Mataræði til að þorna líkamann: Yfirlit yfir bestu mataráætlanir karla og kvenna * Crossfit

Næstum sérhver sérhver alvarlegur íþróttamaður hefur löngun eða jafnvel brýna þörf fyrir að fjarlægja umfram fitu undir húð til að leggja meiri áherslu á léttingu vöðva og bæta lögun. Þetta er gert bæði í undirbúningi fyrir keppnina og einfaldlega í því skyni að losna við auka pund á ströndinni.

Efni greinar okkar er fæði til að þurrka líkamann. Þú munt fræðast um áhrifaríkustu hollu mataraðferðirnar sem gera mynd þína enn fullkomnari, bera saman vinsælustu þurrkunarmataræði sín á milli og velja þann kost sem hentar best.

Kjarni þurrkun megrunarkúra

Regluleg hreyfing, rétt mataræði og líkamsþurrkun eru bestu leiðirnar til að ná fullkominni vöðvaskilgreiningu.

Kjarni hvers mataræðis til þurrkunar beinist að brennslu líkamsfitu með því að neyta færri hitaeininga en líkaminn þarf til að viðhalda stöðugri líkamsþyngd.

Lokamarkmið þessarar næringaraðferðar er að búa til léttir og tónaðan líkama á stuttum tíma og undirstrika fallega útlínur vöðvanna.

Frábendingar

Þrátt fyrir jákvæða þætti hafa líkamsþurrkunarfæði margar takmarkanir. Í sumum tilvikum er ekki mælt með slíkum mataræði. Þetta er vegna einstakra eiginleika líkamans og heilsu íþróttamannsins.

Það er mjög ekki mælt með því að „þorna“ í slíkum tilfellum:

með sjúkdómum í meltingarvegi;
með brotum á nýrum;
með lifrarsjúkdóma;
fólk með hjarta- og æðasjúkdóma.

Gefðu gaum að þessari staðreynd: til þess að „setjast niður til þurrkunar“ verður þú að hafa sæmilegan vöðvamassa. Aðeins í þessu tilfelli verður mögulegt að gera fallega grein fyrir vöðvunum og fjarlægja fitu undir húð úr þeim. Annars breytist þurrkun í venjulegan þreytu og við útgönguna færðu ekki hinn eftirsótta léttir líkama, heldur afþreyttan svip.

Litbrigðin við að velja mataræði fyrir stelpu

Ef þú ert stelpa og vilt fá árangur án þess að skaða heilsuna skaltu velja mataræði til að þurrka líkamann, byggt á sérstöðu kvenlíkamans. Áður en farið er í ráð um val á mataræði við hæfi skulum við tala um einkenni líkama konu (við mælum einnig með gagnlegu efni um þurrkun líkamans fyrir stelpur heima).

Einkenni kvenlíkamans

Við skulum telja upp mikilvægustu punktana:

Í kvenlíkamanum, í samanburði við karlinn, er efnaskiptahraði verulega lægri. Það eru mun færri vöðvaþræðir í kvenlíkamanum og því eyðir hvert kíló af massa verulega minni orku. Með sama kaloríumataræði mun kona þyngjast umfram hraðar en karl.
Þökk sé geymslukerfinu (nauðsynlegt til að bera barn) er líkami konu mun auðveldara að flytja umfram kolvetni í líkamsfitu.
Geymdri fitu hjá konum er varið til orkuþarfar með ákafari hætti en hjá körlum. Náttúran sá til þess að kvenlíkaminn virkaði eins og orkustöð og safnaði saman orku kolvetna í formi glúkógens og fituforða og gæti, ef nauðsyn krefur, auðveldlega eytt þessum orkubirgðum. Þess vegna eru vöðvar konunnar viljugri til að geyma kolvetni í formi glýkógens. Þessi eiginleiki kvenlíkamans getur talist kostur og notaður til að þurrka líkamann á réttan hátt ásamt hæfri þjálfun. Aðalatriðið er að sjá til þess að einföldu kolvetnin sem eru borðuð breytist ekki í fitu.
Annar eiginleiki kvenlíkamans er tiltölulega óhófleg dreifing vöðva um líkamann. Vöðvastæltur korsill í efri hluta líkamans hjá konum er mun minna þróaður en hjá körlum. Hins vegar, þegar um er að ræða þurrkun, eru breytingar á efri hluta líkamans yfirleitt miklu meira áberandi, þar sem umfram fitu og vatn er fyrst fjarlægt úr andliti, handleggjum og bringu og síðast frá fótleggjum og rassum.

