Interval skokk er tegund af skokki með tíðum skiptingum á hraða: í stað mikillar hreyfingar kemur tímabil af kraftmikilli hvíld. Þetta er frábær leið til að bæta líkamlega hæfni þína á skömmum tíma, herða töluna og missa aukakílóin. Á sama tíma þarf íþróttamaður ekki líkamsræktarstöð eða atvinnuþjálfara - ef þú velur rétta þjálfunaráætlunina, rannsakar blæbrigðin og passar að engar frábendingar séu til, geturðu stundað milliskokk á eigin spýtur.
Slökkvibilsskokk
Ef þú vilt geturðu stundað milliskokk fyrir fitubrennslu á hlaupabrettinu en það er samt miklu betra að hreyfa sig úti. Líkamsræktin hefur sína kosti: það eru leiðbeinendur sem þú getur beðið um ráð frá, það er auðvelt að stilla nauðsynlegar stillingar og skynjara á herminum og einnig, tónlist spilar þar og veðrið er alltaf gott. En á götunni muntu hlaupa í fersku lofti, sem er miklu hollara. Þú getur fallið af hlaupabrettinu og það er ekki mjög þægilegt fyrir fólk sem er of hátt - sumar vélar eru of stuttar. Hver einstaklingur er frjálst að velja hentugar aðstæður til að þjálfa sjálfur, en við mælum samt með því, jafnvel með áskrift að líkamsræktarstöðinni, stundum að komast út í náttúruna.
Tímabil sem hlaupið er fyrir þyngdartap í töflunni fyrir kaloríunotkun nær efstu línunum - á 20 mínútum af slíkri æfingu muntu eyða um 180 kcal. Til samanburðar mun styrktarþjálfun í líkamsræktarstöðinni á sama tíma hjálpa þér að missa aðeins 100 kkal. Með hlaupum í millibili geturðu auðveldlega misst allt að 1 kg á viku, auðvitað, að því tilskildu að þú hafir rétt mataræði.
Sumir skilja einlæglega ekki hvers vegna jafnvel eftir þriggja mánaða reglulega þjálfun er engin sjáanleg niðurstaða. Á sama tíma gleyma þeir svo mikilvægum þætti til að léttast og næring.
Það er mikilvægt að borða hollan og næringarríkan mat sem er ríkur í próteinum og vítamínum en neyslu matvæla sem innihalda mikið af kolvetnum og fitu ætti að vera í lágmarki. Á sama tíma geturðu ekki svelt þig, þú þarft að borða oft, en smátt og smátt. Íþróttamataræði er sérstakt efni sem erfitt er að fjalla um í tveimur setningum, þannig að ef þú stefnir að réttu og heilbrigðu þyngdartapi, mælum við með að þú kynnir þér þetta efni ítarlega.
Við skulum skoða hvers vegna tímabilsskokk á hlaupabretti er svona árangursríkt fyrir þyngdartap með því að fara yfir eftirfarandi upplýsingar:
- Við tíðar breytingar á styrk líkamlegrar virkni eykst efnaskipti í líkamanum;
- Ennfremur er virkur klofningur á glýkógeni sem safnast fyrir í lifur og síðan fituvef;
- Því oftar og lengur sem skeiðið skiptist á, því fleiri kaloríur taparðu. Þú getur fundið upplýsingar um hversu margar kaloríur þú brennir meðan þú keyrir á heimasíðu okkar;
- Og einnig, meðan á slíkum athöfnum stendur, léttist þú ekki aðeins í streituvaldandi hlaupi, heldur einnig í rólegum takti (skokki) - meðan efnaskiptaferlar halda áfram að virka. Þannig léttist líkaminn jafnvel í hvíld;
- Ef þú gerir einfalt skokk mun líkaminn að lokum venjast álaginu og hættir að eyða auka orku í það, jafnvel þó að þú aukir vegalengdina. Tímabundið hlaup verður aldrei ávanabindandi - það neyðir þig alltaf til að vinna í hámarks styrk.
Tímabil í gangi: forrit
Það fer eftir undirbúningsstigi og markmiðum íþróttamannsins sem ákvað að stunda millihlaup, þyngdartapið er alltaf gert fyrir sig. Það er mikilvægt að velja ákjósanlegt kerfi sem mun ekki skaða heilsu þína, gerir þér kleift að ná hámarksárangri og veita þér ánægju af þjálfun.
Við skoðuðum vinsælustu tímabil hlaupandi þyngdartap forrit, umsagnir og niðurstöður og bentum á hágæða:
- Fyrir byrjendaíþróttamenn mælum við með því að velja einfalt mynstur sem byggir á jafngildu skokki og hröðunartímabili. Það er, skokkaðu í eina mínútu, flýttu hraða þínum næstu 60 sekúndurnar og skiptu síðan aftur í rólegan takt. Í þessari stillingu ættirðu að hlaupa í að minnsta kosti 30 mínútur (15 lotur, 2 mínútur hvor, til skiptis).
- Eftirfarandi kerfi hentar fólki með frábæra líkamsrækt. Kjarni þess liggur í smám saman aukningu tímabila og síðan, smám saman.
- Skokkaðu í eina mínútu og flýttu þér í eina mínútu;
- Hvíldu síðan í 2 mínútur - hlaupðu í mesta lagi í 3 mínútur;
- Haltu áfram í 3 mínútur í rólegu tempói - 3 mínútur með hröðun;
- 2 mínútur hægt - 1 fljótt;
- 3 mínútur hægt - 1 fljótt.
- Gefðu þér fimm mínútur til að hvíla þig, þar sem þú ættir að endurheimta öndunina, gera teygjur, anda út (en ekki gleyma að anda rétt, jafnvel á þessum tíma), og eftir það, endurtaktu áætlunina enn einu sinni.
