Heilsa
6K 0 05.02.2018 (síðasta endurskoðun: 11.02.2019)
Hlaup er ómissandi hluti af þjálfunaráætlun CrossFit íþróttamannsins. Skokk er flókið í eðli sínu og gerir þér kleift að æfa næstum allan neðri hluta líkamans og sameina ferlið við hjartalínurit. En á sama tíma er hlaupin ein mesta áfallaæfingin. Upphitun áður en þú hleypur hjálpar til við að draga úr áföllum. Hvernig á að hita almennilega upp og ættirðu jafnvel að hita upp áður en þú hleypur?
Af hverju þarftu upphitun
Áður en þú svarar spurningunni hvort þú þurfir upphitun áður en þú hleypur skaltu íhuga áhrif hlaupsins á líkamann:
- þjöppunarálag á hrygginn;
- viðbótar streita á hné liðum;
- aukið álag á hjartað
Rétt upphitun bjargar þér ekki frá neikvæðum hlaupþáttum heldur dregur úr þjöppun á hryggnum. Rétt teygja eykur bilið á milli hryggjarliðanna sem dregur úr núningsstuðlinum.
Að auki mun upphitun helstu vöðvahópa sem taka þátt í hlaupum forðast mögulega meiðsli:
- Truflanir. Oftast koma þeir fram vegna óviðeigandi staðsetningar á fæti á jörðu niðri.
- Tognun. Getur átt sér stað þegar hlaupandi amplitude breytist. Til dæmis við komu „seinni vindsins“ þegar líkaminn „inniheldur“ viðbótarkrafta og þér sýnist þú geta hlaupið mun hraðar.
Ef þú ert vanur að hlaupa á morgnana, þá mun upphitun hjálpa til við að flýta hjarta þitt mjúklega og forðast óþarfa of mikið, sem getur valdið óbætanlegu heilsutjóni.
Upphitun mun ekki aðeins bjarga þér frá meiðslum, heldur einnig bæta árangur þinn í spretthlaupum (eða milliskokki), sem er sérstaklega mikilvægt þegar þú framkvæmir Wod fléttur þar sem hjartalínurit er.
Hvernig á að hita upp?
Það eru nokkrar leiðbeiningar um hvernig á að hita rétt áður en þú hleypur. Þessi ráð hjálpa þér að viðhalda styrk og bæta árangur þinn í hlaupum.
- Hitið frá toppi til botns - frá hálsi og upp að tám.
- Ef fléttan inniheldur teygjuæfingar þarf að framkvæma þær án hnykkja og fyrirhafnar. Verkefni þitt er að toga í vöðvana, ekki sitja á garninu.
- Ef fléttan inniheldur æfingar sem eru hannaðar fyrir forþreytu vöðvahópa utan markhóps skaltu fylgjast með púlsinum.
- Vinna á hjartalínuritinu við upphitun ætti ekki að vera lengri en 3-5 mínútur.
Reyndar eru fullt af æfingum til að framkvæma rétta upphitun áður en hlaupið er. Taflan dregur fram þá sem henta næstum öllum íþróttamönnum.
| Hreyfing | Vöðvahópur | Mikilvægi fyrir hlaup |
| Háls snúningur
| Hálsvöðvar | Gerir þér kleift að taka álagið, örvar blóðflæði til höfuðsins, dregur úr hættu á svima. |
| Líkami snúningur
| Kviðvöðvar | Stöðugleiki líkamans, minnkun þjöppunarálags á hrygg. |
| Líkamsbrekkur
| Vöðvar í mjóbaki og maga | Teygir aðeins á hryggnum, dregur úr þjöppunarálaginu. |
| Snúningur í mjaðmagrindinni
| Lærvöðvar | Dregur úr líkum á flogum. Teygir læri vöðva. |
| Snúningur í hnjáliðnum
| Kálfur + Quadriceps | Eykur hreyfigetu í liðum, dregur úr hættu á gonartrosis. |
| Lágmarks teygja á líkama
| Kviðvöðvar + lærivöðvar | Dregur úr þjöppunarálagi meðan á gangi stendur. |
| Teygja á fótvöðvum (lóðrétt klofning)
| Hamstrings + læri + kálfar + soleus | Frábær leið til að auka vöðvastarfsemi og taka dýpri lög við hlaup. Dregur úr hraðanum. |
| Ökklaskipti
| Beygja vöðva í fótum | Dregur úr líkum á tilfærslum. |
| Stökk út
| Kálfur + soleus + quadriceps | Bráðabirgðatregða á fjórhöfum gerir þér kleift að færa álagið á kálfa meðan á hlaupum stendur. |
| Stökkstrengur á hóflegum hraða
| Hjartavöðvi | Undirbúa hjartað fyrir komandi streitu. Gerir þér kleift að byrja með minna álag og púls. |
Fyrir stuttar vegalengdir
Stutt hlauparar upplifa verulega of mikið álag. Að auki er sprettur fyrst og fremst ætlaður til að þróa sprengifim fótlegg. Þess vegna ætti flókið að fela í sér æfingar fyrir forþreytu vöðvahópa og létt hjartalínurit, sem dregur úr álagi á hlaupum. En æfingar sem bæta upp hryggþjöppun er hægt að vanrækja.
Val fyrir langar vegalengdir
Ef þú vilt frekar hlaupa hlaup og maraþon þarftu að undirbúa líkama þinn enn betur fyrir þau en fyrir stutt hlé. Fyrst af öllu skaltu gæta að hnjáliðnum og hryggnum, þar sem þjöppunarálagið nær hámarki á löngum hlaupum. Ekki er mælt með bráðabirgðaþreytu og hröðun hjartans, þar sem þau skemma niðurstöðuna yfir langa vegalengd.
Viðbótarráðleggingar
- Þegar þú skokkar á morgnana er mikilvægt að gera nokkrar léttar æfingar fyrirfram til að draga úr álagi á hjarta þitt.
- Þegar þú skokkar á veturna skaltu gæta sérstaklega að upphitun allra liða, en sleppa má teygjum.
- Það er betra að nota ekki skokk til þyngdartaps. Besti kosturinn væri að skipta um það fyrir reiðhjól / hreyfihjól.
- Upphitun fyrir byrjendur ætti að vera ítarlegri. Þú gætir þurft að endurtaka allan upphitunarhringinn nokkrum sinnum áður en þú ferð inn á hlaupabrettið.
Útkoma
Að hita upp fæturna áður en þú hleypur er mikilvægur liður í undirbúningi þínum. Þetta er þó ekki eina fyrirbyggjandi aðgerðin. Ef þú gerir mikið af hlaupaæfingum á æfingunni skaltu gæta heilsu hryggjarliðar og hnjáliða. Hjálpartæki eins og hnéumbúðir og réttir hlaupaskór munu hjálpa til við þetta.
Hlaupaskór eru í grundvallaratriðum frábrugðnir lyftingaskóm. Hlaupaskór ættu ekki aðeins að veita fastan stuðning, heldur frekar að festa fótinn í ökklaliðnum og síðast en ekki síst, bæta upp áfallið. Þess vegna eru hlaupaskór ekki aðeins með toppa, heldur einnig með fjaðrandi sóla sem gerir hlaupið öruggara. Og síðast en ekki síst, ekki gleyma hjartsláttartíðni þinni. Burtséð frá markmiðum þínum í íþróttum er heilbrigt hjarta það mikilvægasta.
