Get ég drukkið vatn meðan ég æfi?

Allar hreyfingar leiða til vatnstaps í líkamanum. Magn vökva sem skilst út við mikla þjálfun getur verið mjög áhrifamikill. Þorstatilfinningin vaknar nánast samstundis og getur fylgt íþróttamanninum alla æfinguna. Í þessu sambandi hafa margir nýliðar í crossfitters fjölda spurninga. Sérstaklega getur þú drukkið vatn á meðan þú æfir. Ef já, hversu mikið vatn á að drekka á æfingu? Og svarið í þessu tilfelli er ótvírætt: það er ekki aðeins mögulegt, heldur nauðsynlegt. Aðalatriðið er að gera það rétt. Þá mun þyngdartilfinningin í maganum ekki vakna og efnaskiptin munu flýta fyrir.

Hlutverk vatns í líkamanum

Hlutverk vatns í mannslíkamanum er stórkostlegt. Við vitum öll að líkami fullorðins fólks er meira en 70% vatn. Blóð er um 80% vatn, vöðvavefur er 79% vökvi. Öll efnaskiptaferli líkamans eiga sér stað þökk sé vatni. Öll líkamleg virkni, eðlileg melting, sveigjanleiki í liðum, næring frumna í öllum mannslíkamanum eru órjúfanleg tengd vatni.

Vatn hefur fjölda mikilvægra aðgerða í mannslíkamanum:

• Hitastillingaraðgerð - vatn í mannslíkamanum tryggir stöðugt líkamshita með uppgufun og svita. Við mikla áreynslu er mannslíkaminn náttúrulega kældur með svitaferli.
• Höggdeyfandi virkni - Vatn er grunnur liðvökvans sem veitir liðina smurningu. Vegna þessa er engin núning á liðum meðan á hreyfingu stendur.
• Flutningsaðgerð - vatn er burðarefni allra efna í líkamanum. Það skilar næringarefnum til allra frumna líkamans, jafnvel smýgur inn í frumurnar, og fjarlægir einnig úrgangsefni og eiturefni úr líkamanum.
• Stuðnings- og verndaraðgerðir - skortur á vatni í mannslíkamanum hefur mikil áhrif á frammistöðu hans, leiðir til lækkunar á styrk, minnkandi styrk og orku. Þéttleiki og teygjanleiki húðarinnar er einnig í beinum tengslum við magn vökva í mannslíkamanum. Nýlegar rannsóknir vísindamanna hafa sýnt að vatnsnotkun er einn lykilatriðið í forvörnum gegn mörgum sjúkdómum. Því meira sem vatn neytir, því eitruðari efni ásamt því skiljast út úr líkamanum.

Það er þekkt staðreynd að nær ellinni byrjar mannslíkaminn að missa vökva og vatnsmagn í líkama hans um 80-90 ára aldur er um 45%. Vísindamenn hafa fundið eftirfarandi mynstur: um það bil 30% aldraðra á aldrinum 65-75 ára eru mun ólíklegri til að finna fyrir þorsta og um 85 ára aldur neyta um 60% aldraðra of litlum vökva yfir daginn.

Byggt á gögnum sem lögð voru fram hafa vísindamenn komist að þeirri niðurstöðu að öldrunarferli manna sé nátengt vatnsskiptum í líkama hans. Þess vegna verður vatn að vera til staðar í daglegu mataræði manns. 2-3 lítrar af vökva á dag er nauðsynlegt lágmark sem hjálpar til við að viðhalda mikilli afköstum, andlegri skýrleika, ytri og innri heilsu manna.

Það er mjög mikilvægt fyrir íþróttamenn að drekka nauðsynlegt magn af vatni, því eins og áður hefur komið fram eru vöðvarnir næstum 80% af því. Þess vegna munum við reyna að koma í ljós svörin við fjölda mikilvægra spurninga sem allir CrossFiter hafa áhyggjur af, sérstaklega byrjendur. Við skulum til dæmis reyna að átta okkur á því hvort við eigum að drekka vatn á æfingu eða ekki, hversu mikið vatn á að drekka á æfingum og hvers konar.

Æfingadrykkja: ávinningur eða skaði?

