: um 200 grömm af próteini, 90 grömm af fitu, 400 grömm af kolvetnum.
Í töflunni notuðum við aðeins venjulega og auðvelt að elda rétti. Þú getur skipt þeim út fyrir aðra ef þú veist um samsetningu þeirra og kaloríuinnihald. Niðurstaðan er eftirfarandi mataræði:
| Mánudagur | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Múslí (án sykurs) með mjólk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, heilkornsslöng 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kvöldmatur | Laxaflak í filmu (bakað í ofni) 200 g, bakaðar kartöflur 500 g, agúrka og tómatsalat klætt með ólífuolíu, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Annað snarl | Kotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma, enginn sykur | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kvöldmatur | Lean nautasteik 200 g, soðin hrísgrjón 120 g, 2 tómatar, skeið af línuolíu | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Samtals: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Þriðjudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Soðið bygg 100 g *, heilkornsbrauð 100 g, ostur 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, heilkornsslöng 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kvöldmatur | Stewed kjúklingaflak 150 g, soðið pasta 150 g, ferskur tómatur | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Annað snarl | Kotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma, enginn sykur | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kvöldmatur | Grillað nautalund 150 g, soðnar kartöflur 300 g, fersk agúrka | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Samtals: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Miðvikudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum 250 g, heilkornabrauð 200 g, osti 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kvöldmatur | Bakaður hvítur fiskur 300 g, soðnar kartöflur 500 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Annað snarl | Einn banani og hálf greipaldin | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Kvöldmatur | Bakaður lax 300 g, soðið pasta 150 g, súrsaðar gúrkur 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Samtals: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Fimmtudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Soðið bókhveiti 150 g, 3 heil egg | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Fyrsta snarl | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kvöldmatur | Grillað nautalund 250 g, bakaðar kartöflur 500 g, niðursoðnar baunir 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Annað snarl | Einn banani og appelsína | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Kvöldmatur | Braised kalkúnn 200 g, soðið hrísgrjón 150 g, 2 tómatar og agúrka | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Samtals: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Föstudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Soðið bókhveiti 150 g, eggjakaka úr 2 eggjum, 100 ml af mjólk og kryddjurtum | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kvöldmatur | Bakað kalkúnn 150 g, soðið hrísgrjón 120 g, 2 gúrkur | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Annað snarl | Kotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma, enginn sykur | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kvöldmatur | Magurt nautasteik 150 g, soðið pasta 150 g, agúrka og tómatsalat 100 g, kryddað með ólífuolíu | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Samtals: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Laugardag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Gufusoðið haframjöl 120 g, kotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, heilkornsslöng 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kvöldmatur | Bakaður lax 250 g, soðnar kartöflur 500 g, salat af gúrkum og tómötum, kryddað með ólífuolíu, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Annað snarl | Einn banani og hálf greipaldin | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Kvöldmatur | Grillað nautalund 250 g, soðið hrísgrjón 100 g, skeið af línuolíu | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Samtals: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Sunnudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | 3 heil soðin egg, gróft brauð 200 g, ostur 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Fyrsta snarl | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kvöldmatur | Bakað kjúklingaflak með grænmeti 250 g, soðið hrísgrjón 150 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Annað snarl | Einn banani og appelsína | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Kvöldmatur | Braised kalkúnn 250 g, bakaðar kartöflur 600 g, fersk agúrka | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Samtals: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* allar þyngdir eru fyrir þurrar vörur
Hvernig sérsnið ég matseðilinn?
Fyrst af öllu þarftu að reikna kaloríainntöku þína til að styðja þyngd þína. Notaðu til dæmis Harris-Benedict jöfnuna. Bættu síðan við 10% til viðbótar við fjölda sem myndast til að fá fjölda kaloría fyrir massa.
Sæktu síðan þessa skrá, sem inniheldur mataræðið hér að ofan. Þú þarft aðeins að stilla magn BJU rétta í máltíðum til að fá það magn af kaloríum sem þú þarft. Það er nóg að breyta aðeins BZHU, kaloríuinnihald og lokatölur eru reiknaðar sjálfkrafa. Þú getur einnig skipt um réttina sjálfa, þá þarftu einnig að setja samsetningu þeirra handvirkt fyrir prótein, fitu og kolvetni.
Einfölduð útgáfa
Ef þú vilt ekki gera svona flókna útreikninga þá er auðveldari aðferð. Miðað við listann yfir uppruna kolvetna, próteina og fitu frá fyrstu málsgrein skaltu einfaldlega neyta að minnsta kosti 4,5-5 grömm af kolvetnum, 2-2,2 grömm af próteini og 1 grömm af fitu á hvert kg líkamsþyngdar á hverjum degi.