Þurrkunarreglur fyrir stelpur

Byggt á einkennum kvenlíkamans, sem fjallað er um hér að ofan, leggjum við áherslu á fjölda meginreglna kvenkyns mataræði til þurrkunar:

Flókin kolvetni eru leyfð (og í sumum tilfellum sérstaklega mælt) til neyslu. Hlutdeild þeirra í mataræðinu ætti ekki að fara yfir 30-40%.
Ráðlagður hlutfall fitu er 10-20% af mataræðinu. Það er mjög hugfallið að útrýma fitu alveg við þurrkun hjá konum til að forðast tíðahring, hormóna bakgrunn og almennt heilsufar.
Grunnur matar við þurrkun er prótein (50-60% af heildar daglegu mataræði).
Borðaðu trefjar við þurrkun. Uppsprettur trefja - allar tegundir af hvítkáli, kúrbít, gúrkum, grænu, belgjurtum, klíð. Grænmetistrefjar mettast fljótt og bæla hungur.
Fylgstu strangt með magni drykkjarvatns í daglegu mataræði (ráðlagt magn er 2-2,5 lítrar á dag). Auka vökvamagn þitt við hækkað hitastig og hreyfingu.
Til að koma í veg fyrir streitu leyfum við ekki fullkomlega skyndilega höfnun kolvetna: byrjaðu að þorna með smám saman fækkun kolvetna í fæðunni og skiptu um sætan og sterkjufæði með gagnlegum trefjum úr ávöxtum og flóknum kolvetnum úr korni.
Ekki er mælt með því að borða 1,5-2 klukkustundir fyrir æfingu og í 1,5-2 tíma eftir það. Undantekningin er íþróttauppbót sem inniheldur ekki fitu og kolvetni.
Best þyngdartap við þurrkun er 1,5-2 kg á viku. Ef þú byrjar að léttast mun hraðar ertu líklegast einfaldlega að missa vatn og brenna eigin vöðva.
Mælt er með því að borða mat 5-6 sinnum á dag og deila daglegu mataræði í morgunmat, hádegismat, kvöldmat og tvö snakk.

Eiginleikar þess að velja mataræði fyrir mann

Val á árangursríku mataræði til að þurrka líkamann fyrir karla veltur einnig á eiginleikum líkamans, sem við munum ræða hér að neðan.

Blæbrigði karlkyns líkama

Aðalhormón karlkyns líkama er testósterón. Í frjálsu, aðgengilegu formi tekur það þátt í öllum lífefnafræðilegum ferlum: það flýtir fyrir vöðvavöxtum, hefur áhrif á myndun próteina og endorfína í blóði, hefur jákvæð áhrif á dreifingu líkamsfitu og hægir á öldrunarferlinu.

Virkur vöðvavöxtur kemur aðeins fram þegar vefaukandi áhrif testósteróns eru meiri en skaðleg (eyðileggjandi) áhrif kortisóls.

Í líkama fullorðins manns er um það bil 3-11 mg af testósteróni framleitt á dag. Með aldrinum (eftir 35-40 ár) lækkar testósterónmagn smám saman um það bil 1% á hverju ári.

Margir karlar sem æfa í líkamsræktinni, sérstaklega atvinnuíþróttamenn, grípa til þess að nota vefaukandi stera til að auka magn testósteróns í blóði. Hins vegar er mikilvægt blæbrigði: meðan þú notar tilbúið hormón batna styrkvísar og ytri gögn, en stöðug notkun testósteróns og hliðstæður þess er hættulegur með alvarlegum truflunum á líkamanum.

Oft, eftir afnám vefaukandi stera, hættir að framleiða eigið testósterón í nauðsynlegu magni og magn estrógens (kvenkynshormón) og prólaktín (kvenhormón sem ber ábyrgð á mjólkurgjöf) byrjar að hækka verulega, sem leiðir til alvarlegrar hormónatruflunar og óæskilegra umbreytinga. Þess vegna mæla sérfræðingar með því að auka testósterón eingöngu á náttúrulegan hátt, einkum með hjálp rétt valins mataræðis og hæfrar þjálfunar.

Ráðleggingar um mataræði fyrir þurrkara fyrir karla

Líkamsþurrkunarfæði fyrir karla ætti ekki aðeins að brenna fitu fljótt, heldur einnig hafa góð áhrif á heilsuna.