Spurningin um hvort hægt sé að drekka vatn á æfingum hefur alltaf valdið heitar umræður í íþróttahringjum. Sumir íþróttamenn krefjast þess að þú ættir ekki að drekka vatn meðan á líkamsræktinni stendur þar sem það getur skaðað líkama þinn. Það er einhver sannleikur í þessum orðum.

Vísindamenn frá Georgetown University Medical Center (Bandaríkjunum) fundu jafnvel rök fyrir því að þú ættir ekki að drekka vatn meðan á líkamsrækt stendur. Samkvæmt rannsóknum þeirra getur umfram vatn í líkamanum valdið vatnseitrun. Staðreyndin er sú að margir íþróttamenn nota vatn eða sérstaka íþróttadrykki á æfingum en þeir vita ekki hvernig á að gera það rétt. Þetta getur leitt til svokallaðrar blóðnatríumlækkunar, ástands þar sem nýrun geta ekki skilið út eins mikinn vökva og viðkomandi drakk. Á sama tíma er algjör synjun á drykkju meðan á þjálfunarferlinu stendur heilsuspillandi, þar sem það getur valdið ofþornun, sem er jafnvel verra. Af þessum sökum telja heilbrigðisstarfsmenn að þú þurfir enn að drekka vatn meðan þú æfir, en gerðu það rétt.

Hlutverk vatns við hitastýringu líkamans

Í mikilli íþróttum byrjar mannslíkaminn hitauppstreymisferli og missir mikið af vökva. Til að skilja hvers vegna að drekka vatn meðan á líkamsrækt stendur, þarftu að þekkja aðferð við svitastjórnun. Það fer fram sem hér segir. Við hreyfingu dragast vöðvar saman og mynda mikinn hita. Blóðið sem dreifist í vöðvavefnum byrjar að hitna og fer inn í almenna blóðrásina. Þegar hitað blóð berst í heila byrjar það að hafa áhrif á viðtaka í undirstúku sem bregðast við auknum blóðhita. Viðtökur undirstúkunnar senda merki til svitakirtlanna og þeir byrja að framleiða svita virkan.

Í mikilli uppgufun svita frá yfirborði húðarinnar kemur almenn kæling á líkamanum fram. Þess vegna þarf maður að drekka vatn meðan á þjálfun stendur í ákjósanlegu magni til að ná árangri með hitastýringu og bæta á vatnsjafnvægi í líkamanum. Ofþornun við áreynslu getur leitt til verulegrar versnunar líðanar, sundla, vöðvakrampa og krampa og í alvarlegri tilfellum hitaslags og meðvitundarleysis.

Til að vernda sjálfan þig og aðra gegn ofþornun og til að koma í veg fyrir óæskilegar afleiðingar ættir þú að vera meðvitaður um einkennin sem geta bent til þess að mannslíkaminn þurfi bráðlega vatn.

Fyrstu einkenni ofþornunar eru ma:

• sundl og höfuðverkur;
• hitaóþol;
• þurr hósti, hálsbólga og munnþurrkur;
• breyttur, dekkri þvaglitur með sterkum lykt;
• verkur og sviða í maga, lystarleysi;
• almenn þreyta.

Hættulegri einkenni ofþornunar eru meðal annars:

• dofi í húð og útlimum;
• vöðvakrampar og krampar;
• óskýrt útlit;
• sársaukafull þvaglát
• kyngingarerfiðleikar;
• ofskynjanir.

Vertu viss um að fylgjast með þessum birtingarmyndum lélegrar heilsu og líkamlegu ástandi, það mun hjálpa þér að verja þig fyrir ofþornun.

Vökvaneysluhlutfall

Engar strangar reglur eru um hversu mikið vatn á að drekka meðan á æfingu stendur. Meginreglan hér er að þú þarft að drekka eftir þörfum þínum. Það fer eftir því hvar þú ert að æfa, líkami þinn getur haft mismunandi þarfir fyrir vatn.

