Hvað er L-karnitín og hvernig á að taka það rétt?

Af öllum þeim fæðubótarefnum sem íþróttamenn fá í dag hefur L-karnitín valdið mestum deilum um notkun og heilsuþarfir. Sumir líta á það sem venjulegan fitubrennara, aðrir eru vissir um að það sé panacea fyrir alla sjúkdóma, aðrir telja helstu getu þess til að draga úr ástandinu við líkamlega áreynslu. Hvað af þessu er satt og hvað er skáldskapur? Er l-karnitín virkilega nauðsynlegt fyrir íþróttamenn og venjulegt fólk? Þú færð ítarleg svör við þessum spurningum í greininni.

Hvað er L-karnitín

Kannski ættum við að byrja á nafninu sjálfu. Það kemur frá latneska orðinu „carnes“ sem þýðir sem „kjöt“. Ekki vera hissa, það er kjöt, vegna þess að hámarksinnihald karnitíns í líkamanum fellur beint á vöðvaþræðir.

Þau kynntust honum fyrst árið 1905. Það var opnað á yfirráðasvæði þáverandi Rússa Tsarista í Kharkov, en lyfið var nýmyndað við rannsóknarstofu aðeins á sjöunda áratug síðustu aldar. Og aðeins tveimur árum síðar gátu vísindamenn skilið hvers vegna líkaminn þarfnast þess raunverulega. Þar áður var efnið einfaldlega talið annað vítamín.

Til að tilnefna það eru allt að þrjú afbrigði af nöfnum notuð:

• L-karnitín;
• levókarnítín;
• karnitín.

L-karnitín er smíðað með amínósýrum undir heitunum metíónín og lýsín, en með eiginleikum þess tilheyrir það frekar vítamínum B. Við the vegur taka þessi vítamín ásamt C-vítamíni, fólínsýru, járni og öðrum örþáttum einnig þátt í myndun þess.

Gervi vítamín

Karnítín er stundum nefnt gervi vítamín. Þó að mannslíkaminn framleiði hann í nægu magni fyrir fullan lífstíð „veit hann ekki hvernig“ hann á að búa til varasjóði til framtíðar eins og gerist með aðrar tegundir vítamína. Efnasambönd sem eru ónotuð af líkamanum skiljast einfaldlega út um nýru ásamt þvagi. Ferlið við myndun karnitíns á sér einnig stað í lifur og nýrum, en staður mestrar einbeitingar þess er vöðvar, hjarta og heili mannsins.

Form karnitíns í náttúrunni

Það eru tvær gerðir af karnitíni. Þetta er þegar nefnd l-karnitín, sem og d-karnitín. Annað formið er tilbúið og hjálpar ekki aðeins líkamanum heldur truflar það einnig eðlilega starfsemi l-karnitíns. Lestu því samsetninguna áður en þú kaupir og forðast efnablöndur sem innihalda d-form karnitíns. Slík lyf eru að jafnaði ódýr. Svo ekki flýta þér að kaupa pakka af karnitíni á aðlaðandi verði - vertu fyrst viss um að þú skaði ekki líkama þinn.

Asetýl og karnitín tartat

Asetýl karnitín kom fyrir ekki svo löngu síðan og er það sama l-karnitín, en í sambandi við asetýlsameindir. Þar að auki er það jafnvel einkaleyfi á vörumerkinu „Alkor“. Samkvæmt verktaki hefur það aukið líffræðilega virkni og því er hægt að neyta þess í minni skömmtum.

Karnitín tartat er karnitín salt sem, þegar það berst í magann, brotnar niður í karnitín og vínsýru. Í slíkri samsetningu örþátta á sér stað upptöku karnitíns í raun hraðar.

Mundu að allir þessara valkosta frásogast af líkamanum og vinna á sama hraða og framleiðni og einfalt L-karnitín. Þetta er staðfest með rannsóknum. Upplýsingar um ávinninginn af tiltekinni tegund eru bara markaðsbrellur. Og verðið fyrir slík lyf er miklu hærra.

Hvernig l-karnitín virkar

Við komumst að því hvað karnitín er. En af hverju þarf líkaminn þess og hvaða hlutverki gegnir hann í honum? Þetta efni tekur mestan þátt í lífi okkar, jafnvel á stigi myndunar fósturs, kemst í eggið ásamt sæðisfrumunni. Og frekari þróun fósturvísisins veltur beint á því, vegna þess að meginhlutverk L-karnitíns í líkamanum er orkuframleiðsla.

