Þegar þú skokkar eða æfir í líkamsræktinni meiðast fæturna oft. Af hverju gerist þetta ef álagið var ekki mjög sterkt? Málið er að fyrir námskeið hituðu margir nýliðaíþróttamenn eða venjulegt fólk ekki nægilega vel eða ákváðu að hvíla sig og sitja, eftir það verkjaði vöðvarnir.
Nauðsynlegt er að breyta hlaupatækni eða hita upp í hvert skipti fyrir æfingu. Annars munu vöðvarnir ekki aðeins meiða, heldur bólgna líka.
Af hverju meiðir fæturna eftir hlaup?
Vöðvaverkir eftir hlaup eða hreyfingu stafa oft af mjólkursýru. Það losnar vegna bruna glúkósa meðan á æfingu stendur. Styrktarþjálfun neyðir vöðvann til að vinna mikið og kemur í veg fyrir að hann fái súrefni. Ferlið við niðurbrot glúkósa á sér stað loftfirrt.
Mjólkursýra safnast upp hjá músum og veldur sársauka. Eftir að blóðflæði hefur skolað því út úr vöðvunum hverfa verkirnir.
Hvernig á að útrýma vöðvaverkjum:
- við slökum á vöðvum með því að teygja;
- við gerum nudd;
- fara í hlýja sturtu;
- við drekkum nokkur glös af vatni.
Eftir að sársaukinn er horfinn er ráðlagt að hita fæturna til að auka blóðflæði, svo hlýjar buxur eða hnéháar hjálpar. Oftast meiða kálfavöðvarnir og mjög sjaldan mjaðmirnar.
Hvað á að gera ef fæturnir meiða sig eftir æfingu?
Fyrst af öllu þarftu að hita upp vöðvana fyrir því. Til að gera þetta þarftu að gera nokkrar beygjur, hústökur, fótabólur. Þegar vöðvar eru sveigðir dragast þeir mun betur saman. Að auki, hreyfðu þig á kyrrstæðu hjóli, heitt bað og nuddaðstoð.
Hitaðu upp eftir hlaup
Eftir hlaup ætti í engu tilviki að setjast eða leggjast niður. Þú getur stundað smá hreyfingu, farið í göngutúr. Stundum skiptast þeir sem fara að hlaupa á milli hraðgangs og hlaupa. Þetta gerir álagið jafnara.
Heilbrigður svefn
Það er nauðsynlegt að fá nægan svefn. Það er erfitt fyrir líkamann að hvíla sig og jafna sig ef ekki er nægur svefn. Þyngd fer ekki og þetta er viðbótarálag á vöðva og hrygg.
Stundum getur allur líkaminn sárt, eins og hann væri laminn. Ekki reyna að komast í form ef svefn dugar ekki.
Nægilegt magn af vatni
Drekktu alltaf mikið af vatni þar sem það kemur út með svita meðan á æfingu stendur. Ef það er ekki nóg vatn, þá verða ekki aðeins vöðvaverkir, heldur einnig næturkrampar.
Til að gera vatnið skemmtilegra að drekka geturðu bætt smá sítrónusafa þar.
Matur með nægu kalíum og kalsíum
Til að koma í veg fyrir vöðvaverki eftir áreynslu verður að fylgjast með réttri næringu. Það ætti að innihalda kalíum, kalsíum og magnesíum. Þessi efni finnast í þurrkuðum apríkósum og kotasælu, banönum og fiski.
Vöðvaverkir og krampar tengjast oft ofþornun. Því eftir æfingu er mælt með því að drekka að minnsta kosti glas eða tvö af vatni.
Heitt bað
Ef vöðvarnir trufla þig oft mun heitt bað hjálpa þér. Það mun hjálpa þér að slaka á og flýta fyrir blóðflæði.
Ef sköflungurinn þinn meiðist skaltu nudda þá með þvottaklút eða hnoða þá með höndunum undir vatni. Það mikilvægasta er að sofna ekki í vatninu eftir að hafa hlaupið, svo vertu vakandi.
Köld og heit sturta
Fyrir þá sem elska glaðværð og góða skapið, þá mun skuggaskurður hjálpa. Við kveikjum fyrst á volgu vatni og færum það smám saman að kólna.
Það er ekki þess virði að breyta vatninu til muna, upphitaður líkami líkar ekki við slíkar breytingar, sérstaklega þar sem það getur haft áhrif á hjartað. Venjulega varir sársauki í köldu vatni lengur, sem þýðir að við dreifum blóðinu fyrst heitt.
Nudd
Nudd hjálpar við allar kringumstæður. Þú getur gert sjálfsnudd eða spurt maka. Þú verður að gera það af krafti, ef við hnoðum sköflunginn, þá byrjum við frá ökklanum, en ekki öfugt. Hlýnandi krem eða hlaup hjálpar mikið.
