Eins og við sögðum í einni af fyrri greinum, einkennisbúningur hlaup er ólíklegt til að hjálpa þér að léttast... Þar sem með tímanum mun líkami þinn venjast þessu álagi og hætta að eyða fitu.
En það er hlaupandi gerð, sem líkaminn getur einfaldlega ekki vanist. Það er kallað „fartlek“ eða „interval running“.
Hvernig á að keyra fartlek
Fartlek er skipting á hægum hlaupum eða göngu og hröðun. Það er í raun og veru að þú hættir ekki en á sama tíma hreyfirðu þig annað hvort hægar eða hraðar.
Þú getur keyrt fartlek með mismunandi álagi, háð þyngd þinni og líkamlegri getu. Byggt á reynslu minni í þjálfun, hér að neðan, mun ég gefa um það bil hlutfall af þyngd þinni og hvaða skipting ætti að vera með í fartlekinu. Ég legg áherslu á að hlutfallið byggist á reynslu. Ef þú ert fær um að hlaupa hraðar með þyngdina. sem er gefið upp í greininni, farðu síðan í annan þyngdarflokk. Fyrir karla, óháð þyngd, er betra að framkvæma seinni þjálfunarleiðina sem lýst er fyrir konur. sem vegur frá 60 til 80 kg.
Þyngd yfir 120 kg
Með þessari þyngd þarftu að hlaupa fartlek mjög vandlega. Í þessu tilfelli ætti að skiptast jafnt á hlaupum og göngum. Það er til dæmis að hlaupa 100 metra og fyrir slíka þyngd skaltu hlaupa án hröðunar og ganga síðan 100 metra á hröðum eða hægum hraða, allt eftir því hversu auðvelt það var fyrir þig að hlaupa. Endurtaktu þetta 10 sinnum í fyrstu æfingunum. Fyrir vikið er heildarvegalengd fartlekans 2 km. Samkvæmt því, ef þessi háttur er mjög auðveldur fyrir þig, þá hækkaðu hlaupahraði... Ef þetta er ekki nóg skaltu fara yfir í fartlek fyrir þá sem hafa minna vægi.
Þyngd frá 100 til 120 kg
Með þessari þyngd er nú þegar hægt að draga úr gangi og auka hlaup.
Venjulega er þjálfun í þessari þyngd sem hér segir: 100 metrar auðvelt hlaup, 40 metra hröðun, síðan 60 metra gangandi.
Þessa röð ætti að endurtaka 10-15 sinnum. Til að stilla álagið fyrir sjálfan þig verður þú annað hvort að auka hröðunarhraðann eða lengja hann. Á sama tíma, ekki gleyma að eftir 5 æfingaseríur ættir þú að ganga 150-200 metra.
Fleiri greinar sem þú munt læra um aðrar meginreglur um árangursríkt þyngdartap:
1. Hvernig á að hlaupa til að halda sér í formi
2. Er hægt að léttast að eilífu
3. Grunnatriði réttrar næringar til þyngdartaps
4. Hversu lengi ættir þú að hlaupa
Þyngd frá 80 til 100 kg
Hér er þjálfunin þegar háværari.
Hlaupaðu 100 metra með léttu hlaupi, flýttu þér síðan upp í 50 metra, skiptu síðan aftur yfir í létt hlaup, hlaupðu aðra 20-30 metra, eftir það ferðu í skref og gengur 30-50 metra. Þetta er einn þáttur. Gerðu 10-15 slíkar seríur. Ekki gleyma, eftir hverja 5. seríu skaltu hvíla þig og ganga 200 metra.
Stilltu álag álags eftir hraða eða lengd hröðunarinnar og ef þú finnur fyrir styrknum í sjálfum þér geturðu alveg útilokað að ganga frá æfingunni.
Þyngd frá 60 til 80 kg
Venjulega, með þessari þyngd, er mikið álag þegar gefið. Þess vegna, ef þú ert með slíka þyngd en á sama tíma skilur að þú getur ekki framkvæmt líkamsþjálfun í þessum ham, þá skaltu fyrst æfa eftir þörfum til að þjálfa þá sem hafa meira vægi.
Svo. Í þessu tilfelli, þrír þægilegustu Fartlek valkostirnir.
Valkostur 1. Auðvelt hlaup 30 metrar, hröðun 30 metrar, auðvelt hlaup 40 metrar, hröðun 30 metrar. Stilltu álagið með hröðunarhraðanum.
Valkostur 2. 100 metra auðveld hlaup, 100 metra hröðun.
Valkostur 3. 100 metra auðveld hlaup, 100 metra hröðun, 50 metra gangandi.
Þyngd minna en 60 kg
Hér spilar þyngd ekki lengur stórt hlutverk. Oft unnu nemendur mínir með 80 kg þyngri vinnu en þeir sem vógu allt að 60 kg. Þess vegna getur þú æft fyrir þyngdartap eins og lýst er fyrir þjálfun með þyngd frá 60 til 80. Stilltu álagið með hröðunarhraðanum. Seinni kosturinn frá fyrri hópnum hentar best.
Eiginleikar þess að hlaupa með fartlek.
Létt hlaup þýðir bara létt hlaup. Þetta þýðir að hraðinn með honum ætti ekki að vera meiri en 5 km / klst., Með öðrum orðum, ekki hraðari en að ganga. En á sama tíma er nauðsynlegt að hlaupa, ekki ganga.
Í fyrstu gerum við hröðun mjög varlega og gleymum ekki að hita okkur vel upp áður en við æfum.
Lestu greinina: hvernig á að setja fótinn þinn þegar þú ert að hlaupatil að draga úr hættu á meiðslum á fæti við hlaup.
Ekki vinna of mikið af þér. Hættu að hreyfa þig strax ef þér fer að svima.
Aukaverkir við Fartlek eru algengir. Þess vegna mæli ég með að lesa greinina - hvað á að gera ef hægri eða vinstri hlið er sár meðan á hlaupum stendurtil að trufla ekki líkamsþjálfun þína vegna þessa kvilla.
Til að bæta árangur þinn í stuttum og meðalstórum hlaupum er nóg að þekkja grunnatriðin í hlaupum fyrst. Þess vegna, sérstaklega fyrir þig, bjó ég til námskeið fyrir myndbandsnám með því að horfa á það sem þú ert tryggður að bæta árangur þinn í hlaupum og læra að leysa úr læðingi alla möguleika þína. Sérstaklega fyrir lesendur bloggsins míns „Hlaup, heilsa, fegurð“ vídeókennsla er ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu með því að smella á hlekkinn: Hlaupandi leyndarmál... Eftir að hafa náð tökum á þessum kennslustundum bæta nemendur mínir hlaupaniðurstöður um 15-20 prósent án þjálfunar, ef þeir vissu ekki um þessar reglur áður.
