Standing Barbell Press (Army Press)

Stöðug lyftuþrýstingur eða herpressa er grunnæfing til að þróa liðvöðva og heildarmassa axlarbeltisins. Þessi æfing leggur mesta herðar á herðarvöðva, sem er nauðsynlegur fyrir ofþrengingu þeirra, þar sem í klassískum bekkpressu getur reyndur íþróttamaður unnið með mjög viðeigandi þyngd, sem mun hafa jákvæð áhrif á að auka styrk og ná vöðvamassa. Hvert er heimsmet sovéska lyftingamannsins Vasily Alekseev - 235 kg! Í dag munum við ræða um það hvernig eigi að gera lyftipressuna rétt á meðan þú stendur, hvaða vöðvar vinna við þessa æfingu og dæmigerð byrjendamistök.

Áður var þessi æfing tekin með í keppnisþyngdarlyftuprógramminu, þá framkvæmdu íþróttamenn þrjár hreyfingar: hrifsun, kipp og bekkpressa. En með tímanum var herpressan útilokuð frá samkeppnishæfri lyftingu vegna meiðslaáhættu og óljósra dómgæsluviðmiða - margir íþróttamenn fluttu eitthvað á milli herpressunnar og barbapressunnar, en hluti hreyfingarinnar fór "í heiðri" en aðrir ekki og þess vegna bylgja misskilnings og deilna, meðal annars á vettvangi stjórnmálanna. En enn þann dag í dag er þessi æfing algeng um allan heim og hún sést í næstum öllum líkamsræktarstöðvum á jörðinni og fólk sem er hrifið af crossfit, líkamsrækt, bardagaíþróttum eða lyftingum verja miklum tíma í bekk hersins sem hluta af þjálfunarferlinu. Í greininni okkar í dag munum við segja þér hvernig á að gera rétta stöngþrýstinginn og einnig kafa í nokkrar blæbrigði og næmi sem fylgja þessari æfingu.

Í dag munum við skoða eftirfarandi atriði sem vekja áhuga okkar varðandi framkvæmd þessarar æfingar:

1. Hvaða vöðvar virka þegar þú ýtir á stöngina meðan þú stendur;
2. Hreyfitækni;
3. Algeng mistök sem byrjendur gera;
4. Crossfit fléttur sem innihalda herpressuna.

Hvaða vöðvar eru að vinna á þessari æfingu?

Lykill vöðvahópurinn sem vinnur í standandi lyftistöng er axlirnar. Stærsti hluti hleðslunnar beinist að framadelta, aðeins minna á miðju, afturdelta tekur nánast ekki þátt í hreyfingu en ber óbeint kyrrstætt álag.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lítill hluti álagsins er einnig færður á efri bringu og trapezius vöðva. Þríhöfði taka einnig virkan þátt í hreyfingunni, u.þ.b. síðasti þriðjungur hreyfingarinnar fer í gegnum þær. Því breiðara sem gripið er, því styttri amplitude og því minni þríhringur sem kveikir á; því mjórri sem gripið er, því lægri er amplitude og því meira er kveikt á þríhöfðunum.

Til að ná sem bestri dreifingu álagsins og sem mestri stjórn á hreyfingu, mæli ég með því að nota grip aðeins breiðari en axlarbreidd.

Þess ber að geta að þrátt fyrir allan ávinninginn af bekkpressu hersins, þá dugar þessi æfing ein og sér greinilega ekki fyrir samræmda og fagurfræðilega þróun vöðva í beinum. Já, það skapar gífurlegt álag fyrir framan delta, en mundu eftirfarandi meginreglu deltaþjálfunar: ef þú vilt byggja upp sannarlega voluminous og kúlulaga axlir, er ráðlegt að huga ekki síður að þróun miðju og aftari búnta vöðva í beygjum en fremri, þar sem líffærafræðilega er aftari knippinn er stærri en hinir tveir, þróaða aftari delta mun "ýta" miðju delta út á við, vegna þess sem sjónrænt massiv öxl verður til.

Notaðu hliðarsveiflur í handlóðum í ýmsum útgáfum til að þróa miðgeisla og lóðsveiflu / handleggs sveiflu í herminum til að þroska aftari vöðva í beinum.

Þar að auki, fyrir þá íþróttamenn sem ekki finna fyrir samdrætti vöðvabólgu meðan á herpressunni stendur, myndi ég mæla með því að setja bekkpressuna alveg í lok herðaræfingarinnar. Merking þessa er að axlirnar, þreyttar af sveiflum, brottnámi í herminum og toga að hakanum, munu bregðast við herpressunni á allt annan hátt, allt álagið fellur á deltoidana í einangrun. Vinnuþyngdin verður auðvitað verulega minni en þessi aðferð til að þjálfa axlirnar er líka ákaflega árangursrík.

