Næstum annar hver fulltrúi sanngjarnrar kynlífs mannkyns dreymir um að vera eigandi teygjulegra, uppdælaðra presta. Til að ná fram kjörformum þarftu að æfa ákaflega og reglulega. Þetta leiðir til alveg rökréttrar spurningar: hversu langan tíma getur tekið að dæla upp rassinum?
Hvað tekur langan tíma að dæla upp rassinum á þér?
Til að dæla rassinum þarftu að eyða að meðaltali 6 mánuðum til árs. Tímabilið getur verið mismunandi eftir þjálfunaraðstæðum.
Þú getur aukið rassinn á rassinum með því að æfa í líkamsræktinni fyrir sig, eða með þjálfara. Eða þú getur gert það sjálfur heima með því að kaupa nauðsynleg íþróttabúnað.
Í salnum
Hraðasta leiðin verður að dæla upp rassinum í líkamsræktarstöðinni, þar sem er nauðsynlegur sérstakur búnaður til að auka þyngdina. Gengi rassstækkunar fer eftir mörgum þáttum: þjálfunarstyrkur, hreyfitækni, næring.
Það er nóg að æfa reglulega 2-3 sinnum í viku til að gera rassinn teygjanlegri og taka á sig kúpt form. Og eftir hálfs árs reglulega þjálfun með réttu hönnuðu þjálfunarprógrammi verður markmiðinu í formi uppdæltra presta náð.
Heima
Það eru aðstæður þegar maður vill ekki fara í ræktina. Þá er auðveldara fyrir hann að kaupa grunn íþróttabúnað og æfa heima. Það verður aðeins lengra og erfiðara, en það er mögulegt.
Aðalatriðið er að framkvæma sömu æfingar og þegar þú heimsækir líkamsræktarstöðina: hústökur, rólur, fótþrýstingur, lungur og vertu viss um að þær séu framkvæmdar rétt. Bæði lóðir og 5 lítra vatnsflöskur er hægt að nota sem lóð.
Streita er nauðsynlegt fyrir vöðvavöxt og því er mikilvægt að auka byrðar smám saman. Ef það er ófullnægjandi álag á vöðvana vegna skorts á nauðsynlegum íþróttabúnaði, þá minnkar vaxtarhraði þeirra.
Fyrstu niðurstöðurnar er einnig hægt að taka eftir mánuði, en til að ná tilætluðum árangri mun það taka aðeins meira en sex mánuði.
Þættir sem hafa áhrif á hraða niðurstöðunnar
Vaxtarhraði glutealvöðva fer eftir eftirfarandi þáttum:
- Þjálfunarstyrkur. Þetta er aðal þátturinn sem hefur áhrif á vaxtarhraða gluteus vöðvanna. Vinna við þéttan rass ætti að vera mikil og regluleg. Til að ná tilætluðum árangri er mikilvægt að byggja rétt upp áætlun fyrir þjálfunarferlið.
Auka þarf styrk álagsins smám saman. Það verður að vera tími fyrir hvíld og bata á milli æfinga. Vegna þess að það er á hvíldartímanum sem vöðvavefur safnast upp. Best væri að þjálfa þrisvar í viku í 45 mínútur.
- Matur. Til að byggja upp vöðvamassa þarftu að borða í afgangi og auka vöðvamassann smám saman. Með kaloríuhalla mun líkaminn ekki takast á við áhrif þjálfunar og mun vinna hörðum höndum. Það er mikilvægt að viðhalda jafnvægi þínu á kbzh.
- Tilvist feitra útfellinga á rassinum. Til að dæla rassinum þarftu fyrst að fjarlægja umfram fitu af þessu svæði og halda síðan áfram að byggja upp vöðva.
- Einbeiting. Tenging heila og vöðva. Reyndu á æfingunni að finna fyrir því hvernig vöðvar rassins spennast og dragast saman.
