CrossFit næring - yfirlit yfir vinsælar mataræði fyrir íþróttamenn

Sérhver tækni eða þjálfunarprógramm mun ekki skila tilætluðum árangri ef þú vanrækir næringarefnið. Í CrossFit, eins og í öðrum íþróttum með mikla styrkleika, upplifir íþróttamaðurinn mikla streitu. Þess vegna ætti að hafa jafnvægi á CrossFit næringu til að hjálpa íþróttamanninum að endurheimta týnda orku eins fljótt og auðið er.

Vinsæl mataræði fyrir crossfit íþróttamenn

Næring fyrir CrossFitter, eins og fyrir alla aðra íþróttamenn, er einn lykilþátturinn sem hefur bæði áhrif á árangur þjálfunar og heilsu og líðan íþróttamannsins almennt.

Paleo mataræði

Venjulega er CrossFit næring byggð á paleo mataræði. Stofnandi CrossFit, Greg Glassman hvatti alla CrossFitters til að neyta matar til að bæta á sig orkuna sem notuð var í þjálfun, en ekki svo að hún sé geymd sem umfram fitu. Að hans mati er það paleo mataræðið sem getur veitt CrossFiter orku fyrir mikla æfingu og öll gagnleg efni, en á sama tíma að láta umfram kaloríur ekki vera geymdar „í varasjóði“.

Að borða á meginreglunni um paleo mataræði - aðeins magurt kjöt, grænmeti og ávexti, fræ og hnetur, er kannski réttast fyrir einstakling sem býr á steingervingatímanum, en fyrir nútíma CrossFitters er svona ströng nálgun á mataræðinu stundum ekki ákjósanlegust. CrossFitters atvinnumanna fylgja sjaldan paleo mataræðinu vegna strangra takmarkana á notkun kolvetna.

Zone mataræði

Zone-megrunin er mun vinsælli meðal CrossFitters. Þessi meginregla CrossFit næringar byggist á því að deila matarhlutanum með prósentu: 40% kolvetni, 30% prótein og 30% fitu. Í þessu tilfelli er mælt með því að borða á 4-5 tíma fresti.

Meðal daglegt mataræði fyrir íþróttamann í svæðum er 1500-2000 hitaeiningar. Þetta gerir okkur kleift að huga að þessari tegund matar sem er lítið af kaloríum. Þetta mataræði, eins og paleo, felur í sér algera höfnun á sykri. Engu að síður eru heilbrigð flókin kolvetni (haframjöl, bygg, bókhveiti) ekki aðeins leyfð heldur skipa þau einnig mikilvægan stað í mataræðinu. Það er þökk sé getu til að neyta flókinna kolvetna að mataræði svæðisins getur talist áhrifameira og æskilegt til bata með miklum orkukostnaði við CrossFit þjálfun.

Crossfit næring fyrir og eftir æfingar

Næringarkerfið í CrossFit er mjög gaumgott og veitir strangt eftirlit með gæðum, samsetningu og magni afurða sem neytt er bæði fyrir og eftir þjálfun. Við höfum búið til stutt yfirlit yfir það sem þú getur borðað fyrir og eftir þjálfun vegna þyngdartaps og massaaukningar.

Næringarþættir fyrir æfingu

Fyrir CrossFit íþróttamanninn er næring fyrir líkamsþjálfun kannski mikilvægasti hlutinn í daglegu mataræði. Þessi máltíð veitir ákjósanlegt framboð af orku til afkastamikillar hreyfingar. Miðað við að CrossFit er mjög orkufrek og mikil styrktaríþrótt ætti næring fyrir slíka líkamsþjálfun að vera eins jafnvægi og mögulegt er hvað varðar orkugildi og gæði afurða.

Að jafnaði ættir þú að borða mat fyrir æfingar eigi síðar en 1,5-2 klukkustundum fyrir æfingu. Í sumum tilfellum, þegar hægt er á efnaskiptum íþróttamanns, ættu þeir að borða áður en þeir æfa 3-4 klukkustundum áður en það byrjar.

Matur sem mælt er með fyrir æfingu ætti að melta hægt og hækka ekki blóðsykurinn. Þessar vörur fela í sér korn sem eru rík af heilbrigðum flóknum kolvetnum, svo sem bókhveiti, haframjöli, byggi og öðru korni með lágan blóðsykursstuðul.

