Hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast: borð, hversu mikið á að hlaupa á dag

Auðvitað hefur hver nýliði hlaupari áhuga á því hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast, því skýrar og sértækar upplýsingar hjálpa til við að búa til einstaka þjálfunaráætlun. Í þessari grein munum við greina ítarlega allar vinsælu spurningarnar um þetta efni, við vonum að eftir lestur skiljir þú greinilega í hvaða átt þú ættir að halda áfram!

Í fyrsta lagi leggjum við til að þú kynnir þér upplýsingar um hlaup til þyngdartaps samkvæmt töflunni: hversu mikið þú þarft að hlaupa til að missa frá 3 til 30 kg

Taflan sýnir mjög meðalgildi, þú ættir að skilja að hver lífvera hefur sín sérkenni - einhver léttist fljótt, einhver tekur lengri tíma. Einnig, á sama tíma og skokkið er mikilvægt að fylgjast með mataræðinu, fá nægan svefn, verða ekki kvíðinn, drekka nóg af vatni, anda rétt. Og einnig þarftu að fylgjast með heilsu þinni, því ekki er hverjum manni heimilt að hlaupa mikið.

Vertu viss um að ganga úr skugga um að þú hafir engar frábendingar fyrir hlaup áður en þú byrjar á námskeiði. Ef þú þjáist af langvinnum sjúkdómum skaltu heimsækja lækninn sem fylgist með þér og spyrja hversu mikið þú þarft að hlaupa.

Ráðlagður lengd æfingar

Við skulum skoða hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast - sérstaklega skulum við skoða bestu tímalengd einnar æfingar. Vissir þú að á fyrstu 40 mínútum hreyfingarinnar eyðir líkaminn orku úr glýkógeni sem geymt er í lifur (kolvetni) og byrjar þá aðeins að brjóta niður fitu? Þetta þýðir að til þess að léttast ætti heildarlengd lotunnar að vera að minnsta kosti 1 klukkustund en síðustu 20 mínúturnar ættu að renna.

Við mælum með eftirfarandi kerfi sem hefur reynst vel meðal byrjenda hlaupara sem eru að reyna að varpa þessum auka pundum:

1. 10 mínútur eru helgaðar upphitun - einfaldar æfingar fyrir alla vöðvahópa samkvæmt meginreglunni frá toppi til botns;
2. 20 mínútur að skokka eða ganga hratt. Að öðrum kosti geturðu skipt á milli þessara tveggja æfinga;
3. 28 mínútna hlaup á eftirfarandi prógrammi: 2 mín. hlaupandi / 2 mín. rösk ganga - 7 aðflug .;
4. Síðustu 2-5 mínúturnar er kælt - teygjur, hægur gangur, öndunaræfingar.

Ef þú ert að velta fyrir þér hversu marga kílómetra á dag þú þarft að hlaupa til að léttast, getur varla nokkur svarað þér fyrir víst. Staðreyndin er sú að svarið veltur á mörgum þáttum og í fyrsta lagi hlaupatækninni.

• Sá sem er að skokka heldur til dæmis meðalhraðanum 8 km / klst. Það er, í klukkutíma líkamsþjálfun, sigrar hann 8 km á hóflegum hraða og þetta er alveg nægilegt daglegt álag;
• Íþróttamaður sem velur milliskokk tekur aðeins 20-30 mínútur og hleypur um 2 km en eyðir á sama tíma þrisvar sinnum meiri orku;
• Æfing sem er algjörlega tileinkuð hraðri göngu er mildust, það krefst minni líkamlegra útgjalda, svo að ganga til að léttast tekur mikið og í langan tíma;
• Hlaup á gönguskíðum er einnig mikil áreynsla, svo sem með milliskokk er það ekki vegalengd sem skiptir máli heldur gæði.

Þess vegna er réttara að spyrja ekki hversu mikið á dag þú þarft að hlaupa til að léttast heldur hvernig þú þarft að hlaupa og hversu oft.