Byggt á einkennum karlmannslíkamans sem fjallað er um hér að ofan, leggjum við áherslu á fjölda grundvallarreglna sem gilda um megrunarkúra til að þurrka líkamann hjá körlum:

Grunnur matar við þurrkun er prótein, hlutfall þeirra ætti að vera 50-60% af heildar daglegu mataræði. Bestar uppsprettur próteins við þurrkandi aðstæður eru matvæli eins og: kalkúnn, kjúklingur, kanínukjöt, magurt svínakjöt, nautakjöt, lambakjöt, fiskur, kjúklingaegg, kotasæla og harðir ostar með lítið fituinnihald.
Við þurrkun hjá körlum er mælt með flóknum kolvetnum til notkunar. Hlutdeild þeirra í mataræðinu ætti ekki að vera minni en 30-40%. Uppsprettur gagnlegra flókinna kolvetna: bókhveiti, bygg, hirsi, haframjöl ættu að vera til staðar í daglegu mataræði. Veruleg lækkun á magni kolvetna við þurrkun getur leitt til lækkunar á testósteróni.

Fyrir 200 grömm af próteini á dag ættu að vera að minnsta kosti 300-400 grömm af kolvetnum. Í þessu sambandi tapar venjulegt lágkolvetnamataræði, sem oftast er notað til að þurrka líkamann, fyrir svæðisfæði, þar sem hlutfall kolvetna, próteins og fitu er best: 40/30/30.

Fita ætti að vera um það bil 15-25% af mataræðinu. Gefðu val um ómettaða jurtafitu: ólífuolía, sesamolía, náttúruleg hnetuolía, grasker og sólblómafræ, valhnetur. Mælt er með því að borða fisk sem er ríkur í fitusýrum: lax, lax, silungur.
Borða matvæli sem eru rík af trefjum og trefjum úr jurtum. Þessar vörur fela í sér: hvítkál af öllu tagi, kúrbít, eggaldin, leiðsögn, alls kyns salat, grænmeti, belgjurtir.
Mataræði til að þurrka líkamann fyrir karla ætti ekki að vera of lítið af kaloríum, þar sem þegar heildar kaloríainntaka mataræðisins minnkar undir 2000 kaloríum á dag eykst hættan á að magn testósteróns í blóði minnki. Betra að eyða nauðsynlegu magni af kaloríum í ræktinni.
Fylgstu með magni drykkjarvatns í daglegu mataræði þínu (ráðlagt magn er að minnsta kosti 2,5-3 lítrar á dag, og jafnvel hærra við slæmar loftslagsaðstæður og aukna hreyfingu). Vatn flýtir ekki aðeins fyrir efnaskiptum heldur hjálpar einnig við að fjarlægja eiturefni úr líkamanum, sem safnast í miklu magni með próteinríku fæði.
Borðaðu að minnsta kosti 5-6 sinnum á dag, en kaloríainnihald hverrar máltíðar ætti ekki að fara yfir 500 kaloríur.

Líkamleg heilsa mannsins, andlegt ástand hans og lífsgæði almennt ráðast að mestu leyti af testósterónmagni. Þess vegna er svo mikilvægt að fylgja réttu mataræði og velja vandlega vörur til þurrkunar til að raska ekki karlhormónabakgrunni.

Yfirlit yfir bestu megrunarkúra til þurrkunar

Það eru margar leiðir til að fjarlægja umfram fitu undir húð. Við höfum valið 4 árangursríkustu kostina fyrir þig, lýst grundvallarreglum þeirra og kostum.

Kolvetnalaust mataræði

Vinsælast meðal íþróttamanna er kolvetnalaust mataræði. Formlega er það frekar lítið vatn, þar sem í reynd er ómögulegt að takmarka lítið magn af kolvetnum úr mat. Þegar þeir velja mataræði til þurrkunar stoppa margir íþróttamenn við hið klassíska „kolvetnafrí“ vegna virkni þess. Kjarni mataræðisins er skýrt frá nafninu - til að takmarka neyslu allra kolvetna í líkamann.

Leyfðar vörur

Á kolvetnalausu mataræði er leyfilegt að neyta:

magurt kjöt: kjúklingur, kalkúnn, nautakjöt, magurt svínakjöt, kanína, lambakjöt;
fiskur, sjávarfang;
egg;
grænt grænmeti mikið af trefjum;
mjólkurafurðir: harðir ostar, mjólk, kotasæla, kefir, gerjuð bökuð mjólk, sýrður rjómi;
drykkjarvatn (að minnsta kosti 2-3 lítrar á dag).

