Kolvetnalaust mataræði - reglur, tegundir, matarlisti og matseðlar

Kolvetnalaus mataræði er talin „vægast“ eða þolist auðveldlega af öllum nútímalegum megrunarkúrum, þrátt fyrir að kolvetni séu fullnægt úr mataræðinu. Það er samsett fyrir þyngdartap og er mjög árangursríkt við að útrýma fitu undir húð. Hvað á að borða og hvað ekki að borða á kolvetnalausu mataræði? Hvernig á að komast úr mataræðinu svo að kílóin sem tapast skili sér ekki aftur? Lestu um það í grein okkar.

Grunnreglur um mataræði

Þetta forrit var þróað sérstaklega fyrir líkamsbygginga sem taka þátt í meistaramótum og meistaramótum, en eins og mörg önnur næringarkerfi fór það út fyrir atvinnuíþróttir.

Prótein matvæli og lítið magn af jurtafitu eru helstu áherslur þessa mataræðis. Takmörkun magn kolvetna, þó að það sé hámark, er ekki lokið. Það er samt ráðlegt að neyta 30-40 g af kolvetnum á dag til eðlilegrar virkni þarmanna og magans. Að eyða þeim að öllu leyti eykur hættuna á hægðatregðu og öðrum meltingartruflunum.

Kjarni mataræðisins

Þessi næringaraðferð er byggð á meginreglunni um að brenna fitu undir húð í líkamanum sjálfum við stöðugan skort á orku frá kolvetnum sem neytt er í mat.

Án þess að nota kolvetni eru þeir sem eru að léttast með ketósu - ástand þar sem líkaminn fær orku með niðurbroti fitufrumna. Ketosis er álitið lífeðlisfræðilegt ástand, öfugt við ketónblóðsýringu, meinafræði þar sem fjöldi ketóna í blóði eykst verulega. Langtíma ketónblóðsýring er hættulegt lífi og heilsu. Af þessum sökum fara þau smám saman í ketósu. Mælt er með öruggu hlutfalli: 50% prótein, 35-40% fitu og 10-15% kolvetni.

Viðbrögð líkamans við synjun kolvetna

Í fyrstu viku nýju mataræðis eru engar sýnilegar breytingar á líkamanum. Þyngdartap er annað hvort mjög lítið eða fjarverandi að öllu leyti. Á upphafsstiginu venst líkaminn því að fá orku ekki úr mat sem er ríkur í kolvetnum heldur úr eigin fituforða.

Að draga úr kolvetnum getur valdið syfju, smá veikleika. Hægðatregða getur einnig verið viðbrögð líkamans. Aukið magn próteinsfæðis reynir á lifur og nýru. Önnur algeng viðbrögð líkamans við þessu mataræði eru væg streita og jafnvel þunglyndi vegna þess að heilinn fær minna glúkósa.

Að brenna fitu á þessu mataræði þarf ekki mikla daglega þjálfun.

Mataræðisstig

Smám saman umskipti líkamans að neyslu orku frá klofnum fitufrumum eiga sér stað í 4 stigum.

1. Fyrsti áfangi. Að borða kolvetni aðeins á morgnana. Nokkrum klukkustundum eftir morgunmatinn mun framboð glúkósa úr morgunmatnum klárast og líkaminn fer að eyða sínum eigin glúkógenbúðum.
2. Annar áfangi. Algjör brotthvarf glúkósa úr mat. Glúkógen úr vöðvafrumum og lifur er notað til orkuframleiðslu. Eftir 2-3 daga finnur líkaminn fyrir stöðugu skorti á kolvetnum og byrjar að „leita“ að valkosti til orkuframleiðslu.
3. Þriðja stigið á sér stað 3-4 dögum eftir upphaf mataræðisins. Það er nánast ekkert glýkógen í frumum líkamans. Fitubrennsla er virkjuð en líkaminn reiðir sig á prótein til að sjá líkamanum fyrir orku. Fyrstu vikuna þarftu að borða meira prótein en næstu vikur til að bæta upp aukna próteinneyslu.
4. Stig fjögur. Ketosis byrjar. Niðurbrot fitufrumna til orkuframleiðslu hefst.

Tegundir kolvetnalausra megrunarkúra

Það eru nokkrar tegundir af þessu næringaráætlun sem stundaðar eru: stöðug, hringlaga og kraftur. Hver þeirra hefur sín sérkenni.

