Útigrill til beltis

Það eru æfingar sem eru notaðar innan einnar íþróttagreinar og það eru til alhliða æfingar. Til dæmis, svo sem útigrill til beltisins. Þrátt fyrir upphaflegan uppruna sinn í lyftingum, festi hún sig í sessi fyrst í líkamsrækt og fór síðan á önnur svið íþróttamála.

Athyglisverð staðreynd: upphaflega var boginn útigrillur notaður eingöngu í skítstíl, sem jók hættu á meiðslum. Verkefni hennar var ekki að byggja upp bakvöðva, heldur hjálpa til við að vinna bug á neðri stigi hreyfingarinnar.

Tilgangur æfingarinnar

The boginn-yfir röð af Útigrill er næst vinsælasta æfingin til að þjálfa bakvöðva á eftir klassískum pullups. Þetta var auðveldað af:

• fjölþáttur;
• möguleiki á lítilli aðgreiningu álags;
• framúrskarandi líkamsþjálfun flestra bakvöðva;
• og það mikilvægasta er óbætanleiki.

Ef þú getur gert með tækjunum fyrir hendi þegar þú ert að þjálfa handleggina, fæturna og axlarbeltið, þá er ekkert fyrir þróun raunverulega áhrifamikilla lats á bakinu sem hægt er að bera saman við bognar raðir hvað varðar skilvirkni.

Ráð fyrir byrjendur

Við flýtum okkur í uppnámi allra sem vilja bæta þessari æfingu við grunnáætlun sína. Þrátt fyrir mikla afköst og tegund íþrótta (crossfit eða líkamsrækt) verður þú að fresta útigrillinu í að minnsta kosti 2-3 mánuði frá upphafi námskeiða.

Af hverju? Það eru nokkrar meginástæður fyrir því að ekki er mælt með lausum lofti og beygjum yfir raðir á fyrstu mánuðum.

Ástæða 1

Því miður, án forþjálfunar, eru vöðvar mannabaksins misjafnlega þróaðir miðað við miðásinn. Hjá sumum er hægri hliðin ráðandi, öðrum vinstri. Þetta þýðir að þegar reynt er að taka jafnvel lítinn þunga mun sterka hliðin á bakinu éta upp mestan hluta álagsins sem aftur leiðir til aflögunar á hryggnum.

Ákvörðun: Fyrstu mánuðina, meðan þú ert í ræktinni, skaltu gera eigin þyngd og æfa vélar og gæta að léttum lóðum með hámarks vöðvaverki. Þetta gerir þér kleift að þróa stöðugri og jafnari þróaðan vöðvaspennu.

Ástæða 2

Ófullnægjandi þroski vöðvaspennunnar. Rauðlyfting og dauðalyft krefst mikils sviðs vöðva til að taka þátt, þar á meðal lendarvöðva. Með ófullnægjandi þróun þessarar deildar eru miklar líkur á meiðslum (þ.m.t. útsprengingu og kviðslit).

Ákvörðun: Yfirþrenging og kviðæfingar. Á sama tíma er mikilvægt að skilja að ef þú dælir pressunni ákaflega, þá ætti að taka sömu athygli á lendarhryggnum, vegna þess að þessir vöðvar bæta hver annan upp, enda aðal kjarninn í hryggnum.

Ástæða 3

Sértæk tækni. Fyrir þá sem ekki hafa áður tekið þungan útigrill í höndunum er erfitt að skilja hversu erfitt það er að fylgjast með öllum litlu hlutunum sem árangur æfingarinnar fer eftir. Byrjar frá stöðu hné, mjaðma og endar með getu til að toga með olnboga, ekki tvíhöfða, halda bakinu í boganum. Og þetta er ekki tæmandi listi yfir blæbrigði sem draga úr hættu á meiðslum og auka skilvirkni.

Ákvörðun: Fyrstu mánuðina, taka þátt eingöngu með tóma bar til að þróa tækni, láta þessa æfingu eftir helstu í áætluninni.