Allir eru vanir að hugsa um að við fáum orku frá glúkósa og gleymum alveg fitusýrum. Levocarnitine er beint ábyrgur fyrir flutningi þeirra til hvatbera frumna til frekari klofnings. En þetta er ekki endir gagnlegra eiginleika þess.

Meðal helstu eiginleika l-karnitíns eru eftirfarandi:

• þátttaka í ferlum niðurbrots fitu;
• örvun efnaskiptakerfa;
• vefaukandi áhrif sem stuðla að vexti halla vöðvamassa;
• að lækka kólesterólgildi í blóði í heilbrigt stig
• koma í veg fyrir myndun nýrra fituútfellinga, sem gerir kleift að nota l-karnitín til þyngdartaps;
• hjartastuðningur;
• mettun líkamsfrumna með súrefni;
• ónæmisstjórnandi aðgerðir;
• vernd taugafrumna gegn eitruðum efnum;
• bæta ferli endurnýjunar á vöðvavef;
• auka almennan tón líkamans;
• auka náttúrulegt magn ATP;
• þátttöku í ferli myndunar fósturs hjá mönnum og dýrum.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Hlutverk karnitíns í líkamanum

Allir ofangreindir eiginleikar hafa veruleg áhrif á starfsemi allrar lífverunnar. Hér að neðan eru þau mikilvægustu mikilvægu ferli mannslíkamans sem levókarnítín tekur þátt í.

Hjarta og blóðrásarkerfi

Hér er í fyrsta lagi möguleiki karnitíns til að koma í veg fyrir fitusöfnun í hjartavöðvanum. Rannsóknir hafa sýnt að regluleg notkun þess lækkar kólesterólmagn og kemur í veg fyrir myndun veggskjalda í æðum, sem dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum um allt að 60%.

Vöðvavefsmyndun

Þegar karnitín hefur áhrif á umbrot próteina hefur það áberandi vefaukandi virkni. Ennfremur leiðir eiginleiki mettunar blóðs og vefja með súrefni til fullkomnara niðurbrots glúkósa og minnkar magn mjólkursýru í vöðvunum. Þetta gerir það auðveldara að þola líkamsþjálfun og fá sem mest áhrif frá þeim, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir íþróttamenn sem reyna að byggja upp vöðvamagn.

Efnaskiptaferli

Eins og við höfum þegar komist að hér að ofan tekur levókarnítín beinan þátt í ferli orkuframleiðslu. Þannig flýtir það fyrir efnaskiptum og niðurbroti fituvefs um allan líkamann sem gerir það mögulegt að nota karnitín til þyngdartaps.

Að auki stuðlar það að afeitrun og útrýmingu skaðlegra efna, svo sem xenobiotics, þungmálma eða ediksýru. Allt þetta hefur jákvæð áhrif á efnaskiptakerfi líkamans. Og þegar takmarkað er magn hratt kolvetna hjálpar það að losna við fituforða sem fyrst.

Þol og streituþol

Þetta hefur áhrif á nokkra þætti í einu. Þau helstu eru að auka hraða niðurbrots fitu til orku og vernda vefi taugakerfisins gegn áhrifum skaðlegra efna sem geta borist í eða safnast fyrir í líkamanum. Jafn mikilvægt er hæfileikinn til að auka súrefnisflæði og auka framleiðslu endorfíns. Heildaráhrifin koma fram í því að draga úr kvíða og þreytu við andlega og líkamlega áreynslu.

© nipadahong - stock.adobe.com

Ábendingar um notkun

Ástæðurnar fyrir því að taka l-karnitín geta verið mjög mismunandi: frá læknisfræðilegum tilgangi til algengasta - fyrir þyngdartap. Lítum nánar á öll tilvikin þar sem notkun lyfsins verður viðeigandi.

Með skort á efni í líkamanum

Margir telja fastlega að skortur á efninu í líkamanum sé einfaldlega ómögulegur þegar þeir vita að karnitín er framleitt af líkamanum og hægt er að fá það úr mat. En þetta er langt frá því að vera raunin. Það er þess virði að byrja á því að líkaminn myndar aðeins 10-25% af dagskammtinum. Og við kjósum hitameðhöndlaðan mat, það er með eytt l-karnitíni.

