Eftir lestur greinarinnar verður þú sannfærður um að hlaup þjálfar alla helstu vöðvahópa, gerir þér kleift að viðhalda og viðhalda lögun og hefur jákvæð áhrif á líkamann í heild.
Á hlaupum dælir íþróttamaðurinn ekki aðeins vöðvum stoðkerfisins, heldur einnig hjartavöðvanum. Það er hægt að taka eftir heilsubætandi áhrifum þessarar íþróttar á næstum alla hluti líkamans og innri ferla líkamans.
Ávinningur af hlaupum:
- Fjarlægir eiturefni og umfram vatn úr líkamanum;
- Dregur úr líkamsfitu;
- Stuðlar að líkamsherðingu;
- Örvar blóðmyndun - myndun nýrra frumna af „ungu“ blóði;
- Það hefur jákvæð áhrif á öndunarfæri.
Það vita ekki allir að hlaup framleiðir endorfín sem kallast „hamingjuhormón“. Heilastarfsemi er einnig bætt vegna örvandi blóðrásar, því það er blóðið sem veitir heilanum næringu og mettun hans með súrefni.
Það er óhætt að segja að reglulegt skokk geti ekki aðeins haldið líkamlegri, heldur einnig andlegri og andlegri heilsu.
Vöðvahópar sem taka þátt í hlaupum
Fætur
Augljóslega, meðan á hlaupum stendur, fellur aðalálagið á neðri útlimum. Hins vegar er ómögulegt að gefa ótvírætt svar við spurningunni hvort hægt sé að dæla upp fótum með því að hlaupa á hverjum degi.
Líffærafræðilega samanstendur fóturinn af þremur svæðum:
- Glúteal svæðið;
- Mjöðm;
- Shin.
Hlaup hafa áhrif á vöðva allra þriggja þáttanna, en hver með mismunandi styrkleika.
Sitjandi
Gluteus maximus vöðvarnir, sem bunga og lögun þessa hluta líkamans er háð, virka ekki á virkasta hátt meðan á hlaupum stendur. Það er hægt að herða svæðið aðeins eða viðhalda lögun þess með hjálp hlaupsins. En þú munt ekki geta byggt upp veikburða vöðva frá grunni með því að skokka.
Til að ná sem mestum áhrifum á glúteavöðvana verður þú að:
- Breyttu hraða og hraða hlaupanna;
- Klifra hæðir;
- Hlaupa upp stigann;
- Practice skarast hlaupandi;
- Hleyptu með lærið hátt.
Þessi síðasta ráð mun hafa mest áhrif á rassinn.
Hip
Hlaupari getur fundið fyrir verkjum í mjöðm eftir langa æfingu. Þessi hluti fótarins vinnur virkan meðan á skokkinu stendur.
Helsta álagið fellur á eftirfarandi vöðva:
Allur fjórhöfðavöðvi, eða fjórhryggur, þar á meðal:
- breiður millivöðvi;
- breiður miðill;
- hlið breiður;
- rectus femoris vöðvi.
- Biceps lærleggsvöðvi (aftan frá)
Shin
Hlaup er ein af fáum leiðum til að byggja kálf (ekki að rugla saman við kálfa).
Hraður hlaupahraði þróast:
- Flöskvöðvar;
- Fremri sköflungur;
- Aftur tibial;
- Þriðja peroneal;
- Kálfavöðvar.
Ef hægt er að þjálfa hið síðarnefnda með styrkæfingum, þá reynast soleus og tibial vöðvar meðan á þjálfun stendur í líkamsræktinni nánast ónotaðir, það er breidd og styrkur neðri fótleggs fer eftir þeim.
Fætur
Snúningur og lyfting fótar er framkvæmd af ofangreindum tibialis aftari og tibialis fremri vöðvum. Langir beygjur fingranna eru einnig staðsettar líffærafræðilega milli ökkla og hné, þ.e.a.s. meðal vöðva neðri fótleggsins.
Á fætinum eru fáir vöðvar:
- Stuttir fingurbeygjur;
- Stuttar extensors;
- Dorsal interosseous vöðvar;
- Ormalíkir vöðvar.
Öll eru þau styrkt við skokk.
Húsnæði
Þó að spenna í fótvöðvum við hlaup virðist augljós, þá er það ekki eins skýrt með vöðva líkamans. Hvaða farangursvöðvar eru virkjaðir við hlaup og hvernig virka þeir nákvæmlega?
