Fartlek er nokkuð vinsæl æfingaflétta undanfarið. Það mun hjálpa, með fyrirvara um reglulega hreyfingu, að þróa þol og hlaupahraða og undirbúa sig fyrir keppnina. Sumir þjálfarar telja að í fartlek sé ekki nauðsynlegt að fylgja stranglega þjálfunaráætlun heldur að spinna.
Aðrir gefa aftur á móti ráð varðandi þjálfun, tíma til að flýta fyrir og bata í gangi. Í greininni munum við segja þér frá eiginleikum og kostum Fartlek og gefa áætlanir um slíka þjálfun.
Hvað er Fartlek?
Fartlek er sænskt fyrir „skjótan leik“. Þetta er eitt af afbrigðum hringrásarþjálfunar með stöðugri breytingu á hreyfihraða: frá loftfirrtum spretti yfir í skokk eða þolfimi.
Að jafnaði er fartlek sterklega tengt í huga margra hlaupum. Hins vegar getur það einnig átt við aðrar hjólreiðaríþróttir, til dæmis:
- reiðhjólakeppni,
- róa,
- sund.
Hvað varðar hlaupandi útgáfuna sjálfa, þá er fartlekinn nokkuð langur gangur. Þessi regla tekur að jafnaði að minnsta kosti fjörutíu og fimm mínútur.
Talið er að Fartlek ætti að fara fram á áhrifaríkastan hátt á ójöfnu landslagi, ríku í hæðir og hæðir, með hæðum og sléttum svæðum, til að tryggja náttúrulega breytingu á hraða.
Forritari
Fartlek var fundinn upp af sænskum þjálfara Göst Helmer... Þannig reyndi hann að bæta við fjölbreytni í þjálfunarferlinu við að undirbúa hlaupara fyrir gönguskíðagöngur.
Dagskrárlýsing
Fartlek er hægt að nota til æfinga með mismunandi tilgangi, það veltur allt á lengd hröðunarinnar.
Svo, hröðun er stutt, innan fimmtán til þrjátíu sekúndur, ætti að vera skipt með mínútu eða tveimur mínútum af skokki. Þessi tegund af fartlek er notuð til að þróa hraðafærni í hringrásarformum.
Ef þú eykur hröðunartímann í eina til þrjár mínútur, þynnir þá með skokki í eina mínútu, getur þú þróað þol (sérstakt eða hraði), auk aukið loftháð þröskuld.
Að auki er hægt að nota fartlek í löngum hlaupum til að viðhalda og auka heildarþol.
Mundu: fjöldi endurtekninga í fartleki fer eftir fjarlægð hlauparans.
Þegar þú velur þjálfunaráætlanir er nauðsynlegt að taka tillit til þjálfunar íþróttamanns, heilsufars hans. Þess vegna ráðleggjum við þér að hafa samráð við fagþjálfara áður en þú bætir hröðun við þjálfunaráætlunina þína.
Ein af reglunum er eftirfarandi: álag álagsins ætti að vera á bilinu 60 prósent til 80 prósent af hámarks hjartslætti. Það er að íþróttamaðurinn ætti ekki að líða yfirþyrmandi óþægilega og þjálfunin verður einnig að fela í sér upphitun og kælingu.
Fartlek kostir
Ef við tölum um kosti fartlek, þá ber að hafa í huga:
- þróun þrek,
- styrkþroski,
- þróun hlaupahraða.
Þetta gerir Fartlek svipaðri annarri þjálfun í millibili.
Æfingar
Það er engin ein æfingaáætlun fyrir Fartlek, þar sem kennslustundin verður að laga sig að getu hvers og eins íþróttamanns.
Sérstaklega, til dæmis, ein æfingin:
- Létt skokk sem upphitun, í fimm til tíu mínútur.
- Hlaupa hratt á jöfnum hraða í einn til tvo kílómetra
- Taktu fimm mínútna göngutúr til að jafna þig.
- Ennfremur skokk, sem er þynnt með sprettum í fimmtíu til sextíu metra fjarlægð. Þetta ætti að endurtaka þangað til þér líður eins og þú sért orðinn svolítið.
- Létt hlaup aftur, sem felur í sér nokkur hlaupatímabil gegn öðrum hlaupara.
- Við hlaupum upp um það bil eitt hundrað fimmtíu og tvö hundruð metra, hraða hlaup.
- Eftir hraðaupphlaup skaltu ganga hratt í eina mínútu.
Endurtaktu þessa lotu alla æfinguna.
Almennt má skipta þessu þjálfunarprógrammi í þrjá áfanga:
- grunn (eða undirbúningur),
- bráðabirgða,
- lengra komnir.
Hver þessara áfanga varir í nokkrar vikur.
Þannig þróar grunnfasinn styrk vöðva og liða, eykur getu líkamans til að taka vel á móti súrefni og dregur einnig úr líkum á meiðslum.
