Lóð yfir höfuð

Crossfit æfingar

6K 1 08.11.2017 (síðast endurskoðað: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, ólympísk silfurverðlaunahafi í klassískri glímu, talaði ótvírætt um ávinninginn af ketilbjöllum. Að hans mati er þjálfun með rússneskum skeljum tífalt betri en þjálfun með lyftistöng. Ein árangursríkasta æfingin er loftlyfting. Samsetningin af gangverki og kyrrstöðu gefur líkamanum frábæran hristing og mjög áhrifamikill árangur.

Kjarni og ávinningur hreyfingar

Kjarni æfingarinnar er að ganga á meðan þú heldur klassíska tækinu fyrir ofan höfuð þitt. Kostir göngu bætast við áhrif þunga og þörfina á að viðhalda jafnvægi. Það er auðvelt að breyta álaginu vegna þyngdar lóðanna, vegalengdar og hraða.

Ávinningur af hreyfingu

Ávinningurinn af hreyfingu felur í sér eftirfarandi jákvæða þætti:

• framúrskarandi áhrif, sem næst vegna samsetningar krafta og hjartalínurits; „Með því að færa rennistikurnar“ á mælikvarða breytanna geturðu fært áhersluna frá einni tegund yfir í aðra; til dæmis með því að auka þyngd skotið og draga úr fjarlægð ná þeir forgangi styrkleika fram yfir þolfimi (og öfugt);
• framboð birgða; æfinguna er hægt að framkvæma bæði í ræktinni og á götunni - þyngd er ódýr, tekur lítið pláss; það eina sem þarf er ákveðið rými fyrir íþróttabrögð;
• möguleikann á að auka ávöxtun æfingarinnar með því að taka þá síðarnefndu í alhliða þjálfunaráætlun; ein möguleg flétta er sýnd í töflunni hér að neðan;
• bæta ástand hjarta- og æðakerfisins og vinnu innri líffæra.

Og aftur, um stund, aftur til Dennis Kozlowski. Hann hélt því fram að ef hann áttaði sig á ávinningi ketilbjöllna í tæka tíð myndi hann líklegast ekki verða silfur heldur gullverðlaunahafi. Þar að auki, tvisvar. Það er ekki fyrir neitt sem rússneskar íþróttaklassíkir hafa aftur orðið kærkominn gestur í hvaða CrossFit miðstöð sem er.

Dæmi um líkamsþjálfun

Lofað dæmi um líkamsþjálfunarprógramm sem felur í sér lyftingu á ketilbjöllu:

Æfingarnar eru gerðar stanslaust. Byrjendur þurfa að fækka sinnum og fjarlægð, auk þess að vinna með létta þyngd. Lengra komnir íþróttamenn geta prófað nokkrar umferðir. Lýst prógramm er hannað fyrir fimm umferðir með mínútu hvíld á milli. Einkennin geta og ætti að breyta reglulega.

Hvaða vöðvar virka?

Næstum allir vöðvahópar taka þátt í kettlebell lyftingum. Þetta er aðalgildi æfingarinnar. Það er ekkert vit í því að telja upp alla vöðvana en við tökum eftir þeim sem virka meira en aðrir:

• fótvöðvar - auðvitað eru neðri útlimir mjög þungir;
• lats og mjóbaks - við skuldum þessum hópum mikið fyrir jafnvægi í skarpskyggni;
• vöðvar í hönd og framhandlegg - aðalálagið fellur á þá;
• delta, þríhöfða og tvíhöfða - stuðningur við skotið.

Ekki gleyma vöðvahópunum sem kveikja á í upphafi og lok - þegar lyfta er og ketilbjöllunni lækkað. Við erum að tala um næstum alla aðra vöðva, þannig að æfingin er sú grunn og virkni.

© ANR framleiðsla - stock.adobe.com

Hreyfitækni

Tæknin við akstur með ketilbjöllu í lofti felur í sér þörf fyrir nokkuð langa æfingu hreyfinga. Þar sem vaskurinn felur í sér ketilbjöllu eða hrindir (sem upphafshreyfing) er stigs stigs tökum á æfingunni krafist. Að vinna með meira eða minna þunga fyrir íþróttamann neyðir íþróttamenn til að kynnast framkvæmdakerfinu og fínpússa færni sína á léttum búnaði.

Í áföngum er tæknin til að framkvæma æfinguna sem hér segir:

• upphafsstaða - stendur fyrir ketilbjöllu, fætur öxlbreiddar í sundur;
• gríptu ketilbjölluhandfangið og kipptu skotflauginni yfir höfuð þér; hafðu bakið beint, hjálpaðu hendinni með mjaðmagrindina og fæturna;
• eftir að hafa lagað lóðina, gangið hægt fyrirhugaða vegalengd - slíka vegalengd sem mun hlaða líkamann, en forðast að missa stjórn á ketilbjöllunni;
• lækkaðu skotið niður á gólfið með hreyfingu svipaðri upphafinu.

Eftir það skaltu annað hvort skipta um hönd eða gera aðra æfingu ef skarpskyggni er hluti af flóknum.

Kettlebell akstur af þessari gerð er ekki algengasta æfingin. En íþróttamenn fyrri tíma notuðu það oft og á áhrifaríkan hátt og þeir vissu mikið um árangursríkar hreyfingar. Stundum var hlutverk þyngdar leikið með sandpoka sem lá í lófa útréttrar handar. En skel með handfangi er miklu þægilegri og öruggari. Og ávinningurinn er ekki minni.

Horfðu á myndbandið: Hliðarlyftur (Júlí 2025).