Athugaðu að neysla próteins og fitu ásamt miklu blóðsykurskolvetni mun lækka blóðsykursvísitölu í kolvetnum.

Þannig að það að borða hvítt brauð ásamt smjöri eða osti veldur ekki svo skörpum blóðsykri eins og að borða sama hvíta brauðið, heldur án smjörs eða osta. Þessa þætti ætti að taka með í reikninginn þegar dreginn er upp matseðill fyrir æfingu.

Venjulega ætti máltíð fyrir æfingu að innihalda stóran hluta próteins ásamt flóknum kolvetnum. Magn próteins getur verið breytilegt eftir því hvaða markmið íþróttamaðurinn stundar í þjálfun sinni. Til dæmis, ef markmið æfingarinnar er að léttast, þá ætti máltíðin fyrir æfingu að innihalda aukið magn af próteini (um það bil 20-30 grömm). Þvert á móti er mælt með því að draga úr magni flókinna kolvetna (15-20 grömm). Fita ætti fyrir fitu fyrir þyngdartap alveg.

Ef markmið þjálfunarinnar er að auka vöðvamassa, þá getur matseðillinn fyrir æfingu ekki aðeins innihaldið aukið magn af próteini (um það bil 20-30 grömm), heldur einnig stóran hluta af flóknum kolvetnum (50-60 grömm), bætt við lítið magn af fitu (ekki meira en 3 -5 grömm).

Hvað á að borða fyrir æfingu?

Hér eru nokkur máltíðarmöguleikar fyrir æfingu:

• Heilkornabrauð með stykki af kjúklingi eða fiski;
• Brún hrísgrjón með stykki af halla fiski eða nautasteik;
• Bókhveiti með poached eggi eða kjúklingabita;
• Haframjöl með náttúrulegri jógúrt og 2-3 eggjum eggjaköku;
• Bygg með kalkún (eða kjúkling) og lauk;
• Jakkakartöflur með osti og eggjum.

Hvaða valkost sem þú velur, þá verður að hafa í huga að borða mat fyrir hreyfingu ætti ekki að trufla fullgóða hreyfingu í ræktinni. Þess vegna er heppilegasta aðferðin við næringu fyrir þjálfun að borða fulla máltíð 2-3 klukkustundum fyrir æfingu. CrossFit máltíðir leyfa einnig lítið snarl. Það er hægt að gera rétt áður en hreyfing hefst - 20-30 mínútur.

Snarl fyrir æfingu

Þú getur fengið þér snarl strax áður en þú æfir með einhverjum af eftirfarandi réttum:

• Náttúruleg jógúrt að viðbættum ferskum berjum og teskeið af haframjöli;
• Kokkteill úr mjólk og ferskum berjum eða ávöxtum;
• Ferskir ávextir (banani, epli, pera);
• Fitulítill múslíbar;
• Kotasælu hanastél með banana og haframjöli í mjólk eða náttúrulegri jógúrt.

Meginreglan um snarl fyrir æfingu: Hlutur matarins ætti að vera svo lítill að maginn sé næstum tómur á 20-30 mínútum í upphafi æfingarinnar. Og það var engin þyngsli í kviðnum, sem getur truflað ákafar CrossFit æfingar.

Næring eftir æfingu

Næring eftir líkamsþjálfun er ein mikilvægasta máltíðin sem íþróttamaður CrossFit getur tekið. Ennfremur, eftir virka líkamlega áreynslu, frásogast matur líkamann miklu hraðar og á skilvirkari hátt. Jafnvel einföld kolvetni munu nýtast á þessum tíma - til að endurheimta orkubirgðir í líkamanum. Atvinnuíþróttamenn kalla þetta tímabil prótein-kolvetni eða vefaukandi glugga. Á þessum tíma er næstum allur matur notaður til að endurheimta orku og er innifalinn í ferli anabolismans.

Almennt gildir að kolvetni eftir líkamsþjálfun er best að neyta frá háum blóðsykursgjöfum, en það eru kolvetni sem frásogast mjög hratt og auka insúlínmagn í blóði. Eftir þjálfun er insúlín nauðsynlegt fyrir líkama íþróttamannsins til að hefja ferli vefaukunar (vaxtar) og koma í veg fyrir vöðvaafbrot (eyðingu).