Eftir að þú hefur lokið grunnþjálfun (sem tekur venjulega 2 þjálfunarmánuðir) geturðu gripið í stöngina og notað bakið 200%.

Athugasemd: Burtséð frá fyrri árangri, þá er best að gera fyrstu dagana án öryggisbanda og undir eftirliti þjálfara.

Vöðvar virkuðu

Vöggvuð útigróðraröðin tekur þátt í næstum öllum vöðvum, frá bakvöðvum til aftan á læri (sjá töflu).

Svo hvaða vöðvahópar vinna þegar þú dregur að beltinu?

Eins og þú sérð er þetta grunnþjálfun í mörgum liðum sem tekur þátt í næstum öllum vöðvahópum. Þar að auki, meðan á nálguninni stendur, þarftu að stjórna næstum öllum þeirra. Þetta ákvarðar hversu flókinn beygður röð lyftistöngin er og virkni hennar. Jafnvel klassískir pullups hafa minna álag á bakvöðvana, þar sem álagið á sveiflujöfnunina og mjóbaksvöðvana er næstum alveg fjarverandi.

Hvaða æfingar kemur útigrillið að beltinu í staðinn fyrir?

Klassískt lyftistöng í belti getur komið í stað alls konar mismunandi æfinga, þ.e.

• dumbbell draga að beltinu;
• lárétt lag af neðri blokkinni;
• ýmsir láréttir togar í hermi.

The boginn röð er nauðsynleg æfing til að vinna úr þykkt baksins. Það er ástundun þessarar hreyfingar með ágætis þyngd og réttri tækni sem getur þróað dýpt vöðvanna.

Pullups og pullups á blokkum, aftur á móti, vinna breiddina á bakinu. Þess vegna ætti æfingafléttan að innihalda æfingar frá báðum hópum þannig að bakið þróist á samhljómanlegan hátt. Og ekki gleyma dauðalyftu og ofurþrengingu.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Hvað á að sameina við?

Slíka grunnæfingu er eingöngu hægt að nota til upphitunar og fyrir fagfólk á miðstigi til framhaldsstigs. Hugleiddu crossfit æfingasamstæðurnar sem þú getur notað marklyftu með:

Eins og þú sérð beinast flestar æfingasamstæðurnar eingöngu að íþróttamönnum með mikla þjálfun. Tímar miða að því að bæta styrkvísa og styrkþol. Forritið frá Fran miðar að því að þróa sprengikraft. Því til öryggis er betra að nota beisli.

Framkvæmdartækni

Hvernig á að draga lyftistöngina rétt að beltinu? Flestir gestir líkamsræktarstöðva gera það vitlaust, beygja sig ekki nógu lágt, sem leiðir til lítillar hreyfingar og þroska aðeins trapisu (eins og með öxlum). Rétt tækni er sem hér segir:

1. Settu skotið á festistöðvarnar. Aðeins þá er hægt að hlaða það.
2. Farðu á stöngina, taktu stöngina með beinu taki, fjarlægðu hana úr rekkunum. Hendur ættu að vera samsíða hvor öðrum og axlabreidd í sundur. Ekki mjórri, ekki breiðari, þar sem í þessu tilfelli er álag á bakvöðva verulega veikt.
   
3. Beygðu fæturna aðeins á hnén og lagaðu þá.
4. Beygðu mjóbakið og haltu því alla æfinguna.
5. Höfuðið ætti að líta strangt á spegilinn (þ.e.a.s. fyrir framan sig). Þetta gerir þér kleift að stjórna tækni æfingarinnar, auk þess sem nærvera álags á trapisu fer eftir því.
6. Beygðu þig svo að bolurinn sé rétt yfir samsíða gólfinu, ekki meira en 30 gráður frá honum.
   
