Hlaupaæfingar eru ómissandi hluti af CrossFit. Þeir þróa hjarta- og æðakerfið, auka lífsgetu lungnanna og á sama tíma örva þol fullkomlega. En ekki allir íþróttamenn eru gagnlegir til að hlaupa. Margir eru með mikla verki í fótum sem næstum ómögulegt er að stöðva á hlaupum. Af hverju meiða hnén við hlaup og eftir hlaup og hvað á að gera í því? Þú færð ítarlegt svar við þessari spurningu í grein okkar.
Orsakir sársauka
Fyrst af öllu er vert að hafa í huga að hnéverkur er mismunandi bæði hvað varðar skynjun og í brennidepli. Það eru:
- verkir í hné;
- verkir af völdum tognunar eða skemmda á liðböndum;
- sjúkdómar sem tengjast skemmdum á sinum;
- altækir sjúkdómar.
Og þetta er ekki tæmandi listi yfir ástæður fyrir því að hné meiðast við hlaup.
Fyrst skaltu íhuga hvað verður um hnén þegar þú hleypur. Með því að skilja þessa ferla er auðveldara að skilja orsök sársaukaheilkennis. Á hlaupum verða hnén fyrir alvarlegu álagi. Þeir upplifa mikið þjöppunarálag af hvatvísum toga. Hvert skref sem þú tekur þegar þú ert að hlaupa er „lost“ sem berst frá ökklaliðnum í hnjáliðinn og síðan í hrygginn.
Athugið: of mikið af þessu er að mestu leitt til þess að fólk sem er of þungt letji sig til að skokka vegna þyngdartaps. Þess í stað er betra að skipta þeim út fyrir æfingar þar sem fullri líkamsþyngd verður ekki beitt á fæturna.
Ef þyngd þín er lítil mun öll þessi ofhleðsla ekki valda alvarlegum fylgikvillum. Þess vegna þjást ungir íþróttamenn sjaldan af verkjum í hné.
© vit_kitamin - stock.adobe.com
En af hverju nákvæmlega hnéð, því ökklaliðurinn fær mest álag? Þetta snýst allt um festipunkt beinanna. Þó að ökklaliðurinn fái jafnt lóðrétt álag meðfram öllu liðinu skapar festipunktur beinanna á hnésvæðinu óeðlilegt þrýstihorn. Í grundvallaratriðum er hvert skref sem þú tekur að reyna að brjóta hnéð. Auðvitað er þessi hvati ekki nægur til að valda mjög alvarlegum meiðslum, en langtíma útsetning í stöðugu hvatvísi getur leitt til alvarlegra fylgikvilla.
Að auki geta hnéverkir stafað af meiðslum. Til dæmis fellur. Ekki gleyma því að hnéverkurinn í sjálfu sér stafar kannski ekki af hlaupinu sjálfu, heldur til dæmis af alvarlegu ofhleðslu sem íþróttamaðurinn upplifir meðan á mikilli hústöku stendur osfrv.
Hvenær getur það komið upp?
Hvenær meiða hnén af hlaupum? Fyrst af öllu - á hlaupaæfingunni sjálfri. Í öðru lagi getur þessi verkur komið fram ef þung sæti, eða jafnvel dauður þyngd, var í þjálfun WOD áður en þú keyrðir.
Stundum meiða hnén ekki á hlaupum, heldur eftir það. Af hverju er þetta að gerast? Allt er mjög einfalt. Líkami okkar er undir álagi á æfingum. Öllum streitu er sprautað adrenalínhormónum í blóðið. Og adrenalín er ekki aðeins öflugt örvandi lyf, heldur einnig nokkuð áhrifaríkt verkjastillandi.
Að auki byrjar líkaminn að ná bata eftir hlaup sem getur leitt til sársaukaheilkenni. Hafðu í huga að jafnvel þegar þú hættir að hlaupa taka fæturnir enn á sig ljónhlutann af álaginu við crossfitæfingar eða gangandi. Það er, það er ekkert ákveðið svar við spurningunni af hverju hné meiðast eftir hlaup. En líklegast er um að ræða of mikið eða meiðsli.
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com
Hvernig á að hætta að hlaupa sársauka
Ef þú reiknar út hvers vegna hnén meiða þig meðan þú hleypur geturðu stöðvað sársaukaheilann í tæka tíð. En hvað ef sársaukinn hefur þegar komið fram? Í fyrsta lagi að útrýma aðal sársauka - hlaupaæfingin sjálf. Notaðu síðan rétta skó og hnéfestingu. Hnéfesting ásamt verkjalyfjum mun létta þig af hnéverkjum til skamms tíma. Mundu samt að tækið takmarkar verulega svið hreyfingarinnar: ólíklegt er að þú getir náð hámarkshraða meðan þú keyrir.