Athugið! Ef líkaminn, eftir mikla líkamlega áreynslu, sem er einkennandi fyrir CrossFit, fær ekki hluta af hröðum kolvetnum, getur ferli efnaskipta byrjað þegar líkaminn byrjar að neyta eigin vöðva til að bæta orku.

Það er ákaflega óæskilegt að leyfa þessu ferli að eiga sér stað, því strax eftir mikla líkamsþjálfun (eftir 5-10 mínútur) er mælt með því að fá sér lítið snarl.

Snarl eftir æfingu

Þetta geta verið einhver af eftirfarandi valkostum fyrir snarl:

• Milkshake með ferskum ávöxtum og berjum;
• Náttúruleg jógúrt með banana og jarðarberjum;
• Fitulítill osti,
• Hvaða íþróttabar sem er;
• Nokkrar hnetusmjörsamlokur.

Hafa ber í huga að næring CrossFit er ekki í þágu þess að borða hratt kolvetni. Sérstaklega er mjög óæskilegt að gera þetta á kvöldin, sem og ef íþróttamaðurinn vill léttast. Þess vegna, ef líkamsþjálfunin fellur á kvöldin eða á nóttunni, er lítill hluti af kotasælu (ekki meira en 100-200 grömm) að viðbættum nokkrum skeiðum af hunangi eða hálfum banani hentugur til að loka prótein-kolvetnisglugganum.

Eftir snarl, 1,5-2 klukkustundum eftir æfingu, getur þú borðað fulla máltíð. Í matseðlinum eftir æfingu ættir þú að taka með stórum skammti af próteini (um það bil 40 grömm) og flóknum kolvetnum (40-50 grömm).

Hvað á að borða eftir æfingu?

Mælt er með máltíðum eftir æfingu:

• Hluti af durum pasta með osti og eggjum;
• Nautasteik með jakkakartöflum;
• Pottréttur af kjúklingi, grænum baunum og papriku með bókhveiti;
• Villt hrísgrjón með kalkún;
• Hafra pönnukökur með kotasælu.

En því hefur verið haldið fram að það að búa til prótein-kolvetnaglugga strax eftir æfingu sé ekkert annað en snjöll viðskiptaaðgerð sem ætlað er að auka sölu íþróttanæringar og drykkja. Og þessi útgáfa er staðfest í vísindahringum. Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að upphaf vefaukandi ferla í líkamanum muni ekki hefjast fyrr en líkaminn hefur endurheimt orkumöguleika fosfata og ATP í frumum með oxunarferlum.

Það gerist sem hér segir. Eftir mikla styrktaræfingu myndast mikið magn af mjólkursýru í vöðvunum, sem berast í blóðrásina, safnast fyrir í lifrinni þar sem henni er breytt í glýkógen. Nýmyndun (öfug lækkun) á glúkógeni er ekki möguleg án þátttöku oxunarferla sem veita líkamanum orku. Þess vegna, á fyrstu 24-48 klukkustundunum eftir mikla þjálfun, er líkaminn upptekinn við að endurheimta og viðhalda smáskemmdum, auk þess að breyta mjólkursýru í glúkógen með oxunarferlum og hefur alls ekki áhuga á vefaukandi áhrifum. Þetta þýðir að hann þarf algerlega ekki stóra skammta af próteini og kolvetnum.

Íþróttanæring fyrir crossfit

Við getum ekki ímyndað okkur CrossFit án hágæða og hagnýtrar vöðvamassa og þrek. Þess vegna, til þess að viðhalda styrk og orku, auk daglegs fullgilds mataræðis, leyfir CrossFit næringin að fullu notkun sérstakrar íþróttanæringar.

Grunnsett hvers nýliða crossfitter er: prótein (eða ávinningur - fer eftir þjálfunarmarkmiðum), BCAA amínósýrur, vítamín og steinefnafléttur. Margir íþróttamenn bæta við þennan lista að eigin vali með kreatíni, kondroprotectors, L-karnitíni, ýmsum testósterón hvatamönnum og öðrum fæðubótarefnum.

Prótein og ávinningur

Prótein er einbeitt próteinblanda, sem, þegar hún er tekin inn með hjálp sérstakra ensíma, er skipt í amínósýrur og er notuð til byggingarþarfa líkamans. Próteinið í CrossFit, sem grunnuppbót, getur verið frábær hjálparaðili ef ekki er tími eða tækifæri fyrir fulla máltíð.

