Spurningin „hvernig á að læra að ýta upp stelpu“ hefur áhyggjur af mörgum fulltrúum fallega helmings mannkyns. Þegar öllu er á botninn hvolft er þetta hin fullkomna æfing til að styrkja vöðva í bringu, handleggjum og kvið. Þar að auki tónar það ekki aðeins upp vöðvana heldur hjálpar til við að herða húðina á innra yfirborði handanna og mynda tælandi útlínur á bringu og bumbu - það er að segja, það beinist að erfiðustu hlutum kvenmyndarinnar.
Á sama tíma er hægt að gera armbeygjur heima, á götunni og í líkamsræktarstöðinni - æfingin krefst ekki nærveru herma, búi yfir sérstökum hæfileikum og er einföld í framkvæmdartækni.
Hins vegar, ef allt er svona einfalt, af hverju geta ekki margar dömur gert push-ups? Hver er helsti hængur eða leyndarmál árangursríkrar framkvæmdar? Hvernig á að læra að gera armbeygjur fyrir stelpu frá grunni og er hægt að gera það á aðeins einum degi? Og eftir viku?
Í þessari grein munum við hjálpa hvaða stelpu sem er að læra hvernig á að gera ýtt frá gólfinu frá grunni, við munum segja þér hvernig á að undirbúa þig og hvar á að byrja að æfa.
Af hverju er erfiðara fyrir stelpur að læra að ýta upp?
Svo komumst við að því að læra að gera push-ups er alls ekki erfitt, tæknin er mjög einföld og hagkvæm. Hins vegar, ef íþróttamaðurinn er með veikan handlegg og brjóstvöðva, fær hún ekki æfinguna. Lífeðlisfræðilega er það eðlislægt að hjá körlum eru vöðvar axlarbeltisins þróaðri. Þess vegna er erfiðara fyrir konur að læra, en með reglulegri íþróttaþjálfun getur hver sem er farið fram úr jafnvel bröttustu könnunum í ræktinni.
Þannig héðan í frá er meginmarkmið þjálfunar þinnar að styrkja vöðvana sem miðaðir eru við þessa æfingu.
Hvaða vöðvar virka í hinu klassíska push-up ferli?
- Fyrst af öllu, þríhöfða virka, sérstaklega ef þú ýtir upp með þröngan handlegg;
- Einnig er aðalálag tekið á móti pectoralis major muscle. Því breiðari sem lófarnir eru í sundur, því meira er bringan innifalin í verkinu;
- Vöðvabólga tekur að hluta til að ýta líkamanum upp;
- Pressan er áfram spennuþrungin á öllum stigum, þannig fær hún gagnlegt isómetrískt álag;
- Vöðvar kjarnans þjóna sem sveiflujöfnun, það er, þeir hjálpa líkamanum að viðhalda stöðu sinni í geimnum.
Þannig að fyrir stelpu sem vill hefja armbeygjur frá grunni mælum við með því að þú þjálfar rétta tilgreinda vöðva. Hér að neðan erum við að telja upp gagnlegar æfingar í þessu skyni.
Push-ups fyrir stelpur: rétt tækni
Tæknin við að framkvæma armbeygjur fyrir bæði stelpur og karla er ekki frábrugðin.
- Upphafsstaða - áhersla lögð á útrétta handleggi og sokka, bak beint, horft niður;
- Meðan þú andar að þér, byrjaðu að ýta upp, reyndu að lækka eins lágt og mögulegt er;
- Á sama tíma er bakið áfram beint - það er ekki ávalið, stingur ekki rassinn út, dettur ekki á gólfið með magann;
- Þegar þú andar út, vegna styrks þríhöfða og bringuvöðva, hækkaðu upp í upphafsstöðu.
- Gerðu tilskildan fjölda aðferða og reps.
Hefurðu prófað það? Gekk það ekki? Ekki láta hugfallast, við munum segja þér hvernig á að læra hvernig á að gera push-ups fyrir stelpu frá grunni, við munum gefa einfalt en afar árangursríkt kerfi.
Æfingar til að læra að ýta upp úr gólfinu
Fyrst af öllu munum við svara mikilvægustu spurningunni - er það mögulegt fyrir stelpu að læra að gera armbeygjur á einum degi og því miður neikvætt. Ef stelpa er algjörlega óundirbúin líkamlega er ólíklegt að hún geti lært á einum degi. Auðvitað er möguleiki að hún hafi góða erfðafræði en ef þú heldur þér ekki í formi frá barnæsku mun engin erfðir hjálpa henni við 30 ára aldur
Svo, eins og lofað var, munum við kynna þér þægilegt forrit sem gerir stelpu kleift að læra fljótt hvernig á að gera armbeygjur. Lestu almennu ákvæðin til að hefjast handa:
- Að meðaltali mun það taka 3-4 vikur að læra að gera armbeygjur frá grunni;
- Í hverri viku muntu gera sérstaka æfingu. Breyting þeirra felur í sér smám saman aukningu álags upp að hámarki þegar þú getur þegar gert ýtt frá gólfinu;
- Þú byrjar hverja æfingu með planka. Leggðu áherslu á að liggja á útréttum handleggjum, festu líkamann í beinni línu, þenja maga, bringu og fætur og tímasett. 1 viku standa í 40 sekúndur 2 sinnum, hlé er 1 mínúta. 2 vikur hækkar tíminn í 2 mínútur. 3 vikur - bættu við annarri nálgun. Í fjórðu vikunni ættir þú að vera á barnum í 3-4 mínútur í 3 settum.