- Hér er eitt forrit sem hentar byrjendum, það hentar fólki sem veit nákvæmlega hversu marga metra það hefur hlaupið. Kerfið felur í sér þrjú stig: rösk ganga, skokk, hröðun - þú verður að hlaupa 150 m hver.
- Reyndir hlauparar geta örugglega tekið upp fyrri áætlun og aukið vegalengdina miðað við getu þeirra.
Til að einfalda eftirlit með vísum (tíma, vegalengd, hraða, hjartsláttartíðni) mælum við með því að þú sért að hlaða niður sérstöku forriti til að hlaupa í snjallsímann þinn. Það mun hjálpa þér að reikna út hversu mikið á að hlaupa í fyrstu.
Interval hlaup: ávinningur og skaði
Ef þú vilt stunda milliskokk með heilsufarslegum ávinningi skaltu ganga úr skugga um að þú hafir engar frábendingar og einnig að kanna eftirfarandi ráð:
- Vertu viss um að hita upp áður en þú byrjar að æfa - vöðvarnir ættu að hitna vel;
- Vertu í þægilegum fötum, fylgstu sérstaklega með vönduðum hlaupaskóm;
- Byrjaðu og endaðu líkamsþjálfun þína með því að ganga í rólegu tempói;
- Meðan á æfingunni stendur, andaðu að þér lofti í gegnum nefið og andaðu út um munninn;
- Drekktu nóg vatn yfir daginn (þú getur líka hlaðið niður forritinu til að fylgjast með þessum vísbendingu);
- Ekki borða í að minnsta kosti einn og hálfan tíma fyrir tíma;
- Ekki láta fara með þig - slíkar æfingar eru haldnar ekki oftar en 3 sinnum í viku.
Jafnvel ef þú hefur kynnt þér vel kenninguna um hlaupabil, hvernig á að hlaupa rétt og jafnvel valið forrit fyrir þig, verður þú að vera viss um að þú hafir engar frábendingar:
- Umfram þyngd;
- Hjartavandamál;
- Sjúkdómar í æxlunarfæri kvenna;
- Meðganga;
- Hryggvandamál;
- Veirusjúkdómar: Reyndir þjálfarar mæla með því að stunda hlaup á hlaupum eftir styrktaræfingu til að bæta það upp með góðu hjartalínuriti. Við mælum eindregið með að þú vertir fyrst viss um að heilsufar þitt þoli slíkt álag.
Gæti slík þjálfun verið skaðleg? Ef þú ferð í íþróttir vitlaust, hugsunarlaust eða af handahófi geturðu skaðað jafnvel venjulega göngu. Það er mikilvægt að meta vandlega hve mikla þjálfun þú hefur, bera það saman við markmið þín, kynna þér vandlega bókmenntirnar, heimsækja lækni og ráðfæra þig við faglegan íþróttaþjálfara. Á sama tíma ráðleggjum við þér að finna virkilega góðan sérfræðing en ekki bara strák úr ræktinni með stóra vöðva. Ef þú ert í byrjun ferðarinnar skaltu alltaf velja hlaupamynstur fyrir byrjendur - það er mikilvægt að auka hljóðstyrkinn smám saman til að forðast stöðvun.
Tegundir millibilsþjálfunar
Til viðbótar við áætlanirnar eru tegundir af tímabundnum æfingum - með því að velja einn þeirra geturðu alls ekki fylgt forritinu eða beitt einni af þeim á valda undirtegundina.
- Endurspilun byggð. Neminn keyrir í hvaða takti sem er (rólegur eða ákafur), til skiptis með hvíldartímum. Þessi æfing tekur venjulega að minnsta kosti klukkustund;
- Tímabil gengur. Þetta er skammtímaflétta meðan á framkvæmdinni stendur sem neminn breytir tímum af kippum á mörkum möguleika við skokk;
- Hraðasprettur. Þetta er kerfi fyrir reynda hlaupara, forsenda þess að aukning á spretthraða í hverri lotu á eftir;
- Ekkert kerfi. Þetta er tegund af starfsemi fyrir áhugamannaíþróttamenn, það felur ekki í sér neitt forrit. Viðkomandi velur sjálfur tímabil, hraða, fjölda lota. Þessi fjölbreytni hentar síst til að skokka með millibili til þyngdartaps, þar sem hún er talin mild.
Við the vegur, á fyrstu stigum, ekki gleyma að ákveða: "Hvenær er betra fyrir þig að hlaupa: á morgnana eða á kvöldin?" Mundu að líkamsklukkan þín hefur áhrif á gæði athafna þinna og árangurinn af þeim.
Umsagnir
Hvað segja menn sem æfa reglulega í hlaupum? Í fyrsta lagi taka þeir fram að slík þjálfun eykur mjög líkamsrækt einstaklingsins. Þeir hjálpa til við að losna við frumu og stuðla að hjarta- og æðasjúkdómum. Þeir byggja fullkomlega upp vöðvamassa, veita líkama léttir og sátt.
Þessi íþrótt er talin erfið vegna þess að hún krefst sjálfsstjórnunar og sjálfsaga sem þýðir að hún þjálfar vilja og karakter. Ávinningurinn af slíkri þjálfun er varla hægt að ofmeta og því mælum við með því að taka þá með í íþróttaáætlunina þína. Að lokum minnumst við þess að lykillinn að langtímasambandi við íþróttir er ánægja meðan á líkamsrækt stendur, sem þýðir að þú ættir ekki að þreyta líkamann með óþolandi álagi. Metið stig þitt og ekki lyfta grettinum áður en þú ert tilbúinn í það.
