Í dag munum við tala um hústökur í crossover - fjölhæfur þjálfari sem gerir þér kleift að dæla vöðvum alls líkamans. Hvaða stelpa vill ekki hafa fastan og fallegan rass, svo og grannvaxna og upphleypta fætur? En á sama tíma eru ekki allir hrifnir af þungum æfingum með Útigrill, eða vilja banal fjölbreytni. Við the vegur, menn eru líka ánægðir með að vera þátttakandi í crossover, og þakka það fyrir mesta möguleika möguleika og tegundir álags. Jæja, fyrstu hlutirnir fyrst!
Hvað er crossover?
Crossover er eitt af grunntækjum í hvaða líkamsræktarstöð sem er, og það lítur út fyrir að vera alveg yfirlætislaust. Það er blokkaramma (2 málmgrindur), heill með togkubbum - efri og neðri. Hægt er að stilla þyngd til að henta hæfileikum íþróttamannsins. Hermirinn er einnig búinn sérstökum kaplum, ýmsum handföngum, þverslá. Það einkennist af krafti.
Íþróttamaðurinn stillir viðkomandi þyngd, velur handfangið, tekur upphafsstöðu. Síðan, með áreynslu markvöðvahópsins, dregur hann kubbana í rétta átt og í ákveðnu horni, sem afleiðing af því að þeir hreyfast upp og niður innan rammans.
Þýtt úr ensku er orðið "yfir" þýtt sem "í gegnum allt." Bókstaflega þýðir þetta að hermirinn gerir þér kleift að þjálfa allan líkamann og þetta er fjölverkavinnsla hans.
Crossover squats með neðri blokk eru ein besta leiðin til að hlaða neðri hluta líkamans: mjaðmir þínar og glutes. Á sama tíma sinnir tækið hlutverki stuðnings, sem þýðir að íþróttamaðurinn mun ekki eyða viðbótaröflum í jafnvægisstjórnun. Þjálfunin mun reynast vera í háum gæðaflokki og beinast sérstaklega að markvöðvunum.
Ávinningurinn af Crossover Squats Og ókostir
Hústökur í blokkinni þurfa mikla orkukostnað, vegna þess að þær eru næstum engan veginn síðri en æfingar með útigrill. Árangur þeirra kemur í ljós eftir 2-3 vikna námskeið. Við skulum skoða kostina við þessar hústökur:
- Það er vönduð leiðrétting á léttingu vöðva;
- Virkur vöxtur þeirra hefst;
- Íþróttamaðurinn getur stjórnað álaginu vegna getu til að breyta þyngd. Þannig hentar crossover bæði byrjendur og reyndir lyftingamenn.
- Vegna hæfileikans til að nota lágmarksþyngd er hægt að nota tækið til upphitunar fyrir framan raforkusamstæðu eða meðan á endurhæfingu stendur eftir meiðsli;
- Þökk sé miklum fjölda búnaðar (þverslá, handföng, handföng, reipi) opnast mikið úrval af æfingum fyrir íþróttamanninn;
- Í crossover er engin hætta á að missa jafnvægi og detta, sleppa skotinu á fótinn, sem þýðir að þjálfun þín verður örugg;
- Með réttu vali á æfingum geturðu lágmarkað álagið á bakinu og hnjánum meðan á hústökum stendur. Þetta atriði er sérstaklega mikilvægt fyrir íþróttamenn sem eru í endurhæfingu eftir meiðsli og tognun.
Crossover hefur galla, en það er aðeins einn - tækið er ekki hægt að byggja sjálfur heima. Þú verður annað hvort að kaupa æfingavél í íþróttabúð eða heimsækja líkamsræktarstöðina.
Frábendingar fyrir hnoð í krossgötum eru allar aðstæður sem eru ósamrýmanlegar líkamlegri áreynslu, svo og grunnlisti: bólga, meðganga, hjartaáfall, heilablóðfall, versnun langvinnra sjúkdóma, eftir kviðarholsaðgerðir, hjartavandamál, virkar æðahnúta.
