Falleg mynd er ekki aðeins „teningur“ og tvíhöfði. Til að láta líkama þinn líta virkilega aðlaðandi út þarftu að sjá um alla vöðva, þar á meðal axlarbeltið. Það er nauðsynlegt að þróa það ekki aðeins fyrir karla. Stúlkur með sterkar axlir skera sig úr fyrir aðdráttarafl frá öðrum sem eru með mjóar og hallandi.
Axlaband líffærafræði
Axlabandið er í tveimur hlutum: trapezius vöðvinn og 3 liðbeinabönd. Deltoid knippi eru miðlungs, að aftan og að framan.
Fremri knippirnir byrja frá beini og eru festir við öxlbeinin. Þeir lyfta handleggjunum beint.
Miðgeislarnir hafa sömu uppbyggingu og þeir sem eru að framan, en þeir bera ábyrgð á því að færa handleggina til hliðanna.
Aftari knipparnir eru einnig festir við bein axlanna, en byrja frá herðablöðunum. Með hjálp þeirra getur þú breitt handleggina til hliðanna og aftur.
Trapezius vöðvarnir eru virkari og frábrugðnir líffærafræðilega frá liðvöðvum. Þeir eru langir vöðvar í formi trapisu. Það byrjar frá botni höfuðkúpunnar og endar á miðju bakinu. Þeir eru ábyrgir fyrir því að koma herðablöðunum saman sem og að lyfta öxlunum.
Axlarliðirnir eru flóknir. Þeir geta snúist ekki aðeins fram og til baka, eins og hnjáliðirnir, heldur einnig í hring. Þetta er veitt með „boltakörfu“ hönnun.
Ráð
Það er engin hreyfing sem getur unnið axlabandið í einu. Þess vegna, til að þjálfa axlirnar, er nauðsynlegt að framkvæma sett af æfingum. Réttmæti framkvæmdar er ekki síður mikilvægt en reglusemi. Með því að framkvæma æfinguna á ónákvæman hátt getur þú óvart fært álagið yfir á aðra stóra vöðva og það hafa nánast engin áhrif á axlirnar.
Að auki útlit er öxl styrkur mikilvægur fyrir aðrar æfingar. Til að lágmarka hættuna á meiðslum er nauðsynlegt að hafa sterka liði og axlarbelti.
Upphitun
Öxlþjálfun felur í sér mikið álag. Þess vegna verður að hita axlarbeltið vel upp.
- Snúningur á réttum handleggjum. Þú getur snúið þeim eitt af öðru, á sama tíma eða jafnvel í mismunandi áttir.
- Öxl snúningur. Gerðu amplitude snúninga fyrst með báðum öxlum, síðan til skiptis.
- Hnykkir með höndum. Þeir geta verið gerðir í hvaða plani sem er.
Æfingar fyrir axlarbeltið
Að lyfta vopnum
Upphafsstaða: standa upprétt, taka handlóðir. Lækkaðu hendurnar fyrir framan mjöðmina, lófana að þér.
Tækni við framkvæmd: það er nauðsynlegt að lyfta handlóðum fyrir framan þig rétt fyrir ofan axlirnar. Láttu það síðan rólega aftur.
Aðgerðir: meðan lyfta er handleggjunum ætti staða þeirra að vera óbreytt miðað við líkamann og hvort annað. Hendur þurfa ekki að beygja sig, og halla einnig líkamanum aftur. Ef ekki er hægt að hækka lóðirnar á annan hátt ætti að draga úr þyngd þeirra.
Dumbbell ýttu upp
Upphafsstaða: sitja á bekk, taka handlóðar. Lyftu þeim upp á axlirnar og breiddu olnbogana til hliðanna. Það kemur í ljós að handleggir og líkami verða í sama plani. Hryggnum og höfðinu skal haldið beint.
Tækni við framkvæmd: við lyftum lóðum upp og færum þær saman yfir höfuð. Það verður að rétta hendur. Aðeins eftir það byrjarðu að fara aftur í upphafsstöðu.
Aðgerðir: meðan þú lyftir, andar út, lækkar - andar að þér. Ekki lækka eða lyfta upp höndum í kippum. Þú getur gert æfinguna meðan þú stendur til að auka álagið á afturpressuna.
Ræktar hendur
Upphafsstaða: stattu við athygli, þ.e. settu fæturna aðeins mjórri eða öxlbreidd í sundur, haltu líkamanum beint. Taktu handlóðir og lækkaðu handleggina. Beygðu olnbogana um 20 gráður og haltu lóðum fyrir framan mjaðmirnar. Lófarnir líta á hvor annan.
Tækni: lyftu höndunum upp að hliðunum. Hornið á handleggnum og stöðu handanna ætti ekki að breytast. Lyftu lóðum þar til höndin er lárétt eða aðeins hærri og lækkaðu síðan.
Eiginleikar: mun minni lóð eru notuð í æfingunni en þegar þú gerir handlóðapressu, þar sem álagið er búið til vegna lengdar öxlanna sem hendurnar skapa. Ekki rykkja lóðum. Ef annað gengur ekki skaltu draga úr þyngd þeirra.
Ræktar hendur í hallandi stöðu
Tækni við framkvæmd: standandi, þú þarft að beygja þig áfram 60-70 gráður. Bakið verður að vera beint, aðeins bogið. Beygðu fætur og olnboga 20-30 gráður. Hendur með lóðum verða fyrir framan fæturna og lófunum verður beint hvert að öðru.
Framkvæmdartækni: án þess að breyta stöðu handlegganna, beygjuhorn olnboga og hné, auk þess að láta halla líkamans og bogann á bakinu, lyfta lóðum til hliðanna. Þegar þú hefur náð hámarks mögulegri hæð skaltu lækka handleggina varlega.
Aðgerðir: þú þarft að framkvæma æfinguna vandlega, þar sem þú getur slasast ef þú gerir það rangt. Þú getur ekki beygt þig í gagnstæða átt, til að draga ekki í bakið og of mikið.