Kraftur

Hentar aðeins atvinnuíþróttamönnum. Kjarni þess er í neyslu kolvetna fyrir þjálfun, þannig að það er styrkur til fullgildrar vinnu með mikla hreyfingu. Þessi nálgun er aðeins réttlætanleg með öflugu þjálfunaráætlun. Annars eyðir þú ekki kolvetnunum sem þú fékkst og léttist ekki.

Stöðugur

Þú neyta ekki meira en 20 grömm af kolvetnum á dag með trefjum. Áherslan í mataræðinu á prótein og jurtafitu. Með því að neita kolvetnum alfarið er hætta á að þú finnir fyrir geðhreyfingu, fjarveru, minnkun hraða hugsunar og skynjunar.

Hringlaga

Þessi aðferð er að draga úr neyslu kolvetna niður í 30-40 g í grænmeti og korni. Takmörkunin varir í 6 daga. Á sjöunda degi kemur fullt kolvetnis „álag“. Það er leyfilegt að borða hafragraut, grænmeti, pasta, nokkra ávexti.

Hleðsla byrjar framleiðslu ensíma, örvar efnaskiptaferla og auðgar vöðvafrumur með glýkógeni. Með því að æfa þessa aðferð muntu standa þig vel, líða vel og forðast öll neikvæð áhrif kolvetnisútilokunar.

Listi yfir samþykktar vörur

Leyfðar afurðir við ræktun án rófa eru ma soðinn eða bakaður fiskur, soðið rautt kjöt (kanína, nautakjöt), soðið alifuglaflök eða í gufusoðnum kotlettum, mjólkurvörur með próteininnihald sem er ekki meira en 5%.

Grænmeti

Grænt grænmeti er leyfilegt: salat, agúrka, koriander, steinselja, hvítt hvítkál, dill og nokkrir ávextir: súr græn epli, kókos, sítrusávextir, ferskjur.

Hnetur

Mælt er með því að borða hnetur. Það er uppspretta fitu. Reyndu að borða handfylli af hnetum, heslihnetum og öðrum hnetum nokkrum sinnum alla vikuna.

Korn

Bættu mataræði þínu með bókhveiti, hirsi. Leyfilegt er að nota meðlæti af soðnu eða bakaðri kúrbít, aspas, eggaldin.

Samþykkt vörutafla

Listinn yfir vörur sem sýndar eru til neyslu er umfangsmikill. Notaðu það sem grunninn fyrir lágkolvetnamataræði þitt. Hitaeiningainnihald hverrar tegundar matar er gefið upp á 100 grömm.

Tafla yfir leyfilegan mat á kolvetnisfæði:

Sæktu töfluna yfir leyfilegt á kolvetnalausu mataræði hér svo að það sé alltaf innan seilingar.

Að hluta takmarkaðar og bannaðar vörur

Þó að þetta næringaráætlun sé fjölbreytt og ekki talin of takmarkandi verður að henda sumum matvælum. Þeir fyrstu sem eru bannaðir eru pakkaðir safar, ávaxtadrykkir, kolsýrt vatn. Ekki borða ferskan sterkjufæði: kartöflur, rófur, gulrætur og korn. Það er líka þess virði að láta af mat sem merktur er "kaloríulítill", "fitulítill", "léttur", "mataræði".

Strangasta bannið gildir um áfenga drykki og skyndibita, svo og alls kyns kökur, sætabrauð og sælgæti úr matvörubúðinni. Einnig er meðal hinna bönnuðu „skemmtana“ reykt kjöt: pylsur, reyktur kjúklingur, reyktur fiskur. Hlutabannið gildir um frosin matvæli: nota má grænfrosið grænmeti í meðlæti. Brauðvörur (brauð), þar með talin heimabakað bakkelsi, eru bönnuð. Eina undantekningin er pasta sem þarf að elda í meira en 5 mínútur.

Tafla yfir matvæli sem eru bönnuð á kolvetnalausu mataræði:

Þú getur hlaðið niður listanum yfir bannaðan mat á kolvetnalausu mataræði hér. Svo það verður alltaf innan seilingar.

Kolvetnalaus mataræði til þyngdartaps í viku

• Leyfði að nota lambakjöt, svínakjöt, kjúkling, kálfakjöt, kanínu - allt þetta auðvitað innan viðunandi marka.
• Annað must-have í mataræðinu eru eggjahvítur. Með þeim geturðu búið til létt salat, eldað eggjaköku eða einfaldlega borðað soðið.
• Annað mikilvægt innihaldsefni í matseðlinum eru gerjaðar mjólkurafurðir. Snarl úr jógúrt, kefir, gerjaðri bakaðri mjólk mun hjálpa til við að takast á við hungur á milli morguns, hádegis og kvöldmatar.

