Margir nýliðar í íþróttaheiminum hafa áhuga á því hvernig eigi að hlaupa almennilega á hlaupabretti. Hermirinn lítur einfaldlega út að utan, en áhrifamikill skjár með hnöppum, handföngum og öðrum eiginleikum er svolítið skelfilegur. Þrátt fyrir þetta er hlaupabrettið kannski vinsælasta æfingavélin í líkamsræktinni. Það gerir þér kleift að stilla hágæða hjartalínurit sem er fullnægjandi fyrir ákveðna lífveru.
Þú getur stillt hraða, hraða, tímalengd athafnarinnar, séð kaloríunotkun þína, farna vegalengd, hjartsláttartíðni og árangurinn sem náðst hefur. Að hlaupa á hlaupabretti hefur bæði ávinning og skaða og stærðir þeirra eru ósambærilegar (þeim fyrri í hag). Viltu vera sannfærður um þetta?
Hagur og skaði
- Öll vöðvabeinagrindin er styrkt, því slík æfing tekur til vöðva næstum allan líkamann;
- Tækið gerir það mögulegt að stjórna álaginu, þannig að fólk með mismunandi stig þjálfunar getur notað það;
- Stúlkur munu örugglega þakka ávinninginn af hermi fyrir mynd, því hlaupaþjálfun á meðan þú léttist gerir þér kleift að brenna 600-800 hitaeiningar á klukkustund;
- Hver heldurðu að ávinningurinn af því að hlaupa á hlaupabretti fyrir líkamann? Það er rétt - þetta er frábær líkamsþjálfun fyrir lungu, hjarta og æðakerfi. Blóðþrýstingur íþróttamannsins er eðlilegur, blóðið er mettað af súrefni, lungun aukast í rúmmáli. Fyrir vikið batnar heilsan, þolið eykst;
- Efnaskipti batna, húðin verður teygjanlegri, styrkur frumu minnkar;
- Og einnig, hlaupabrettið hjálpar til við að draga úr uppsöfnuðum ertingu, losna við streitu, afvegaleiða frá þráhyggjuhugsunum.
Hlaupabrettið getur auðvitað ekki valdið áþreifanlegum skaða, ef þú keyrir rétt, fylgist með tækninni og spyrð þig nægjanlega álags. Meðal ókosta tækisins höfum við eftirfarandi í huga:
- Að hlaupa í garðinum verður alltaf réttara og heilbrigðara, því hér andarðu að þér fersku lofti. Ekki ein líkamsræktarstöð, jafnvel með hágæða loftræstingu, mun geta veitt þér slíkar aðstæður;
- Þrátt fyrir að tæknin við að hlaupa á hlaupabretti sé ekki frábrugðin tækninni við náttúrulegar aðstæður skapar tækið engu að síður gervi umhverfi. Ef þú hleypur á götunni, á sandi, möl, malbiki eða jafnvel hlaupabretti, fá liðir þínir og vöðva meira „innfæddan“ álag fyrir sig.
- Til að geta hlaupið á hlaupabretti þarftu að kaupa líkamsræktaraðild, sem er oft ansi dýrt. Einnig verður þú að aðlagast áætlun líkamsræktarstöðvarinnar.
- Til að hlaupa rétt verður þú að skilja stillingar búnaðarins, biðja um hjálp frá reyndari íþróttamönnum. Þú getur hlaupið á götunni sjálfur, hvenær sem er dags eða nætur.
- Íþróttamenn verða að gæta varúðarráðstafana þar sem hlaupabrettið á met yfir fjölda slysa í líkamsræktarstöðinni. Hér eru stuttar reglur um vinnu við tækið: þú getur ekki haldið í handriðið (ef tækið er búið þeim), horft á strigann undir fótunum, hoppað af á miklum hraða og æft þig í skóm sem ekki eru ætlaðir til að hlaupa.