Tækni til að framkvæma stangarþrýsting

Við skulum ræða nánar um standandi lyftitækjatækni. Það er ekkert leyndarmál að grunnhreyfingar á lyftistöng eru alhliða vísbending um styrkleika bols og heilsuræktar og vöðvahagnaður er í beinum tengslum við framfarir í styrk í þessum æfingum - því meira sem þú lyftir, því meira sem þú færð. Þú ættir samt ekki að taka þessa fullyrðingu of bókstaflega, það þýðir ekkert að áhugamaður íþróttamaður vinni í herpressu með ógeðslegri þyngd, án þess að fylgjast með réttri framkvæmdartækni og gera aðeins 2-3 endurtekningar.

Ég mæli með því að vinna með ágætis þyngd (yfir meðallagi) í 8-12 endurtekningar, þetta rep svið mun veita framúrskarandi hlutamassa og styrkleika allan axlarbeltið.

Minna - þú munt ekki hafa tíma til að finna almennilega fyrir og „dæla“ öxlunum með blóði, meira - styrktarþáttur æfingarinnar tapast, það er betra að skilja eftir svona margendurtekna vinnu til að einangra hreyfingar, svo sem að sveifla lóðum til hliðanna meðan þú stendur, draga stöngina að hökunni, sveifla með annarri hendinni frá neðri kubbnum og frv.

Til að gera lyftistöngina þegar þú stendur í réttri framkvæmdartækni ætti að gera eins og hér segir.

Upphafsstaða

Fjarlægðu stöngina úr rekkunum eða lyftu henni af gólfinu... Í báðum tilvikum ættir þú að grípa í stöngina með handfangi aðeins breiðari en axlirnar og byrja að hreyfa þig og fylgjast með náttúrulegri lordosis í lendarhrygg. Ef þú vilt draga úr axialálagi á hrygg og koma í veg fyrir kviðslit, notaðu íþróttabelti. Notaðu beint lokað grip, við þurfum þétta festingu á stönginni með lófunum. Ef vinnuþyngd þín er nógu þung og rimlarnir í líkamsræktarstöðinni eru ekki lengur ferskir skaltu nota krít.

Settu útigrillið ofan á bringuna, stöngin ætti að "hanga" á fingrunum, en olnbogarnir ættu að koma fram og breiða aðeins til hliðanna - staðan er svipuð framhliðinni með útigrill. Höfuðið hallar aðeins aftur, augnaráðið beinist fram á við. Það er annar valkostur: Haltu bara lyftistönginni á stigi kragabeinanna, en olnbogarnir eru staðsettir í átt að gólfinu. Seinni valkosturinn hentar betur þeim sem framkvæma herpressu innan ramma crossfit flókins, í þessari útgáfu er auðveldara fyrir okkur að vinna á meiri hraða og á sprengilegri hátt, eða fyrir þá sem hafa ekki nægjanlegan sveigjanleika í olnboga og höndum og upplifa óþægindi við að halda útigrillinu á efst á bringunni.

Útvarpstæki bekkur

Taktu stöngina þétt með lófunum og byrjaðu að kreista stöngina upp með áreynslu vöðva í sundrinu, á sama tíma að draga höfuðið aðeins til baka og fylgjast með smá sveigju í mjóbaki. Staða ætti að vera stöðug og jöfn, mjóbak og fætur ættu ekki að taka þátt í vinnunni. Hreyfingin ætti að vera sprengiefni og fylgja öflugri útöndun. Gerðu eina fulla endurtekningu, réttu olnbogana og læsstu í eina sekúndu í þessari stöðu og haltu jafnri líkamsstöðu.

Við byrjum að lækka stöngina niður. Sumir atvinnuíþróttamenn og lyftingamenn í crossfit lækka fljótt og snögglega og „fella“ útigrillið að bringunni. Ég ráðleggi ekki áhugamönnum íþróttamanna að endurtaka eftir þá. Þú verður að skilja að atvinnuíþróttamenn eru á allt öðru stigi í líkamsrækt en venjulegir líkamsræktargestir. Þegar þeir framkvæma lyftistöng eða þrýsta á shvungs finna þeir fyrir öllum vöðvaþráðum, hverju liðbandi og liðum og í frammistöðu sinni veldur slík skörp lækkun ekki óþarfa áfalli. Þess vegna er öllum öðrum ráðlagt að lækka lyftistöngina mjúklega og undir stjórn, að ógleymdum hversu auðvelt það er að meiða axlarlið.