7. Lyftu lyftingunni hægt. Aðalhreyfingin ætti að vera með olnbogunum. Þetta er eina leiðin til að slökkva á „veiku“ höndunum eins mikið og mögulegt er og kveikja á „sterka“ bakinu. Notkun ólar er leyfð.
   
8. Lyftu að beltinu og færðu herðablöðin aftur. Í þessu tilfelli ættu olnbogarnir að vera hærri en hæð baksins, reyndu að taka þá eins langt og mögulegt er.
9. Frystið í 1 sekúndu.
10. Láttu stöngina rólega niður í útrétta handleggina. Teygðu lats þína eins mikið og mögulegt er og gerðu nýjan fulltrúa. Mundu að hafa hnén og mjóbakið fast meðan á æfingunni stendur. Líkams hreyfingar eru heldur ekki leyfðar.
    

Beint grip

Beina gripatæknin leyfir notkun ólar eða notkun lítilla lóða með lásinn opinn (þumalfingurinn er ekki á móti restinni).

Meginmarkmiðið er að slökkva á sveigjuvöðvunum (biceps) eins mikið og mögulegt er. Það er ekki auðvelt fyrir byrjendur að gera þetta, margir framkvæma samt mest af hreyfingunni með höndunum. Andstæða grip getur hjálpað hér.

Andstæða grip

Í þessari útgáfu er stöngin tekin af gripinu frá þér. Hægt að gera með mjórri tökum en með beinum. Í hvaða útgáfu þú finnur fyrir minni tvíhöfða - eingöngu einstakur hlutur, þú þarft að prófa bæði og velja sjálfur þann sem hámarksálag á bakvöðvana á sér stað.

T-háls

Þetta er tegund af lyftistöng við belti sem notar T-stöng, önnur hliðin fest við gólfið. Það er afbrigði þar sem íþróttamaðurinn stendur í T-stangarvél með bringustuðningi. Helsti kosturinn hér er hæfileikinn til að einangra marga vöðvamassa, sérstaklega er slökkt á fótum og maga þar sem ekki er krafist þess að halda líkamanum í einu ástandi.

Aðaleinkenni tækninnar er nauðsyn þess að nota hlutlaust grip þegar handleggirnir horfa hvor á annan og notkun T-stöngarinnar gerir þér kleift að sjokkera vöðvana með nýrri amplitude.

Varúðarráðstafanir

Hvaða þjálfun og íþróttaform íþróttamaðurinn hefur, verður þú að fylgja ákveðnum fjölda varúðarráðstafana:

1. Notaðu alltaf öryggisbúnað þegar þú vinnur með þyngd yfir eigin spýtur. Ef markmiðið er að dæla upp vöðvum í lendarhrygg er betra að nota ofurþenslu með viðbótarþyngd.
2. Aldrei gera æfingu í hrifsstíl, þó að það virðist auðveldara að lyfta stönginni í neðri áfanganum.
3. Jafnvel þó að þú sért í mitti skaltu samt beygja mjóbakið og halda réttu horni.

Ályktanir

Vitandi hvernig á að rétta lyftistöngina að beltinu, þú getur verndað þig gegn hefðbundnum íþróttameiðslum og gleymt að eilífu árangurslausum hvað varðar stöðuga framvindu grips í hermi. Aðalatriðið sem þarf að muna er að það krefst hámarks einbeitingar, svo það er betra að spila það öruggt - að vera með ól og kraftbelti. Í þessu tilfelli eru líkurnar á meiðslum í lágmarki.

Í CrossFit er æfingin, þó hún sé sjaldan notuð, en í fléttum gefur hún framúrskarandi rannsókn á bakinu, sérstaklega þegar það er notað í hringþjálfun eða í ofursett sem nota bringu- og mænuvöðva.

Ekki nota þungar æfingar með útigrill við beltið of oft, ákjósanlegasta tíðni er einu sinni í viku.

Horfðu á myndbandið: Grill gazowy Broil King Gem 320 (Maí 2025).