Hvaða vöðvar virka við hnoð
Litlu síðar munum við skoða hústökutæknina í crossover með neðri blokkinni en fyrst munum við greina hvaða vöðvar taka þátt í þessu:
- Gluteus maximus - virkar til fulls;
- Quadriceps - forgangs forgangur;
- Kálfur - örlítið;
- Ýttu á - óverulega.
Framkvæmdartækni og dæmigerð mistök
Svo, við skulum komast að því hvernig á að gera hústökur í blokkavél:
- Vertu viss um að hita upp til að undirbúa markvöðvana fyrir álagið;
- Stilltu vinnuþyngd þína, fyrir byrjendur mælum við með að velja lágmarkið;
- Veldu handfang, hafðu í huga að það er auðveldast að vinna með beinu handfangi;
- Upphafsstaða - fætur axlabreiddir í sundur, axlir lækkaðar, herðablöð saman, þrýst á spennu, höndla í höndum með beinum klassískum tökum.
- Þú þarft að hvíla þig á gólfinu með hælunum og flytja líkamsþyngd þína á þá;
- Tær og hné eru dregnar í sundur og benda til annarrar hliðar;
- Bakið á að vera beint á öllum stigum reipisins í crossover.
- Hendur og bak koma ekki að verkinu!
- Þegar þú andar að þér skaltu hefja hústöku, en hnén eru í raun áfram á einum stað og rassinn dreginn til baka. Bakið er beint! Vöðvar rassa og maga eru spenntur;
- Þú getur hýkt þig samsíða gólfinu (mjaðmir og hné mynda 90 gráðu horn) eða lægra, að hámarki, en hnén virðast líta upp;
- Þegar þú andar út, lyftu þér upp að upphafsstöðu með sprengifimi á mjöðmum og rassi. Þetta getur valdið því að líkaminn hallist aðeins aftur. Mundu þyngdina sem er flutt á hælana.
- Þú verður að finna fyrir hverjum tommu í rassinum - það eru þeir sem taka aðalálagið.
Block squat tæknin er ekki sú auðveldasta og krefst þekkingar á blæbrigðunum. Við mælum með því í fyrstu að biðja reyndan íþróttamann eða þjálfara að „setja“ þig á æfingu, til að kanna réttmæti hústökunnar.
Byrjendur ættu að gera 15-20 knáa hluti með lágmarksþyngd 2-3 sett. Háþróaðir íþróttamenn gera sama fjölda endurtekninga en með auknu álagi og koma því í 6-8 sett.
- Fylgstu með öndun þinni - á því augnabliki sem mesta spennan er, á uppleið, andaðu út, við lækkunina - andaðu að þér.
- Stjórnaðu stöðu baksins - í engu tilviki hringdu það. Svo þú stelur byrðinni af rassinum, og ef þú átt í vandræðum með bakið, aukið þá gang þeirra;
- Vinnið aðeins glutes og mjöðm. Efri líkaminn heldur einfaldlega á krossinum og gerir ekkert til að hjálpa hústökunni.
Nú veistu hvernig á að gera lyftistöng. Héðan í frá verður þjálfun þín enn betri og áhugaverðari. Mundu eftir multifunctionality af crossover. Hermirinn gerir þér kleift að dæla ekki aðeins neðri hluta líkamans, heldur einnig þeim efri, sem og að sameina álagið. Til dæmis, að gera squats í crossover með yfirbyggðri blokk mun byggja handleggina og axlirnar. Við mælum með því að þú kynnir þér allan listann yfir æfingar sem hægt er að gera í crossover sérstaklega og byrjar að æfa þær. Reyndu bara ekki að hylja alla vöðvahópa á einum degi. Það er skynsamlegra að vinna úr neðri svæðinu einn daginn og það efra daginn eftir. Mundu að lykillinn að árangursríkri þjálfun er jafnvægisáætlun og vel valdar æfingar!