Á æfingum í líkamsræktarstöð með vinnandi hitunarbúnaði og lágum loftraka getur þorsti komið upp á fyrstu mínútunum þegar þú ert þar. Hins vegar getur líkamsrækt utan eða á vel loftræstum stað með eðlilegan raka ekki myndað svo mikla löngun til að drekka vatn. Hvað sem því líður, ef þú finnur fyrir þorsta meðan á líkamsrækt stendur, er þetta vísbending um að líkaminn þurfi að bæta á sig vökvaforða. Magn vökvans sem þú drekkur ætti að metta líkamann með raka, en á sama tíma ekki valda þyngdartilfinningu.

Í þessu sambandi vaknar ný spurning - hvernig á að drekka rétt vatn á æfingum? Þegar einstaklingur byrjar að svitna virkan á meðan á líkamsrækt stendur vaknar þorstatilfinningin næstum samstundis. Hins vegar ætti að drekka vatnið í litlum sopa, 100-150 millilítra í einu, á 15-20 mínútna fresti. Auðvitað er hægt að drekka miklu meira af vökva ef þorstatilfinningin er viðvarandi en í þessu tilfelli getur þyngsli myndast sem truflar styrk og árangur æfinganna.

Mundu að skortur á þorsta við áreynslu er ekki alltaf vísbending um nægilegt vatn í líkamanum. Þess vegna, í öllum tilvikum, er drykkjarvatn á æfingu nauðsyn.

Taflan sýnir daglega þörf mannslíkamans fyrir vatn.

Viðhalda vatnsjafnvægi við þurrkun

Íþróttamenn sem búa sig undir keppni hafa sérstakar áhyggjur af spurningunni hvort hægt sé að drekka vatn á æfingum á þurrkara? Ef þú ert á þurrkstigi, þá ætti að auka magn vatnsins sem þú drekkur á æfingum og yfir daginn, sama hversu þversagnakennt það kann að virðast. Mannslíkaminn vinnur samkvæmt meginreglunni um að geyma vatn með litlum inntöku. Það kemur í ljós að ef þú takmarkar mjög neyslu vatns mun líkaminn ekki „þorna upp“ heldur „bólgna“ upp úr umfram geymdu vatni. Til að þorna á áhrifaríkan hátt þarftu að auka vatnsinntöku þína í 3-4 lítra á dag. Þetta er nákvæmlega það magn vatns sem líkaminn þarfnast svo að hann neyti og fjarlægi vökva án þess að reyna að geyma það. Þar að auki, ef þú ert þurrkaður, þá geturðu einfaldlega ekki æft á áhrifaríkan hátt, hættan á meiðslum mun aukast og þú hefur ekki nægan styrk og orku.

Svar við spurningunni sem veldur mörgum nýliðum CrossFitters áhyggjum af því hvort hægt sé að drekka vatn eftir æfingu, það skal tekið fram að drykkjarvatn eftir þjálfun er mögulegt og jafnvel nauðsynlegt. Eftir þjálfun er líkaminn á hámarksþurrkunarstigi, ásamt svita, tapar maður um 1 lítra af vökva. Þess vegna þarftu að drekka eftir æfingar eins mikið og líkami þinn krefst. Rannsóknir vísindamanna staðfesta þá staðreynd að magn vökva sem neytt er fyrir hvern einstakling er einstaklingsbundið, svo þú ættir að drekka vatn eins mikið og þú vilt og þegar þörf krefur. Þar að auki staðfesta tilraunir Michael Farrell læknis frá Melbourne að einstaklingur neytir nákvæmlega eins mikið vatn og líkami hans þarf á daginn og því eru engar strangar takmarkanir á magni vatns drukkið og ætti ekki að vera það.

Slimming vatn: sannleikur og goðsögn

Margir sem koma í íþróttir til að léttast eru að velta því fyrir sér hvort þeir geti drukkið vatn á meðan þeir æfa til þyngdartaps. Ef markmið æfingarinnar er að léttast ætti ekki heldur að takmarka vatnsmagnið sem þú drekkur meðan á æfingu stendur og eftir það. Strangt tilgreint magn vatns sem neytt er meðan á og eftir líkamsþjálfun vegna þyngdartaps er ekkert annað en markaðsbragð sem miðar að því að auka sölu á vatni og sérstökum drykkjum. Í því að missa þyngd gegnir efnaskiptahraði verulegu hlutverki, sem eykst verulega ekki aðeins meðan og eftir mikla þjálfun, heldur einnig úr nægilegu magni af vökva drukknum yfir daginn. Til að ná þyngdartapi er próteinfæði venjulega notað ásamt miklu reglulegu drykkjarvatni í fæðunni. Það er svona mataræði sem hjálpar til við að losna við ekki aðeins aukakílóin, heldur hjálpar einnig til við að útrýma „appelsínuhúðáhrifunum“ á vandamálasvæðum.