Annar tímabundinn áfangi mun hjálpa til við að bæta styrk og þol.
Þriðji, háþróaði áfanginn mun hjálpa til við að treysta þann árangur sem náðst hefur og fínpússa hæfileika þína.
Skoðum hvern áfanga nánar.
Grunnfasi
Áður en þú byrjar að æfa ættirðu að ganga úr skugga um að æfingar þínar séu áætlaðar fyrir hverja viku. Best er að byrja að æfa seint á vorin eða snemma hausts.
Grunnþjálfun er ekki mismunandi í flækjum. Í byrjun, meðan á æfingunni stendur, geturðu gert nokkrar skíthæll.
Dæmi um fartlek líkamsþjálfun er sem hér segir:
- Þegar þú hleypur langa vegalengd skaltu gera eina mínútu hröðun á sex til sjö mínútna fresti.
- Eftir svona hröðun skaltu einfaldlega snúa aftur að rólegum hlaupandi takti. Forðastu of mikla hröðun (ef þú ofleika það, þá verður erfitt að fara aftur í venjulegan takt að hlaupa strax)
- Með þessari líkamsþjálfun lærir þú hvernig á að „skipta“ hlaupahraðanum.
- Þegar þú hefur náð tökum á þessu skaltu gera margar tilviljanakenndar hröðun þegar þú hleypur, tíu til fimmtán á hverja æfingu.
Grunnáfanginn ætti að vera að minnsta kosti sex vikur, helst 0 - meira en tíu. Eftir það geturðu farið yfir í næsta tímabundna áfanga.
Umbreytingarstig
Eftir að þú hefur náð tökum á grunnfasa geturðu byrjað að fínpússa færni þína, hægt að keppa við sjálfan þig og stunda meiri styrktarþjálfun.
Hér eru nokkrar af líkamsþjálfunum sem þú getur notað á þessu stigi:
- við hlaupum í sex mínútur á miklum hraða
- þrjár mínútur til að jafna sig
- fimm mínútur - á miklum hraða
- hvíld 2,5 mínútur
- fjórar mínútur á hröðu tempói
- tveggja mínútna hvíld
- þrjár mínútur á hröðu tempói
- eina og hálfa mínútu hvíld
- tvær mínútur á hröðu tempói
- eina mínútu hvíld
- eina mínútu á hröðu hraða.
Á sama tíma, með minnkandi tíma fyrir hröðun, ætti hraði hlaupsins sjálfs að aukast. Það er, bilin eru styttri og hlaupahraðinn meiri.
Önnur fartlek æfing:
- fyrsta bilið í tvær og hálfa mínútu, þar af hlaupum við aðeins hraðar en venjulegt skeið fyrstu þrjátíu sekúndurnar og aukum hraðann á hverju þrjátíu og seinna millibili. Síðustu þrjátíu sekúndurnar eru í hámarki.
- Eftir það þarftu að jafna þig með því að skokka í eina og hálfa mínútu.
- Tvær eða fjórar slíkar aðferðir ættu að vera gerðar.
Framhaldsstig
Á lokaáfanga, lengra komnum, fínpússum við færni okkar og treystum þann árangur sem náðst hefur. Á þessu stigi þjálfunar geturðu gert eftirfarandi:
- Valkostur 1. Sex sinnum í röð hraðum við okkur í fjörutíu og fimm sekúndur. Eftir hverja hröðun, hvíldu í tvær til þrjár mínútur á eftir.
- Valkostur 2. Í fimmtán til tuttugu sinnum í röð hraðum við okkur í tuttugu til þrjátíu sekúndur, eftir það náum við okkur að fullu.
Munurinn á fartlek og annarri tegund þjálfunar
Sumir þjálfarar segja: ólíkt, til dæmis, interval- eða tempóþjálfun, hafi fartlek ekki skýra áætlun. Í gegnum æfingarnar skiptist hlauparinn á milli hröðunarhluta og batahluta. Þessir hlutar geta verið mismunandi í tíma eða fjarlægð: að „næstu súlunni“, að „því bláa húsi þarna“. Þú getur líka æft fartlek með vinum, hlaupið hlaup - það er mjög skemmtilegt.
Á sama tíma mæla sumir þjálfarar með því að stunda fartlekæfingar án þess að hafa úr, snjallsíma eða almennt áætlun. Það er, framkvæma hröðun geðþótta.
Helstu kostir Fartlek eru:
- þetta er sálrænt afslappað líkamsþjálfun,
- fartlek mun hjálpa hlauparanum að skilja líkama sinn,
- þroskar þol og, sem er mikilvægt, sálrænn stöðugleiki.
Með hverri nýrri lotu fartlek geturðu bætt hæfni þína. Aðalatriðið er að framkvæma fartlek án mistaka, rétt, þá geturðu náð glæsilegum árangri og undirbúið þig fullkomlega fyrir keppnina.