- Þú þarft að gera það 3 sinnum í viku, helst fyrri hluta dags, 2-3 klukkustundum eftir að borða;
- Hver æfing verður að fara fram 15-25 sinnum í 3 settum. Brotið á milli seta er ekki meira en 3 mínútur.
1 vika. Push-ups frá veggnum
Að kenna stelpu með sterka markvöðva að gera armbeygjur er alls ekki erfitt. Ein einfaldasta undirtegund klassísku æfingarinnar er veggþrýstingur.
- Stattu frammi fyrir stuðningnum, settu lófana á það og byrjaðu að ýta upp;
- Við innöndun áfram, þar til bringan snertir vegginn, við útöndun afturábak í upphafsstöðu;
- Stígðu aðeins til baka á hverjum degi og gerðu þér erfiðara fyrir.
2. viku. Push-ups frá bekknum
Höldum áfram að sýna konunni hvernig á að læra að ýta upp. Finndu stöðugan bekk, stól eða borð.
- Leggðu áherslu á láréttan stuðning á útréttum örmum;
- Því hærra sem stuðningurinn er, því auðveldara verður að læra að ýta á þig;
- Í kjölfar hinnar klassísku tækni skaltu gera ýtt upp
- Í hverri líkamsþjálfun skaltu leita að stuðningi aðeins lægri en sú fyrri til að auka álagið.
3 vikur. Knee push-ups
Við munum halda áfram að afhjúpa leyndarmálið um það hvernig stelpa getur fljótt lært að gera armbeygjur frá gólfinu frá grunni og á þriðju viku förum við niður á gólf og gerum æfinguna frá hnjánum. Við fylgjum tækni hinnar klassísku útgáfu æfingarinnar en leggjum fæturna ekki á tærnar heldur á hnén.
- Upphafsstaða: stuðningur liggjandi á útréttum handleggjum og hnjám, líkami beinn, horfur niður;
- Við innöndun förum við niður þar til olnbogarnir mynda 90 gráðu horn;
- Þegar við andum út rísum við upp.
4 vikur. Klassískt
Á þessu stigi geturðu byrjað að ýta upp að fullu. Ef þú hefur lært af áreiðanleikakönnun síðustu 3 vikurnar ertu tilbúinn.
Taktu upphafsstöðu og ekki hika við að byrja. Fylgstu með eftirfarandi brögðum, þau bjarga þér frá mistökum og gera verkefnið auðveldara:
- Stjórnaðu beinni stöðu líkamans. Ef þú bakar þig aftur, hvorki handleggir né bringa fær byrði, aðeins bakið mun vinna;
- Andaðu rétt - andaðu að þér þegar þú lækkar, andaðu út þegar þú lyftir;
- Gætið hófs, þú þarft ekki að ýta undir klæðnað. Hlustaðu á líkama þinn og ofhlaðið hann ekki;
- Ekki taka hlé frá dagskránni. Ef þú vilt læra að gera armbeygjur hratt og auðveldlega skaltu vinna reglulega;
- Ekki æfa á fastandi maga eða strax eftir að borða. Frábær kostur - 2 klukkustundum fyrir og eftir máltíðir;
- Kveiktu á uppáhalds brautinni þinni, settu þægilegt form;
- Til að hvetja skaltu segja vinum þínum frá markmiði þínu í mánuð til að læra hvernig á að ýta undir að fullu. Láttu þau reglulega vita um árangur þinn, birtu niðurstöðurnar á félagsnetum.
Þessi litlu brellur munu hjálpa stelpu að læra auðveldlega að ýta sér upp úr gólfinu, jafnvel með slæma líkamlega hæfni. Mundu að ef þú vilt virkilega - þá geturðu flutt fjöll. Hversu illa viltu ná markmiði þínu?
Kostir og gallar við armbeygjur fyrir stelpur
Jæja, við höfum talið upp æfingarnar til að læra hvernig á að ýta vel undir stelpu frá grunni og jafnvel komið með árangursríkt þjálfunaráætlun fyrir byrjendaíþróttamenn. Að lokum viljum við vekja upp enn eina spurninguna.
Það er skoðun meðal margra íþróttamanna að armbeygjur séu æfing fyrir karla sem henti ekki alveg stelpum. Sagt er að það geti valdið of miklum vexti axlarbeltisins og þar af leiðandi mun stúlkan líta út eins og Schwarzneiger í pilsi.
Reyndar er þetta goðsögn og mjög heimskuleg. Push-ups munu ekki hjálpa körlum við að byggja upp vöðvamassa heldur, þar sem styrktaræfingar með lóðum er þörf í þessu skyni. Til þess að mynd konunnar geti breyst í karl þarf kona að vera með hormónatruflun. Við the vegur, í viðurvist þessarar meinafræði, mun ýta ekki vera orsök breytinga á útliti.
Hver er gagnið af þessari æfingu fyrir stelpur?
- Eigindlegt álag á vöðva í bringu, baki og handleggjum, vegna þess sem fallegur léttir myndast, húðin er hert, vöðvaþræðir styrkjast;
- Fitubrennsla á sér stað vegna þess að hreyfing krefst mikillar orkunotkunar;
- Stelpan bætir útlit brjóstanna, laus húð er hert;
- Falleg pressa er að myndast;
- Skap batnar;
- Öndunarfæri og hjarta- og æðakerfi eru styrkt.
Við vonum að við höfum sannfært þig! Við óskum þess að allar stelpur læri hvernig á að gera push-ups sem fyrst. Niðurstaðan verður ekki löng í vændum!