- Sofðu. Það er í hvíldinni sem vöðvamassi vex, svo þú þarft að sofa vel. Vöðvar munu jafna sig vel og vaxa hraðar ef þú sefur í að minnsta kosti 7-8 tíma.
Árangursríkar rassæfingar
Það eru margir möguleikar á æfingum til að herða og auka stærð á rassinum. Aðalatriðið er að velja það sem hentar þér. Árangursríkastar eru: gluteal bridge, squats, press og leg swing, sem og lunges.
Gluteal bridge
Gluteal bridge virkar vel fyrir gluteal vöðvana, en útilokar óhóflega spennu í quadriceps. Fjöldi setja af framkvæmd: 3 × 15-20 reps.
Rétt brúaraðferð inniheldur eftirfarandi röð aðgerða:
- liggja á bakinu, beygðu hnén, leggðu handleggina meðfram búknum;
- þegar þú andar frá þér, lyftu mjaðmagrindinni upp í beina línu milli líkamans og mjaðmirinnar;
- þegar mest er, hertu vöðvana á rassinum eins mikið og mögulegt er og hinkraði í 1-2 sekúndur;
- við innöndun lækkum við okkur, en án þess að sitja lengi við botninn lyftum við aftur mjaðmagrindinni upp.
Knattspyrna
Squats vinna og styrkja hamstrings með því að koma af stað vöðvauppbyggingarferlum.
Það eru margar gerðir af þessari æfingu en tæknin er um það bil sú sama fyrir alla:
- við verðum bein, fætur öxlbreiddar í sundur eða aðeins breiðari;
- bringan er rétt, sokkunum er snúið aðeins til hliðanna;
- bakið er beint, bogið í mjóbaki, handleggir fyrir framan þig;
- hýktu sig hægt svo að mjaðmirnar eru rétt fyrir neðan hliðina á gólfinu.
- við útöndun snúum við aftur að upphafsstöðu, en ekki fyrr en í lokin og endurtökum æfinguna.
Fjöldi endurtekninga er: á fyrsta degi, 5 sett af 8-10. Á hverjum degi fjölgar endurtekningum í aðferðum um 2.
Ekki er mælt með hústökum ef þú ert með bakvandamál.
Sveifluðu fótunum
Machs miða að því að vinna úr læri, gluteal og miðvöðvum. Niðurstaðan er háð því hvaða æfingu er valin. Aftursveiflur eru bestar til að dæla upp prestum. Fjöldi aðferða við framkvæmd: 3 × 10, fyrir hvern fót.
Framkvæmdartækni:
- standandi á beinum fótum, við hvílum hendurnar á stuðningnum;
- vertu viss um að mjóbakið beygist ekki á æfingunni;
- til skiptis tökum við fæturna aftur, eins langt og þú getur, meðan við drögum sokkinn að okkur sjálfum;
- þá skilum við fótnum í upprunalega stöðu.
Fótapressa
Fótapressa er framkvæmd með sérstökum palli, þar sem hornið er stillt fyrir sig. Mælt er með því að fyrstu aðferðirnar séu framkvæmdar án þyngdar til að æfa tæknina.
Fótþrýstitæknin er sem hér segir:
- Við leggjumst á hermina þannig að bakið er að fullu þrýst.
- Við setjum fæturna þétt á pallinn.
- Lyftu pallinum upp með fótunum og fjarlægðu öryggishandtökin.
- Við innöndun skaltu lækka pallinn vel niður. Öll þyngd er flutt á hælana. Það er nauðsynlegt að vera í þessum áfanga ekki meira en 3 sekúndur.
- Fylgstu með hnén, þau ættu ekki að sundrast.
- Neðri bakinu á alltaf að þrýsta á pallinn.
- Þegar þú andar út skaltu kreista pallinn upp eins mikið og mögulegt er.
Til að ná árangri er mælt með því að framkvæma æfinguna í 3 settum 15-20 endurtekningum.