Þess vegna þurfa margir það raunverulega. Hvernig á að ákvarða þetta? Ef þú ert með eftirfarandi einkenni er þetta merki um að inntaka efnisins sé ófullnægjandi:

1. Þú þreytist fljótt með minnstu líkamlegri áreynslu - hvort sem það er rösk ganga eða stigi.
2. Óþægileg sársaukatilfinning allt að krampum eftir íþróttir eða aðra hreyfingu.
3. Skjálfti í handleggjum og fótleggjum, stöðug vöðvaspenna.
4. Ef líkamsþjálfun þín skilar engum árangri.
5. Mæði, sundl, slappleiki og ójafn hjartsláttartíðni meðan á íþróttum stendur.

Til að bæta við orkuöflunina

Regluleg hreyfing krefst mikillar orku. Og sumir kjósa að fá það úr orkudrykkjum, sem eru framleiddir í tugum afbrigða. Aukaverkanir þessara drykkja eru alvarlegar - áhrifin á hjarta-, æðakerfi og meltingarvegi, svo ekki sé minnst á almennan skaða á nýrum og lifur. Og slíkri orku er varið eins fljótt og auðið er.

Sanngjarnasta og síðast en ekki síst, skaðlaus leið til að auka þol og bæta orkubirgðir íþróttamanna verður karnitín. Notkun þess bæði fyrir þjálfun og á daginn dregur verulega úr þreytu. Og að fjarlægja leifar af mjólkursýru í vöðvunum gerir þjálfun öflugri og lágmarkar óþægilegar afleiðingar í formi DOMS.

Við þurrkun

Almennt er talið að hægt sé að ná mjög eftirsóttum vöðvaleiðréttingum með þjálfun einni saman. Enginn deilir með þessu, auðvitað - þetta fer allt eftir fjölda þeirra og styrkleika. Rétt nálgun til að búa til léttir nær þó einnig til sérstakrar næringar sem miðar að því að draga úr fituvefnum undir húð. Með öðrum orðum er þetta ferli kallað „líkamsþurrkun“.

Þetta er langur og erfiður aðferð sem hægt er að bæta með því að nota karnitín. Hraðari flutningur fitu í hvatbera vegna orku dregur úr líkum á vöðvabrotum meðan á æfingu stendur á þessu tímabili.

Forvarnir gegn líkamsfitu

Oft standa líkamsræktarmenn frammi fyrir þyngdaraukningu eftir samkeppni, sem orsakast af því að aftur er farið í fyrra mataræði og þjálfun. Og það er þar sem getu l-karnitíns til að koma í veg fyrir myndun fituútfellinga kemur til bjargar. Annað plús fyrir þennan flokk íþróttamanna eru vefaukandi eiginleikar lyfsins, sem örva vöxt þorra vöðvamassa eingöngu.

© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com

Slimming

Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að algeng orsök ofgnóttar er einmitt skortur á levókarnítíni í mannslíkamanum. Efnisskortur gerir það erfitt að brjóta niður fitu við áreynslu og neyðir líkamann til að „borða“ vöðvaþræði til að reyna að bæta orkubirgðir. Á leiðinni hægist á öllum efnaskiptaaðgerðum og tilfinning um langvarandi þreytu myndast sem stuðlar heldur ekki að líkamlegri virkni og þyngdartapi.

Í slíkum tilfellum getur inntöku karnitíns gjörbreytt ástandinu. Líkaminn mun byrja að nota beint fitusöfnun, og ekki aðeins undir húð, heldur einnig fituplatta í æðum, sem hjálpar til við að flýta fyrir blóðflæði og súrefnisfrumum og vefjum. Sem aftur flýtir fyrir því að brjóta niður fitu. Það sem meira er, neysla L-karnitíns fyrir æfingu mun næstum tvöfalda kaloríubrennsluna.