Mikilvægt: ef þú þjáist af verkjum á hlaupum, ráðleggjum við eindregið að nota verkjalyf. Undantekning er ástandið þegar hnéverkur náði þér rétt á meðan keppni stóð.
Hvað á að gera við langvarandi sársaukaheilkenni?
Athugið: Þessi hluti er eingöngu til upplýsinga. Ef þú þjáist af langvarandi verkjum á hlaupum, mælum við eindregið með því að þú heimsækir lækninn þinn og gangist undir heildargreiningarskoðun til að greina hina raunverulegu orsök sársaukaheilkennisins.
Ef um er að ræða viðvarandi verki í hnjáliðum eftir hlaup er mælt með því að ákvarða tegund meiðsla fyrst. Ef þetta er vegna falls, gefðu þá upp að hlaupa um stund. Ef það stafar af of miklu álagi getur það hjálpað að nota hnéfestingu.
© ChiccoDodiFC - stock.adobe.com
Oft hjálpar hnéfesting ekki aðeins við að draga úr einkennum heldur einnig til að gera við skemmd svæði með tímanum. Að auki, ef viðvarandi sársauki kemur fram, er það þess virði að taka námskeið með steinefnum, sérstaklega kalsíum. Ef þú notar lyf sem þorna liðband og liðvökva á einn eða annan hátt er mælt með því að þú hættir að nota þau.
Þessi lyf fela í sér:
- þvagræsilyf;
- hitauppstreymi;
- sumar tegundir AAS.
Í öllum tilvikum er nauðsynlegt að ákvarða orsök verkja í hné áður en farið er í róttækar aðferðir. Stundum er hnéverkur til marks um alvarleg meiðsl á sinum og liðböndum. Þetta er algengt vandamál sem flestir atvinnumenn í CrossFit sjást yfir á keppnistímabilinu.
Forvarnir
Besta forvörnin fyrir hnéverkjum frá hlaupum er ekki í gangi. Hins vegar, ef forritið þitt felur í sér stöðugt álag skaltu gæta varúðar.
| Fyrirbyggjandi aðgerð | Hvernig hjálpar það? |
| Hnéfesting | Mælt er með því að klæðast því ekki aðeins á hlaupum heldur einnig við allar æfingar með lóðrétt álag. Það dregur úr núningi í hnjáliði og varðveitir liðbönd og sinar. |
| Púðarskór | Púðarskór draga úr skriðþunga sem fylgir hlaupaæfingum. Reyndar gleypir ilinn allan högghvötina, sem á vorlegan hátt flytur mýkri hvöt á allan líkamann. Þessir skór vernda ekki aðeins hnén, heldur einnig hrygginn. |
| Að taka vítamín og steinefni | Oft skortir líkamann vítamín og steinefni við þurrkun og sérstök lyf, sérstaklega kalsíum, sem hefur áhrif á ástand beinanna. Að taka vítamín- og steinefnafléttu leysir þetta vandamál. |
| Að draga úr styrkleika hlaupaæfinga | skokk er oft notað sem aðferð til að léttast. Á sama tíma er styrkur og lengd hlaupaæfinga meiri en leyfileg viðmið. Ef aðalsérhæfing þín er ekki að ná hámarkshraða og þreki í hlaupaæfingum er mælt með því að þú dragir úr hlaupastyrk. |
| Að taka sérstök lyf | Það eru sérstakar læknisaðgerðir og lyf sem auka styrk liðamóta og liðbönd. Talaðu við lækninn áður en þú tekur þessi lyf. |
| Tímabundið stöðvun hlaupaæfinga | Þú ættir ekki að nota skokk sem þyngdartapstæki. Í flestum tilfellum er auðvelt að fá nóg hjartalínurit með öðrum æfingum, hvort sem það er sporöskjulaga þjálfari eða hjólreiðar. |
| Lækkun á eigin þyngd | Ef þú ert of þung skaltu færa gildin aftur í eðlilegt horf - þetta dregur úr álaginu á hnjáliðnum, liðböndum og sinum. |
Útkoma
Svo, púðarskór og þjöppunarbindi eru:
- forvarnir gegn hnéverkjum;
- meðferð á orsökum sársauka einkenna;
- neyðarleið til að létta sársauka.
Notaðu alltaf hnépúða og sérstaka hlaupaskó, svo þú tryggir þig örugglega gegn áfallshvata sem verður við hlaup.
Það er ómögulegt að svara ótvírætt spurningunni hvers vegna hné meiða af hlaupum. Ef þetta er skammvinnur verkur, þá snýst þetta allt um skó eða of mikið. Ef langvarandi getur verið að þú verðir fyrir alvarlegri vandamálum. Mundu: ef þú ert nýbyrjuð að þjást af hnéverkjum á hlaupum er auðveldara að útrýma orsökinni og ekki hefja meinafræðina fyrr en það er of seint.