Þetta myndband útskýrir vel hvaða vöðvar vinna og hvernig á að gera æfinguna rétt:

Algeng mistök fyrir byrjendur

Samhliða bekkpressunni, dauðalyftu og hústökum með útigrill á herðum þínum, er herpressan æfing sem getur ekki aðeins stuðlað að alhliða þroska íþróttamanns, heldur einnig valdið óbætanlegu heilsutjóni og það getur tekið meira en einn mánuð að jafna sig eftir meiðsli. Þess vegna, ef þú þekkir þig í einu af þeim atriðum sem lýst er hér að neðan, ættir þú að endurskoða tækni þína í bekkpressu hersins, frá upphafi og jafnvel betra - ekki endurtaka mistök þín og leita aðstoðar hjá reyndum mjög hæfum leiðbeinanda.

Vanræksla upphitunar

Áður en þú framkvæmir hina sígildu stangarþrýstipressu ætti að fylgjast vel með liðupphituninni, axlir, hendur og olnbogar ættu að hita vandlega og búa sig undir vinnu. Ef vinnuþyngd þín í herpressunni er nógu mikil, vertu ekki latur að framkvæma nokkur upphitunarsett, byrjaðu á tómri stöng og smám saman eykur þyngd skotið. Einnig er mælt með því að teygja þríhöfða sérstaklega, þar sem hún fær viðeigandi álag í þessari æfingu, munu nokkrar aðferðir við framlengingar frá efri blokkinni með léttum þyngd aðeins gagnast.

Of mikil þyngd

Standandi lyftipressan er frábær hjálparæfing fyrir bekkpressuna, en jafnvel í henni er ekki mælt með því að vinna á mjög litlu endurtekningarsviði og með gífurleg lóð. Þegar þú vinnur með of þunga þyngd taparðu næstum öllum ávinningnum af því að gera þessa æfingu, þar sem þú hefur ekki tíma til að leggja nægilegt álag á deltoid (axlir líkar ekki við að vinna á litlu endurtekningarsviði, deltoids og axlarliðir eru einfaldlega ekki hannaðir fyrir styrkleika). Þú ofhleður einnig snúningshúddið og liðbönd axlanna, olnboga og handa, sem geta leitt til meiðsla.

Svindl

Í slíkum áföllum ættirðu í engu tilviki að víkja frá réttri tækni í þágu meiri vinnuþyngdar eða fleiri endurtekninga. Með því að fella fleiri vöðvahópa (fætur, mjóbak) inn í vinnuna, dregurðu ekki aðeins úr virkni lyftitungunnar þegar þú stendur, þar sem axlirnar fá minna álag, heldur áttu líka á hættu að fá alvarlega hryggskaða vegna mikillar þjöppunar á hryggjarliðum í lendarhrygg.

Festa í efsta punkti

Það er ekki þess virði að festa efsta punktinn í meira en nokkrar sekúndur - þannig eykst axlálag á hrygginn verulega, eins og í hústökum.

Röng stöðu bómunnar

Setja skal skotið á bringuna eða í nálægð við hana og kragabergina. Ef stöngin er dregin of langt áfram hreyfist axlarlið aðeins fram og staða olnbogans er einnig óstöðug. Ég geri herpressu í þessari stöðu og ég veit 99% ábyrgð á að þú slasist.

Veldu réttu skóna

Taktu þetta atriði alvarlega, mundu að fæturnir eru grunnurinn þinn, og öll niðurstaðan fer eftir því hversu sterk og stöðug hún er. Ef þér finnst erfitt að viðhalda jafnvægi meðan á leikmynd stendur, reyndu að skipta um æfingaskóna, best er að nota strigaskó með stífum sóla án hæls og ristar.

Ekki gera tilraunir með loftpressuna

Ef þú hefur náð góðum tökum á réttri tækni herpressunnar og þróað góða taugavöðvastengingu í henni skaltu láta þessa æfingu vera á herðunum sem aðalatriðið í vopnabúri þínu, ekki reyna að skipta henni út fyrir lyftistöng frá aftan höfuðið. Álagið í þessum tveimur æfingum er næstum það sama, það fellur að mestu leyti á framhliðina en þegar þrýst er aftan frá höfðinu er axlarlið festur í óeðlilegri stöðu fyrir sig og vegna þess er það oft háð meiðslum.

Myndband frá Alexei Nemtsov um algeng mistök byrjenda þegar þú framkvæmir lyftistöng þegar þú stendur:

Þjálfunaráætlanir

Herpressan er bætt við upphaf herðaæfingarinnar. Að jafnaði eru þeir þjálfaðir annað hvort á sérstökum degi eða með fótunum.

Vinsælustu split forritin:

Crossfit fléttur, sem innihalda herpressu

Hér að neðan eru fjöldi hagnýtra fléttna, aðal styrktaræfingin þar sem klassísk standandi lyftipressa er. Ég mæli með því að prófa hvert þeirra fyrir þá íþróttamenn sem eru alvara með að þróa styrk og auka vöðvamassa axlarbeltisins.

Horfðu á myndbandið: How to Perform Landmine Chest Press - Upper Chest Exercise (Febrúar 2025).