Bátaæfing

Crossfit æfingar

15K 2 01.12.2016 (síðasta endurskoðun: 01.07.2019)

Hinn einu sinni gleymdi bátaæfing er aftur að ná vinsældum meðal íþróttamanna úr ýmsum greinum. Í líkamsþjálfun þeirra er það notað bæði af líkamsbyggingum og jógaunnendum. Æfingin er nokkuð einföld í tækni og þarf ekki viðbótarbúnað eða sérstaka þjálfun.

Hvaða vöðvar eiga í hlut?

Báturinn er einstök æfing sem notar bak- og kviðvöðva á sama tíma og styrkir þá með þeim. Þar sem æfingin er ekki kraftur, heldur kyrrstæður, þá ættirðu ekki að búast við vöðvahækkun eða fitubrennslu af henni. En á sama tíma er það einnig mjög mikilvægt fyrir samræmda líkamsbyggingu. Með því að gera bátinn reglulega muntu geta farið mun hraðar áfram í þeim æfingum þar sem með stórum lóðum, án styrktra vöðva, er kjarninn nú þegar hvergi.

Hugleiddu hvaða vöðvar og liðir taka þátt í bátaæfingunni. Helstu vinnuvöðvarnir eru:

• Langir bakvöðvar.
• Gluteal vöðvarnir.
• Flatur kviðvöðvi.

Sérkenni þessarar æfingar er að verkið fer ekki aðeins fram á yfirborðsvöðvalögunum, heldur einnig við líkamsstöðu. Þetta eru innri vöðvar staðsettir djúpt í líkamanum, við hliðina á hryggnum. Þökk sé þessum vöðvum heldur viðkomandi uppréttri stöðu við hreyfingu og hefur rétta líkamsstöðu þegar hann gengur. Í venjulegri styrktaræfingu eru innri vöðvarnir miklu erfiðari að æfa. Bátaæfingin er tilvalin fyrir þetta tré.

Kosturinn er sá við framkvæmd bátsins fá liðirnir nákvæmlega ekkert álag... Liggjandi staða neitar jafnvel álaginu frá eigin þyngd, bæði á liðum og á hrygg. Þess vegna er hægt að framkvæma bátinn jafnvel fyrir fólk með alvarlega baksjúkdóma. En fyrir þjálfun er samt betra að ráðfæra sig fyrst við lækninn þinn.

Tækni og blæbrigði framkvæmdar

Áður en þú byrjar á líkamsþjálfun mælum við með að þú kynnir þér tæknina við að framkvæma ýmis afbrigði af bátaæfingunni rétt, auk þess að læra nokkur mikilvæg atriði til að ná árangursríkari líkamsþjálfun.

Klassískur bátur

Við ráðleggjum þér að byrja að æfa í klassíska bátnum með þremur settum sem eru 8-10 sekúndur og eftir að hafa náð tökum á æfingatækninni og réttri öndun skaltu auka hraðann.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Upphafsstaða - liggjandi á bakinu.
2. Fætur eru dregnir saman þétt svo að tær og hælar snerta hvor aðra.
3. Handleggirnir eru beinir og þéttir að líkamanum.
4. Við byrjum á þindöndun: við innöndun dregst maginn inn og við útöndun stingur hún fram.
5. Nú lyftum við fótunum upp um 40-50 cm.
6. Bak, handleggir og höfuð eru lyft í sömu hæð.
7. Rassinn og sacrum svæðið þjóna sem stoð.
8. Í þessari stöðu höldum við niðri í okkur andanum í 8-10 sekúndur.
9. Andaðu hægt út og farðu aftur í upphafsstöðu.

Mikilvægt! Á æfingunni er höfðinu beint beint áfram. Mesta spennan gætir í vöðvum baks og kviðar.