Með mikla andlega virkni

Að finna fyrir þreytu er ekki bara líkamlegt. Fólk sem vinnur í tengslum við mikla andlega virkni neytir ekki minna af kaloríum en íþróttamenn. Og hugtakið þreyta og sinnuleysi þekkja þeir ekki með heyra. Eiginleiki L-karnitíns til að auka magn losaðrar orku gegnir hér afgerandi hlutverki. Þó, ekki gleyma almennri aukningu í tón líkamans og aukningu í framleiðslu endorfína, sem einfaldlega hressir upp og útilokar þunglyndistilfinningu eða höfuðverk vegna þreytu.

Til að flýta fyrir endurnýjun í elli

Hæfni karnitíns til að flýta fyrir endurnýjunarferlunum ýtti ítölskum vísindamönnum í óvenjulega tilraun. Það sóttu fólk eldri en 100 ára, þar sem helstu einkenni voru síþreyta, þreyta og lítil virkni. Notkun aðeins 2 g af levókarnítíni í sex mánuði leiddi til töfrandi árangurs. Meðal þeirra má útlista aukningu í vöðvamassa sem nemur allt að 4 kg að meðaltali fyrir hvert einstakling, fækkun fituvefs úr 1,5 í 2 kg og áberandi framför í heila og hjarta- og æðakerfi. Eðlilega lækkuðu vísbendingar um þreytu og slappleika einnig verulega.

© virtuoz9891 - stock.adobe.com

Eiginleikar notkunar sem leið til að léttast

Ef þú greinir samsetningu flestra fæðubótarefna sem notuð eru við þyngdartap verður auðvelt að taka eftir því að hvert þeirra inniheldur levókarnítín. Tilvist þess í lyfjaformúlunni til þyngdartaps er forsenda þess að byrjað sé að brjóta niður fitufrumur. Oft notar líkaminn einfaldlega ekki uppsafnaða fituinnlán til orku og takmarkar sig eingöngu við glýkógenbúðir. Ástæðan er aukið innihald hraðra kolvetna í mataræðinu á grundvelli skorts á hreyfingu.

Og ef líkami íþróttamanns getur auðveldlega notað mikið magn af hröðum kolvetnum, þá eru þetta skrifstofumenn mikilvægar vísbendingar. Fyrir vikið, jafnvel eftir að hafa byrjað að stunda íþróttir, tekur of þungur einstaklingur eftir því að líkamsfitan minnkar ekki eins mikið og hann vildi. Og jafnvel hjarta- og þolþjálfun skilar engum sýnilegum árangri. Í slíkum tilvikum er það að bæta levókarnítíni við mataræðið farsælasta lausnin.

En það eru líka nokkur blæbrigði hér. Fyrir hágæða vinnu efnisins er nauðsynlegt að sameina það með minnkandi neyslu matar mettaðra af kolvetnum. Helst ættirðu að halda kolvetnisneyslu í lágmarki áður en þú æfir.

Með þolfimi er mælt með því að neyta um það bil 2 g af karnitíni hálftíma fyrir æfingu. Umsókn á eða eftir æfingu gefur ekki tilætluð áhrif.

Notkunarreglur og skammtar

Til að ná sem mestum áhrifum af því að taka l-karnitín í fæðunni verður að vera til staðar í nauðsynlegu magni próteina og vítamína úr hópi B og C. Við skulum íhuga hvernig á að taka karnitín, allt eftir tilgangi notkunar.

Fyrir íþróttamenn

Hjá fólki sem lendir í reglulegri og mikilli hreyfingu er þörf á að auka daglegt gildi karnitíns. Svo fyrir meðalmanninn er þetta hlutfall frá 200 til 500 mg á dag. Þó að íþróttamaður eyði allt að 3000 mg á dag.

Það er ekkert vit í því að nota meira af lyfinu, þar sem líkaminn getur einfaldlega ekki tileinkað sér það og einfaldlega dregið það út með öðrum úrgangsefnum. Skammtur undir 500 mg mun alls ekki hafa nein áhrif.

Móttöku er deilt með tveimur:

1. Það fyrsta er rétt eftir að hafa vaknað áður en það er borðað. Á þessum tíma mun levókarnítín hafa mest áhrif á líkamann.
2. Annað er 20 eða 30 mínútum fyrir æfingu. Á þessum tíma mun hann hafa tíma til að tileinka sér og geta flýtt fyrir orkuskiptum eins og kostur er.

Á dögum sem ekki eru líkamsþjálfun, deilið skammtinum þrisvar til fjórum sinnum 500 mg fyrir máltíð.