- Annar ókostur, að ekki sé talað um sem væri rangt, er einhæfni og leiðindi. Ímyndaðu þér að þú verðir að eyða heilri klukkustund á einum stað og framkvæma endurtekningar. Við ráðleggjum þér að hafa birgðir af góðum lagalista.
Svar við spurningunni hvort það sé skaðlegt að hlaupa á hlaupabretti munum við segja „nei“ en leggja áherslu á að þú ættir ekki að fá frábendingar:
- Í offitu er rétt að byrja á því að ganga á brautinni, fyrst þá að skipta yfir í hlaup;
- Þú getur ekki hlaupið með aukinn þrýsting;
- Sjúkdómar í stoðkerfi;
- Bólguferli, í fylgd með sársauka, auknum líkamshita;
- Hjartasjúkdómar, öndunarfæri;
- Eftir hjartaáfall eða heilablóðfall;
- Með gláku;
- Eftir kviðarholsaðgerðir;
- Með meiðsli;
- Á meðgöngu (mælt er með göngu).
Svo höfum við skráð kosti og galla þess að hlaupa á hlaupabretti, nú skulum við tala um tæknina.
Hvernig á að hlaupa rétt?
Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að byrja að hlaupa á hlaupabretti rétt er fyrsta skrefið að læra reglurnar.
- Sérhver líkamsþjálfun byrjar alltaf með upphitun - gerðu lítið af æfingum til að hita upp liði og vöðva. Beygjur, sveiflur, hnoð, teygja, hringlaga hreyfingar henta vel;
- Samkvæmt tækni við að hlaupa á hlaupabretti skaltu byrja kennslustundina rétt með því að ganga, eftir nokkrar mínútur, að skipta yfir í skokk;
- Þú getur ekki stillt líkamann strax á mikið álag, þess vegna er mikilvægt að fylgjast með hjartsláttartíðni svo að þeir séu alltaf á venjulegu svæði (120-130 slög / mín.);
- Vel hönnuð líkamsþjálfun byggist alltaf á því að auka álagið. Reyndu að auka verkefni þitt um 5-7% í hverri viku;
- Margir hafa áhuga á því hve lengi eigi að hlaupa á hlaupabretti í tíma og við munum svara að lágmarksbil ætti að vera að minnsta kosti 30 mínútur. Það þýðir ekkert að gera minna, það er betra að eyða þessum tíma í aðra herma. Við the vegur, ef þú vilt vita hversu lengi þú þarft að hlaupa á hlaupabretti fyrir þyngdartap, vertu tilbúinn að eyða að minnsta kosti 50 mínútum í beltinu. Staðreyndin er sú að aðeins 40-45 mínútum eftir upphaf íþróttaiðkunar byrjar líkaminn að draga orku frá uppsöfnuðu fitunni. Áður virkar það á glýkógen, varlega geymt í lifur.
- Til að auka virkni æfingarinnar verður rétt að skipta um hraða hlaupsins frá hratt í hægt eða að gefa beltinu smá halla upp á við. Ef þú ert að velta fyrir þér hversu hratt þú keyrir á hlaupabretti ráðleggjum við þér að fyrst og fremst að hlusta á tilfinningar þínar. Mælt er með að hlaupa ekki meira en 300 m með hámarks hröðun og fara síðan í skokk. Hámarkshraði á hlaupabretti er 6-8 km / klst.
- Þeir ljúka æfingunni með áfalli - þeir gera öndunaræfingar, hnoða liðböndin, teygja.
Hlaupatækni: læra að hreyfa sig rétt
Rétt hlaup á hlaupabretti fyrir byrjendur byggist á réttri fylgni við hreyfitækni. Hið síðastnefnda inniheldur eftirfarandi þætti:
- Hreyfingar handa;
- Torso staða;
- Fótavinna.
Hendur
Þau hreyfast samstillt með fótunum, í annarri röð. Hendur eru krepptar í lausar greipar, handleggirnir eru bognir við olnbogaliðinn hornrétt. Á þeim augnablikum sem auka hraða hreyfingarinnar eykst tíðni sveifla handa einnig.