Hvað er besta vatnið að drekka?

Þú getur í einu orði ekki svarað spurningunni um hvers konar vatn þú þarft að drekka á æfingum. Þetta veltur allt á tilgangi kennslustundarinnar, einkennum og líkamlegum getu líkamans. Hér að neðan eru nokkur ráð sem hjálpa þér að ákveða hvað þú átt að drekka og í hvaða aðstæðum:

Drykkjarvatn

Á stuttri æfingu geturðu drukkið venjulegt hreint vatn sem ekki er kolsýrt. Mikilvægasta atriðið þegar vatn er tekið er gæði þess. Kranavatn, í því formi sem það fer inn í íbúðir okkar, er alveg óhentugt til neyslu, þar sem það inniheldur mikið af skaðlegum lífrænum og ólífrænum óhreinindum. Það verður að sjóða slíkt vatn og verja það síðan. Stundum er hægt að leysa vatnshreinsunina með hjálp gæðasía.

Valkostur getur verið að kaupa vatn sem er hreinsað með sérstökum iðnaðar háhreinleika síum. Í öllum tilvikum ætti flaska af gæðavatni alltaf að vera með, þar sem þú verður örugglega að drekka vatn á æfingu.

Ísótóník og aðrar sérhæfðar leiðir

Í þeim tilvikum þar sem íþróttamaðurinn verður fyrir aukinni líkamlegri áreynslu og svitaferlið er of mikið getur notkun venjulegs drykkjarvatns verið ófullnægjandi. Í slíkum aðstæðum þarftu að nota sérstaka drykki - ísótónískt. Ástæðan fyrir því að taka ísótónísk lyf er að ásamt svita skiljast raflausnir frá mannslíkamanum: kalíum, magnesíum, kalsíum og natríumsöltum. Þú ættir að bæta salt og steinefni í líkamanum meðan á þjálfun stendur og eftir hana. Venjulega grípa atvinnuíþróttamenn við undirbúning keppni til að hjálpa sérstökum dropum sem bæta á sig forða raflausna í blóði. En þegar um líkamsræktarmenn er að ræða getur inntaka ísótónískra lyfja meðan á þjálfun stendur og eftir það.

Þetta eru sérlausnir sem eru teknar 40-50 millilítrar í einu og í magni sem er ekki meira en 350-400 millilítrar fyrir alla æfinguna sem varir 1,5-2 klukkustundir. Við the vegur, vöðvakrampar og krampar meðan á og eftir æfingu tengist einnig skorti á raflausnum í blóði.

Til að bæta árangur á mjög löngum æfingum geta íþróttamenn drukkið sykrað vatn á æfingu, sem inniheldur einföld kolvetni til að bæta fljótt upp orku. Þetta er alls ekki venjulegt sætt gos. Þessir sérstöku drykkir eru venjulega gerðir á grundvelli súkrósa eða glúkósa. Eftir neyslu þeirra fer sykur næstum samstundis í blóðrásina og endurnýjar orkumöguleika líkamans. Einnig mun slíkt vatn í skólastofunni nýtast vel þeim sem þjást af lágum blóðþrýstingi.

Það er skoðun að á æfingum vegna þyngdartaps ættir þú að drekka vatn með sítrónu, en það er ekki alveg rétt. Drykkjarvatn að viðbættu sítrónusafa veldur aukinni sýrustigi í maga og getur í sumum tilfellum valdið meltingartruflunum (brjóstsviða). Þess vegna, til að hlutleysa sýrustig, ætti að bæta sykri eða nokkrum matskeiðum af hunangi út í vatnið með sítrónu. Ólíklegt er að slíkur drykkur hjálpi þér að léttast en það bætir áberandi orku á æfingum.

Horfðu á myndbandið: Eivør Pálsdóttir - Stúdíóræður við Emre Yücelen # 18 (Nóvember 2024).