Sem þyngdartap hjálpartæki

Ef þú ákveður að taka L-karnitín til þyngdartaps, mundu þá að stakur 1000 mg skammtur fyrir þjálfun hefur ekki tilætluð áhrif. Hugleiddu einnig eftirfarandi ráð:

• Stakur skammtur af lyfinu til þyngdartaps ætti að vera að minnsta kosti 1500-2000 mg.
• Vinsamlegast athugaðu að karnitín verður að frásogast tímanlega til að vinna á áhrifaríkan hátt, svo það verður að taka það fyrir æfingu, ekki eftir eða meðan á æfingu stendur. Ef þú gleymir að taka viðbótina á réttum tíma, þá þýðir ekkert að taka hana seinna.
• Vertu viss um að fylgja lágkolvetnamataræði samhliða því að taka karnitín. Að minnsta kosti tvær máltíðir fyrir æfingu ættu að vera aðallega próteinbundnar. Mundu að borða að minnsta kosti 1 grömm af próteini á hvert kíló af þyngd þinni. Takmarkaðu fituinntöku þína við 60 grömm á dag.
• L-karnitín getur aukið matarlyst þína, en láttu ekki undan því. Brotið máltíðir 5-6 sinnum. Annars er hætt við að þú náir ekki tilætluðum árangri.
• Ekki gleyma að taka að minnsta kosti 2000 mg af karnitíni á hverjum degi, jafnvel án þjálfunar og brjóta það í 4-5 skammta fyrir máltíð.

Náttúrulegar uppsprettur karnitíns

Eins og við höfum þegar komist að hér að ofan er karnitín aðallega einbeitt í vöðvavef og er nýmyndað í lifur og nýrum. Af þessu er ljóst að dýraafurðir innihalda hámarksmagn þessa efnis. Einfaldlega sagt, því „rauðara“ kjötið, því ríkara er það með karnitíni.

Úr mjólkurafurðum er efnasambandið til staðar í nýmjólk, kotasælu og ostum. Innihaldið í hnetum, korni og ávöxtum er hverfandi. Eina undantekningin er avókadó. Þess vegna er erfitt fyrir grænmetisætur, sérstaklega vegan, að fá viðbótar milligrömm af efninu úr mat.

Þú getur fundið innihald l-karnitíns í sumum af vinsælustu matvælunum í töflunni hér að neðan.

Miðað við gögnin í töflunni er hægt að aðlaga mataræðið með hliðsjón af daglegri neyslu tiltekinnar vöru. Hins vegar, við aðstæður með aukinni líkamlegri eða andlegri virkni, þegar þörf er á að auka skammt efnis, verður ráðlagt að nota fæðubótarefni sem innihalda karnitín. Þetta mun draga úr streitu í meltingarvegi og útrýma ofnæmisviðbrögðum.

© Yakov - stock.adobe.com

Slepptu formi

L-karnitín er duftkennd efni sem samanstendur af litlum hvítum kristöllum sem líta út eins og sykur. Það leysist auðveldlega upp í vatni. Þar sem lyfið er notað bæði fyrir þarfir íþróttamanna og við meðferð á ýmsum sjúkdómum geta skammtar og meðfylgjandi þættir sem eru í hylkinu eða stönginni verið mjög breytilegir. Hér að neðan munum við ræða kosti og galla hvers framleidds forms karnitíns.

• Drekka... Vinsælasta form losunar, ákjósanlegasta samsetning verðs / aðlögunarhraða. Inniheldur oft C-vítamín, snefilefni og ókeypis kalsíumjónir. Það getur innihaldið sætuefni og bragðefni, svo lestu það vandlega fyrir notkun til að forðast neyslu óæskilegra efna. Meðal ókostanna er takmörkuð geymsluþol eftir lok loksins.
• Hylkið... Þægilegt að því leyti að það inniheldur grófar trefjar sem koma í veg fyrir hungur eftir að hafa tekið lyfið. Samsetningin inniheldur koffein, vítamín og ýmsa örþætti. Hagkvæmasti kosturinn. Meðal mínusanna getur maður aðeins útlistað aðlögunartímann - þú þarft að taka það klukkustund og hálfan tíma fyrir þjálfun.
• Ampúlur... Inniheldur stakan skammt af hreinu karnitíni. Gleypist næstum samstundis. Gallinn er hátt verð.
• Barir... Inniheldur takmarkað magn af L-karnitíni. Þau eru þægileg vegna þess að hægt er að nota þau í stað máltíðar.
• Duftformað... Algengasta losunarformið, óþægilegt í notkun og notkun. Það er ekki notað meira en 1 g á daginn.
• Sem hluti af lyfjum... L-karnitín er að finna í mörgum lyfjum. En skammturinn í þessu tilfelli fer eftir almennri stefnu lyfsins, svo það er óásættanlegt að nota það án lyfseðils læknis.