- Pressan hjálpar til við að laga líkamann og halda honum í jafnvægi;
- Ytri og innri millirisvöðvarnir eru virkir samdrættir við djúpa öndun;
- Tvíhöfða, þríhöfða, þríhöfða og tvíhöfða brachialis veita hreyfingu handa;
- Latissimus dorsi hjálpar einnig til við öxl hreyfingu og öndun;
- Iliopsoas vöðvarnir hafa áhrif á hreyfigetu í mjaðmagrindinni.
Hlaup tryggir spennu í næstum öllum helstu vöðvahópum. Það er hægt að skipta út alls konar æfingum og létta allan líkamann léttilega.
Hvaða vöðvar sveiflast við mismunandi tegundir hlaupa
Spretthlaup
Þegar hlaupið er hratt um stuttar vegalengdir eru allar tegundir vöðvaþræðir kröftugir. Kvadriceps vöðvinn er mjög spenntur og getur skemmst ef íþróttamaðurinn hitar ekki fyrst og tekur sér tíma til að teygja sig létt.
Áður en þú ferð í sprett ættirðu að skokka. Mikilvægur ávinningur af spretthlaupum er að brenna mikla fitu.
Stigahlaup
Margir æfa stigahlaup. Slík þjálfun dreifir álaginu misjafnlega, sumir vöðvar spennast varla, aðrir vinna af fullum krafti.
Sterkasta sveiflan:
- Gluteal vöðvar;
- Drumstick og kálfar;
- Ýttu á;
- Bak- og framvöðvar í læri.
Tímabil í gangi
Það þróar öndunarfærin vel og eykur þol. Þessi hlaup styrkir gluteal og iliac vöðvana. En það ætti aðeins að æfa af reyndum hlaupurum. Brestur á því að fylgja grundvallarreglum um hlaup milli tíma er heilsufarslegt.
Margir byrjendur íþróttamenn sameina hámarkshraða hlaup og mjög hægt hlaup. Þessi nálgun er skaðleg fyrir líkamann. Munurinn á hraðanum ætti að vera áberandi en ekki stórkostlegur. Þegar hægt er á hlaupum eða aukið hraðann ætti hlauparinn alltaf að reyna að halda meðalhraða.
Skokk
Rétt skokkaðferð gerir ráð fyrir að íþróttamaðurinn fari ekki yfir 10 km hraða. Hlaup er talin þolfimi.
Það er ekki hægt að sveifla líkamanum og öðlast vöðvafjöll með því að skokka. Þessi tegund þjálfunar hjálpar til við að styrkja vöðvana, herða þá og hefur jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið.
Ráð um hlaupatækni fyrir vöðvaþjálfun:
- Þú þarft að hlaupa á sérstökum hlaupaskóm. Aðeins þeir geta verndað hnjáliðið gegn meiðslum, sem er óhjákvæmilegt með stöðugu hlaupi á malbikinu í skóm sem ekki eru atvinnumennskir;
- Áður en þú byrjar á líkamsþjálfun, þar á meðal hlaupum, ættirðu að gera stuttan upphitun. Það ætti ekki að taka meira en 10 mínútur;
- Þú þarft að byrja að hraða skrefi þegar þú finnur fyrir hröðun á púlsinum og smá hlýju í vöðvunum;
- Til að auka kálfa, rassinn og soleusvöðvana ætti að lækka fótinn ekki á tánum, heldur að framan á fætinum. Í fyrstu verður ekki auðvelt að fá það, en það mun fljótt veita sýnilega niðurstöðu;
- Byrjendahlauparar ættu að skiptast á hlaupadögum og hvíldardögum;
- Til að fá meiri vöðvavöxt meðan á þjálfun stendur geturðu tekið kalíum og magnesíum;
- Spretthlaup eru betri í að byggja upp massa en maraþonhlaup;
- Notaðu lóð á fæturna. Einfaldast er að setja á bakpoka með lóð. Byrðin mun auka álagið verulega;
- Lækkaðu hraðann smám saman áður en þú hættir;
- Mælt er með nuddi og hnoðun vöðva 1,5-4 klukkustundum eftir æfingu. Það mun ekki aðeins hafa slakandi, heldur einnig styrkjandi áhrif;
Hlaup er eðlilegasta leiðin til að dæla upp og ein sú árangursríkasta. Það er hægt að átta sig á draumnum um fallegan og samhljóma brotinn líkama. Til að gera þetta er ekki nauðsynlegt að eyða peningum í áskriftir í ræktina, það er nóg að hlaupa út á morgnana á næsta torg.