Við kynnum athygli þína matseðil á kolvetnalausum í sjö daga. Byggt á því geturðu auðveldlega samið næringaráætlun þína í mánuð. Skiptu aðeins um dagana eða bættu þeim við matvæli af leyfilegum lista.

Reyndu að drekka mikið af vatni og notaðu eins lítið salt og mögulegt er.

Matseðillinn fyrir hvern dag á kolvetnalausu mataræði til þyngdartaps kann að líta svona út:

Sparaðu þér töflu yfir sýnishornarvalmyndina með því að hlaða henni niður hér svo að hún sé alltaf til staðar.

Hvernig á að haga sér ef upp kemur bilun?

Jafnvel með fjölbreyttasta og ríkasta matseðlinum eru sundurliðanir mögulegar þegar þú ert freistaður af „góðgæti“ í fríi, veislu eða keyptir eitthvað af bannlistanum í matvörubúð. Það fer eftir því hvernig þú tengist mataræðinu: sem tæki sem hjálpar þér að verða grannari og fallegri, eða sem annað "mataræði" próf. Byrjaðu mataræðið í jákvæðu skapi og það verður auðveldara fyrir þig að halda þig við takmarkanir. Þú munt ekki taka eftir því hvernig tíminn sem þú ert að fara í megrun mun fljúga.

Ef þú leyfir þér pylsusamloku eða skyndibita en ætlar að halda áfram mataræðinu, skaltu ekki skamma þig. Of mikil sjálfsgagnrýni mun aðeins eyðileggja stemninguna. Greindu orsök bilunarinnar og reyndu að forðast slíkar aðstæður í framtíðinni. Ekki fara að versla á fastandi maga og alltaf búa til lista yfir vörur til að freistast ekki af ýmsum „skaðsemi“.

Hvernig á að komast út úr kolvetnalausu mataræði?

Miðað við að strangar takmarkanir, nema að draga úr neyslu kolvetna í 30-40 g á dag, veitir þetta mataræði ekki, hugmyndin um að komast út úr því er skilyrt.

Ávöxtun vísar aðeins til lítils háttar aukningar á neyslu kolvetna á dag. Að tilmælum lækna er ráðlagt að fylgja skertu innihaldi þeirra í mat alla ævi, ef engar frábendingar eru við þessu vegna heilsufars þíns.

Neysluhlutfall kolvetna eftir þetta mataræði hækkar í 50-60 g: þú ferð mjúklega í stöðugt lágkolvetnamataræði.

Frábendingar

Kolvetnalaus mataræði til þyngdartaps er bönnuð ef þú ert með:

• sykursýki;
• nýrnabilun;
• hjartasjúkdómar og æðakerfi;
• magasár, garnveiki og þörmum;
• óstöðugleiki sálar-tilfinningalegs bakgrunns, þunglyndi, streituvaldandi aðstæður.

Einnig er meðgöngutímabil og brjóstagjöf talin alger frábending.

Ráð

Nokkur gagnleg ráð:

1. Ekki hafa áhyggjur ef þú ert ekki farinn að léttast eftir fyrstu viku mataræðisins. Á þessum tíma er líkami þinn bara að venjast nýja mataræðinu.
2. Fyrstu vikuna skaltu minnka kolvetnaneyslu niður í 20 grömm og á næstu vikum tvöfalda þetta magn. Þetta er nauðsynlegt til að ketósu geti byrjað.
3. Ekki svelta til að flýta fyrir árangrinum. Þetta mun aðeins versna almennt heilsu þína. Máltíðir á morgnana, hádegismatinn og á kvöldin, svo og snarl er krafist.
4. Ekki prófa stranga kolvetnaleysi nema þú sért atvinnumaður í íþróttum.
5. Prentaðu út lista yfir vörur sem fá að borða og hafðu það með þér þegar þú ferð í stórmarkaðinn.

Niðurstaða

Þessi tegund af mataræði er ekki ýkja dýr: þú kaupir venjulegan mat úr matvörubúðinni sem inniheldur aðeins lágmarks kolvetni. Grunnur næringarinnar er kjötréttir, mjólkurafurðir, grænt grænmeti. Mataræðið er algilt og hentar flestum sem léttast án þess að frábendingar séu fyrir notkun þess.

Meðan á kolvetnalausu matarprógrammi venst þú það auðveldlega og vilt varla snúa aftur til gömlu matarvenjanna þinna. Ákvörðun þín verður studd af hressu útliti, heilbrigðri húð, fallegu hári og grannri mynd.

Horfðu á myndbandið: IQ Test REAL (Nóvember 2024).