© pictoores - stock.adobe.com

Að taka karnitín: allir kostir og gallar

L-karnitín veldur, eins og flest lyf sem notuð eru af íþróttamönnum, mikla rangtúlkun og deilur. Miðað við allt ofangreint getum við með sanngjörnum hætti metið kosti þess og galla.

Kostir lyfsins

1. Fækkun andlegrar og líkamlegrar þreytu.
2. Örvar ferli fitubrennslu.
3. Veldur ekki aukaverkunum.
4. Það hefur styrkjandi og ónæmisörvandi áhrif.
5. Stuðlar að vöðvavexti.
6. Verndar hjarta og æðar gegn áhrifum kólesteróls.
7. Dregur úr vöðvaverkjum eftir áreynslu.
8. Auðveldar hjartalínurit og styrktarþjálfun.
9. Hægir öldrunarferlið.
10. Hægt er að nota önnur aukefni samhliða því.

Gallar og frábendingar

Það eru nánast engir gallar sem slíkir - það er náttúrulegt efnasamband sem er tilbúið af mannslíkamanum. Eina vandamálið getur verið að ekki sé farið að hléum á milli lyfjagjafar levókarnítíns, þar sem þetta getur leitt til þess að líkaminn hættir einfaldlega að búa til það.

Athugaðu að aukaverkanir geta ekki komið fram hjá heilbrigðum einstaklingi, háð skömmtum og nákvæmum leiðbeiningum.

En það eru nokkrir sjúkdómar þar sem að taka karnitín er aðeins mögulegt með leyfi læknis og stranglega að hans tilmælum.

Slíkir sjúkdómar fela í sér:

• truflanir í skjaldkirtli;
• sykursýki;
• flogaveiki;
• nýrnasjúkdómur.

Þótt þörf fyrir levókarnítín aukist verulega á meðgöngu og við mjólkurgjöf er aðeins hægt að nota það að höfðu samráði við áheyrnarlækni. Þar sem engar áreiðanlegar rannsóknir eru til um þetta efni er skipuninni úthlutað á grundvelli einstakra líkamlegra vísbendinga.

© pictoores - stock.adobe.com

Vinsælar spurningar um karnitín

Fólk sem hefur tekið karnitín í margvíslegum tilgangi segir frá því að almenn líðan hafi batnað og frammistaða þeirra og heilastarfsemi hafi aukist. Það eru margar jákvæðar umsagnir frá íþróttamönnum sem leggja áherslu á aukið þol á æfingum og hjálpa til við að draga léttirnar á þurrkunartímabilinu.

Ekki síður jákvæð viðbrögð frá stelpum sem vilja léttast. Eins og greiningin á þeim upplýsingum sem til eru í almenningi sýnir að einu neikvæðu umsagnirnar um karnitín tilheyra fólki sem við inntöku viðbótarinnar tengdi ekki þjálfun og treysti aðeins á kraftaverk sitt. Væntingum þeirra var ekki mætt, sem er ósköp eðlilegt.

Við höfum valið algengustu og útbúnu stuttu svörin við þeim svo að þú getir myndað þér fyllstu skoðun á þessu lyfi og áhrifum þess.

Útkoma

Mundu að til að hámarka ávinninginn af L-karnitíni ætti aðeins að taka það samhliða hreyfingu og hollum mat. Það skiptir ekki máli hvert markmið þitt er: að byggja upp mjóan vöðvamassa, leggja áherslu á léttir, auka þol eða léttast. Árangurinn næst aðeins með flókinni vinnu við sjálfan sig. Og þetta er ómögulegt án íþrótta og réttrar næringar.

Horfðu á myndbandið: l-карнитин. Как принимать. Для похудения (Nóvember 2024).