Lungur
Lungu er ætlað að styrkja, herða á gluteal vöðvum og fótum almennt.
Þegar lungur eru gerðar er mikilvægt:
- horfðu strangt fyrir framan þig;
- haltu bakinu beint;
- ekki snerta gólfið með hnénu;
- settu afturfótinn á tána en ekki fullan fótinn.
Tækni til að framkvæma hvern og einn af æfingamöguleikunum:
Fram lungum:
- líkaminn er alltaf í uppréttri stöðu, bakið er beint, augnaráðinu er beint áfram;
- fætur saman, fætur samsíða hver öðrum;
- fætinum er hent fram, breitt og í amplitude, en afturfóturinn er framlengdur, hvílir á tánum;
- álagið er flutt í meira mæli á vinnufótinn;
- við setjumst mjúklega niður, eftir það snúum við aftur mjúklega í upphafsstöðu;
- við fylgjumst með jafnvæginu;
- skiptu um fót og gerðu það sama.
Aftur lungu: upphafsstaða er sú sama og hjá klassískum lungum. Aðeins vinnufóturinn er á sínum stað og skrefið er tekið til baka með hinum fætinum.
Finnðu glute vöðvana vinna þegar þú lemur.
Fjöldi aðferða við framkvæmd: 3×10.
Umsagnir um stelpur
Ég hef aldrei stundað íþróttir áður, byrjað að æfa 4 sinnum í viku og hætt að borða „matarsóun“. Kjarninn í þjálfuninni var hústökur. Ég jók smám saman álagið, þegar ég áttaði mig á því að slíkur fjöldi hústökufólks var mér auðveldlega gefinn. Það tók mig næstum hálft ár að sjá fyrir mér árangurinn af því að vinna að herfanginu.
Ksenia, Pétursborg
Ég vann heima með 2 handlóðum og 5 lítra flösku af vatni sem viðbótarþyngd. Hún gerði æfingar eins og hústökumenn, dauðalyftur og lungu með lóðum og einnig reri með flösku. Eftir mánuð fór rassinn á mér að aukast. Samtals lærði ég heima í 3 mánuði.
Anna, Voronezh
Hún byrjaði að læra heima eftir fæðingu. Hústökur, spörk, lungur alla daga. Hálftíma eftir æfingu drakk ég próteinhristing. Niðurstaðan var, en ekki það sem ég vildi. En um leið og ég fór að æfa með þjálfara í líkamsræktarstöðinni brá niðurstaðan mér. Eftir 3 æfingar varð rassinn nánast fullkominn.
Alexandra, Moskvu
Eftir fæðingu sneri hún aftur í ræktina þremur mánuðum síðar. Ég æfi eingöngu með þjálfara, því ég geri æfingarnar oft vitlaust. Meðan barnið er lítið, fer ég í styrktaræfingar 2 sinnum í viku, oftar get ég ekki farið í ræktina. Af æfingunum líkar mér mest af öllum lungum og gluteal bridge.
Svetlana, Rostov við Don
Ég hélt að það væri ekki nauðsynlegt að dæla upp rassinum á sérstökum huga. En þegar ég byrjaði að æfa í ræktinni með þjálfara áttaði ég mig á því að þetta eru heil vísindi. Auk þjálfunar er nauðsynlegt að borða rétt sem mér er ekki sérstaklega gefið en við erum að vinna í því. Það tók mig hálfs árs þjálfun í líkamsræktarstöðinni að sjá skreytta rassinn í speglinum en nú er ég að reyna að ná sem bestum árangri.
María, Saratov
Það er ómögulegt að nefna nákvæmlega þann tíma sem þarf til að dæla prestunum, því hver einstaklingur hefur annan líkama. Mikilvægt er að taka heildstætt á þessu máli. Svo, auk reglulegrar hreyfingar, er mikilvægt að fylgjast með mataræðinu. Og eftir hálft ár muntu geta dælt upp rassinum á draumum þínum.