A gainer er prótein og kolvetni blanda sem kreatín, amínósýrur eða önnur snefilefni bætast oft við. Venjulega eru slíkar blöndur notaðar af fólki með grannan líkama sem á ekki í vandræðum með óhóflega fituútfellingu (ectomorphs), til að bæta fljótt upp orkugetu líkamans eftir þjálfun og þyngjast. Með tilliti til CrossFit, sem orkumikillar og ákaflega mikillar styrktaríþróttar, er hægt að mæla með notkun ávinningsfólks fyrir æfingarálag til að viðhalda mikilli æfingarstyrk og góðum árangri íþróttamannsins. Hagnaður nútímaframleiðslu vinnur frábært starf ekki aðeins með það verkefni að bæta við aukna orkunotkun eftir CrossFit, heldur einnig að hjálpa vöðvunum að ná sér betur eftir æfingu.

Amínósýrur

Amínósýrur eru undirstaða allra lífvera, þar sem það er frá þeim sem öll prótein líkamans samanstanda af. BCAA amínósýrur eru mest notaðar í íþróttanæringu. Þessi amínósýruflétta er samsett úr þremur nauðsynlegum BCAA: leucine, isoleucine og valine. Þessar amínósýrur eru 35% allra amínósýra í vöðvavef, virkja ferli vefaukunar, koma í veg fyrir umbrot og stuðla að í meðallagi fitubrennsluáhrifum. Helsti munurinn á BCAA amínósýrum og öðrum amínósýrum er að þær eru ekki gerðar saman í mannslíkamanum sjálfstætt, ólíkt öðrum 17 amínósýrum, þannig að einstaklingur getur fengið þær aðeins úr fæðubótarefnum.

En nú er dregið í efa þörfina á BCAA amínósýrum þar sem margir vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að neysla amínósýra af íþróttamönnum sé nægjanleg þegar farið er eftir venjulegu jafnvægisfæði, þar með talið neyslu alifugla, nautakjöt, svínakjöt, egg, osta og ríkar mjólkurafurðir. prótein. Það eru þessar matvörur sem geta að fullu dekkað þörf líkamans fyrir nauðsynlegar amínósýrur.

Vítamín og steinefnafléttur

Vítamín-steinefnafléttur eru líffræðilega virk fæðubótarefni sem innihalda vítamín og steinefni sem nauðsynleg eru til að viðhalda öllum líkamsstarfsemi. Hjá CrossFitters, eins og hver annar íþróttamaður, gegna vítamín og steinefni mikilvægu hlutverki í bata, vöðvahækkun og þyngdartapi. Nútímamarkaðurinn fyrir vítamín- og steinefnafléttur býður upp á fjölbreytt úrval af verði fyrir þessi viðbót: frá 200 rúblum til 3000-5000 rúblur. Engu að síður fer skilvirkni tiltekins flokks ekki alltaf beint eftir verði. Oft taka íþróttamenn vítamín með tregðu, án þess að vita raunverulega þörf líkamans fyrir tiltekið efni. Þess vegna, áður en þú tekur þetta eða hitt flókið, er ráðlegt að gangast undir blóðrannsóknir á vítamínum. Hypervitaminosis (umfram vítamín) er stundum hættulegri en hypovitaminosis (skortur á vítamíni).

Dagleg neysla vítamína er venjulega 1-2 mánuðir með 2-3 mánaða hlé. Ekki er mælt með því að taka vítamín allt árið af þeirri ástæðu að líkaminn missir alveg getu sína til að taka upp vítamín, steinefni og önnur næringarefni úr fæðu. Þess vegna er hlé á því að taka jafnvel skaðlausustu vítamín- og steinefnaflétturnar í öllum tilvikum.

Muscle Building Nutrition

Það eru margar mismunandi skoðanir og skoðanir á málinu um næringu til að byggja upp vöðvamassa um þessar mundir, stundum í andstöðu við hvort annað. Engu að síður er ekki hægt að skýra slíka fjölbreytilega nálgun á vandamálinu við að ná vöðvamassa með lönguninni til að koma með eitthvað nýtt, frumlegt og einstakt í næringu.