Rekstrarregla

Meginreglan er byggð á vélbúnaði glúkógenógenesis - myndun glúkósa úr öðrum efnasamböndum líkamans til að viðhalda efnaskiptum. Án neyslu kolvetna byrjar líkaminn að taka fitu í sundur í fitusýrusameindir og glýserín og prótein í amínósýrur sem það býr til glúkósa úr. Þetta ferli er mjög orkufrekt og í fjarveru matar kolvetna leiðir það til hratt þyngdartaps. En að halda sig við slíkt mataræði, vera varkár, þar sem bráð skortur á glúkósa í líkamanum veldur fyrirbæri ketósu.

Ketosis er niðurbrot líkamans sem áður hefur safnast fyrir til að fá orku (glúkósa). Með ketósu byrjar lifrin að framleiða virkan ketónsýru, sem eykur hættuna á eitrun með asetónvörum.

Ef uppsöfnun ketónafnaða nær hámarksgildum getur ketónblóðsýring byrjað í líkamanum - bráð eitrun með rotnunarafurðum. Skörp asetónlykt frá munninum birtist, almennt ástand versnar, svimi, ógleði eða uppköst koma fram. Með alvarlegum fylgikvillum og fjarveru meðferðar er ketónblóðsýring dauð (sérstaklega ef einstaklingur er með sykursýki eða aðra efnaskiptatruflanir).

Og samt er „kolvetnalaust“ óumdeildur leiðtogi í vali á mataræði til að þurrka líkamann fyrir marga íþróttamenn, þar sem það gerir þeim kleift að ná framúrskarandi árangri við að léttast á stuttum tíma.

Hliðstæð er mataræði Dr. Atkins, sem venjulega fer fram í fjórum stigum: innleiðingarstigið (undirbúnings), stig virkrar fitubrennslu, umbreytingarstigið og viðhald. Mataræði Dr. Atkins er klassískt lágkolvetnamataræði.

Zone mataræði

Svæðisfæði er oft valið af þeim íþróttamönnum sem æfa ákaflega jafnvel meðan þeir eru að þorna. Þökk sé jafnvægi á mataræði (það er engin ströng takmörkun á kolvetnum) gerir það þér kleift að æfa eins ákaflega og mögulegt er án þess að upplifa bráðan orkuskort (óaðskiljanlegur hluti af kolvetnalausu mataræði).

Rekstrarregla

Kjarni svæðisfæðisins felst í því að deila dagskammtinum í prótein, fitu og kolvetni í hlutfallinu 30/30/40. Svæðisfæði krefst einstaklingsbundinnar nálgunar, þar sem til þess að semja matseðilinn er nauðsynlegt að reikna út einstaka próteinþörf tiltekins íþróttamanns.

Meginreglur um megrunarsvæði:

Allt daglegt mataræði er skipt í prótein, kolvetni og fitukubba. Á sama tíma inniheldur einn próteinblokk 7 grömm af próteini, einn kolvetnisblokkur inniheldur 9 grömm af kolvetnum og einn fitublock inniheldur 1,5 grömm af fitu.
Hlutfall próteina og kolvetnisblokka ætti að vera 1: 1.
Fjöldi máltíða á dag er að minnsta kosti 5: 3 aðal og 2 snarl. Ef þú ert að æfa of kröftuglega meðan þú þurrkar, ættirðu að fjölga máltíðum en ekki skammtastærð.
Hitaeiningarinnihald aðalmáltíðarinnar ætti ekki að fara yfir 500 hitaeiningar og snarlið ætti ekki að fara yfir 150 hitaeiningar.
Milli máltíða eru hlé sem eru lengri en 4 klukkustundir ekki leyfðar.
Próteingjafar eru best valdir með lítið fituinnihald.
Fitan í mataræðinu ætti að vera ómettuð.
Kolvetni ætti að hafa lágan blóðsykurstuðul.

Valin vörur

Svæðisfæði setur ekki strangar takmarkanir á matinn sem neytt er. Aðeins kaloríuinnihald þeirra og mengi næringarefna er undir stjórn.

Þurrkun við slíkar aðstæður getur ekki verið eins árangursrík en í sambandi við mikla líkamlega virkni munu niðurstöður svæðisfæðisins ekki vera lengi að koma.

Paleo mataræði

Paleo mataræðið er talið ákjósanlegasta mataræðið meðal CrossFitters, þar sem skapari þess er stofnandi CrossFit, Greg Glassman. Þetta mataræði byggist á því að borða eingöngu hágæða próteingjafa: kjöt, fisk, sjávarfang, trefjaríka ávexti og grænmeti, auk berja og hneta. Með öðrum orðum, aðeins þær vörur eru neyttar sem gætu hafa verið fáanlegar til forna fólks á steingervingatímanum.