Líkamsþjálfun

Magn eyttrar orku fer eftir styrknum, sem er reiknaður út í kaloríum. Því meira sem þú ýtir þér á brautina, því meiri fitu taparðu. Þetta þýðir þó ekki að til þess að léttast fljótt þarftu að stunda mikið skokk á hverjum degi - þetta hefur skaðleg áhrif á líkamann.

Ef þú ferð að skokka 5 daga vikunnar, helst 2 af þeim eru í rólegu tempói, 2 millibilsskokk, 1 langt hlaup á miðlungs hraða. Með þriggja tíma áætlun ætti að verja 2 dögum í hljóðláta þjálfun, 1 mikla.

Eins og við skrifuðum hér að ofan er erfitt að svara hversu langan tíma það tekur að hlaupa til að byrja að léttast, því hver lífvera hefur sín sérkenni. Mikilvægast er að auka álagið smám saman svo að það sé engin fíkn.

Svo, lengd hlaups fer eftir eftirfarandi þáttum:

1. Hlaupatækni;
2. Vikuleg æfingaplan (hversu oft í viku);
3. Líðan hlaupara;
4. Forrit.

Mikilvægt! Við mælum með að þú dvelur ekki við eina tegund hreyfingar, aðra tíma fyrir mismunandi tegundir vöðva. Tökum til dæmis tæknina við að ganga á rassinn til að móta þann hluta líkamans.

Æfingaáætlun

Ef þú hefur áhuga á því hve mikið þú þarft að hlaupa til að missa 1 kg eða 10-15 kg ráðleggjum við þér að velja forrit og fylgja því vandlega eftir atriðum þess. Slík kerfi taka bæði tillit til orkukostnaðar og tímalengdar þjálfunar og brjóta einnig alla áætlunina í nauðsynlegan fjölda daga (mánaða) svo þeir eru þægilegir.

Hér eru nokkur vinsæl forrit:

Ef þú ert ekki að sækjast eftir því að léttast og hefur áhuga á því hversu mikið þú þarft að hlaupa á dag til heilsubótar, skaltu hætta líkamsþjálfuninni þegar þú finnur að það er hætt að vekja ánægju. Farðu alltaf út á braut í góðu skapi og neyddu þig aldrei til að æfa.

Þyngdartap val við skokk

Til að klára, hér eru nokkrar æfingar sem eru taldar frábærir kostir við að hlaupa og eru frábærir til að léttast eða skipta tímabundið út:

• Stígðu upp pallborðið. Hæð hlutarins sem þú ert að ganga á ætti ekki að vera hærri en miðjan neðri fótinn. Þessi æfing er auðvelt að framkvæma heima og er næstum eins góð og hlaupaálag, sérstaklega ef þú gerir það á hröðum hraða;
• Hástökk (við mælum með að þú kynnir þér mismunandi útgáfur af þessari æfingu, þær eru allar jafn gagnlegar);
• Stökkreip - því erfiðara og oftar sem þú hoppar, því árangursríkari verður þjálfunin.

Ef þú ákveður að hlaupa á hlaupabretti til að léttast um 10 kg eða meira, getur þú beitt hvaða forritum sem eru gefin í greininni með góðum árangri, vegna þess að hlaupabrettið kemur í staðinn fyrir náttúrulega brautina. Ókosturinn við þessa starfsemi er einhæfni hennar og minna ferskt loft.

Við vonum að þú skiljir að meginhugmyndin sem við reyndum að koma til þín, með því að útskýra hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast, sé að það sé ekki tímalengdin sem skiptir máli heldur gæði hennar. Því meiri orku sem þú eyðir, þeim mun sterkari og hraðari tapar þú þyngd og ekkert annað!

Horfðu á myndbandið: Hour Magazine - Our Miss Brooks Reunion, 1985!! (Desember 2024).