Ef aðrir vöðvar meiða, þá þarftu að vera mjög varkár. Það er betra að hnoða lærvöðvann, rassinn með nudd og nudda bakvöðvana með venjulegum bursta til að þvo líkamann. Nudd er gert á þurrum líkama þar til roði. Ekki er mælt með að bleyta burstann.
Ekki er mælt með því að nudda kviðvöðvana á eigin spýtur. Þú getur aðeins strokið magann réttsælis.
Kostir nuddsins:
- flýtir fyrir blóði;
- flýtir fyrir flæði eitla;
- ber súrefni til vefjanna;
- gerir þér kleift að slaka á vöðvunum.
Nudd er frábær leið til að hita upp eftir hlaup. Mælt er með því að gera það fyrir hreinan líkama.
Þægilegir skór, föt
Vertu viss um að nota rétta íþróttaskóna. Sumir strigaskór eru seldir í ræktina, allt aðrir fyrir götuhlaup. Vertu viss um að athuga hvaða möguleika þú ert að kaupa, annars geta fæturnir ekki aðeins meitt, heldur líka þreytast.
Hvernig á að velja hlaupaskóna:
- við tökum aðeins stærð okkar. Engar stærðir stærri eða minni, fóturinn þreytist og íþróttamaðurinn hrasar;
- toppurinn á strigaskórnum ætti að passa þétt við fótinn;
- reimaðu skóna rétt, strigaskór ættu ekki að nudda eða mylja;
- næg breidd að innan. Ekki ætti að kreista fótinn á hliðunum. Í hlaupaferlinu bólgna fæturnir aðeins, þeir ættu að vera þægilegir;
- að prófa brotið. Skórinn ætti að beygja auðveldlega þegar þú hleypur þar sem fóturinn er boginn. Annars, með stífu formi strigaskóna, gætirðu tekið eftir því að fæturnir eru sárir;
- ef þú ert með sléttar fætur skaltu kaupa og nota sérstaka innleggssóla. Þeir munu hjálpa þér að hlaupa og verða ekki þreyttir;
- þéttur sokkur situr þéttari á fætinum, svo þegar þú velur strigaskó fyrir mismunandi árstíðir ættir þú að taka tillit til þessa
Prófaðu skóna heima áður en þú ferð að hlaupa. Klæða sig upp og hlaupa frá herbergi til herbergi. Ef fæturnir eru ekki þægilegir er ekki of seint að skila skónum í búðina.
Ekki gleyma réttu hlaupafötunum. Það ætti að vera þægilegt og þægilegt. Maður á ekki að verða kaldur í því eða svitna mikið á götunni.
Sársaukinn getur verið seinn, komið fram einum degi eftir þjálfun eða vöðvaspennu. Það er allt í lagi, þú getur bara endurtekið allar ofangreindar aðferðir. Orsakir slíkra sársauka eru ekki lengur mjólkursýra, örvöðva í vöðvum birtist.
Örtár eru meira áhyggjuefni og þess vegna neita margir að æfa. Þú þarft ekki að gera þetta, bara draga úr álaginu. Vefurinn mun gróa og vöðvinn eykst lítillega í rúmmáli.
Meðferð við microtraumas:
- við notum hitunar smyrsl sem hægt er að kaupa í apótekinu. Til dæmis mun Finalgon gera;
- þú getur gert létt nudd af sárum blettinum;
- hreyfingu, en í hófi.
Ekki hætta að æfa ef vöðvarnir verkja aðeins. Smám saman venst líkaminn við það og allt verður eðlilegt.
Ef þú finnur fyrir verkjum ekki í vöðvum, heldur í liðum, verður þú að hætta að skokka tímabundið og hafa samband við rannsókn. Það vill svo til að eftir hlaup byrja gamlir áverkar á fótum, liðlausir liðir eða bólga. Ekki reyna að hlaupa, sigrast á sársauka og binda fótinn, þetta getur bara gert það verra.
Hlaup er alltaf gleði, ávinningur fyrir líkamann, en þú verður að muna að fæturnir geta sært af æðahnútum og öðrum vandamálum í æðum, til dæmis sykursýki. Slíku fólki er ráðlagt að ganga rösklega, nota hreyfihjól.
Fyrir tíma er betra að vera skoðaður af lækni, til að skýra hvort frábendingar séu til, svo að seinna veltir þú ekki fyrir þér hvaðan sársaukinn kom og hvernig á að létta hann. Ekki taka verkjalyf. Þetta er ekki lengur lækning líkamans heldur einfaldlega kvalir. Ef hlaup koma með óþægindi, gleður þig ekki, þá geturðu auðveldlega fundið aðra íþrótt sem skilar ávinningi og góðu skapi.