Næringarreglur

Meginreglur paleo mataræðisins:

Leyfilegt er að nota eingöngu náttúrulegar vörur sem ekki hafa farið í hitauppstreymi eða aðra vinnslu eða hafa aðeins orðið fyrir lágmarkshita.
Mjólkurafurðir, korn, allt sykur er bannað.
Ekki er mælt með því að láta grænmeti sæta langvarandi hitameðferð til að forðast vítamín tap.
Ef þú fylgir paleo mataræðinu skaltu fylgjast nákvæmlega með drykkjunni: drekka að minnsta kosti 2-3 lítra af vökva á dag.
Með mikilli líkamlegri áreynslu er aukning á magni kolvetna í mat leyfileg vegna notkunar sætra berja og ávaxta. Magn próteins við slíkar aðstæður er einnig leyft að aukast.

Forgangs vörur

Paleó mataræðið er tvímælalaust heilbrigt mataræði því vegna neyslu á miklu magni af grænmeti, ávöxtum, berjum og hnetum fær líkaminn mikið af vítamínum, makró og örþáttum og almenn friðhelgi er styrkt. Hvað þurrkun varðar er slíkt mataræði einnig árangursríkt þar sem höfnun á einföldum kolvetnum og í staðinn fyrir trefjar leiðir í öllum tilvikum til mikillar brennslu líkamsfitu.

Brotnæring

Brotamáltíðir eru annað vinsælt mataræði til að þurrka líkamann. Kjarninn í brotakenndri næringu er að skipta daglegu mataræði í 6-7 litlar máltíðir með 2-2,5 klukkustunda millibili. Hlutfallslegt mataræði miðar að því að draga úr einum skammti af mat til að bæta virkni meltingarvegarins, þjappa magamagni á náttúrulegan hátt, bæta efnaskipti og brenna uppsafnaða fitusöfnun.

Næringarreglur

Hlutfallslegt mataræði felur í sér að fylgja eftir fjölda tillagna:

Varadagar næringar með hvíldardögum: 5 dagar - hlutaréttir, 10 dagar - samþjöppun niðurstöðunnar.
Fyrstu 5 daga klofinna máltíða skaltu borða á tveggja tíma fresti.
Í 10 daga hvíld skaltu borða sama matvæli, fækka aðeins máltíðum meðan þú heldur heildarmagni.
Ráðlagður skammtastærð er slík að lítilsháttar hungurtilfinning er eftir máltíð.
Ekki gleyma að drekka vatn. Að minnsta kosti 2,5-3 lítrar af hreinu drykkjarvatni á dag er lykillinn að árangursríkri þurrkun.

Valin vörur

Eftirfarandi vörur eru í forgangi:

Mataræðið með hlutfallslegu fæði samanstendur aðallega af magruðu próteinfæði: kjúkling, kalkún, kanínu, nautakjöt, fisk, egg.
Frá mjólkurafurðum fyrir þann tíma sem fæðuhlutfallið er, eru eftirfarandi leyfðar: harðir ostar með lítið fituinnihald (ekki meira en 35%), kotasæla, kefir, gerjuð bökuð mjólk, varenet.
Meginhluti mataræðisins samanstendur af matvæli sem eru rík af trefjum. Þetta felur í sér: gúrkur, allar tegundir af hvítkáli, kryddjurtum, tómötum, papriku, baunum, baunum, klíð.
Kolvetni í klofnum máltíðum eru flókin, með lágan blóðsykursvísitölu: haframjöl, bókhveiti, bygg, bygg.
Fita er aðallega af jurtauppruna: ólífuolía, línolía, náttúruleg hnetuolía.

Þessi tegund næringar er talin skila árangri til að brenna umfram líkamsfitu á áhrifaríkan hátt. Í sambandi við líkamsrækt gefur brot af mataræði áþreifanlegan árangur. Það er tilvalið fyrir íþróttamenn sem ætla að losna við aukakílóin hratt og þægilega.

Niðurstaða

Val á mataræði til þurrkunar fer eftir óskum hvers og eins, líkamseinkennum og eðli þjálfunarferlisins. Hvað sem því líður ættu umskipti yfir í nýjan hátt að borða ekki að valda líkamanum óþægindum og skaða. Mataræðið verður öruggt og gagnlegt ef þú hefur samband við lækninn þinn varðandi frábendingar fyrir æfingu.