Hvað þarf að hafa í huga þegar fjöldinn eykst?

Þegar þú byggir upp vöðva gegnir næring fyrir líkamsþjálfun ásamt næringu eftir æfingu mikilvægasta hlutverkið. Þess vegna er ekki aðeins gæði matvæla sérstaklega mikilvægt, heldur einnig strangt mataræði. 2 klukkustundum fyrir líkamsrækt ættir þú að fá þér fulla máltíð sem samanstendur af hluta af flóknum kolvetnum (að minnsta kosti 50-60 grömm) og hágæða próteini (að minnsta kosti 20-30 grömm).Eftir þjálfun ættirðu strax að fá þér lítið snarl (í þessu tilfelli hentar hvaða mjólkurhristingur með ávöxtum og frá íþróttanæringu - hluti af gróðara) og 1,5-2 klukkustundum eftir æfingu ættirðu að fá fulla máltíð sem er rík af flóknum kolvetnum og próteinum. það er líka ásættanlegt að borða lítið magn af hröðum kolvetnum í eftirrétt.

Í stórum dráttum er fjöldi vöðvamassa byggður á sömu meginreglum, óháð hæfni íþróttamannsins eða öðrum forsendum.

Meginreglur um þyngdaraukningu

• Neysla á kaloríuríkum matvælum. Ef um er að ræða aukna vöðvamassa ætti daglegt mataræði íþróttamannsins að samanstanda af 60-70% kaloríuríkum mat. Auðvitað getur þú ekki beðið um heilsufarlegan ávinning af því að borða grænmeti og ávexti, en með mataræði sem miðar að því að fá vöðva mun umfram trefjar trufla rétta meltingu og hægja á upptöku næringarefna. Þess vegna ætti hlutfall trefja í mataræði íþróttamanns ef vöðvamassi færist ekki yfir 20-30%.
• 6 máltíðir á dag. 5 eða 6 máltíðir á dag er ákjósanlegur fjöldi máltíða til að ná vöðvamassa. Með slíku mataræði er meltingarvegurinn ekki ofhlaðinn og magn næringarefna í blóðinu er alltaf haldið á ákveðnu stigi sem nauðsynlegt er fyrir árangursríkt anabolismi. Rannsóknir staðfesta þá staðreynd að ef magn matar, sem er hannað fyrir 5-6 máltíðir, er borðað í 2 eða 3 máltíðum, þá verður umfram næringarefna geymt í formi fitu og nýtist ekki líkamanum. Ennfremur hefur verið sannað að vefaukandi áhrif fæðuinntöku varir ekki meira en 3-4 klukkustundir.
• Hlutföll próteina, kolvetna og fitu. Daglegt mataræði íþróttamanns, sem hefur það að markmiði að auka vöðvamassa, ætti að samanstanda af 50-60% kolvetnum, 30-40% af próteini og 15-20% af hollri fitu. Í þessu tilfelli ættirðu aðallega að nota flókin kolvetni. Mælt er með að megnið af próteinum sé fengið úr mat en ekki íþróttanæringu. Það er mjög ekki mælt með því að skera fitumagnið (undir 10%) til að koma í veg fyrir efnaskiptatruflanir í líkamanum.

Með því að fylgja þessum næringarreglum og sameina þær við réttar og ákafar æfingar geturðu fengið vöðvamassa í gæðum.

Næring fyrir CrossFit fyrir þyngdartap

Marga nýliða CrossFit íþróttamenn, sérstaklega stelpur, dreymir um að léttast. Út af fyrir sig eru crossfit æfingar nokkuð orkufrekar og ef farið er að ráðleggingum í næringu stuðla þær að réttu og hágæða tapi á umframþyngd.

Meginreglan um að léttast hljómar svona: Neyttu minna af kaloríum en þú getur eytt þeim. Þess vegna er rétt mataræði fyrir þyngdartapi mikilvægasta viðmiðið fyrir árangursríkt þyngdartap.

Hvað þarf að hafa í huga þegar þú léttist?

Það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú léttist.