Andstæða bátur

Þessi útgáfa af bátaæfingunni mun hjálpa til við að draga úr ummál mittis og mjaðma, auk þess að styrkja hryggjarlið. Regluleg hreyfing mun leiða til betri heilsu í heild, orku og skapi eftir æfingu. Við mælum með að byrja með 4 sett af 10 sekúndum.

1. Upphafsstaða - liggjandi á maganum.
2. Handleggirnir eru framlengdir áfram. Lófarnir vísa niður.
3. Fætur eru beinar, sokkar framlengdir.
4. Á sama tíma gerum við eftirfarandi hreyfingar: lyftum efri hluta líkamans og fótunum í þægilegustu hæðina.
5. Það er stutt af grindarholi og kviðarholi.
6. Við höldum niðri í okkur andanum í 10 sekúndur og byrjum að teygja líkamann frá lófum í fætur í gagnstæðar áttir.
7. Andaðu hægt út og lækkaðu í upphafsstöðu.

Mikilvægt! Höfuðinu er beint beint fram, augnaráðið beint. Í engu tilviki ættirðu að snúa höfðinu í mismunandi áttir. Þetta getur leitt til meiðsla - tilfærsla á leghálsi.

Mikilvæg blæbrigði

Til að ná sem mestum heilsubætandi áhrifum við framkvæmd bátsins mælum við með að taka tillit til eftirfarandi blæbrigða:

• Hægt er að æfa bátinn í 10 mínútur á dag, bæði á morgnana og á kvöldin. Æfingar á morgnana munu hjálpa þér að styrkja og krafta allan daginn. Kvöldbátur eftir erfiðan dag hjálpar til við að létta þreyttan bak og slaka á.
• Það er betra að framkvæma æfinguna á fastandi maga eða 2-3 klukkustundum eftir síðustu máltíð. Drykkjarvatn er ásættanlegt.
• Allar hreyfingar á æfingum eru framkvæmdar mjúklega og hægt. Í neikvæðum áfanga er hnykkur og kasti á útlimum óásættanlegt.
• Rétt öndun meðan á æfingu stendur tryggir hraðasta þyngdartapið.
• Í lok tímanna þarftu að slaka á bakinu. Þetta er hægt að gera með því að nota lóðrétta fold æfinguna.

Bætandi áhrif á mannslíkamann

Báturinn er alhliða æfing fyrir alla sem hefur marga kosti í för með sér. Það hefur almennt styrkjandi og heilsubætandi karakter. Að auki hefur það engar takmarkanir á heilsu og aldri. Fylgstu með þeim sérstöku áhrifum sem þessi æfing hefur á ýmis svæði líkamans.

• Styrking kviðvöðva: gerir kviðinn flötan og fallegan.
• Efling bakvöðva. Þessi æfing er sérstaklega gagnleg fyrir konur með stórar bringur. Með aldrinum getur bakið orðið beygt undir þyngd. Þetta er hægt að forðast með því að gera bátinn reglulega.
• Staðsetning naflahringsins. Að lyfta lóðum, falla, skyndilegar hreyfingar geta leitt til truflana í líkamanum á tauga-viðbragðstengingum milli ýmissa innri líffæra. Þetta getur verið orsök offitu á mittisvæðinu, svefnleysi, bilun í hjarta og meltingarvegi, truflun í mjaðmagrindar líffærum. Báturinn færir naflahringinn í eðlilega stöðu.
• Myndun á sterkum vöðvakorsett og fallegri líkamsstöðu.
• Örvun blóðrásar.

Meginverkefni bátaæfingarinnar er að mynda fallega mynd og staðla vinnu sumra kerfa mannslíkamans. Stöðug ástundun mismunandi afbrigða bátsins leiðir til þess að fitufellingar hverfa á hliðum, minnkun á mjöðmum og mitti, réttir aftur, réttir axlir og fær konunglega líkamsstöðu. Sérstaklega er mælt með því fyrir fólk með kyrrsetu.

Horfðu á myndbandið: alternatieve training oefeningen tweetallen zonder bal (Nóvember 2024).