Húsnæði
Hallað fram á við ekki meira en 7 °. Hryggnum er haldið beinum, engar beygjur eru leyfðar. Höfuðinu er lyft, augnaráðið horfir fram á veginn;
Fætur
Hugleiddu hvernig á að keyra rétt á vélrænum hlaupabretti á meðalstórum vegum eða á miklum hraða. Í fyrsta valkostinum gildir reglan um engin hnélyfting. Íþróttamaðurinn hleypur á hreyfingu eins og á æfingunni „sópa sköflungunum til baka“ þó án þess að snerta prestana með sokkunum. Á hröðunarstundu þarf þvert á móti að færa hnén upp og fram, eins og þegar hlaupið er með háan mjaðmalyftu. Í báðum tilvikum ætti að setja fæturna fyrst á tærnar og velta þeim síðan á hælinn.
Einkavillur
Ef þú vilt vita hvernig á að læra að hlaupa á hlaupabretti, skoðaðu þessi algengu mistök sem margir byrjendur gera:
- Ósamræmi við öryggisráðstafanir. Brot af meiðslum;
- Sveigjanleiki í líkamanum. Stillir mikilvægt álag á hrygginn;
- Hunsa upphitun og kólnun. Ofhleðsla vöðva og liða;
- Lærdómur þegar þér líður illa. Hættulegt fyrir heilsuna.
- Rangt hallahorn brautarinnar. Á upphafsstigi ætti það ekki að fara yfir 5 °.
Svo skoðuðum við hversu mikið þú þarft að hlaupa á hlaupabretti og rannsökuðum einnig tækni hreyfinga. Hér að neðan eru forritin til að keyra á hlaupabretti sem allir íþróttamenn geta notað með góðum árangri.
Valkostir fyrir kennslustundir
Þú getur valið hvaða kerfi sem er, á sama tíma, það er rétt að meta bráðabirgða hversu líkamsrækt þín, þyngd, aldur og heilsufar er.
Svo hvernig er hægt að æfa á hlaupabretti?
- Ganga. Það er hægt að æfa það sem sjálfstæð æfing eða bæta við hlaup. Gefur líkamanum þungt álag, því er það leyfilegt fyrir of þunga, þungaðar konur, með sjúkdóma í hjarta- og æðakerfinu;
- Hröð ganga. Það er rétt að hefja kennslustund með henni, það verður líka rétt að skipta yfir í hratt skref til að róa púlsinn eftir hratt hlaup;
- Hröð ganga upp á við. Halli blaðsins getur aukist allt að 15%. Hreyfing gerir þér kleift að þjálfa þol, samhæfingu, vöðvastyrk;
- Skokk. Flestir íþróttamenn koma til að hlaupa á vélinni með þessum hætti. Það er árangursríkt meðferðarúrræði til að brenna fitu og bæta þrekárangur;
- Tímabil í gangi. Hlaupandi upp á við. Þessir tveir möguleikar eru flokkaðir sem flóknir, þeir eru eingöngu ráðlagðir fyrir íþróttamenn með góða líkamlega heilsurækt. Hversu lengi getur þú keyrt þessa hlaupabretti? Það er rétt að verja þessum æfingum ekki meira en 20 mínútur af heildartíma tímans. Tileigðu restina af tímabilinu að ganga hratt eða skokka á hóflegum hraða.
Hversu oft er hægt að hlaupa á hlaupabretti til að ná árangri sem fyrst? Réttasta og ákjósanlegasta fyrirætlunin fyrir hjartaþjálfun er 3 sinnum í viku. Þú þarft ekki að hlaupa oftar nema þú sért að æfa fyrir maraþon og þú ert ekki atvinnumaður. Mundu að öll líkamsþjálfun ætti að vera skemmtileg og skemmtileg. Annars verðurðu ekki lengi í salnum!