• Það er ekkert staðbundið þyngdartap með næringu - þetta verður að muna. Mannslíkaminn eyðir umfram fitu mjög hæfilega og kemur í veg fyrir óhóflega brennslu líkamsfitu. Venjulega er fyrst og fremst vart við lækkun á rúmmáli efst í líkamanum (viðeigandi fyrir konur), sem kann að vera skakkur hjá sumum konum vegna staðbundinnar brennslu, en það er ekki raunin. Reyndar eru fitubrennsluferlar kallaðir út um allan líkamann í einu, það er bara að niðurstaðan er ekki alltaf áberandi.
• Hratt þyngdartap - þetta er rangt þyngdartap. Niðurstaðan af hröðu þyngdartapi, í besta falli, verður vatnstap í líkamanum, í versta falli - verulegt tap á vöðvamassa og hormónatruflunum. Venjulega, eftir að hafa grennst fljótt, kemur umframþyngd aftur til baka á stuttum tíma með ofbætandi áhrifum og bjúg.
• Hver sem er getur léttast. Það er nóg að veita skort á neyslu kaloría úr mat eða auka neyslu þeirra með hreyfingu.

Eins og þegar um er að ræða aukna vöðvamassa, þá eru ýmsar meginreglur í því að léttast, ef fylgt er eftir, geturðu náð varanlegum árangri.

Meginreglur um þyngdartap í CrossFit

• Kaloríusnauð fæðainntaka. Mataræði íþróttamanns sem vill léttast ætti að vera 70-80% kaloríusnautt mat. Bestu og hollustu fæðurnar eru trefjaríkir, sem leiða til fljótlegrar mettunar, hitaeiningasnauðir og styðja meltingarveginn. Einnig er trefjar fær um að draga úr frásogi kolvetna og fitu úr mat og tryggja það smám saman að komast í blóðrásina.
• 6 máltíðir á dag. Eins og þegar um er að ræða vöðvamassa, þegar þú léttist, ættirðu að borða oft (að minnsta kosti 5-6 sinnum á dag) og í litlum skömmtum. Með þessum aðferð til að borða verður orkunni frá mat breytt í orku til að viðhalda lífsstarfsemi og bætt verður upp skort hennar með umfram líkamsfitu. Að auki leyfir þetta mataræði þér að lágmarka hungurtilfinningu yfir daginn og kemur í veg fyrir sjúkdóma í meltingarvegi.
• Útrýma einföldum kolvetnum og takmarka fitu. Einföld (hröð) kolvetni, við inntöku, valda mikilli hækkun blóðsykurs, sem vekur hungurtilfinningu innan 15-20 mínútna. Þar að auki innihalda einföld kolvetni mikið af kaloríum og frásogast mjög fljótt, hrinda af stað framleiðslu insúlíns og koma af stað ferlinu við geymslu fitu. Fita er einnig með mikið af kaloríum og þurfa ekki mikla orku til að gleypa líkamann. Til dæmis, ef þú borðar 100 kaloríur af kolvetnum, þá er 23 kaloríum varið í vinnslu og sparað 77 kaloríur úr kolvetnum. En ef þú borðar 100 kaloríur af fitu þarf aðeins 3 kaloríur til að geyma þær og 97 kaloríur eru eftir í líkamanum. Þar að auki, ef þú borðar meiri fitu en líkaminn þarf á að svo stöddu, þá er lípasaensímið virkjað, sem byrjar ferlið við fituútfellingu í fitufrumum (fitufrumum). Hins vegar er ómögulegt að takmarka neyslu fitu algjörlega, þar sem þær bera ábyrgð á heilsu húðar, hárs og negla, sem og að viðhalda hormónastigi í líkamanum.
• Mataræði takmarkanir fyrir og eftir hreyfingu. Mælt er með því að borða lítinn skammt af próteini 2 klukkustundum fyrir æfingu. Þú ættir ekki að borða strax áður en þú byrjar á líkamsþjálfun, þar sem líkaminn verður að eyða orku úr eigin fituforða sínum en ekki mat. Eftir æfingu er mælt með því að borða alls ekki í 2 klukkustundir, þar sem efnaskiptahraði í líkamanum eykst verulega og styrkur fitusýra í blóði eykst. Ef þú borðar rétt eftir æfingu, þá hverfa allar fitusýrur aftur í fitufrumur (fitufrumur) og ef þú borðar ekki borða þær „.

Vikulegar CrossFit valmyndir

Horfðu á myndbandið: The Wod Box - April Unboxing (Maí 2025).